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Muitas pessoas desejam ter um corpo magro. Para isso, é preciso aderir a um estilo de vida sustentável. Não há atalhos para quem quer perder alguns quilos (e evitar que eles voltem). Dietas e exercícios físicos radicais podem funcionar no início, mas apenas mudanças nos hábitos diários são capazes de deixar as pessoas saudáveis. Essas mudanças determinarão se o processo gerará resultados significativos ou não. Caso você esteja disposta a se esforçar, siga as dicas deste artigo diariamente para ficar magra.
Passos
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Comece a fazer pesquisas. Passe a prestar atenção à sua dieta e às atividades diárias. Anote seu peso inicial e pense em uma meta.
- Consulte um médico. Não faça qualquer alteração drástica antes de conversar com um profissional. Além do médico, você pode encontrar um nutricionista para ajudá-la no processo. Ele poderá fazer exames para saber se seu corpo está saudável o bastante para iniciar uma nova dieta ou um regime de exercícios.
- Descubra quantas calorias você consome por dia. Para isso, visite um site, como o SparkPeople (gratuito e de fácil compreensão para iniciantes, embora esteja em inglês).
- Estabeleça um objetivo tangível. Não basta apenas decidir "ficar muito magra". Em vez disso, crie uma meta como "perder 15 quilos". O médico poderá ajudá-la a determinar se esses objetivos são realistas e ideais para a sua saúde.
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Crie e anote um plano. Após consultar o médico, crie um plano que seja ideal para o seu estilo de vida e a ajude a perder peso. Compre um diário e estude as alterações de dieta e exercícios discutidas com o profissional de saúde. Pense se essas metas realmente são tangíveis e anote no diário tudo o que poderá ajudá-la.
- Saiba quantas calorias você tem de queimar. Por exemplo: para perder um quilo a cada semana, é preciso queimar 7.000 calorias a mais do que o ingerido nesse período. Assim, queime ou corte 1.000 calorias por dia por meio de alterações simples – como consumir porções menores de refeições ou cortar de bebidas açucaradas da dieta. O valor calórico é listado na embalagem de qualquer produto vendido em mercados. [1] X Fonte de pesquisa
- Comece com mudanças simples. Escolher subir/descer escadas em vez do elevador, por exemplo, é algo simples que pode ajudá-la a queimar calorias ao longo do dia. Se você ficar sentada por muito tempo, faça um intervalo e caminhe pelo escritório ou pela casa. Isso deixará seu metabolismo ativo sem a necessidade exercícios pesados (e esse é o segredo do emagrecimento).
- Use uma pulseira de monitoramento físico para saber quantas calorias queima ao longo do dia. FitBit, Garmin e Jawbone são algumas das melhores e mais acessíveis opções do mercado. [2] X Fonte de pesquisa
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Encontre motivação. Crie um sistema de recompensas para se manter motivada.
- Recompense-se. Para cada quilo perdido, ponha uma nota (com um valor determinado de antemão) em um pote. Quando atingir suas metas, gaste o dinheiro arrecadado em algo interessante, como uma camiseta que exiba o seu progresso.
- Permita-se escapar da rotina. Quando atingir uma de suas metas, coma algo "proibido" ou pule um dia de treino – sem exagerar.
- Crie uma imagem corporal positiva. Mesmo que queira ficar muito magra, você deve amar o corpo que tem o tempo todo. Elogie-se todos os dias. Apesar de o início ser lento, a sua confiança aumentará gradualmente e isso a ajudará a persistir.
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Consuma a quantidade certa de alimentos. Não é preciso comer menos para perder peso. Às vezes, pode até ser necessário comer mais. Se quiser uma mudança drástica no seu corpo, essa é a maneira mais rápida de promovê-la.
- Alimente-se ao longo do dia para acelerar o metabolismo. Comece a seguir horários de alimentação específicos e não fuja deles. O ideal é fazer cinco refeições por dia (em vez de três); ademais, diminua o tamanho das porções. [3] X Fonte de pesquisa
- Prepare lanches saudáveis e os consuma entre as refeições normais, já que o ideal é se alimentar a pelo menos cada quatro horas. Isso a ajudará a evitar recorrer às barras de chocolate ou a outros itens do tipo acessíveis. Caso prepare seus lanches, você poderá escolher ingredientes de forma mais inteligente.
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Consuma os alimentos corretos. Só porque está de olho na sua ingestão calórica, não significa que você obterá os resultados desejados. Saiba que tipos de caloria devem ser consumidos ao longo do dia.
- Consuma muitas proteínas. Elas são muito úteis e podem deixar você saciada por mais tempo, além de ajudarem a queimar gorduras. Isso acontece porque o corpo queima tanto essas gorduras quanto os músculos no processo de emagrecimento. Assim, ingerir proteínas pode preservar os músculos magros, que queimam as calorias. [4] X Fonte de pesquisa
- Inclua verduras em todas as refeições. Isso a deixará mais saciada sem queimar as calorias necessárias à dieta. A maioria das verduras tem bastante água – que é bastante útil para quem quer perder peso.
- Passe a consumir os carboidratos certos. Sim, é preciso evitar produtos com muito açúcar ou amido, como pão e batata. No entanto, outras opções, como arroz integral e batata-doce, podem melhorar os níveis de energia do corpo durante a dieta. [5] X Fonte de pesquisa
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Alimente-se nas horas certas. Comer ao longo do dia é o que mantém o metabolismo ativo. Tente evitar refeições pesadas antes de dormir, pois elas não serão digeridas a tempo. Ademais, fazer refeições maiores pela manhã e menores pela noite é o segredo para quem quer ficar (e permanecer) magra.
- Faça um café da manhã de qualidade. Essa é a refeição mais importante do dia. Coma algo até uma hora depois de acordar para ativar o metabolismo e evitar a necessidade de fazer lanches inúteis antes do almoço. Eis algumas ideias de cafés saudáveis e de qualidade:
- Um copo de leite desnatado, uma colher de sobremesa de aveia, ½ maçã e ½ banana
- Um iogurte desnatado, uma fruta picada e uma colher de sopa de granola
- Uma fatia de pão integral, uma fatia de queijo branco light e um copo de suco de frutas
- Corte os carboidratos da sua última refeição. Tente consumi-los no início do dia; no jantar, opte por proteínas e verduras.
- Prepare todas as refeições em casa. Assim, poderá ter uma boa noção dos ingredientes usados. Essa "preparação caseira" é indispensável para quem quer emagrecer. Meça a quantidade dos alimentos de acordo com suas metas e, se possível, prepare-os com antecedência. Sempre tenha opções saudáveis disponíveis para evitar fazer más escolhas.
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Beba bastante água. Uma boa hidratação é essencial para perder peso, já que mantém o metabolismo ativo e queimando gordura. Além disso, a água age como um inibidor natural do apetite. Tome um copo cheio do líquido logo depois de acordar. Troque refrigerantes açucarados por água durante as refeições e continue bebendo bastante dela ao longo do dia. Além disso, compre uma garrafa grande e faça "marcações" nela de acordo com as suas metas específicas para cada hora. Como delinear essas metas?
- Descubra seu peso.
- Beba entre 30 e 60 ml de água para cada quilo por dia.
- Marque a lateral da garrafa (uma linha para cada hora) para ajudá-la a se monitorar.
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Comece com exercícios cardiovasculares. Há diversas opções: caminhar, correr, pedalar, nadar, remar etc.; todas são consideradas exercícios de longa distância. Pergunte ao médico quais são ideais para o seu caso. A natação tem baixo impacto e não afeta tanto as articulações, enquanto praticar corridas pode gerar problemas nos joelhos.
- Faça exercícios cardiovasculares na medida certa. Para aproveitá-los ao máximo, exercite-se por 30-50 minutos a cada sessão. Nesse período, você estará queimando gorduras. [6] X Fonte de pesquisa
- Conte as calorias. Muitas máquinas aeróbicas de academias possuem painéis que informam a quantidade de calorias que são queimadas durante o exercício.
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Experimente o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, da sigla original, em inglês). Essa forma recente de fazer exercícios físicos não exige muito tempo, mas inclui circuitos de atividades pesadas – que trabalham todos os músculos do corpo. 30 minutos dela podem facilmente queimar mais de 500 calorias (que, afinal, é o grande objetivo do treinamento). Por exemplo: faça um minuto de cada uma das opções abaixo por seis "rodadas" ininterruptas:
- Salto na caixa
- Remada renegada
- Pular corda
- Levantamento de perna
- Afundo alternado com salto
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Aprenda a levantar pesos. O levantamento é o tipo de exercício mais focado de todos; quando feito de modo adequado, queima mais calorias do que exercícios cardiovasculares. No entanto, se feito de modo incorreto, pode ser perigoso.
- Contrate um personal trainer para ensiná-la a se exercitar de modo adequado. Muitas pessoas que fazem esses exercícios têm metas como aumentar o salto vertical ou fazer a puxada sem ajuda.
- Use uma pulseira de monitoramento físico. Embora as máquinas aeróbicas tenham painéis que informam a quantidade de calorias queimadas, é difícil obter essa informação quando se está levantando peso. Por isso, uma pulseira do tipo pode ser muito útil.
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Faça exercícios de baixo impacto (como yoga ou pilates). Embora eles não queimem tantas calorias, ainda podem ser benéficos para quem quer ficar magra. Até movimentos simples, como alongamentos, mantêm o metabolismo ativo ao longo do dia e queimam calorias adicionais.
- Encontre turmas e aulas de exercícios do tipo na sua área. Muitos locais oferecem aulas de teste gratuitas – para que você possa ver se está interessada em se matricular.
- Caso não tenha tempo para fazer aulas ou afins, compre DVDs de exercícios na internet. Há muitas opções de qualidade.
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Encontre um parceiro ou parceira com quem possa compartilhar suas conquistas e dificuldades. Emagrecer não é um processo instantâneo e estar perto de alguém que a entenda a ajudará a ficar motivada.
- Aproveite a companhia. Essa pessoa deve deixá-la confortável e ser sincera com você. Caso contrário, o processo ficará ainda mais difícil.
- Encontre alguém que a entenda. Se possível, alie-se a alguém que também esteja tentando perder peso (ou tenha perdido no passado). Será muito mais fácil se identificar com essa pessoa se ela passar pelo mesmo que você.
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Estabeleça mini metas . Pese-se em uma balança uma ou mais vezes por semana. Isso a deixará a par do seu peso, evidenciando as alterações que acontecerem.
- Seja consistente toda vez que verificar seu peso. Ou seja: caso suba na balança logo que acordar, faça isso nesse mesmo horário todas as vezes. [7] X Fonte de pesquisa
- Atente-se às suas mini metas . Como apontado no primeiro método deste artigo, use recompensas para manter o foco.
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Estabeleça metas mensais. A cada mês, tente chegar a um peso específico. Faça os ajustes necessários durante o processo.
- Descubra mais sobre seu corpo. Se não passar pelas mudanças esperadas, não tenha medo de se ajustar. Cada corpo é único; por isso, a reação a dietas e a exercícios varia de pessoa a pessoa.
- Faça alterações periódicas ao seu estilo de vida. Caso contrário, sua meta de emagrecer provavelmente não será cumprida. Isso não significa que você está fazendo algo errado – e sim que seu corpo já se acostumou à rotina nova. Mude-a novamente e surpreenda a si mesma para perder ainda mais peso. [8] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Lembre-se de que cada corpo é único. Anime-se e distribua elogios a si mesma diante do espelho a cada manhã. Isso a deixará confiante, mesmo que não perceba mudanças físicas.
- O descanso é muito importante para o processo de emagrecimento. É durante as horas de sono que o corpo se recupera para o dia seguinte. Sem elas, o metabolismo fica lento – assim como o avanço na perda de peso.
- Passe a escrever em um diário. Anote as suas conquistas e alterações, desde mudanças na dieta a novos programas de exercícios. Esse tipo de documentação a ajudará a se monitorar.
- A consistência é o segredo do sucesso. Crie um plano realista, que possa ser seguido sem dificuldade.
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Referências
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111114p36.shtml
- ↑ http://www.techradar.com/us/news/wearables/10-best-fitness-trackers-1277905
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/nutrition-basics/good-carbs-bad-carbs.aspx
- ↑ http://stronglifts.com/cardio-fat-loss-hiit-vs-long-duratio-cardio/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/29/beware-the-scale-learn-the-right-way-to-weigh
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw44.htm
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