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Um cotidiano ocupado e corrido provavelmente é o responsável por você acordar cedo todas as manhãs. Ainda assim, nos dias raros de folga, seu corpo continua acordando cedo automaticamente? Não se desespere, estamos aqui para ajudar! Existem diversas estratégias que podem ser empregadas para aumentar suas chances de dormir até mais tarde quando tiver a chance.
Passos
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Acabe com as distrações. Ao se preparar para dormir, monte uma lista de todas as coisas que o distraem normalmente pelas manhãs, como o telefone, os despertadores e visitantes indesejados tocando a campainha logo cedo. Faça o possível para evitar tais incidências na manhã seguinte.
- Desligue o despertador que normalmente usa para acordar, seja um relógio no criado mudo, seja um aplicativo no celular. Aproveite e retire os relógios iluminados da direção do seu rosto para que a luz não atrapalhe o sono. Segundo estudos, a luz azul emitida por aparelhos eletrônicos é capaz de afetar a produção de melatonina, o hormônio que diz ao corpo que é preciso dormir. [1] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Feche a porta do quarto e tranque-a para evitar interrupções no seu sono de beleza. Se julgar necessário, coloque uma placa na porta, pedindo para não ser incomodado.
- Desligue o celular ou coloque-o no modo silencioso. Se não quer atender ao telefone fixo, desconecte o aparelho da linha telefônica.
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Transforme o seu quarto em um breu. Algumas pessoas gostam de acordar com a luz do sol, mas isso pode atrapalhar aqueles que gostam de dormir até tarde. O nosso cérebro costuma despertar em ambientes claros, logo, se o seu quarto não estiver escuro, seu corpo acreditará que é hora de levantar. [2] X Fonte de pesquisa
- Caso não consiga dormir bem com regularidade, talvez seja o caso de investir em cortinas do tipo blecaute, feitas de tecido grosso que bloqueia a entrada da luz do sol completamente.
- Se não conseguir escurecer o quarto completamente, use uma máscara de dormir. Por mais que isso pareça engraçado, você conseguirá dormir melhor.
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Coma. Alimentar-se bem algumas horas antes de deitar pode ajudá-lo a dormir sem acordar por conta da fome. Obviamente, nem tudo cai bem a noite e facilita o sono, portanto, escolha bem os alimentos.
- Coma algum alimento que misture carboidratos e proteínas para favorecer o sono. Por exemplo, um pedaço de queijo com bolachas água e sal, ou uma colher de manteiga de amendoim com banana. [3] X Fonte de pesquisa
- Coma algumas cerejas ou tome um suco de cereja meia hora antes de deitar. As cerejas promovem a produção de melatonina, ajudando a dormir melhor. [4] X Fonte de pesquisa
- Tome um copo de leire morno. A bebida contem triptofano, que aumenta os níveis de serotonina e promove o sono tranquilo. [5] X Fonte de pesquisa [6] X Fonte de pesquisa
- Evite a cafeína e outras substâncias energéticas. Parece óbvio, mas até mesmo uma xícara de café à tarde pode afetar o sono durante a noite. Em um estudo realizado, os participantes que consumiram café seis horas antes de dormir acabavam perdendo uma hora de sono durante a noite, em média. [7] X Fonte de pesquisa Por precaução, evite chás, refrigerantes e alimentos cafeinados no geral à tarde e à noite. Nada de café!
- Evite alimentos com alto teor de gordura ou sódio (como frituras e fast-food no geral), pois esses alimentos podem causar azia e atrapalhar o sono. [8] X Fonte de pesquisa Fique longe também de alimentos ácidos, pelo mesmo motivo.
- Evite o álcool. Por mais que as bebidas sejam relaxantes e promovam o sono, elas podem fazer com que você acorde no meio da noite. Se divide a cama com alguém, o álcool pode acabar atrapalhando também o sono da outra pessoa, pois ele piora os roncos. [9] X Fonte de pesquisa
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Prepare um ambiente que promova o sono. Existem diversos modos de tornar o seu quarto um ambiente propício para uma bela noite de sono, ajudando a dormir mais.
- Ajuste a temperatura do ambiente. Caso sua casa tenha um sistema de aquecimento central, experimente deixar a temperatura do quarto entre 18 °C e 20 °C. [10] X Fonte de pesquisa No geral, deixar o ambiente levemente fresco ajuda a prolongar o sono.
- Ligue um ventilador. Os "ruídos brancos" da ventoinha podem ajudar a relaxar algumas pessoas, melhorando o sono. [11] X Fonte de pesquisa Se não gosta do vento enquanto dorme, vire o ventilador para outro lado, para aproveitar apenas o som dele. Outra opção seria comprar uma máquina de ruídos brancos ou abrir um vídeo que simule o som de um ventilador, de chuvas ou de ondas marítimas.
- Se mora em um local barulhento, pode ser uma boa ideia usar tampões de ouvido para dormir melhor.
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Fique acordado até tarde. Essa técnica não funciona para todo mundo, mas os desesperados podem recorrer a ela. Ao cansar o corpo ao máximo, ele pode tentar compensar dormindo além do horário de costume pela manhã.
- Por mais que isso funcione de vez em quando, não é uma boa ideia ficar acordado até tarde com frequência, pois isso pode fazer mal para a saúde. Alguns estudos associam o ato de dormir tarde com diabetes, excesso de açúcar no sangue e aumento nos níveis de gordura corporal. [12] X Fonte de pesquisa
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Prepare-se para descansar. Não dá para simplesmente chegar ao fim de um dia estressante e esperar dormir magicamente bem. É importante preparar o corpo e a mente para relaxar o suficiente.
- Desligue a televisão e outros eletrônicos, pois o uso de tais aparelhos afeta a produção da melatonina. A luz emitida por eles informa ao cérebro que é preciso permanecer acordado, o que dificulta o pegar no sono. Por conta disso, é melhor desligar os aparelhos pelo menos duas horas antes de dormir. [13] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Tome um banho quente uma hora antes de deitar. Conforme o corpo esfria após o banho, você começará a pegar mais no sono. [14] X Fonte de pesquisa
- Vá ao banheiro também antes de deitar, para não ter que acordar cedo para fazer as necessidades.
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Relaxe . É preciso descansar o corpo e a mente se você quer dormir bem. Desligue o cérebro e tente se esquecer das tarefas do dia seguinte para relaxar e pegar no sono por mais tempo. [15] X Fonte de pesquisa
- Pratique algumas técnicas de respiração profunda . Conforme inspira, seu corpo recebe mais oxigênio e reduz a frequência cardíaca, ajudando a relaxar. Respire fundo lentamente, deixando o ar encher sua barriga, não o peito. Prenda o ar por um segundo e expire lentamente pelo nariz.
- Deixe um diário próximo da cama. Sempre que um pensamento preocupante ou um item da sua lista de afazeres entrar na sua cabeça, coloque-o no papel e esqueça dele até o dia seguinte. [16] X Fonte de pesquisa
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Coloque as técnicas de consciência plena em prática . Mesmo que prepare bem o cômodo, é possível que você ainda acorde mais cedo do que o planejado. Quando isso acontecer, é importante se permitir voltar a dormir evitando estímulos; caso contrário, você ficará deitado e não pegará no sono mesmo assim. A consciência plena é uma prática de meditação que pode ajudar a acalmar a mente ao acordar sem querer.
- Conforme sente o seu corpo despertando gradualmente, volte para uma posição confortável e deixe os olhos fechados, pensando tranquilamente em voltar a dormir. Pense em como a cama está confortável e como você está relaxado, guiando a mente ao descansar.
- Se estava sonhando, tente entrar novamente no inconsciente dos sonhos. Pense em onde parou e use a imaginação para continuar o sonho anterior.
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Repita um mantra relaxante . Trata-se de uma frase breve e simples que pode ser recitada várias vezes em uma forma de meditação como forma de controlar o corpo e a mente, ajudando-o a voltar a dormir. Na verdade, recitar um mantra é capaz de reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca, ajudando a restabelecer o sono. [17] X Fonte de pesquisa
- O mantra pode ser simplesmente "Dorme. Dorme. Dorme." ou "Vem, sono". Uma oração ou uma canção de ninar também são boas opções.
- Caso tenha o hábito de recitar algo antes de dormir, use esse mantra para ajudar seu corpo a entender que é hora de pegar no sono.
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Faça as necessidades sem enrolar. Caso acorde cedo com vontade de ir ao banheiro, faça-o o mais tranquilamente possível para voltar a dormir o quanto antes.
- Saia da cama tranquilamente e cubra-a com o cobertor enquanto vai ao banheiro para manter a cama aquecida. Caso contrário, você voltará para uma cama gelada e pouco confortável.
- Não acenda as luzes, abra a janela e nem olhe o telefone. Caso use óculos, mas consiga ir ao banheiro sem eles, faça-o. Certas coisas podem acabar deixando você mais alerta, dificultando o sono.
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Saia da cama. Caso acorde mais cedo do que o desejado, mas não consiga pegar no sono de novo, não fique girando no colchão. Se já se passaram mais de 15 minutos desde que acordou, levante e arrume a cama. Em seguida, faça algo relaxante, como ouvir músicas tranquilas ou praticar yoga. [18] X Fonte de pesquisa
- Caso comece a pegar no sono, volte para a cama e deite na sua posição preferida. Assim, o corpo continuará a associar a cama com o sono e o restante da casa com o despertar. Ao arrumar a cama e desarrumá-la novamente ao deitar, você deixará claro para o cérebro que está começando de novo com o ciclo do sono, o que pode ajudar bastante. [19] X Fonte de pesquisa
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Exercite-se. É difícil pegar no sono ou dormir até tarde quando não se praticam exercícios diariamente. As atividades físicas cansam o corpo, ajudando-o a descansar melhor.
- Se é sedentário, tente praticar pelo menos 30 minutos de atividades moderadas todos os dias. Até mesmo uma caminhada leve na vizinhança deve servir. Além de dormir melhor, você desenvolverá mais imunidade, saúde emocional e confiança. [20] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Tente manter um cronograma regular. Deitar e acordar nos mesmos horários todos os dias é o melhor modo de se manter descansado. Não é uma boa ideia deixar para acordar mais tarde nos finais de semana para "repor" o sono perdido da semana. [21] X Fonte de pesquisa
- Em vez de dormir até mais tarde nos finais de semana, tente dormir uma hora mais cedo no meio da semana. Mantenha o cronograma nos finais de semana para poder dormir um pouco mais sem atrapalhar o sono.
- Os adultos normalmente precisam de sete a nove horas de sono para que os dias sejam tranquilos e produtivos; [22] X Fonte de pesquisa as crianças e os adolescentes precisam dormir entre nove e 11 horas por noite). [23] X Fonte de pesquisa A quantidade exata depende das necessidades do seu corpo e dos níveis das atividades exercidas no decorrer do dia.
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Acenda as luzes. O ritmo circadiano natural do corpo tem uma relação bem forte com a luz: o cérebro fica alerta durante o dia e tenta dormir à noite, ou seja, a luz contribui para o despertar e a escuridão contribui com o sono. É importante que os seus dias sejam passados em ambientes claros, com bastante luz natural, para manter os ritmos circadianos equilibrados. [24] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Abra as cortinas e acenda as luzes durante o dia quando necessário. Se não conseguir iluminar muito os ambientes externos, tente passar mais tempo ao ar livre.
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Controle o estresse. Uma das coisas que mais impactam a qualidade do sono são os altos níveis de estresse. Aprenda algumas técnicas para lidar com o problema e dormir melhor a noite. Assim, você ficará mais descansado e não sentirá a necessidade de dormir até mais tarde.
- Mude sua atitude perante a vida. Segundo estudos, olhar as coisas com uma visão positiva é capaz de reduzir os níveis de estresse. Experimente, portanto, repetir coisas positivas para si próprio, eliminando os pensamentos negativos. Em vez de pensar em seus pontos fracos e problemas, foque nas coisas positivas. Em vez de "Eu vou fracassar", diga "Eu consigo lidar com isso", por exemplo. [25] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Encontre uma válvula de escape criativa. A pintura , os esportes, a música e a culinária são boas maneiras de se expressar criativamente, reduzindo o estresse e aumentando o prazer na vida. [26] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Aprenda a relaxar . Existem algumas técnicas para se relaxar no decorrer do dia e antes de dormir, como a meditação , o yoga e o tai chi . Veja o que funciona melhor para você. [27] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
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Dicas
- Avise as pessoas que moram com você da sua ideia de dormir até mais tarde para não ser acordado por ninguém.
- Durma com um bicho de pelúcia ou algo do tipo para aumentar o conforto do sono.
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Avisos
- Não durma até muito tarde, ou você vai ficar com sono pelo resto do dia.
- Não durma até tarde com frequência, pois isso pode atrapalhar o seu ciclo de sono, deixando-o mais cansado no decorrer da semana.
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Materiais Necessários
- Máscara de dormir.
- Ventilador.
- Cortina blecaute.
Referências
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brain-sense/201111/is-light-keeping-you-awake
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/natural-solutions#2
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_2,00.html
- ↑ https://sleep.org/articles/what-is-tryptophan/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_4,00.html
- ↑ http://www.sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_3,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881,00.html#wine-6
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
- ↑ http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep
- ↑ http://www.businessinsider.com/is-staying-up-late-bad-for-you-2015-4
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/healthy-sleep-tips-women
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/healthy-sleep-tips-women
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/healthy-sleep-tips-women/page/0/1
- ↑ http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
- ↑ http://www.express.co.uk/life-style/health/568200/How-to-fall-asleep
- ↑ http://www.express.co.uk/life-style/health/568200/How-to-fall-asleep
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
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