배고픔을 이겨내는 방법

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공동 작성자 위키하우 직원

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과식하는 습관을 없애고 군것질을 줄이려고 할 때 가장 큰 고비는 아마 배고픔일 것이다. 인내심과 자제력이 필요한 일이지만, 한 번 습관을 잘 들여놓으면 허기짐에 굴복하는 일 없이 건강한 생활 방식을 유지할 수 있다. 배고픔을 참는 게 생각보다 훨씬 힘들게 느껴지고 잘 안 된다면 전문가와 상담해, 매일 내 몸에 충분한 영양 공급이 되고 있는지를 알아보는 것도 좋은 방법이다.

방법 1
방법 1 의 12:

녹차 마시기

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    슬슬 허기가 질 때는 따뜻한 녹차를 한 잔 마셔보자. 배고픔은 줄어들고 에너지는 차오르는 것이 느껴질 것이다. [1]
    • 산화 과정을 거치지 않은 다른 차도 폴리페놀이라는 항산화제를 함유해 녹차와 비슷한 효과를 준다.
    • 식욕 억제의 효과를 극대화하기 위해서는 설탕, 꿀, 인공감미료 등을 첨가하지 않고 마시는 것이 좋다.
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방법 2
방법 2 의 12:

물 마시기

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    군것질이 당길 때는 먼저 물을 한 컵 마셔보자. 식사 전에 물을 마시면 더 일찍 포만감을 느낀다는 연구 결과도 있다. [2]
    • 물을 마시는 것은 허기를 달랠 수 있는 방법이지만, 탄산이나 주스 등의 가당 음료는 혈당을 증가시켜 오히려 식욕을 돋울 수 있으니 주의하자.
    • 물을 한 잔 마시는 동안 내가 정말 배가 고픈 건지 아닌지를 돌아볼 수 있게 된다.
    • 맹물을 싫어하는 사람은 탄산수를 마시는 것도 좋다.
방법 3
방법 3 의 12:

심호흡하기

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    코로 숨을 깊게 들이쉬고 입으로 내뱉기를 5~10회 정도 반복하면서 호흡에 집중한다. [3]
    • 처음부터 배가 많이 고픈 게 아니었다면, 심호흡을 하면서 허기가 더 줄어들 것이다.
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방법 4
방법 4 의 12:

운동하기

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    달리기나 수영 같은 유산소 운동을 하면서 배고픔 때문에 생기는 스트레스를 해소해 보자. [4]
    • 운동은 기분을 좋아지게 하는 호르몬인 엔도르핀을 분출해 스트레스 해소에 큰 도움이 된다.
방법 5
방법 5 의 12:

먹기 전에 5분 정도 기다리기

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    그리고 기다리는 동안 내가 정말 배가 고파서 먹는 것인지 한번 돌아보자. 배가 고프지 않은 것 같다면 10분에서 20분 정도 더 기다려 보자. 어느새 배고픔이 사라지는 것을 느낄 수 있을 것이다. [5]
    • 1분만 있으면 밥을 먹을 수 있다는 생각으로 뇌를 속이는 것도 좋은 방법이다. 이렇게 하면 위가 진정되어 허기를 어느 정도 달랠 수 있다.
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방법 6
방법 6 의 12:

친구에게 전화하기

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    슬슬 배가 고파온다면 친한 친구나 가족에게 전화를 걸어 보자. 누군가와 수다를 떨다 보면, 배고픔에 대해 잊게 될 것이다. [6]
    • 문자로 이야기하는 것도 좋지만 전화만큼 효과적이진 않다. 가능하면 전화나 영상 통화를 하도록 하자.
방법 7
방법 7 의 12:

팟캐스트 듣기

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    이어폰을 꽂고 좋아하는 팟캐스트를 듣자. 사람들이 무슨 말을 하는지, 어떻게 이야기를 하는지에 정신을 집중하면서 배고픔을 잊어 보자. [7]
    • 눈앞의 환경을 변화시키는 것도 도움이 될 수 있다. 거실에 멍하니 앉아있었다면 잠시 밖으로 나가 다른 풍경을 보도록 하자.
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방법 8
방법 8 의 12:

취미생활 하기

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    악기 연주나 보드게임을 한다든지 새로운 스타일의 그림 그리기를 시도해 보거나 게임을 하자. 배고프다는 생각을 머릿속에서 떨쳐내는 것이 관건이다. [8]
    • 진짜 재밌게 할 수 있는 활동을 고르자. SNS를 들여다보는 것도 재미는 있겠지만, 배고픔을 떨칠 수 있을 만큼 집중하기는 어려울 것이다.
방법 9
방법 9 의 12:

제대로 먹는(마음챙김 식사) 연습하기

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    밥을 먹으려고 앉았다면 TV나 휴대폰 등 식사를 방해하는 모든 것들을 멀리해야 한다. 한입 한입 내 입속에 있는 음식의 맛과 식감을 제대로 느끼면서 먹으려고 노력해 보자. 더 맛있게, 더 만족스럽게 먹을 수 있을 뿐만 아니라 포만감도 오래 갈 것이다. [9]
    • 마음챙김 식사를 배운 사람들은 스트레스와 만성적인 불안감이 줄어들고 먹는 것에 대한 스트레스도 낮아졌다는 연구 결과도 있다.
    • 마음챙김 식사는 군것질 습관을 줄이는 데에도 효과적이다. 먹는 것에 집중하다 보면 내가 생각했던 것보다 더 많이 먹게 되는 일이 없어지기 때문이다.
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방법 10
방법 10 의 12:

식단 일기 쓰기

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    먹기 전에 얼마나 배고팠는지, 내 기분은 어땠는지도 기록하는 것이 좋다. 매주 식단 일기를 돌아보며 내 감정과 식습관 사이에 어떤 연관성이 있는지를 살펴보자. 일정한 패턴 같은 것이 보인다면 그에 따라 식습관을 조절하기가 훨씬 쉬워진다. [10]
    • 많은 사람들이 스트레스나 긴장 상태에 있을 때, 피곤할 때 뭔가를 먹곤 한다. 내 식단 일기에도 이와 같은 패턴이 보인다면, 명상이나 운동 등으로 식습관을 조절해 보자.
방법 11
방법 11 의 12:

충분히 수면하기

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    잠은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린과 배부름을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 균형을 조절하는데, 잠을 충분히 자지 않으면 그렐린이 더 많이 분비된다. 렙틴의 분비량이 적어지면 충분히 수면했을 때보다 훨씬 더 쉽게 배고픔을 느끼게 된다. [11]
    • 사람에 따라 다르지만, 보통은 6~10시간 정도 잠을 자는 것이 좋다.
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방법 12
방법 12 의 12:

균형 잡힌 식단 유지하기

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    하루 세끼 동안 과일과 채소, 단백질, 통곡물이 골고루 들어간 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하자. 시간이 지날수록 더 배고픔을 느끼게 하는, 열량이 낮은 음식, 가공식품 등은 피하는 것이 좋다. [12]
    • 과일과 채소 ½ 접시, 통곡물 ¼ 접시, 단백질 ¼ 접시 정도 비율에 식물성 기름이 적당히 어우러진 식사가 좋다. [13]
    • 체중 감량을 목적으로 무작정 굶는 것은 좋지 않다. 이런 식으로 몸무게를 줄인다고 해도 절대 유지할 수 없을뿐더러 건강에도 아주 해롭다는 것을 명심하자. [14]
    • 몸에 음식이 필요할 때 느끼는 배고픔은 지극히 정상이다. 정상적인 배고픔을 계속 참다간 나중에 폭식하기 쉽다. 이럴 때는 건강한 음식으로 몸에 충분히 영양분을 공급해 주는 것이 훨씬 좋다. [15]

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  • 너무 과하게 배고픔을 참거나 굶는 것은 건강에 해로울 수 있으니 전문가와 상의해 매일 충분한 열량을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋다.
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출처

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927017/
  2. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  3. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  4. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  5. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  6. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  7. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  8. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  9. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/better_eating_through_mindfulness
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  4. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  5. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
  6. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.

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