Cara Cepat Menyembuhkan Ligamen

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Cedera ligamen lebih cepat sembuh jika ditangani dengan cara yang tepat. Sambil menunggu dengan sabar sampai ligamen benar-benar pulih, ada beberapa langkah yang bisa mempercepat proses penyembuhan. Bahkan, Anda akan merasa jauh lebih baik jika langsung berkonsultasi dengan dokter begitu ligamen cedera, mengonsumsi makanan yang tepat, dan berolahraga untuk mendukung pemulihan ligamen. [1]

1

Berkonsultasi dengan dokter secepatnya.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Heal-Ligaments-Fast-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Ligaments-Fast-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Heal-Ligaments-Fast-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Heal-Ligaments-Fast-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Segera temui dokter begitu Anda mengalami cedera untuk mencari tahu cara mengatasinya. Saat memeriksa pasien, dokter akan menekan perlahan-lahan otot di sekitar sendi yang terasa nyeri dan menggerakkannya sedikit guna menentukan ligamen yang cedera dan seberapa parah kondisinya. [2]
    • Jika dokter mendiagnosis Anda mengalami cedera stadium 1, ini berarti serat ligamen mengalami regangan ringan dan robekan mikroskopis. Kondisi ini bisa diatasi dengan terapi mandiri di rumah selama 1-2 minggu.
    • Kalau Anda mengalami cedera stadium 2, ini berarti ligamen robek. Cedera stadium 2 biasanya menimbulkan memar atau bengkak ringan di sekitar sendi dan penyembuhannya memakan waktu 3-4 minggu.
    • Cedera ligamen stadium 3 adalah yang paling parah karena ligamen putus. Biasanya, cedera stadium 3 harus diatasi dengan fisioterapi yang ekstensif dan penyembuhannya memakan waktu 6-12 minggu. Kemungkinan terburuk, Anda perlu menjalani operasi untuk penyambungan ligamen. Masa penyembuhan dan rehabilitasi pascabedah bisa sampai setahun.

    Peringatan: Jangan menunda berkonsultasi dengan dokter dengan harapan sendi atau otot yang nyeri membaik dengan sendirinya. Keputusan ini bisa memperpanjang masa pemulihan.

    Iklan
2

Istirahatkan sendi dalam kondisi netral.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Heal-Ligaments-Fast-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Ligaments-Fast-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Heal-Ligaments-Fast-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Heal-Ligaments-Fast-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Begitu terjadi cedera, lindungi sendi yang cedera dan jangan melakukan gerakan yang memicu nyeri. [3]
    • Contohnya, jika Anda mengalami cedera ligamen lutut, pastikan lutut yang cedera bebas tekanan selama 2-3 hari. Jika cedera cukup parah, dokter mungkin menyarankan agar Anda mengistirahatkan lutut lebih lama.
    • Kalau Anda mengalami cedera lutut atau pergelangan kaki, gunakan tongkat atau kruk saat berjalan kaki agar sendi tidak mengalami tekanan.
    • Ligamen yang terkilir atau robek tidak boleh digunakan untuk beraktivitas, tetapi cobalah menggerakkannya perlahan-lahan kalau sendi tidak nyeri dan tidak bengkak.
3

Letakkan benda dingin pada ligamen untuk mengurangi bengkak.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Heal-Ligaments-Fast-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Ligaments-Fast-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Heal-Ligaments-Fast-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Heal-Ligaments-Fast-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bungkus kantong plastik dengan handuk agar kulit tidak beku. Saat dikompres, pastikan posisi sendi lebih tinggi daripada jantung. [4]
    • Anda boleh mengompres sendi yang cedera 2-3 kali sehari setiap 2-3 jam.

    Tip: Sendi yang cedera terasa lebih nyaman jika dikompres dengan benda hangat dan dingin secara bergantian. Selesai mengompres sendi dengan benda dingin, gunakan bantal penghangat selama 15-20 menit.

    Iklan
4

Gunakan perban atau pembebat elastis untuk melindungi sendi.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Heal-Ligaments-Fast-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Ligaments-Fast-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Heal-Ligaments-Fast-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Heal-Ligaments-Fast-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selain itu, sendi tetap stabil selama masa penyembuhan ligamen. Dokter mungkin menyarankan agar Anda menggunakan pembebat elastis sesuai posisi dan kondisi ligamen yang cedera. [5]
    • Kenakan pembebat sesuai saran dokter. Mengenakan pembebat selama tidur malam sangat bermanfaat sebab Anda tidak perlu khawatir cedera makin parah jika bergerak saat terlelap .
    • Sendi menjadi kaku jika Anda mengenakan pembebat terlalu lama saat mengalami cedera stadium 1 dan 2. Pembebat harus dikenakan sesuai saran dokter, tetapi setelah 1-2 minggu, lepaskan sesekali sebab Anda perlu berlatih untuk melakukan gerakan dan menjaga kelenturan sendi.
5

Konsumsilah obat bebas pereda nyeri jika dibutuhkan.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Heal-Ligaments-Fast-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Ligaments-Fast-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Heal-Ligaments-Fast-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Heal-Ligaments-Fast-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Obat bebas pereda nyeri dan antiinflamasi, misalnya asetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin), atau naproxen (Aleve) berfungsi mengurangi inflamasi dan mengatasi nyeri sehingga sendi terasa nyaman. [6]
    • Obat bebas boleh dikonsumsi secara teratur maksimal selama 2-3 hari. Berkonsultasilah dengan dokter jika nyeri atau keluhan berlanjut setelah 2 atau 3 hari. Mungkin Anda perlu meminum obat yang diresepkan oleh dokter.
    Iklan
6

Tingkatkan konsumsi bahan pangan tinggi nutrisi.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Heal-Ligaments-Fast-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Ligaments-Fast-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Heal-Ligaments-Fast-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Heal-Ligaments-Fast-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat memulihkan diri dari cedera, mungkin Anda ingin mengurangi asupan kalori karena kurang bergerak. Sayangnya, Anda bisa kekurangan nutrisi jika asupan makanan dikurangi sehingga proses penyembuhan berjalan lambat dan masa pemulihan lebih panjang. [7]
    • Makanan yang mengandung banyak protein, vitamin, dan mineral, tetapi rendah kalori membuat cedera lebih cepat sembuh, tetapi berat badan tidak naik selama masa pemulihan.
    • Sayuran hijau, biji-bijian utuh, daging bebas lemak, yoghurt, dan susu adalah bahan pangan tinggi nutrisi yang bermanfaat mempercepat proses penyembuhan. [8]
7

Tingkatkan konsumsi buah-buahan dan sayuran.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Heal-Ligaments-Fast-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Ligaments-Fast-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Heal-Ligaments-Fast-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Heal-Ligaments-Fast-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Vitamin A dan C yang terdapat dalam beragam buah dan sayur berperan penting dalam pembentukan sel baru untuk memulihkan ligamen. Vitamin C yang bermanfaat meningkatkan imunitas tubuh sangat dibutuhkan untuk mengurangi inflamasi akibat cedera sehingga Anda lebih cepat sembuh. [9]
    • Buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak vitamin A, misalnya wortel, ubi, mangga, kale, dan bayam.
    • Buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak vitamin C, misalnya jeruk, kiwi, stroberi, dan brokoli.
    Iklan
8

Konsumsilah daging tanpa lemak.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Heal-Ligaments-Fast-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Ligaments-Fast-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Heal-Ligaments-Fast-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Heal-Ligaments-Fast-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Oleh sebab itu, konsumsilah bahan pangan tinggi protein, misalnya daging kalkun, ayam, dan ikan supaya jaringan tubuh yang rusak lebih cepat pulih. Agar proses penyembuhan berjalan baik, konsumsilah minimal 120 gram sumber protein setiap hari. [10]
    • Jika Anda vegetarian atau vegan, tingkatkan asupan protein nabati dengan mengonsumsi quinoa , lentil, alpukat, tofu, bayam, dan kale. [11]
9

Konsumsilah telur dan susu.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Heal-Ligaments-Fast-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Heal-Ligaments-Fast-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Heal-Ligaments-Fast-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Heal-Ligaments-Fast-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kalsium dalam produk hasil peternakan, misalnya telur, susu, dan yoghurt, berfungsi memulihkan ligamen yang cedera agar lebih cepat sembuh. Vitamin D dalam susu dan produk lain hasil peternakan berfungsi meningkatkan kemampuan tubuh menyerap kalsium. [12]
    • Jika Anda vegan atau mengalami alergi laktosa, tingkatkan konsumsi sayuran berwarna hijau tua, misalnya kale, caisim, dan sawi hijau untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Kacang kedelai, brokoli, dan okra juga mengandung banyak kalsium.
    Iklan
10

Konsumsilah ikan salmon dan tuna sebagai lauk.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Heal-Ligaments-Fast-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Ligaments-Fast-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Heal-Ligaments-Fast-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Heal-Ligaments-Fast-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lemak ikan mengandung banyak asam lemak omega 3 yang bermanfaat mengurangi bengkak dan inflamasi pada bagian tubuh yang cedera. Mungkin Anda tidak perlu meminum obat antiinflamasi jika kebutuhan asam lemak omega 3 sudah terpenuhi dari makanan. [13]
    • Jika Anda tidak mengonsumsi ikan, pilih biji flaks dan kacang kenari sebagai sumber asam lemak omega 3. Selain itu, Anda boleh mengonsumsi suplemen meskipun absorpsinya kurang maksimal dibandingkan jika asupan asam lemak berasal dari makanan.

    Tip: Jahe dan kunyit juga mengandung zat antiinflamasi yang bermanfaat mempercepat penyembuhan ligamen.

11

Cari tahu seberapa parah cedera ligamen.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Heal-Ligaments-Fast-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Ligaments-Fast-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Heal-Ligaments-Fast-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Heal-Ligaments-Fast-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika hanya cedera ringan, Anda boleh berolahraga lagi dalam waktu relatif singkat, asalkan bagian tubuh yang cedera terproteksi dengan baik. Namun, Anda perlu menjalani program fisioterapi kalau mengalami cedera berat. [14]
    • Sampaikan kepada dokter bahwa Anda ingin berolahraga lagi sesegera mungkin. Oleh sebab itu, Anda ingin tahu latihan fisik yang boleh dan tidak boleh dilakukan serta cara melindungi sendi yang cedera saat berolahraga.
    • Sebagai contoh, dokter mungkin menjelaskan bahwa Anda harus mengenakan pembebat pada sendi yang cedera sewaktu berolahraga dan langsung mengompresnya dengan benda dingin begitu selesai berolahraga.
    Iklan
12

Jalani fisioterapi untuk memulihkan rentang gerak.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Heal-Ligaments-Fast-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Ligaments-Fast-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Heal-Ligaments-Fast-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Heal-Ligaments-Fast-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini ditentukan berdasarkan ligamen yang cedera dan stadiumnya. Biasanya, Anda perlu berlatih minimal sehari sekali. [15]
    • Jika cedera tidak parah, dokter akan menjelaskan latihan fisik dan peregangan yang boleh dilakukan di rumah, tetapi kalau Anda mengalami cedera berat, ada kemungkinan dokter merujuk Anda untuk berkonsultasi dengan terapis fisik.
13

Lakukan latihan fisik untuk mengembalikan kemampuan bergerak.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Heal-Ligaments-Fast-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Ligaments-Fast-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Heal-Ligaments-Fast-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Heal-Ligaments-Fast-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hindari latihan angkat beban atau olahraga yang membuat sendi mengalami tekanan, misalnya berlari . Selama beberapa minggu pertama setelah cedera, sendi harus tetap dilindungi dan bebas tekanan. Latihan fisik yang boleh dilakukan tergantung posisi ligamen yang cedera. Bagaimanapun juga, hindari olahraga benturan keras, seperti latihan kardio. [16]
    • Sebagai contoh, jika Anda mengalami cedera ligamen lutut, mulailah berolahraga yang berguna untuk memulihkan gerakan sendi lutut, misalnya berenang atau mengayuh sepeda statis.

    Tip: Biasakan berlatih pemanasan minimal selama 10 menit sebelum berolahraga dan pendinginan selama 10 menit setelah berolahraga. Sempatkan melakukan peregangan ringan sebab latihan ini membuat proses penyembuhan ligamen berjalan baik.

    Iklan
14

Pastikan sendi tetap stabil saat Anda kembali beraktivitas seperti biasa.

PDF download Unduh PDF
  1. Sendi harus tetap dibungkus dengan pembebat elastis agar tidak cedera lagi. Meskipun sudah sembuh, ligamen masih lemah dan lebih rentan mengalami cedera. [17]
    • Membungkus sendi dengan pembebat elastis berfungsi meningkatkan stabilitas sendi sehingga Anda tidak perlu bergantung sepenuhnya pada ligamen. Perban atau pembebat elastis berfungsi mempertahankan posisi tulang dan ligamen sesuai anatomi tubuh agar sendi tidak tiba-tiba tertekuk atau terpuntir.

Peringatan

  • Meskipun cedera pergelangan kaki bisa sembuh dengan sendirinya, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan pakar ortopedi jika pergelangan kaki masih terasa lemah atau nyeri.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengatasi Nyeri Punggung Kaki
Cara
Mengatasi Nyeri Lengan Bawah
Cara
Mengobati Luka yang Mengeluarkan Cairan
Cara
Membedakan Antara Keseleo dan Fraktur Pergelangan Tangan
Cara
Mengobati Iritasi Kulit Akibat Terkena Hidrogen Peroksida
Cara
Mencegah Tangan Kesakitan akibat Terlalu Banyak Menulis
Cara
Memulihkan Jari Tangan yang Mengalami Dislokasi
Cara
Mengatasi Patah Pergelangan Tangan
Cara
Menggaruk Kulit yang Gatal di Balik Gips
Cara
Memegang dan Menggunakan Tongkat Penyangga dengan Benar
Cara
Membalut Jari Kelingking Kaki yang Patah
Cara
Tidur Setelah Operasi Bahu
Cara
Mengobati Luka Tersundut Rokok
Cara
Menangani Pergelangan Kaki yang Keseleo
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.outsideonline.com/1786196/how-do-pro-athletes-recover-so-quickly
  2. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
  3. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
  4. ↑ https://www.uptodate.com/contents/knee-pain-beyond-the-basics
  5. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
  6. ↑ https://www.uptodate.com/contents/knee-pain-beyond-the-basics
  7. ↑ https://runnersconnect.net/diet-for-injured-runner/
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-more-nutrient-dense-foods-to-your-diet
  9. ↑ https://runnersconnect.net/diet-for-injured-runner/
  1. ↑ https://www.bicycling.com/health-nutrition/a20052687/eat-these-foods-for-faster-recovery-from-injury-0/
  2. ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
  3. ↑ https://www.bicycling.com/health-nutrition/a20052687/eat-these-foods-for-faster-recovery-from-injury-0/
  4. ↑ https://runnersconnect.net/diet-for-injured-runner/
  5. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
  6. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
  7. ↑ https://www.outsideonline.com/1786196/how-do-pro-athletes-recover-so-quickly
  8. ↑ http://journalofprolotherapy.com/ligament-injury-and-healing-an-overview-of-current-clinical-concepts/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 18.813 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan