Como Dormir Sentindo Dor

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Dormir com dor é sempre muito difícil, independentemente se o desconforto for de uma lesão recente ou de algo crônico. Além disso, descansar de forma inadequada pode agravar a dor no dia seguinte. Mas fique despreocupado: neste artigo, você vai aprender ótimas maneiras para conseguir ter um sono reparador, mesmo com algum incômodo, e possa tratar a condição sem dificuldades no dia seguinte!

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Aplique gelo em locais doloridos antes de deitar-se.

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    Coloque uma toalhinha ou pano sobre a região dolorida e então aplique uma compressa de gelo, exercendo uma leve pressão por 10 a 20 minutos antes de tentar dormir. [1]
    • Não coloque gelo ou uma compressa de gel fria, por exemplo, em contato direto contra a pele. O oxigênio não conseguirá circular com tanta eficácia e os tecidos da pele poderão sofrer danos.
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Durma em um quarto escuro e tranquilo.

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    Apague todas as luzes do quarto na hora de deitar-se, desligue qualquer eletrônico que emita ruídos e deixe o ambiente propício para “pegar no sono”. [2]
    • Não assista TV ou use celular, tablet ou notebook enquanto deitado na cama. Isso só vai dificultar com que consiga dormir.
    • Pare de utilizar os dispositivos eletrônicos ao menos 30 minutos antes de ir dormir.
3

Faça exercícios de relaxamento para distrai-lo da dor na cama.

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    Tente praticar exercícios de respiração ou meditação, por exemplo, ou imagine que está em um lugar calmo e agradável, vendo uma bela paisagem em sua volta. [3]
    • Procure exercícios de relaxamento guiados na internet ou em aplicativos para começar.
    • Separe um tempinho para relaxar antes de ir deitar-se. Assista um pouco de TV ou leia um livro, por exemplo, para deixar o estresse do dia de lado.
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Tome um remédio para ajudá-lo a adormecer.

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    É importante que você consulte um especialista, já que o fármaco não pode interagir com os remédios que já estiver tomando para combater a dor. Siga as instruções em relação à dosagem e tome a medicação antes de ir deitar para aumentar a chance de ter um sono profundo e reparador e acordar com menos dor na manhã. [4]
    • Nunca se automedique antes de consultar um médico. Isso sempre deve ser feito, ainda mais se já estiver tomando anti-inflamatórios ou analgésicos, por exemplo, pelo risco de haver interação medicamentosa.
5

Tome remédios para minimizar a dor logo antes de dormir.

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    Pode ser um analgésico ou um fármaco mais forte, receitado pelo seu médico; consulte-o para saber se a medicação, com a dosagem indicada, pode ser consumida cerca de 20 a 30 minutos antes de dormir. [5]
    • Tome cuidado com a dosagem, em especial se for um medicamento de venda controlada. Existe sempre a possibilidade de se viciar em opioides e outros tipos de remédios.
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Durma de barriga para cima se houver dor na lombar.

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    Basta ficar com as costas apoiadas na cama e a cabeça no travesseiro, com a barriga para cima; se não houver melhora, tente outras posições, como dormir de lado. [6]
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Durma de lado caso a dor seja no pescoço.

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    Ficar de barriga para cima pode forçar mais a musculatura do local e agravar a dor. Deite do lado do corpo que achar mais confortável e tente adormecer. [7]
    • Sinta-se livre para experimentar posições até encontrar a mais confortável.
    • Não durma de barriga para baixo em hipótese alguma se houver incômodo no pescoço. É uma posição muito ruim para a coluna.
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Durma com um pet, se tiver.

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    Deixe o peludinho subir na cama e se aconchegar com você para que ambos relaxem e seja possível se distrair do forte desconforto. Faça um carinho ou apenas desfrute da companhia e amor do bichinho enquanto se entrega aos braços de Morfeus! [8]
    • A companhia de um pet pode ajudar bastante quando você se sentir sozinho e limitado pelas dores crônicas, com saudade de interagir socialmente.
    • Caso o animal de estimação não suba sozinho na cama, tente colocar a caminha dele ao seu lado para que ao menos o peludinho durma perto de você.
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Levante-se e leia um pouco após acordar no meio da noite.

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    Saia da cama e vá para um ambiente tranquilo, com luz baixa, e leia um bom livro até que comece a se sentir sonolento outra vez. Volte para seu quarto e deite-se. [9]
    • Faça o possível para não ligar a televisão ou algum eletrônico após despertar de madrugada. Eles podem acabar dificultando que consiga adormecer novamente.
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Tenha uma programação regular para dormir.

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    Faça o possível para não cochilar ao longo do dia para que se sinta mais “esgotado” quando o horário habitual de dormir estiver se aproximando. [10]
    • Você sofre de dificuldades para levantar-se, apertando sempre o botão “Soneca°? Tente colocar mais alarmes para tocar alguns minutos depois, ou deixe o despertador longe da cama para ser obrigado a se levantar e desligá-lo.
11

Pratique yoga todos os dias.

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    Procure um lugar de credibilidade, recomendado por amigos ou parentes, para fazer aulas; depois que aprender algumas posturas específicas para o seu problema, treine em casa, por conta própria. [11]
    • A yoga funciona muito bem para quem sofre de dor crônica nas costas.
    • Quando a dor se agravar em uma certa postura, fale com o seu professor. Ele recomendará outra técnica ou corrigirá o posicionamento.
    • Praticar yoga à noite pode ser bastante benéfico. Se não for possível fazer os exercícios perto do horário de dormir, tente realizar a qualquer hora do dia em que houver um tempinho.
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Procure alimentar-se com comidas que incentivem o sono à noite.

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    Procure consumir arroz, frutas e peixes ricos em gorduras, bem como leite integral, na última refeição do dia, já que todos possuem carboidratos com alto índice glicêmico. Experimente também comer peixe, peru, queijo e sementes. [12]
    • Muitos alimentos integrais possuem uma proteína, o triptofano, que auxilia na produção da serotonina, um hormônio que faz com que o indivíduo tenha mais sono.
    • Evite bebidas e alimentos com estimulantes, como cafeína e álcool, que atrapalham a capacidade de adormecer e permanecer dormindo.
13

Dê uma rápida caminhada à noite.

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    Caminhe no quarteirão de casa ou em uma praça ou parque próximos de sua casa à noite para alongar as pernas e fortalecer a musculatura. A temperatura corporal será aumentada por algum tempo e, ao cair, ativará o ciclo natural de sono. [13]
    • Isso é muito útil para quem fica muitas horas sentado ou possui um estilo de vida bem sedentário, no geral.
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Use um travesseiro que se adapte ao pescoço se houver dor nesse local.

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    Opte por um travesseiro de penas ou de memory foam (espuma viscoelástica) que se adapte ao formato do seu pescoço quando estiver deitado de lado ou de barriga para cima. Evite travesseiros muito altos e duros, que vão causar ainda mais dor no pescoço no dia seguinte. [14]
    • Quem prefere dormir de barriga para cima pode tentar colocar um travesseiro para pescoço, em “U”, que são próprios para para dar maior suporte a ele nessa posição.
15

Troque colchões e travesseiros velhos.

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    É prejudicial utilizar travesseiros que vão “amolecendo” com o tempo, portanto, faça a troca após cerca de um ano. O colchão, por outro lado, deve ser mudado se já possui mais de seis anos; opte por um que dê mais suporte ao corpo. [15]
    • Tanto os travesseiros quanto os colchões de memory foam são recomendados para pessoas que sofrem com dores no ombro, nas costas e no pescoço.
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Referências

  1. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  2. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  4. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/fibromyalgia-and-sleep
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  7. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  8. ↑ https://www.ualberta.ca/folio/2018/10/letting-your-dog-sleep-with-you-is-good-for-chronic-pain-sufferers-new-study-shows.html
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  1. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/10-ways-to-ease-pain/
  2. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  3. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  4. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

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