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O horário de sono é um dos ritmos mais importantes do corpo humano. A cada dia, nosso corpo precisa de pelo menos seis a oito horas de sono para se restabelecer e se revigorar para as próximas 24 horas. Infelizmente, eventos que estão fora do nosso controle podem interferir no nosso padrão de sono e pode ser necessário mudar alguns hábitos para dormir, seja temporária ou permanentemente. Se dedicar um tempinho para entender seus hábitos de sono e tiver disciplina, você pode aprender como ajustar os seus horários para ter uma boa noite de sono.
Passos
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Determine a hora em que você deseja acordar. Se você estiver alterando o horário do seu sono para poder acordar cedo para o trabalho, acorde mais ou menos uma hora antes de sair.
- Considere todas as variáveis quando tomar sua decisão. Como são suas manhãs? De quanto tempo você geralmente precisa para se levantar, se arrumar e sair?
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Calcule a sua melhor hora para dormir. A maioria das pessoas precisa de seis a oito horas de sono todas as noites, mas a duração exata do sono muda de pessoa para pessoa. Defina a que horas você precisa ir dormir para acordar no horário desejado.
- Uma maneira de descobrir é manter um registro do sono. Anote quantas horas você dorme todas as noites durante duas semanas. Faça uma média, e então calcule a hora que você precisa deitar para obter essa quantidade média de sono e levantar-se no horário que deseja. Por exemplo, se seu corpo precisar de seis horas de sono por noite e você quiser acordar às 5 horas da manhã, terá que ir dormir às 23 horas.
- Os médicos recomendam que você tenha pelo menos sete horas de sono todas as noites. [1] X Fonte de pesquisa
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Altere seu horário de sono gradualmente. Se você normalmente acorda às 10 horas da manhã, mas deseja acordar às 5:00, alterar esse padrão da noite para o dia pode não ser uma boa ideia. Especialistas do sono afirmam que a melhor maneira de mudar seu ciclo de sono é fazendo ajustes em incrementos de 15 minutos.
- Por exemplo, se você normalmente se levanta às 8:00 mas quiser começar a levantar-se às 5:00, defina o despertador para às 7:45. Faça isso por três ou quatro dias até se sentir confortável com o tempo. Em seguida, diminua mais 15 minutos. Faça isso até que alcance o horário desejado.
- Se estiver tentando adiantar seu horário de sono, experimente incrementos de 30 minutos.
DICA DE ESPECIALISTAProfissional de Psiquiatria e Medicina do SonoAlex Dimitriu é Proprietário da Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, uma clínica em San Francisco Bay Area. É especialista em psiquiatria e terapia do sono e transformacional. Formou-se em Medicina pela Stony Brook University em 2005 e graduou-se na Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program em 2010. Profissionalmente, Alex possui certificação dupla em psiquiatria e medicina do sono.Caso tenha que se adaptar a uma nova rotina, tenha paciência. Se tiver que adaptar-se a um novo fuso horário devido a uma viagem, em geral, leva-se um dia para que o organismo acostume para cada hora de diferença. Por exemplo, se estiver indo de Brasília para Tóquio, seu organismo estará acostumado no vigésimo quarto dia.
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Defina o despertador para o horário que você realmente quer se levantar. Evite o botão de soneca. Embora possa ser difícil levantar mais cedo, cochilar não melhora a situação e pode, na verdade, deixar-lo mais cansado, pois não proporciona mais um sono repousante. Levante-se quando o alarme disparar.
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Seja consistente. O segredo para efetivamente alterar seu horário de sono é ser consistente. Em outras palavras, você precisa se ater aos horários de deitar e levantar todos os dias da semana — o que inclui fins de semana!
- Você pode dormir um pouco mais nos fins de semana, mas especialistas do sono recomendam permitir-se apenas uma hora (no máximo duas horas) extra. Isso o manterá no ritmo para a próxima semana de trabalho.
DICA DE ESPECIALISTAProfissional de Psiquiatria e Medicina do SonoAlex Dimitriu é Proprietário da Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, uma clínica em San Francisco Bay Area. É especialista em psiquiatria e terapia do sono e transformacional. Formou-se em Medicina pela Stony Brook University em 2005 e graduou-se na Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program em 2010. Profissionalmente, Alex possui certificação dupla em psiquiatria e medicina do sono.O tempo necessário para se adequar a um novo cronograma varia de pessoa para pessoa. Se você dorme pesado e tem facilidade para dormir em qualquer lugar, será fácil se adaptar a uma nova rotina (talvez menos de cinco dias); por outro lado, se tiver um sono muito leve, pode levar até duas semanas.
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Faça jejum à noite. Coma alguma coisa leve no jantar e nada mais depois. Pesquisadores de Harvard descobriram que o horário no qual você se alimenta afeta seu relógio interno; mudar o horário da refeição pode ser útil no ajuste às mudanças no seu cronograma, seja devido ao trabalho, à vida ou a viagens. [2] X Fonte de pesquisa
- Faça jejum por aproximadamente 12 horas antes do horário de acordar. Então, levante no momento desejado e tome um café da manhã saudável contendo proteína. O jejum reinicia seu relógio biológico para começar o dia na hora em que você se alimentar. Isso ajuda a definir seu novo cronograma.
- Tente comer três refeições regulares espaçadas uniformemente ao longo do dia. Sua dieta deve ser repleta de frutas, verduras e cereais. Evite alimentos gordurosos, que podem irritar seu estômago. [3] X Fonte de pesquisa
- Não coma a maior refeição do dia dentro do período de três horas antes de ir dormir. [4] X Fonte de pesquisa
- Evite todos os alimentos e bebidas durante o período de jejum. Beba apenas água.
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Evite estimulantes após o meio-dia. Dependendo do tamanho do seu corpo, da quantidade que você ingerir e da sua saúde em geral, os efeitos da cafeína podem permanecer ativos em seu corpo por até cinco a dez horas após o seu consumo inicial. Evite café e chás e refrigerantes cafeinados. [5] X Fonte de pesquisa
- A nicotina também deve ser evitada por ser um estimulante.
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Evite álcool após o jantar. O álcool é um tranquilizante, ou seja, ele diminui o ritmo do seu corpo. Ao mesmo tempo que ele ajuda a dormir, também desacelera o metabolismo e interfere no cérebro durante os ciclos do sono. É provável que você acorde mais frequentemente se tiver consumido álcool antes de dormir. [6] X Fonte de pesquisa
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Evite exercícios pesados de uma a duas horas antes de dormir. Os médicos aconselham que se evite um treino de cardio pesado algumas horas antes de deitar, pois isso pode atrapalhar seu ritmo circadiano e deixar seu sono menos repousante. No entanto, exercícios e alongamentos leves, como um passeio à noite, são provavelmente úteis para relaxar o corpo e preparar-lhe para o sono. [7] X Fonte de pesquisa
- Se você fizer exercícios intensos à noite, mas dormir bem, não há razão para mudar sua rotina. Basta conhecer a si mesmo.
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Espere para ir dormir no momento certo. Tirar um cochilo é muito bom para recarregar as energias quando você tem um horário de sono estável, mas é prejudicial quando está tentando mudar seus padrões de sono. Não cochile durante o dia para que consiga dormir no horário certo. [8] X Fonte de pesquisa
- Se você realmente precisar tirar um cochilo, faça-o por, no máximo, 20 minutos.
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Fique longe de telas e monitores. Aproximadamente uma hora antes de ir dormir, desligue todos os eletrônicos e diminua a luz do seu celular ou do computador. Médicos afirmam que nossos olhos são sensíveis à luz azulada emitida por telas eletrônicas. [9] X Fonte de pesquisa Telas brilhantes não são apenas prejudiciais aos olhos, mas também enganam seu corpo em pensar que ainda é dia e que sua mente ainda deve estar ativa.
- Ao invés de olhar para uma tela, leia um livro, escreva ou desenhe. Faça algo relaxante que o acalme ou deixe tranquilo. Você pode apagar as luzes durante essa atividade.
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3Ajuste as temperaturas do seu quarto e do seu corpo. A temperatura do corpo diminui quando você dorme, portanto você pode estimular essa variação fazendo o corpo pensar que é hora de dormir.
- Se estiver frio lá fora, tome um banho quente de modo que quando você sair, seu corpo experimentará uma queda de temperatura.
- Se estiver quente lá fora, deixe o seu quarto esquentar um pouco e depois ligue o ar condicionado.
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Mantenha seu quarto escuro à noite e iluminado na parte da manhã. Especialistas do sono dizem que nossos ritmos circadianos são influenciados pela luz e escuridão. Isso significa que muitas pessoas têm dificuldade em adormecer quando ainda está claro, o que acontece no horário de verão.
- Feche as cortinas e apague as luzes à noite. Compre uma cortina black out que bloqueia qualquer luminosidade. Se ainda estiver muito claro, use uma máscara de dormir. [10] X Fonte de pesquisa
- Acenda todas as luzes quando você acordar de manhã. Isso o ajudará a preparar seu corpo para o dia. [11] X Fonte de pesquisa
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Ligue um ruído branco. Você pode ouvir algumas músicas calmas ou colocar um ventilador ou algum ruído de fundo. [12] X Fonte de pesquisa
- Ouça sons de ondas ou de chuva; eles acalmarão seu corpo e o ajudarão a ter uma boa noite de sono. Evite músicas com letras ou quaisquer músicas que você conheça muito bem, pois elas podem distrai-lo ao tentar adormecer.
- Você também pode comprar um aparelho de som de ruído branco ou outro que tenha uma variedade de sons para escolher.
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Dicas
- Se você já tentou essas sugestões e ainda não conseguiu dormir na hora certa a fim de levantar-se quando quiser, tente tomar um suplemento de melatonina. A melatonina é um hormônio que seu cérebro produz durante a noite e ajuda a adormecer. [13] X Fonte de pesquisa Tome uma dose menor ou igual a 5 mg (pode-se cortar o comprimido pela metade para uma dose de 2,5 mg). A maioria das pessoas cai no sono após 15 a 30 minutos. [14] X Fonte de pesquisa
- Se não conseguir reajustar seu horário de sono, procure um médico. Um terapeuta do sono pode ensiná-lo melhores hábitos de sono e receitar medicamentos, se necessário. [15] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/09/ask-well-exercising-before-bedtime/?_r=0
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
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