วิธีการ เพิกเฉยต่อความหิว

ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ

ถ้าอยากลดพฤติกรรมกินจุกจิก หรือกินเกินพิกัด จุดยากก็อยู่ที่อดใจตอนที่หิวนี่แหละ อาจจะต้องอดทนและใจแข็งอยู่สักหน่อย แต่อย่างน้อยก็ช่วยปรับพฤติกรรมการกินให้ดีต่อสุขภาพ โดยไม่ตบะแตกซะก่อน ถ้ารู้สึกว่าความหิวรบกวนการใช้ชีวิตของคุณ หิวแล้วหยุดกินไม่ได้ แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอ เพื่อวางแผนการกินที่เหมาะสม ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน

1

รอ 5 นาทีขึ้นไปค่อยกิน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Ignore-Hunger-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Ignore-Hunger-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Ignore-Hunger-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Ignore-Hunger-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    รอแล้วถามตัวเอง ว่าหิวจริงหรือเปล่า ถ้าจริงๆ แล้วไม่ได้หิว แค่อยากกิน ให้อดใจรอนานขึ้น อย่าเพิ่งกินจนเวลาผ่านไป 10 นาที 20 นาทีได้ยิ่งดี พอรู้ตัวอีกที เวลาก็ผ่านไป หายอยากซะแล้ว [1]
    • คุณหลอกสมองให้คิดว่าเดี๋ยวอีกนาทีเดียวจะกินอาหารได้ จะช่วยให้หายท้องร้อง บรรเทาความอยากอาหารไม่ให้เลวร้ายไปกว่าเดิม
    โฆษณา
2

ดื่มน้ำสักแก้ว

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Ignore-Hunger-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Ignore-Hunger-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Ignore-Hunger-Step-2-Version-5.jpg\/v4-728px-Ignore-Hunger-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้ารู้สึกเริ่มอยากกินขนม ลองดื่มน้ำสักแก้วหนึ่งเต็มๆ ดู มีบางงานวิจัยชี้ว่า การดื่มน้ำก่อนกินอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นด้วย [2]
    • แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าบรรเทาความหิว แต่อย่าดื่มน้ำหวานๆ เพราะทั้งน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นจากนั้นตกวูบ ทำให้หิวหนักกว่าเดิม
    • ดื่มน้ำแก้วหนึ่งเต็มๆ แล้วช่วยให้มีเวลาคิดพิจารณา ว่าเราหิวจริงๆ หรือแค่อยากกินไปตามอารมณ์
    • ถ้าไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า ลองดื่มพวกโซดาหรือน้ำแร่อัดแก๊สก็ได้
3

ดื่มชาเขียว

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Ignore-Hunger-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Ignore-Hunger-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Ignore-Hunger-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Ignore-Hunger-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ชาเขียวมีสรรพคุณตามธรรมชาติช่วยไม่ให้หิวบ่อย. เวลารู้สึกหิว ให้ชงชาเขียวร้อนๆ ดื่มสักแก้ว จะสังเกตว่าช่วยคลายหิวได้ แถมรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นด้วย [3]
    • ชาเขียวหมายถึงพวกชาที่ไม่ผ่านกระบวนการ oxidation เลยทำให้มีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อ polyphenols สูงกว่า
    • อย่าใส่สารเพิ่มความหวาน (อย่างน้ำตาล น้ำผึ้ง หรือสารสังเคราะห์ต่างๆ) ในชาเขียว เพราะจะไปลดสรรพคุณระงับความหิวได้
    โฆษณา
4

ออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Ignore-Hunger-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Ignore-Hunger-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Ignore-Hunger-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Ignore-Hunger-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    อาจจะออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างเดินเร็ว จ็อกกิ้ง หรือว่ายน้ำ ถ้าอยากกินเพราะเครียด ออกกำลังกายแล้วช่วยได้แบบทันทีเลย [4]
    • นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟิน (สารความสุข) ช่วยให้อารมณ์ดี หายเครียดได้
5

หายใจเข้าออกลึกๆ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Ignore-Hunger-Step-5-Version-5.jpg\/v4-460px-Ignore-Hunger-Step-5-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Ignore-Hunger-Step-5-Version-5.jpg\/v4-728px-Ignore-Hunger-Step-5-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก แล้วหายใจออกทางปาก ทำซ้ำแบบนี้ 5 - 10 ครั้ง พยายามจดจ่ออยู่แต่กับลมหายใจตลอดเวลา [5]
    • ถ้าตอนแรกแค่หิวนิดหน่อย พอหายใจเข้าออกลึกๆ จะช่วยให้ลืมหิวไปเลย
    โฆษณา
6

โทรหาเพื่อน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Ignore-Hunger-Step-6-Version-5.jpg\/v4-460px-Ignore-Hunger-Step-6-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Ignore-Hunger-Step-6-Version-5.jpg\/v4-728px-Ignore-Hunger-Step-6-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าหิวหรืออยากกินเมื่อไหร่ ลองโทรหาเพื่อนซี้หรือคนในครอบครัวดู เพราะเวลาเราเม้าท์ติดลมกับใครสักคนทางโทรศัพท์ จะแทบลืมเวลา กระทั่งลืมหิวไปเลย [6]
    • จะแชทผ่านไลน์หรือแอพแชทอื่นๆ ก็โอเค แต่บอกเลยว่าเบี่ยงเบนความสนใจไม่ได้เท่าโทรศัพท์ ถ้าเป็นไปได้อยากให้โทรคุยหรือวิดีโอคอลมากกว่า
7

ฟัง podcast

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Ignore-Hunger-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Ignore-Hunger-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Ignore-Hunger-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Ignore-Hunger-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เสียบหูฟังแล้วเปิด podcast ที่ชอบ จดจ่อไปที่คำพูดของคนในรายการ ว่าเป็นยังไง มีความหมายอะไร จะได้ดึงความสนใจของคุณไป ทำให้หิวน้อยลง [7]
    • เปลี่ยนบรรยากาศบ้างก็ช่วยได้ ถ้าตอนนี้นั่งเล่นอยู่ที่โซฟา ก็ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ที่ระเบียงบ้าง หรือไปข้างนอกได้ยิ่งดี
    โฆษณา
8

หาอะไรทำ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Ignore-Hunger-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Ignore-Hunger-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Ignore-Hunger-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Ignore-Hunger-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    อาจจะฝึกเล่นดนตรี เล่นบอร์ดเกมสนุกๆ เล่นเกมที่ชอบ สร้างสรรค์ผลงานศิลปะแนวใหม่ ถ้าเอาใจออกไปจากความหิวได้ จะเสี่ยงตบะแตกน้อยลงเยอะเลย [8]
    • หาอะไรที่ทำได้ต่อเนื่องลืมเวลา อย่างโซเชียลมีเดียนี่ก็สนุกดี แต่ใช้ดึงสติจากความอยากอาหารไม่ค่อยได้เท่าไหร่
9

ฝึกกินแบบมีสติ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Ignore-Hunger-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Ignore-Hunger-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Ignore-Hunger-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Ignore-Hunger-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เวลากินอาหาร ให้นั่งที่โต๊ะแล้วกินจริงจังแบบจดจ่อ ไร้สิ่งรบกวน อย่างทีวีหรือมือถือ แต่ละคำที่เคี้ยวเข้าไป ให้พิจารณารสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารไปด้วย บอกเลยว่าช่วยให้รู้สึกอร่อยขึ้น รู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วย [9]
    • มีงานวิจัยที่ชี้ว่าคนที่เคยฝึกสมาธิ เจริญสติมาก่อน จะลดระดับความเครียดและอาการวิตกกังวลเรื้อรัง รวมถึงอาการตบะแตกเพราะความเครียดได้ดีกว่า
    • วิธีนี้ช่วยลดพฤติกรรมกินจุกจิกไปเรื่อยได้ด้วย ถ้าคุณกินอย่างมีสติ ก็จะหยุดกินเมื่ออิ่ม ไม่กินเยอะกว่าที่ควร
    โฆษณา
10

จดบันทึกอาหารที่กิน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Ignore-Hunger-Step-10-Version-6.jpg\/v4-460px-Ignore-Hunger-Step-10-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Ignore-Hunger-Step-10-Version-6.jpg\/v4-728px-Ignore-Hunger-Step-10-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    จดไว้ด้วยว่ารู้สึกยังไง หิวแค่ไหน ทุกอาทิตย์ให้ย้อนมาอ่านบันทึกนี้ แล้วคิดว่าจุดเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์และพฤติกรรมการกินของคุณคืออะไร พอจับรูปแบบได้แล้ว จะป้องกันได้ง่ายขึ้นเยอะเลย [10]
    • หลายคนกินเมื่อเบื่อ เครียด วิตกกังวล ถ้าสังเกตในบันทึกอาหารว่าเป็นแบบนี้ ให้ปรับพฤติกรรมสู้ เช่น นั่งสมาธิ หรือออกกำลังกาย
11

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Ignore-Hunger-Step-11-Version-5.jpg\/v4-460px-Ignore-Hunger-Step-11-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Ignore-Hunger-Step-11-Version-5.jpg\/v4-728px-Ignore-Hunger-Step-11-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มีงานวิจัยที่ชี้ว่าถ้านอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้กินเกินพิกัดได้. การนอนหลับช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนส์ต่างๆ ที่ทำให้คุณหิว (ghrelin) และอิ่ม (leptin) ถ้านอนไม่พอ ร่างกายจะผลิต ghrelin เยอะขึ้น ระดับ leptin จะลดลง ทำให้รู้สึกหิวมากกว่าตอนนอนหลับเพียงพอ [11]
    • ปกติเราควรนอนหลับให้ได้วันละ 6 - 10 ชั่วโมง แต่ก็แล้วแต่ร่างกายของแต่ละคนด้วย
    โฆษณา
12

กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Ignore-Hunger-Step-12-Version-6.jpg\/v4-460px-Ignore-Hunger-Step-12-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Ignore-Hunger-Step-12-Version-6.jpg\/v4-728px-Ignore-Hunger-Step-12-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ จะไม่ค่อยหิว. ลองกินอาหารวันละ 3 มื้อ โดยแต่ละมื้อมีทั้งผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ และโฮลเกรน หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารแคลอรี่ว่าง (ไม่ให้พลังงาน) เพราะนานๆ ไปจะทำให้หิวกว่าเดิม [12]
    • อาหารดีมีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม คือผักผลไม้ 1/2 จาน ธัญพืชเต็มเมล็ด (โฮลเกรน) 1/4 จาน โปรตีนไขมันต่ำ 1/4 จาน และน้ำมันจากพืชในปริมาณที่ไม่มากไม่น้อยเกินไป [13]
    • การอดอาหารเพราะต้องการลดน้ำหนัก ไม่ใช่เรื่องดีแน่ ถึงจะลดน้ำหนักได้จริง แต่ทำต่อไปในระยะยาวไม่ได้แน่นอน เท่ากับเอาสุขภาพตัวเองมาเสี่ยงชัดๆ [14]
    • ถ้าร่างกายต้องการอาหาร รู้สึกหิวขึ้นมาถือว่าปกติ ในกรณีนี้ถ้าไม่กินสักที สุดท้ายจะตบะแตกกินแหลก จะดีกว่าถ้ารู้สึกหิวขึ้นมาเมื่อไหร่ แล้วบำรุงร่างกายด้วยอาหารดีๆ มีประโยชน์ [15]

คำเตือน

  • ถ้าหิวแล้วไม่กินเพราะอยากอดอาหาร หรือจำกัดการกิน ระวังจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ให้ปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการดีกว่า เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอในแต่ละวัน
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ตรวจต่อมน้ำเหลือง
วิธีการ
ปัสสาวะตอนที่ต้องการ
วิธีการ
กำจัดคราบกาวของพลาสเตอร์ยา
วิธีการ
รักษาอาการเล็บเท้าเป็นสีดำคล้ำ
วิธีการ
ลดค่า ESR
วิธีการ
สังเกตให้รู้ว่าอาการปวดแขนซ้ายนั้นมาจากโรคหัวใจหรือเปล่า
วิธีการ
บรรเทาอาการเหงือกบวม
วิธีการ
ลดเกล็ดเลือด
วิธีการ
คำนวณอัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสม
วิธีการ
ลดการเกิดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ
วิธีการ
คํานวณคอเลสเตอรอล
วิธีการ
รักษาแผลเจาะจมูกที่ติดเชื้อ
วิธีการ
ลดอาการท้องบวมหลังการผ่าตัด
วิธีการ
ทำให้เป็นไข้
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  2. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927017/
  4. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  5. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  6. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  7. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  8. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  9. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/better_eating_through_mindfulness
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  4. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  5. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
  6. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 1,201 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา