Pdf downloaden
Pdf downloaden
Slangenmensen of contortionisten zijn geschoold in het buigen van hun lichaam in verschillende vormen, met behulp van vooral de spinale flexibiliteit en kracht. Misschien denk je dat je lenig geboren moet zijn of over hypermobiele gewrichten dient te beschikken om een slangenmens te worden, maar in feite kun je met voldoende oefening en rekoefeningen, ook de elementaire bewegingen leren van een slangemens. [1] X Bron Warm altijd je spieren op voordat je zelf rekoefeningen gaat doen, om te voorkomen dat je een spier verrekt of blesseert. Professionele begeleiding van een contortieleraar of trainer kan ook helpen om leniger te worden en de bewegingen dieper te kunnen maken.
Stappen
-
Wees je ervan bewust dat er twee verschillende soorten slangenmensen zijn. Er zijn twee verschillende soorten slangenmensen: mensen die voorover en die achterover buigen. Deze twee typen zijn gebaseerd op het vermogen van de slangenmens om de rug te buigen. Een voorwaartse buiger is vaak beter in het naar voren buigen en een achterwaartse buiger is vaak beter in het achterover buigen van de rug.
- Vrouwen staan erom bekend dat ze gemakkelijk achterover buigen, maar mannen kunnen flexibiliteit ontwikkelen in het achterover buigen van de rug met voldoende oefening, dus laat je niet enkel vanwege je geslacht ontmoedigen. Hoe jonger je bent, hoe makkelijker het is!
- Veel slangenmensen nemen hun buigvermogen mee in een voorstelling, van houding naar houding, als onderdeel van een contortieroutine of dans. Met genoeg oefening en toewijding, kun je je eigen contortieroutine gaan creëren, om je beste houdingen te laten zien.
-
Doe een warming up voordat je gaat stretchen. Maak er een gewoonte van om altijd op te warmen voordat je gaat oprekken. Dit kan blessures voorkomen, warmt je spieren op en maakt ze flexibeler. [2] X Bron
- Begin met het draaien en oprekken van je gewrichten. Doe dit door een volledige beweging te doen voor elk gewricht in je lichaam, van het draaien van je nek en hoofd tot het draaien van je polsen en enkels. Doe dit voorzichtig, want je wilt alleen je gewrichten rekken, en ze niet overbelasten.
- Doe in ieder geval dertig minuten cardio-oefeningen. Dit kan iets zijn als joggen, hardlopen, jumping jacks of roeien. Je spieren zijn flexibeler wanneer je lichaamstemperatuur één tot twee graden hoger is dan normaal. Zorg dat je hartslag op gang komt en je wat gaat zweten door de cardio, zodat je vervolgens verder kunt gaan met oprekken.
-
Oefen het strekken van je benen. Het strekken van je benen bereidt je spieren voor op contorties die een breed bewegingsbereik in je benen en heupen vereisen. [3] X Bron
- Begin met je gewicht op je rechterbeen te plaatsen, met je tenen stevig op de oefenmat. Verhef langzaam je linkerbeen, en grijp je grote teen vast met je linkerduim en wijsvinger.
- Til je linkerbeen zo hoog als je kunt, je been uitstrekkend naar het plafond. Indien mogelijk, probeer dan je linkerbeen te strekken totdat die verticaal is en wikkel je linkerhand en rechterhand om je been. Dit helpt bij het opbouwen van flexibiliteit in de beenspieren.
- Herhaal deze stappen voor je rechterbeen, terwijl je die uitstrekt naar het plafond.
-
Strek je heupen. Open je heupen zodat ze aanvoelen alsof ze klaar zijn voor de contorties. Deze rekoefeningen voor de heupen zijn vergelijkbaar met yoga heupopeners, waarbij je je concentreert op je ademhaling terwijl je meerdere ademhalingen lang diep in een heuphouding zit. [4] X Bron
- Begin in een lunge-positie, met je linkerbeen uitgestrekt achter je. Zorg ervoor dat je rechterknie zich niet uitstrekt voorbij je enkel en dat je linkerbeen balanceert op de bal van je linkervoet. Wieg langzaam heen en weer, waarbij je het voelt oprekken in je rechter- en linkerheup. Plaats je handen aan de binnenkant van je rechtervoet en laat je linkerbeen zakken tot je knie, scheenbeen en voet plat op de mat staan.
- Haal adem en laat je langzaam op je handen zakken, zover als je kunt, of dit nu rechtop is op de palmen van je handen, gebogen in de ellebogen, of op je onderarmen. Adem in en uit terwijl je het voelt oprekken in je heupen, en houd deze pose zes tot acht ademhalingen vol.
- Kom uit de pose op dezelfde manier als je erin bent gegaan, door weer terug te komen op je handen en het instoppen van je achterste been. Breng vervolgens je (achterste) linkerbeen naar je rechterbeen en eindig in een naar voren gevouwen positie.
- Herhaal deze rekoefening aan je linkerkant, met je rechterbeen naar achteren uitgestrekt.
-
Oefen een volledige spagaat . De spagaat helpt bij het oprekken van je been- en heupspieren. Afhankelijk van je lenigheid, kun je wellicht niet verder dan halverwege in de spagaat of kun je misschien wel tot aan de grond gaan. Als je er nog steeds aan werkt om helemaal op de grond te komen, moet je blijven werken aan je spagaat als onderdeel van je dagelijkse rekroutine. [5] X Bron
- Om in de volledige spagaat te gaan, moet je beginnen met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen drie tot vier voeten achter je rechterbeen. Verschuif langzaam beide benen in tegengestelde richting, totdat je je handen aan weerszijden van je rechterbeen met je handpalmen plat op de mat kunt plaatsen.
- Gebruik je handen ter ondersteuning terwijl je doorgaat met je benen in tegengestelde richting te verschuiven, totdat je bekken de mat bereikt en je in een volledige spagaat zit. Strek je handen en gezicht naar voren. Haal zes tot acht keer adem terwijl je in deze positie blijft.
- Kom vervolgens uit de spagaat door je handen aan weerszijden van je bekken te plaatsen. Gebruik je armen om je benen bij elkaar te trekken en achter je te strekken. Keer weer terug naar het midden van de mat en sta langzaam op.
- Herhaal deze bewegingen aan de andere kant, met je linkerbeen naar voren gericht en je rechterbeen achter je.
-
Doe backbends . Backbends zijn een geweldige manier om je rugspieren sterker te maken en leniger te worden. Vele contortieposes vereisen flexibele rugspieren, en backbends zijn een goede manier om dit op een veilige manier te doen. [6] X Bron
- Begin op je rug, met je benen op een armlengte van je af gebogen. Je kunt dit meten door je handen uit te strekken, om te controleren of je de rug van je voeten kunt aanraken.
- Plaats je handen aan beide zijden van je hoofd, met je handpalmen plat op de mat. Haal adem terwijl je kracht zet met je benen en armen, om je hoofd van de grond te krijgen. Rust even om op adem te komen wanneer je hoofd bovenaan is, zonder gewicht in je hoofd, en duw vervolgens jezelf met je armen en benen omhoog in een backbend.
- Houd de backbend zes tot acht ademhalingen vol, ervoor zorgend dat je hoofd ontspannen is en je gewicht gelijk is verdeeld over je armen en benen. Je moet het voelen oprekken in je rugspieren.
- Wanneer je klaar bent met een pose, trek je kin dan in naar je borst en laat je rug langzaam naar de mat zakken. Zwaai met je benen van links naar rechts, een ademhaling lang, en probeer nog een backbend. Pas echter wel op dat je je rugspieren niet overstrekt, en doe alleen nog een backbend als je lichaam ertoe in staat lijkt te zijn.
-
Oefen ten minste één uur per dag contortiestretches. Veel contortionisten doen ten minste één tot drie uur per dag contortiestretches, om ervoor te zorgen dat hun lichaam flexibel blijft. Je kunt beginnen door een uur per dag te strekken en dit uit te breiden tot drie uur per dag, waarbij je het verdeelt over de dag, zodat je één uur ‘s ochtends, een uur ‘s middags en een uur ’s avonds traint.
- Het missen of overslaan van een dag oprekken kan je flexibiliteit verminderen en de hoeveelheid tijd die het je kost om bepaalde houdingen aan te nemen verlengen.
Advertentie
-
Doe de schorpioen. Dit is een fundamentele slangenmenshouding waarbij je je benen en rug moet strekken. Rek altijd eerst je benen en rug op voordat je deze pose probeert. [7] X Bron
- Begin met je linkervoet stevig op de oefenmat en til je linkerarm op naar schouderniveau. Je gaat je linkerarm gebruiken om in evenwicht en gefocust te blijven in deze pose.
- Til je rechtervoet op en buig je knie. Grijp je rechtertenen met je rechterhand en til langzaam je rechtervoet op en omhoog. Blijf in balans door te kijken naar de toppen van je linkerhand terwijl je je rechterbeen uitstrekt.
- Blijf je rechterbeen uitstrekken totdat je voet op haar hoogste punt is gekomen. Til je linkerhand op en breng die boven je hoofd om je rechterhand en rechtervoet naar elkaar toe te bewegen. Je bent nu in de fundamentele schorpioenhouding.
- Om de schorpioenhouding verder uit te breiden, loop je langzaam met je rechterhand en linkerhand naar beneden langs je rechtervoet, totdat ze elk een scheen vast hebben. Strek je rechterbeen totdat die volledig is recht is. Je bent nu in een volledige schorpioenhouding, een veel gebruikte slangenmenshouding.
- Herhaal dezelfde stappen aan je linkerkant met je linkerbeen verhoogd en uitgestrekt achter je.
-
Doe stijgende en dalende backbends. Dit is een variatie op een standaard backbend die helpen bij het opbouwen van de flexibiliteit in je rugspieren en het sterker maken van je buikspieren. [8] X Bron
- Begin met je benen op heupbreedte van elkaar op de mat, en je armen uitgestrekt boven je hoofd. Zorg ervoor dat je armen strak en sterk zijn, omdat je daarmee kunt voorkomen dat je op je hoofd valt terwijl je in de backbend zakt.
- Kijk naar je vingertoppen en houd je armen recht en strak gespannen als je je armen en je blik naar achteren verplaatst. Blijf naar je vingertoppen kijken terwijl je handen de mat achter je bereiken.
- Zodra je in een backbend bent, verdeel je je lichaamsgewicht over je hakken en til je langzaam je armen van de mat. Probeer een centrum van evenwicht te vinden, zodat beide armen langs je lichaam kunnen hangen terwijl je ondersteboven bent. Wikkel je rechterhand rond je rechterknie en wikkel je linkerhand rond je linkerknie, voor een goede ronding van de rug.
- Om een stijgende backbend te doen, plaats je je handen weer op de mat en gebruik je je buikspieren om je bovenlichaam langzaam terug in een staande positie te trekken.
-
Doe een gebogen spagaat. Dit is een variatie op de volledige spagaat waarmee je kunt pronken met je lenigheid en een coole contortiebeweging kunt toevoegen aan je repertoire. [9] X Bron
- Begin met een volledige spagaat aan je rechterkant, met je rechterbeen uitgestrekt naar voren en je linkerbeen achterwaarts uitgestrekt.
- Til je rechterarm op en strek die naar achteren. Haal adem terwijl je langzaam je linkerbeen buigt en je rechterarm rond je linkervoet wikkelt. Plaats je linkervoet op je voorhoofd, waarbij je ook de achterkant van je nek strekt. Houd deze pose maximaal twee ademteugen aan en ga vervolgens uit de spagaat.
- Herhaal deze bewegingen aan de linkerkant, met je linkerbeen uitgestrekt naar voren en je rechterbeen achterwaarts uitgestrekt. Vervolgens til je je linkerarm op en wikkel je die rond je gebogen rechtervoet.
-
Oefen de kin-stand-houding. Deze pose is een van de meer geavanceerde backbend-contorties en een echte showstopper. Je moet deze pose heel langzaam doen en altijd je rugspieren opwarmen voordat je hem probeert. [10] X Bron
- Begin met een dalende backbend. Vervolgens loop je met je armen naar voren tussen je benen, totdat je je kin op de mat kunt plaatsen. Houd je armen gebogen bij je hoofd en zorg ervoor dat er zeer weinig gewicht op je kin leunt.
- Laat je borst- en rugspieren je ondersteunen terwijl je je handen van de grond tilt. Als je comfortabel bent in deze positie, kun je je armen weer op de grond plaatsen en toewerken naar het optillen van je benen. Na verloop van tijd kun je door je benen gaan buigen en je tenen op de bovenkant van je hoofd proberen te plaatsen.
- Om uit deze houding te komen duw je je armen tegen je zijden en til je je benen van de grond totdat ze weer achter je zijn. Kom omhoog waarbij je op je ellebogen steunt en keer langzaam weer terug in een zittende positie, of blijf op je buik liggen en rust even uit.
-
Werk ten minste één tot drie uur per dag aan deze contorties. Net zoals het oprekken vereisen slangenmensposes veel en constante oefening. Oefen deze houdingen één tot drie uur per dag om lenigheid en kracht op te bouwen. [11] X Bron
- Je kunt ook beginnen met het koppelen van de verschillende bewegingen om een slangenmensroutine te creëren. Probeer bijvoorbeeld van een backbend over te gaan in een volledige spagaat of van een dalende backbend in een kin-stand en doe deze poses op de maat van de muziek. Na verloop van tijd kun je vier tot vijf poses te combineren en op muziek te zetten, zodat je een eigen slangenmensroutine hebt gecreëerd.
Advertentie
-
Bekijk online naar voorbeeldvideo's. Er zijn veel slangenmensvideo's online die je kunt bekijken om een beter idee te krijgen over contorties en stretchen. Zoek naar video's die slangenmensroutines tonen door daartoe opgeleide professionals, omdat je daarmee een visuele referentie hebt voor je eigen slangenmensroutine. [12] X Bron
-
Volg lessen om een contortionist of slangenmens te worden. Lessen voor contortionisten kun je vinden op scholen voor de podiumkunsten, sportscholen en yogastudio's. Verzeker je ervan dat de lessen worden gegeven door een ervaren contortionist die gebruikmaakt van veilige en toegankelijke oefeningen om je strekvermogen en bewegingen te verdiepen.
-
Neem privéles van een contortiecoach. Als je het gevoel hebt dat je een bepaalde punt hebt bereikt in je opleiding en op zoek bent naar meer geavanceerde contorties, dan kun je een coach (meestal zelf een contortionist) vragen om je te begeleiden. Een coach vind je meestal wel door om je heen te vragen in de wereld van de podiumkunsten, online, of door het te vragen aan een contortionist. Vraag de instructeur van je contortiecursus of hij/zij suggesties heeft voor een geschikte coach om mee samen te werken. [13] X BronAdvertentie
Bronnen
- ↑ http://www.contortionhomepage.com/doc/fitness.html
- ↑ http://www.fitandbendy.com/blog2/musings-on-warming-up
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dgxscHdDezc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EHa5wk2q1lk
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=KYi_GV8N6aU
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EHa5wk2q1lk
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
