Unduh PDF
Unduh PDF
Artikel wikiHow ini menjelaskan cara duduk dengan postur yang baik dan menempatkan peralatan saat bekerja atau belajar menggunakan komputer. Akan tetapi, Anda perlu berdiri untuk merilekskan tubuh dan berjalan kaki sejenak setelah duduk agak lama meskipun Anda bisa mempertahankan postur tubuh dan menempatkan peralatan dengan baik.
Langkah
-
Biasakan duduk dengan postur tubuh yang baik. Kursi kantor atau kursi belajar biasanya dilengkapi sandaran, tempat duduk, dan penyangga lumbar yang bisa diatur. Oleh karena bentuk kursi sangat beragam, pastikan Anda menerapkan panduan berikut saat duduk: [1] X Teliti sumber
- Seluruh paha bawah menyentuh dudukan kursi.
- Tekuk kedua lutut agar paha dan tulang kering membentuk sudut 90°.
- Kedua telapak kaki tegak lurus dengan tulang kering.
- Punggung dan kedua paha membentuk sudut 100-135° (jika memungkinkan).
- Lengan atas sejajar dengan sisi badan.
- Bahu dan leher rileks.
- Anda bisa menatap layar komputer dengan nyaman tanpa harus memanjangkan atau menekuk leher dan menyipitkan mata.
KIAT PAKARPelatih Pribadi Tesertifikasi NASMLaura Flinn adalah Pelatih Pribadi yang telah tesertifikasi oleh National Academy of Sports Medicine (NASM), Pelatih Atlet Angkat Berat Olimpiade AS, dan Ahli Gizi Kebugaran Tesertifikasi, dengan kualifikasi tambahan sebagai Pelatih Suspensi TRX. Laura menjalankan program pelatihan pribadi di Wilayah Teluk San Fransisco dan mengkhususkan diri menangani penurunan berat badan, penguatan otot, latihan kardiovaskular, dan latihan kekuatan.Pakar Kami Sependapat: Saat duduk di depan komputer, biasakan meluruskan punggung, menarik bahu ke belakang, dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Jika telapak kaki menggantung, belilah foot step (alat untuk memijakkan kaki). Gunakan penyangga lumbar jika punggung tidak lurus karena Anda tidak bisa duduk bersandar.
-
Sesuaikan posisi penyangga pada kursi. Jika Anda menggunakan kursi yang dilengkapi penyangga lumbar, bantal untuk alas duduk, penyangga lengan, atau peralatan lain untuk menyangga bagian tubuh tertentu, atur posisinya sesuai kebutuhan.
- Penyangga boleh dilepas, misalnya penyangga lengan atau alas duduk jika terasa mengganggu.
-
Duduklah mendekati kibor. Letakkan kibor di atas meja di depan dada. Jangan memuntir pinggang atau membungkuk untuk menjangkau kibor.
- Idealnya, jarak antara mata dan layar komputer minimal sepanjang lengan orang dewasa.
-
Usahakan posisi kepala selalu tegak. Mungkin Anda merasa nyaman jika menunduk dengan mendekatkan dagu ke dada, tetapi postur ini bisa memicu nyeri leher, bahu, dan punggung. Jadi, biasakan menegakkan kepala meskipun Anda ingin melihat tulisan di sisi bawah layar komputer.
- Jika diperlukan, atur ketinggian monitor agar posisinya setinggi mata.
KIAT PAKARPelatih Pribadi Tesertifikasi NASMLaura Flinn adalah Pelatih Pribadi yang telah tesertifikasi oleh National Academy of Sports Medicine (NASM), Pelatih Atlet Angkat Berat Olimpiade AS, dan Ahli Gizi Kebugaran Tesertifikasi, dengan kualifikasi tambahan sebagai Pelatih Suspensi TRX. Laura menjalankan program pelatihan pribadi di Wilayah Teluk San Fransisco dan mengkhususkan diri menangani penurunan berat badan, penguatan otot, latihan kardiovaskular, dan latihan kekuatan.Pakar Kami Sependapat: Posisi mata harus sama tinggi atau sedikit lebih tinggi daripada bagian tengah layar komputer. Letakkan monitor agak tinggi jika posisi layar terlalu rendah.
-
Jangan lupa bernapas dalam-dalam . Saat duduk, banyak orang terbiasa bernapas pendek-pendek sehingga merasa tidak nyaman. Hindari hal ini dengan bernapas panjang sesering mungkin, terutama jika Anda mengalami sakit kepala atau pusing. Setelah menarik napas dalam-dalam, tahan selama beberapa detik, lalu buang napas perlahan-lahan. Lakukan langkah ini beberapa putaran napas sekitar 1 jam sekali.
- Postur tubuh berubah tanpa disadari saat bernapas pendek-pendek. Anda bisa duduk dengan postur tubuh yang baik jika bernapas dalam-dalam menggunakan diafragma.
-
Letakkan dokumen dan perlengkapan yang dibutuhkan dekat komputer. Jika tersedia cukup tempat di atas meja, atur dokumen, ponsel, dan perlengkapan yang lain dengan rapi dekat komputer. Pastikan komputer berada di tengah meja.
- Biasanya, meja komputer dilengkapi rak untuk meletakkan perlengkapan kerja/belajar, misalnya dokumen, kibor, alat tulis, dan lain-lain).
- Jika tempat meletakkan kibor tidak bisa diatur, sesuaikan ketinggian meja dan kursi atau gunakan bantal sebagai alas duduk agar Anda merasa nyaman.
-
Sempatkan beristirahat sejenak saat bekerja/belajar agar tubuh tidak pegal. Studi menunjukkan bahwa duduk terlalu lama berbahaya bagi kesehatan. Oleh sebab itu, Anda harus beristirahat selama beberapa menit untuk menggerakkan tubuh, merilekskan diri, atau berolahraga ringan, alih-alih duduk diam sepanjang hari!
- Setiap 20-30 menit, sempatkan rehat selama 1-2 menit sambil berdiri, melakukan peregangan otot , dan/atau berjalan kaki. Saat makan siang atau rapat, tinggalkan meja komputer dan lakukan sambil berdiri jika memungkinkan.
-
Jangan biarkan mata mengalami kelelahan. Postur tubuh dan punggung sepertinya tidak berkaitan dengan mata. Ternyata, mata yang lelah membuat Anda ingin membungkuk, mencondongkan tubuh ke depan, dan lain-lain. Hindari hal ini dengan mengalihkan tatapan dari layar komputer selama beberapa detik setiap 30 menit.
- Kiat jitu mencegah kelelahan mata adalah menerapkan pola 20/20/20: alihkan tatapan dari layar komputer selama 20 detik setiap 20 menit untuk melihat benda sejauh 20 kaki (6 meter).
- Kenakan kacamata (misalnya kacamata untuk melihat layar komputer) yang berfungsi menyaring sinar biru agar mata tidak lelah dan meningkatkan kualitas tidur malam.
-
Latihlah otot tangan. Selain mata, tangan bekerja berat saat menggunakan komputer. Hindari sindrom lorong karpal dengan menarik jemari tangan ke belakang sambil menekuk sendi pergelangan tangan atau lakukan gerakan meremas benda padat yang elastis, misalnya bola tenis.Iklan
-
Pastikan Anda mengutamakan postur tubuh. Sesuaikan posisi komputer dan kibor dengan postur tubuh, bukan sebaliknya! Saat mengatur posisi komputer, pastikan Anda bisa duduk dengan postur tubuh yang baik sesuai petunjuk pada bagian 1 artikel ini.
-
Pertimbangkan jenis komputer yang digunakan. Monitor pada komputer desktop terpisah dari kibor, sedangkan monitor laptop menyatu dengan kibor. Posisi monitor dan kibor komputer desktop biasanya bisa diatur, tetapi tidak demikian dengan laptop.
- Belilah tatakan monitor atau benda lain yang fungsinya sama jika ketinggian layar komputer tidak bisa diatur.
- Belilah tatakan laptop jika Anda ingin memiringkan kibor laptop, tetapi layar laptop tetap tegak.
-
Letakkan kibor 10-15 cm dari tepi meja di depan Anda. Apa pun komputer yang digunakan, jangan meletakkan kibor tepat di pinggir meja agar Anda bisa meletakkan telapak tangan dan pergelangan tangan dengan nyaman. [2] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Jika tidak ada tempat meletakkan telapak tangan di meja, mundurkan kursi atau miringkan sedikit sandaran kursi ke belakang.
-
Sesuaikan ketinggian monitor dan miringkan sedikit ke belakang jika memungkinkan. Idealnya, posisi monitor sama tinggi dengan mata, tetapi pengaturan ini belum tentu bisa dilakukan jika Anda menggunakan komputer. Selain itu, Anda perlu mengatur kemiringan monitor agar leher dan mata tidak lelah.
- Jika bisa, letakkan monitor agar tepi atasnya berada 5-8 cm di atas mata sewaktu Anda duduk di depan komputer.
- Jika Anda mengenakan kacamata bifokal, turunkan monitor agar Anda merasa lebih nyaman dan bisa melihat dengan jelas saat membaca.
-
Atur kemiringan kibor jika memungkinkan. Untuk mempertahankan postur tubuh yang baik, bahu harus tetap rileks. Selain itu, pastikan posisi telapak tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah sama tinggi. Jika Anda kesulitan mempertahankan postur tubuh yang baik, kibor perlu dimiringkan atau diturunkan.
- Sesuaikan kemiringan kibor dengan posisi duduk. Untuk itu, atur posisi rak kibor atau tarik keluar kaki kibor agar posisinya menanjak.
- Posisi kibor tidak bisa diatur jika Anda menggunakan laptop. Jadi, belilah tatakan laptop agar kemiringan kibor bisa disesuaikan.
-
Jangan menyangga pergelangan tangan dengan tatakan lengan atau bantal. Anda boleh menggunakan penyangga pergelangan tangan apabila kibor jauh lebih tinggi daripada meja. Ingatlah bahwa tatakan lengan atau bantal bisa memicu kelelahan atau cedera pergelangan tangan sebab posisi lengan tidak rileks.
- Selain itu, tatakan lengan bisa menghambat sirkulasi darah dari dan menuju telapak tangan.
-
Pastikan semua perlengkapan kerja/belajar mudah dijangkau dan letaknya sama tinggi dengan kibor. Aturlah perlengkapan yang dibutuhkan, misalnya tetikus, bolpoin, atau buku tulis di atas meja agar letaknya sama tinggi dengan kibor dan mudah dijangkau. Dengan demikian, Anda tidak perlu mengubah postur tubuh saat mengambilnya. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberIklan
Tips
- Jika layar komputer silau karena sinar matahari, tutup tirai jendela atau atur posisi meja.
- Pastikan tubuh tetap terhidrasi. Anda akan mengubah postur tubuh karena terasa tidak nyaman apabila mengalami dehidrasi. Selain itu, Anda harus berjalan untuk buang air kecil beberapa jam sekali karena kebutuhan air putih terpenuhi!
- Prioritaskan mengatur posisi kursi sesuai tinggi badan saat ingin menggunakan peralatan baru, misalnya kursi, komputer, meja, dan lain-lain.
- Beberapa studi menunjukkan bahwa cara terbaik melatih postur tubuh adalah menggunakan bola (untuk berolahraga) sebagai tempat duduk.
- Jika posisi monitor cukup jauh supaya Anda bisa duduk dengan postur tubuh yang baik, atasi hal ini dengan membesarkan ukuran fon, gambar, dan ikon pada layar.
- Lakukan peregangan otot punggung untuk merilekskan tubuh saat beristirahat. Latihan ini bermanfaat menguatkan punggung dan mencegah nyeri punggung saat bekerja/belajar. [4] X Teliti sumber
- Sempatkan berdiri/berjalan 1-2 menit setelah duduk selama 30-60 menit. Duduk sangat lama bisa memicu nyeri saraf pelvis. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini menyebabkan gangguan kesehatan (misalnya penggumpalan darah, penyakit jantung, dan lain-lain). [5] X Teliti sumber
Iklan
Peringatan
- Duduk di depan komputer terlalu lama bisa menyebabkan kekakuan otot.
- Pantulan cahaya dan sinar biru dari layar komputer kerap memicu sakit kepala sehingga Anda berusaha menghindarinya dengan menyesuaikan postur tubuh. Atasi hal ini dengan mengenakan kacamata untuk melihat layar komputer atau aktifkan filter sinar biru pada komputer (misalnya Windows Night Shift).
- Terapkan kebiasaan baik saat duduk setelah Anda mengatur posisi komputer dan peralatan lain. Sebaik apa pun pengaturan sarana kerja/belajar, tubuh yang statis sangat lama membuat sirkulasi darah terhambat sehingga berbahaya bagi kesehatan tubuh.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/how-to-sit-at-a-computer/
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/Howtositcorrectly.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- ↑ https://www.simplebackpain.com/how-to-sit-at-a-computer.html
- ↑ https://greatist.com/grow/ergonomic-tips-sitting
Iklan
