Загрузить PDF
Загрузить PDF
Не вы один пытаетесь поскорее заснуть! К счастью, есть много способов, которые могут вам помочь. Например, попробуйте создать более подходящую атмосферу для сна: поддерживайте чистоту в комнате, а также сделайте ее темной и прохладной, не пользуйтесь перед сном гаджетами. Попробуйте расслабиться, приняв горячую ванну, почитав хорошую книгу или выпив горячий напиток. Постоянный режим сна очень важен, поэтому постарайтесь ложиться и просыпаться каждый день в одно и то же время.
Шаги
-
Создайте в комнате полумрак. Приглушите свет за час до сна, а перед сном выключите все лампы в доме. Любой яркий свет (не только экраны гаджетов) может обмануть ваш организм, создав впечатление, что еще не время для сна.
- Если вы любите читать или писать что-нибудь перед сном, включите маленькую настольную лампу или бра, но не включайте верхний свет или яркую лампу. Синеватый свет может заставить вас бодрствовать, поэтому купите лампочку с теплым желтоватым светом. Красные лампочки также будут отличным выбором. [1] X Источник информации
- Если у вас яркие электронные часы, зайдите в настройки часов и уменьшите яркость экрана. Кроме того, можно просто отвернуть часы от кровати, чтобы не возникало соблазна постоянно смотреть, который сейчас час.
-
Сведите к минимуму отвлекающие шумы. Постарайтесь, чтобы в вашей комнате и за дверью было тихо. Например, если у вас висят старые настенные часы, которые громко тикают, замените их на новые, бесшумные. Если вы живете в квартире не один, попросите остальных не разговаривать громко и приглушать музыку или звук телевизора, когда вы ложитесь спать.
-
Проветрите или охладите комнату. Понижение температуры вызывает сонливость, поэтому попробуйте проветрить комнату или включить кондиционер. В комнате должно было около 15–21 °C. Охладите комнату до температуры, которая будет ниже привычной вам, но не настолько низкой, чтобы вы начали дрожать.
-
Взбейте подушки и разместите их так, чтобы тело во время сна поддерживалось в правильном положении. Лучше всего лечь так, чтобы шея и бедра находились на одной линии. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра были в свободном положении. Если у вас неудобные, слишком маленькие или большие подушки, купите новые подушки и наволочки.
- Попробуйте спать на спине или на боку. Эти позы лучше всего подходят для правильного положения позвоночника, поэтому обеспечат вам спокойный сон. К тому же, когда вы спите на спине или на боку, вы не сдавливаете дыхательные пути, поэтому такое положение поможет уменьшить риск апноэ во сне. [2] X Источник информации
- Если вы не можете спокойно спать из-за апноэ во сне, поговорите об этом с врачом и подумайте о покупке СИПАП (CPAP) аппарата.
-
Попробуйте купить генератор белого шума. Трудно заснуть, если вы живете возле оживленной дороги или постоянно слышите какие-то раздражающие звуки, которые мешают вам заснуть. Можно купить генератор белого шума или запись звуков природы (например, шума волн или пения горбатых китов).
- Также можно слушать мягкую расслабляющую музыку (например, классическую музыку или современные спокойные мелодии).
- Постарайтесь не заснуть в наушниках, потому что они могут запутаться и разбудить вас посреди ночи. Лучше включите музыкальный проигрыватель с динамиками.
-
Купите удобный матрас и новое постельное белье. Возможно, вам мешает заснуть поверхность, на которой вы спите. Если у вас слишком твердый, слишком мягкий или продавленный матрас, переверните его, накройте тонким матрасиком из пены или приобретите новый. Если у вас неудобные колючие простыни или одеяла, купите новые, более мягкие и приятные.
- Чтобы сэкономить, поищите простыни и одеяла в онлайн-магазинах — там вы найдете продукты хорошего качества по заманчивой цене.
- Ищите постельное белье плотного плетения. Чем больше нитей приходится на квадратный сантиметр, тем мягче ткань.
-
Почитайте в постели, если не можете уснуть. Когда вы долго лежите в кровати без сна, это изматывает и может привести к тому, что вы не сомкнете глаз всю ночь. Если вы уже на протяжении 20 минут безуспешно пытаетесь заснуть, попробуйте немного почитать. Чтение в постели отвлечет вас, и вы начнете клевать носом.
- Лучше читать бумажную книгу. Свет от экрана электронной книги или планшета может помешать вам заснуть.
Реклама
-
Начните медленно считать, делая при этом глубокие медленные вдохи. Можно считать овечек — это очень известный способ быстро заснуть, но этот способ можно улучшить, добавив к нему медленные глубокие вдохи и выдохи. Вдохните, как только досчитаете до четырех, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните (при этом считая уже до 8). Попытайтесь сосредоточиться только на счете и дыхании — это поможет избавиться от лишних мыслей и замедлить сердцебиение.
-
Представьте себе какой-нибудь умиротворяющий пейзаж. Можно попробовать разные техники медитации , например визуализацию таких мест, которые приносят вам чувство покоя и умиротворения. Подумайте о месте, где вам очень хорошо и спокойно, к примеру, о пляже или о каком-то любимом месте из детства. Сконцентрируйтесь на этом образе, представьте, что вы сейчас находитесь там, постарайтесь визуализировать и ощутить максимум разных деталей.
-
Попробуйте выполнить прогрессивную мышечную релаксацию . Начните с глубокого дыхания и напряжения одной группы мышц (например, напрягите пальцы ног). Почувствуйте, как они напрягаются. Затем выдохните и медленно расслабьте эту группу мышц, представляя, как уходит напряжение. Продолжайте напрягать и расслаблять последовательно мышцы ног, живота, груди, рук и головы.
- Постепенно расслабляя каждую группу мышц, представляйте себе, как с каждым выдохом напряжение уходит из вашего тела.
-
Примите горячую ванну или душ. Тепло поможет вам расслабиться перед сном. Кроме того, контраст температур (горячая ванна и прохладная спальня) снижает температуру тела, вызывая сонливость.
- Убедитесь, что температура воды выше 37 °C – такая температура считается наиболее оптимальной. Слишком прохладная вода уже не произведет такого эффекта, как горячая.
- Горячие ванны намного лучше способствуют расслаблению. Независимо от того, принимаете ли вы горячий душ или ванну, нужно пробыть в горячей воде хотя бы 20 минут.
-
Почитайте книгу. Чтение поможет уменьшить стресс и освободить разум от других мыслей. Чтобы не утомиться от чтения, лучше выбрать книгу, которую вы уже читали. Кроме того, не стоит читать книгу в жанре ужасов или боевика. Помните, что это должна быть обычная печатная книга, потому что электронные устройства, наоборот, могут усугубить бессонницу.
-
Ведите дневник. Если вы понимаете, что просто не можете очистить разум и перед сном постоянно обдумываете стрессовые ситуации прошедшего дня, попробуйте вести личный дневник. Напишите о том, что произошло с вами за этот день и перечислите ситуации, которые провоцировали стресс. Попробуйте перенести их из мыслей на бумагу — это поможет отпустить переживания и быстрее заснуть.Реклама
-Step-14-Version-2.jpg)
-
Перед сном перекусите цельнозерновыми продуктами или продуктами с высоким содержанием углеводов. Богатая углеводами пища согревает, успокаивает и делает вас сонным. Слишком тяжелая пища перед сном плохо скажется на вашем организме, но идти спать голодным — тоже не вариант. Если пустой желудок мешает вам заснуть, попробуйте съесть тарелочку цельнозерновых мюсли с низким содержанием сахара, кусочек хлеба с джемом, пару ванильных вафель или цельнозерновых пшеничных крекеров с сыром.
-
Побалуйте себя теплым напитком. Выпив перед сном что-то теплое и успокаивающее, вы расслабитесь не только телом, но и духом. Чашка теплого молока или травяного чая — отличный вариант. Ромашковый или лавандовый чай считается особенно полезным для спокойного сна.
- Не пейте напитки, содержащие кофеин. Обильное питье перед сном повышает вероятность того, что вам придется проснуться среди ночи, чтобы сбегать в туалет.
-
Принимайте добавки. Так же, как и ромашковый чай, ромашковые добавки помогут побыстрее заснуть. [3] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Также можно попробовать корень валерианы, который считается одним из самых известных и эффективных растительных средств бессонницы.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем как принимать растительные добавки, особенно если вы принимаете курс каких-либо лекарств.
-
Попробуйте принимать мелатонин. Мелатонин — это гормон, вызывающий сонливость, когда наступает темное время суток. Сейчас нам известно очень мало о долгосрочном применении добавок мелатонина, но принимать одну таблетку перед сном раз в течение не более чем одного месяца считается безопасным.
- Мелатонин содержится в бананах, овсянке, ананасе, апельсинах, томатах и вишне.
- Как и при приеме травяных добавок, перед применением мелатонина обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Реклама
-
Придерживайтесь постоянного режима сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Таким образом ваш организм будет знать, когда ему пора утомиться и отдохнуть. Делайте все возможное, чтобы каждый день ложиться спать в одно и то же время, и устанавливайте будильник на одинаковое время каждый день (даже в выходные)!
-
Относитесь к своей спальне, как к своего рода храму. Если ваша жилплощадь позволяет, не работайте в спальне и не делайте в ней других дневных дел. Считайте, что эта комната предназначена лишь для сна, — это поможет вам выработать у себя привычку ассоциировать ее только с крепким ночным сном.
- Поскольку спальня — своеобразный храм, ее нужно поддерживать в чистоте и красоте. В спальне должно быть чисто и свежо, каждую неделю или две нужно менять постельное белье.
- Используйте мягкие и удобные постельные принадлежности. Попробуйте белье из ткани плотного плетения, пуховое одеяло, матрас из пены с так называемым эффектом памяти. Можете также поэкспериментировать с количеством и размером подушек.
-
За час до сна выключите все гаджеты и электронные устройства. Ноутбуки, мобильные телефоны, планшеты и телевизор могут помешать вам уснуть. Если у вас проблемы со сном, попробуйте выключить все электронные устройства с ярким экраном хотя бы за час до сна.
- Просмотр социальных сетей (помимо вредного влияния яркого света) также повышает уровень стресса и беспокойства. Скажите «нет» Facebook, «ВКонтакте», Twitter и Instagram, а также электронной почте, текстовым сообщениям и любым другим социальным сетям (хотя бы за час до сна). [4] X Источник информации
- Если перед сном вам нужно взглянуть на экран гаджета или что-то проверить, настройте самую низкую яркость экрана.
-
Ужинайте раньше. Тяжелая еда перед сном может повысить уровень сахара в крови и вызвать дискомфорт из-за работы пищеварительной системы. Старайтесь ужинать хотя бы за три часа до сна.
- Откажитесь за ужином от острых продуктов, которые могут вызвать дискомфорт в желудке и повышение температуры тела. [5] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Некоторые после острой пищи видят ночные кошмары или чрезмерно яркие сны.
-
Не занимайтесь спортом перед сном. Постарайтесь не делать никаких активных физических упражнений в течение 4 часов перед сном, лучше перенесите свою тренировку на утро. Спортивные упражнения в течение дня отлично повлияют на режим сна, но вечерние тренировки значительно затруднят засыпание. [6] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Спортивные упражнения в позднее время повышают температуру тела, ускоряют сердечный ритм и стимулируют выделение определенных химических веществ в мозгу, которые мешают заснуть. [7] X Источник информации
-
В конце дня откажитесь от напитков, содержащих кофеин. Не пейте кофе и другие стимуляторы в течение 6 часов перед сном. [8] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Если вы отказались от кофеина по вечерам, но у вас все еще есть проблемы со сном, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от кофе.
- Вашему организму требуется время, чтобы переработать кофеин, поэтому чашечка кофе может по-прежнему влиять на вашу нервную систему даже спустя 6 часов после того, как вы выпили кофе.
-
Постарайтесь не спать днем. После долгого дня, когда вы чувствуете себя совершенно изнуренным, единственное, чего вам хочется — вздремнуть. Но даже недолгая дремота изменит ваш режим сна, и вам будет сложнее заснуть ночью. Если вам просто необходимо ненадолго прилечь, постарайтесь вздремнуть в начале дня и не дольше 20 минут. [9] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Поговорите с врачом. Если ваши проблемы со сном мешают вам нормально жить и вгоняют вас в депрессию, пришло время обратиться к врачу. Если вы принимаете какие-то лекарства, обязательно нужно узнать у врача, не могут ли они сказываться негативно на вашем сне и есть ли какие-то альтернативные варианты. [10] X Надежный источник MedlinePlus Перейти к источникуРеклама
Источники
- ↑ https://sleep.org/articles/choosing-lightbulbs/
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/sleep-better-tonight
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://sleep.org/articles/exercise-time-of-day/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
Реклама
