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Todas as pessoas já ouviram que deveriam ter uma boa noite de sono; quando criança, e antes de um dia de provas importantes, ao ser um atleta que está se preparando para um jogo importante e até mesmo quando um adulto está irritado e sofrendo de problemas médicos. Mas o que constitui exatamente uma boa noite de sono? A resposta requer atenção a diversas variáveis, bem como levar em consideração características de estilo de vida que são aplicáveis apenas a você. É impossível descansar bem à noite sem antes determinar quanto o corpo precisa de repouso.
Passos
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Faça um teste de sono simples. Poderão ser necessárias mais do que uma noite de sono para chegar ao resultado. [1] X Fonte de pesquisa
- O teste dará mais certo quando puder dormir tranquilamente por alguns dias. Eles devem ser seguidos, de preferência, para melhores resultados.
- O primeiro passo é ir dormir no horário certo. Ao chegar em uma sequência de dias que pode repousar sem qualquer preocupação, você provavelmente estará de férias do trabalho ou escola ou ainda terá um final de semana prolongado. Para que este teste funcione, resista à tentação de ficar acordado até tarde porque não precisa levantar cedo no dia seguinte. Vá deitar sempre no mesmo horário durante estes dias para obter melhores resultados.
- Depois, não ligue nenhum despertador e durma até acordar naturalmente. Caso seja como a maioria das pessoas, você dormirá por muito tempo na primeira noite, chegando até a 16 horas de sono ou mais. Isto acontece pelo “atraso de sono”.
- Indivíduos com grande atraso de sono poderão ter que tirar este problema do caminho para obterem os melhores resultados nesse teste. No entanto, se não houver muito sono atrasado, prossiga.
- Depois da primeira noite dormindo mais do que o normal, continue indo deitar no mesmo horário e não coloque despertador. Após alguns dias, a pessoa provavelmente acordará na mesma hora do dia e de forma natural, permitindo que ela determine quantas horas de sono ela precisa a cada noite.
- Ao dormir o suficiente, o indivíduo conseguirá ficar alerta e realizará atividades monótonas sem ficar com sono.
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Tire o atraso de sono. O atraso no sono ocorre quando você não consegue dormir o tempo que o corpo necessita, acumulando cansaço com o passar dos dias. [2] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- A pessoa perde alguns minutos ou horas sempre que acorda por interferência de um fator externo, e não naturalmente. Isto pode acontecer tanto em curto prazo quanto ao longo de meses.
- Ficar acordado até tarde para jogar, trabalhar ou estudar e acordar com um despertador por obrigação é uma maneira “certeira” de fazer com que o sono atrasado se acumule.
- Tire o atraso dormindo cerca de uma hora a mais toda noite, tirando vantagem das oportunidades de dormir ou tirar uma soneca até que todo o atraso tenha sido reposto em curto prazo.
- Isto significa que será necessário ficar atento às horas de sono perdidas para saber quanto a mais será preciso repousar.
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Para acabar com o atraso em longo prazo, tire férias. Quando o sono estiver muito atrasado – algumas semanas ou até mais –, será necessário mais tempo para repor as horas sem descansar e se recuperar. [3] X Fonte de pesquisa
- Tire férias sem nada programado e vá dormir no mesmo horário todas as noites, acordando naturalmente de manhã.
- Não fique se remoendo por dormir muito nessas férias. Tire o atraso de sono e depois volte à “programação” normal.
- Assim que o atraso de sono estiver solucionado e você voltar a seguir um horário constante para dormir, chegará um ponto onde não será mais necessário usar um despertador de manhã. Isto acontece desde que o indivíduo durma cedo o suficiente para permitir que o corpo descanse pelo período exato que precisa.
- Caso considere que você dorme “cedo”, mas ainda sente sono e tem dificuldade em acordar naturalmente de manhã, tente deitar ainda mais cedo. A quantidade de horas dormindo varia para cada indivíduo; talvez seja necessário repousar naturalmente um pouco mais. Se isto não funcionar, consulte um médico.
- Se continuar sentindo cansaço e exaustão durante o dia – mesmo após repor o sono atrasado –, pode haver uma condição médica oculta ou uma medicação que está levando ao problema. Vá ao médico para que ele avalie os sintomas persistentes.
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Evite problemas de saúde dormindo o tempo necessário. Entender mais sobre os sintomas associados com o sono atrasado é uma ótima maneira de entender o que ocorre quando o corpo não obtém o descanso que precisa. [4] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Um estudo de pesquisa feito pela Universidade de Chicago seguiu um grupo de voluntários por seis dias. Eles puderam dormir por apenas quatro horas todas as noites.
- Depois de apenas seis dias acumulando sono atrasado, os voluntários apresentaram alta pressão sanguínea, níveis aumentados do cortisol (hormônio do estresse), produziram apenas metade da quantidade normal de anticorpos para uma vacina contra gripe e desenvolveram sinais precoces de resistência à insulina, que é o primeiro passo para o aparecimento da diabetes do tipo 2.
- Outras manifestações observadas em pessoas com poucas horas de sono em curto prazo foram: dificuldade de concentração, tomada de decisões mais lenta, piora na visão, dificuldade em dirigir, irritabilidade, fadiga e problemas de memória.
- Os pesquisadores também avaliaram os sintomas desenvolvidos em pessoas que passam mais tempo sem dormir o suficiente. Obesidade, resistência à insulina, derrame, perda de memória e doenças cardíacas foram algumas das condições observadas.
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Reconheça situações que alteram a quantidade de sono necessária. Às vezes, o estresse e mudanças físicas podem fazer com que o organismo precise de mais repouso mais para se recuperar. [5] X Fonte de pesquisa
- A gravidez é um exemplo de mudança física que exige que a mulher durma mais tempo, pelo menos durante o primeiro trimestre.
- Doenças, lesões, exaustão física, situações emocionais intensas e tarefas que exijam muito da capacidade mental da pessoa também aumentam a quantidade de repouso que o corpo precisa.
- Permita-se tirar uma soneca ou dormir um pouco mais à noite para compensar tais situações estressantes.
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Identifique o quanto é necessário dormir de acordo com a idade. Muitos recursos profissionais publicam tabelas para orientar – de acordo com grupos etários – o quanto as pessoas devem dormir. [6] X Fonte de pesquisa
- Com o passar do tempo, a quantidade de sono que um indivíduo precisa por noite diminui. Recém-nascidos, por exemplo, dormem de 11 a 19 horas a cada 24 horas, com 14 a 17 sendo considerada a média, enquanto adultos com mais de 65 anos dormem de cinco a nove horas por noite, com média de sete a oito horas.
- Vários sites de credibilidade, incluindo o da National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono), fornecem instruções relacionadas ao sono divididas em grupos etários. As tabelas terão o número de horas recomendados para dormir e a quantidade de sono abaixo da categoria “não recomendada”.
- Cada pessoa é única e possui fatores adicionais que podem fazer com que ela não se encaixe na quantidade recomendada de sono sem que seja “anormal”. Alguns, por exemplo, consomem medicamentos ou apresentam doenças ocultas que os levam a dormir mais do que o aconselhado nas orientações normais.
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Faça ajustes no ambiente. O local para dormir deve ser o mais confortável e relaxante possível. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Comece mexendo na temperatura. O quarto deve estar agradável e fresco.
- Use a cama apenas para dormir e manter relações sexuais. Evite utilizá-la para outras atividades, como estudar, ler, jogar videogames, utilizar qualquer dispositivo com tela e assistir televisão tarde da noite.
- Na hora de dormir, o quarto deve estar silencioso e o mais escuro possível. Uma boa opção é utilizar cortinas para bloquear a luz e protetores auriculares ou um ventilador para abafar os barulhos externos.
- O colchão e os travesseiros devem ser confortáveis e aconchegantes. Ao compartilhar a cama, ela deve ser grande o suficiente para que as duas pessoas durmam bem.
- Não deixe que crianças e pets durmam na mesma cama.
- Pessoas que trabalham à noite ou de madrugada devem seguir as mesmas instruções. Os horários de dormir e acordar devem ser mantidos iguais sempre que possível.
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Preste atenção aos hábitos alimentares. Ter uma dieta saudável auxilia o corpo a funcionar de maneira mais eficiente em todas as áreas, beneficiando também o ciclo do sono. No entanto, existem algumas medidas específicas que podem ser adotadas para melhorar a qualidade do sono. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Evite fazer refeições pesadas demais tarde da noite e logo antes de se deitar. Porém, não tente dormir sentindo fome.
- Não beba em excesso à noite para não acordar muito para ir ao banheiro.
- Limite o consumo de cafeína durante o dia; após as 14h, não tome mais nenhuma bebida com cafeína.
- Pare de fumar quando estiver chegando perto da hora de dormir. A nicotina age como um estimulante e interfere na capacidade do indivíduo em adormecer.
- Não consuma bebidas alcoólicas perto da hora de dormir. A resposta inicial do álcool é dar sono, mas após algumas horas, ele age como um estimulante e dificulta que a pessoa adormeça.
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Modifique as atividades do dia. Isto vale para tudo, desde exercícios até a exposição aos raios naturais do sol. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Faça exercício de acordo com as diretrizes recomendadas, que são pelo menos 150 minutos de atividades aeróbicas todas as semanas. A rotina de exercícios deve ser feita durante o dia ou no começo da noite. Não se exercite um pouco antes de ir dormir.
- O vínculo entre a atividade física e o sono é comprovado. Estudos mostram que exercícios aeróbicos moderados, como fazer caminhadas, poderão diminuir a quantidade de tempo necessário para que pessoas com insônia adormeçam em comparação com as que não praticam nenhuma atividade. [10] X Fonte de pesquisa
- Tire vantagem da exposição à luz natural. A luz do sol fornece vitaminas importantes ao corpo, auxiliando a regular um ciclo saudável de sono e despertar. No entanto, evite exposição à luz nos minutos antes de dormir.
- Caso precise tirar uma soneca, não faça isto perto da hora de dormir. Limite-a por 20 a 30 minutos no meio da tarde.
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Desenvolva uma rotina de relaxamento antes de dormir. Estão incluídas atividades que o ajudam a esquecer os eventos que o estressaram durante o dia. [11] X Fonte de pesquisa
- Algumas pessoas gostam de ler, enquanto outras preferem pintar ou tricotar. Um bom banho quente ou ouvir música calma e sons naturais são também boas opções. Encontre a melhor opção para você e tente abaixar as luzes na hora de dormir.
- Durante o dia, desenvolva maneiras saudáveis de reduzir o estresse. Permita-se fazer alguns intervalos durante o dia para relaxar, conversar sobre algo divertido e rir com os amigos. Ao lidar com o estresse durante o dia, você ajudará a reduzir o acúmulo de coisas para se preocupar antes de dormir.
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Atenha-se à programação. Vá dormir no mesmo horário todas as noites e levante na mesma hora de manhã, incluindo os fins de semana e feriados. [12] X Fonte de pesquisa
- Mesmo ao não se sentir cansado ou com sono, deite no mesmo horário. Ao verificar que está com dificuldade em adormecer rapidamente por várias noites seguidas, pode ser necessário mudar a hora de dormir.
- Alguns sugerem que o indivíduo não deite até que se sinta com sono ou cansado, enquanto outros recomendam que a pessoa durma sempre no mesmo horário. Ao manter uma rotina na hora de dormir, o sono virá ao deitar e permitir que o corpo relaxe.
- Caso não pegue no sono dentro de 15 minutos após deitar, levante-se. Ao fazer isto, você não se preocupará em não conseguir dormir devido aos acontecimentos que o estressaram. Levante-se, mexa-se e faça coisas relaxantes por alguns minutos para depois voltar à cama.
- Não fique vendo as horas. Relaxe e pense em coisas positivas do dia ou de atividades relaxantes que o agradam, não pensando em dormir propriamente.
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Converse com um médico se a dificuldade persistir. Pode haver certas condições médicas ocultas ou algum remédio que está aumentando a dificuldade para dormir. [13] X Fonte de pesquisa
- Alguns problemas médicos podem contribuir para não conseguir adormecer. Alguns deles, que podem ser avaliados por um psiquiatra ou psicólogo, são depressão, insônia, transtorno bipolar, transtorno de déficit de atenção com hiperatividade, transtorno do sono pós-traumático e problemas com pesadelos e outras condições emocionais que afetam o sono.
- Alguns exemplos de outras condições médicas geralmente vinculadas a problemas do sono são: apneia do sono, mal de Alzheimer, demência, dores crônicas, síndrome das pernas inquietas, doença pulmonar obstrutiva crônica e outros problemas respiratórios, além de alergia, epilepsia, fibromialgia, esclerose múltipla, refluxo gastroesofágico e síndrome da fadiga crônica.
- Alguns distúrbios do sono são causados por transtornos diretamente relacionados a ele. Como exemplo, os distúrbios do ciclo circadiano, a síndrome do atraso das fases do sono, narcolepsia, cataplexia, sonambulismo, falar durante o sono, transtornos do sono REM e distúrbios do sono do trabalho em turnos.
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Preste atenção às mudanças no padrão do sono. Os transtornos ao dormir podem ocorrer dentre várias condições médicas, preocupações com a saúde mental e distúrbios para dormir. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Alguns dos sintomas de transtornos do sono são: sonolência em excesso durante o dia, fadiga persistente, respiração irregular ou aumento de movimento durante o sono, dificuldade em dormir enquanto cansado ou na hora de deitar e comportamentos anormais durante o sono, como falar dormindo e ter sonambulismo. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- A extensão dos sintomas associados com cada condição possível pode contribuir para a dificuldade em adormecer pode estar além do alcance deste artigo.
- Vá a um médico o quanto antes. A saúde só será prejudicada ao ficar adiando a ida ao médico para tratar os problemas do sono. Ele o ajudará a ter uma resposta a todas as perguntas, e prescreverá o tratamento correto para reduzir a dificuldade em dormir.
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Analise os medicamentos consumidos. Muitos remédios podem fazer com que o indivíduo sinta muito sono e fadiga ou não durma a quantidade necessária. [16] X Fonte de pesquisa
- Não altere os remédios consumidos ou a dosagem sem consultar um médico. Mesmo que desconfie que um medicamento está interferindo em seu sono, é fundamental ir ao médico antes de interromper o uso. Em vários casos, a dosagem será ajustada ou outro remédio será prescrito no lugar do medicamento que está interferindo com o sono.
- Centenas de medicamentos causam, como efeito adverso, sonolência. É uma lista grande demais para ser reproduzida no artigo. Anti-histamínicos, remédios de pressão sanguínea e anti-inflamatórios poderão interferir na capacidade da pessoa se manter alerta e causar sonolência. Converse com um médico ou farmacêutico ao desconfiar que um deles pode estar deixando-o sem sono.
- Os remédios também podem evitar uma boa noite de sono. É outra lista muito grande, mas menor do que a de medicamentos que causam sonolência. Ainda assim, muitos remédios interferem na capacidade de um indivíduo em dormir bem; vá ao médico ao desconfiar que alguma medicação está exacerbando a dificuldade em dormir.
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Tome um sedativo. Caso ainda não consiga adormecer ou acordar muito durante a noite, pode haver um problema oculto, como depressão, ou é preciso restabelecer um padrão saudável para dormir. [17] X Fonte de pesquisa
- Alguns sedativos podem ser adquiridos sem apresentação de receita, auxiliando-o a dormir mais rapidamente. No entanto, todos que devem ser tomados por períodos curtos.
- Caso o problema persista, converse com um médico sobre medicamentos mais fortes que ele pode receitar.
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Referências
- ↑ http://physicalliving.com/figure-out-exactly-how-much-sleep-you-need-with-this-simple-self-test/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/Pages/how-much.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
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- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ http://www.sleepeducation.com/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/basics/definition/con-20037263?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/basics/definition/con-20037263?p=1
- ↑ http://www.drugs.com/condition/insomnia.html
- ↑ http://www.drugs.com/condition/insomnia.html
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