Como Melhorar o Sono

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Dormir bem é essencial para quem quer levar uma vida saudável e feliz. Infelizmente, nem sempre é fácil encontrar as condições ideais de descanso — ou até mesmo determinar a quantidade adequada de horas de sono por noite, por exemplo. Mas fique tranquilo: este artigo vai tirar todas as suas dúvidas e ajudar você a dormir como um bebê!

Question 1 de 19:

De quantas horas de sono uma pessoa precisa por noite?

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    Conforme as pessoas chegam à idade adulta, elas passam a precisar de cada vez menos horas de sono. Veja uma média de acordo com o estágio da vida: [1]
    • Recém-nascidos: de 14 a 17 horas de sono por dia.
    • Crianças de um ano: dez horas por noite, com quatro horas de cochilos durante o dia.
    • Crianças de dois anos: de 11 a 12 horas por noite, com uma ou duas horas de cochilo de dia.
    • Crianças de três a cinco anos: de dez a 13 horas por noite.
    • Jovens de seis a 13 anos: de nove a 11 horas por noite.
    • Adolescentes de 14 a 17 anos: de oito a dez horas por noite.
    • Adultos: de sete a nove horas por noite.
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Question 2 de 19:

Por que dormir é importante?

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    E mais: descansar é importante não só para a saúde física, mas também para a mental. Quem dorme bem acorda mais feliz e disposto, o que se traduz em uma maior produtividade ao longo do dia. [2]
    • Dormir bem também é essencial para o sistema imunológico. Sem o devido descanso, o organismo fica incapaz de se proteger de agentes externos e doenças.
    • Como as pessoas usam os músculos e tecidos ao longo do dia, sobretudo quando praticam exercícios, elas precisam dormir bem enquanto o corpo se recupera.
Question 3 de 19:

O que acontece com quem não dorme o bastante?

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    Em casos mais graves, essa falta de descanso pode levar a doenças e ao ganho de peso. Se você não se cuidar, vai acabar desenvolvendo problemas físicos e mentais. [3]
    • Até perder uma única hora de sono já pode gerar efeitos sérios no resto do dia.
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Question 4 de 19:

É possível se acostumar a dormir menos?

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    Por mais que você sinta que está se acostumando à nova rotina, especialistas acreditam que esse horário reduzido de descanso gera efeitos nocivos com o tempo. [4]
    • É difícil distinguir um período de descanso "mínimo aceitável" do "necessário e ideal". Pode ser que você consiga se acostumar a cinco horas de sono, mas talvez precise mesmo de algo entre sete e nove horas.
Question 5 de 19:

Quantos tipos de sono existem?

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    o REM ( rapid eye movement , da sigla em inglês) e os demais (que não são REM). Existem três estágios de sono que não são do tipo REM. O estágio 1 dura poucos minutos, quando o corpo está entrando em repouso; o estágio 2 é o sono leve; e o estágio 3 é o sono profundo, que antecede o sono REM diretamente. [5]
    • Quanto mais tempo uma pessoa dorme, mais tempo o sono REM dura. É por isso que é comum se sentir energizado e disposto depois de uma boa noite de descanso.
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Question 6 de 19:

Eu posso cochilar de vez em quando?

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    Tirar alguns cochilos breves e em horários específicos dá energia e disposição ao corpo, ao passo que cochilos longos e nos momentos errados podem atrapalhar o sono para valer. Descanse somente por dez a 20 minutos, se possível entre o meio-dia e as 15h. [6]
    • Você pode tirar um cochilo todos os dias se achar que acorda mais disposto. Só é importante acertar no tempo e no horário.
    • Depois que você acordar de um cochilo, espere um tempo antes de fazer qualquer coisa que exija muita atenção.
Question 7 de 19:

Por que as pessoas roncam?

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    As principais causas por trás do ronco são a anatomia da boca ou dos seios paranasais, a obesidade, o consumo de álcool, alergias e quadros respiratórios. Ele também pode ser sinal de algum problema mais sério, como a apneia obstrutiva do sono (AOS). Se você ronca, consulte um médico para fazer exames e descobrir se há motivo de preocupação. [7]
    • Consulte um médico o quanto antes se você ronca e apresentar sintomas de AOS. Os exemplos mais comuns são: acordar com a garganta inflamada de manhã; arfar ou engasgar durante a noite; ficar exausto; já acordar cansado; sentir dor de cabeça pela manhã ou no peito pela noite; ter dificuldade de se concentrar; e ficar com a pressão alta.
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Question 8 de 19:

Como eu faço para pegar no sono mais rápido?

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    No geral, uma pessoa devidamente descansada leva de dez a 15 minutos para pegar no sono. [8] Se você quiser regular esse tempo, controle melhor os seus horários de descanso e reserve um período para relaxar antes de ir se deitar. [9]
    • Se você dormir em menos de cinco minutos, provavelmente é porque não tem descansado o suficiente. Ajuste a sua rotina para dormir mais e consulte um médico para descobrir se há algum problema mais sério. [10]
Question 9 de 19:

O que fazer para dormir melhor?

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    Você pode fazer algumas adaptações na sua rotina, indo das mais básicas às mais radicais. Por exemplo: regule os seus horários de descanso e tente se deitar e levantar na mesma hora todos os dias; pratique pelo menos 30 minutos diários de exercícios; busque atividades relaxantes; e limite a ingestão de substâncias estimulantes, como cafeína, açúcar e álcool — e nunca consuma nada do tipo antes de ir dormir. [11]
    • De modo geral, evite ingerir cafeína após o meio-dia.
    • Limite ao máximo a ingestão de álcool e açúcar e nunca consuma nada nas últimas três ou quatro horas do dia.
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Question 10 de 19:

Seguir uma rotina de descanso fixa ajuda?

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    Ter uma boa rotina de descanso deixa o corpo e a mente mais relaxados e prontos para a noite, o que faz o sono chegar mais rápido. Comece desligando todas as telas, incluindo o celular, a TV, o tablet e o computador. Faça algo tranquilo, como ler um livro ou tomar um banho quente. Depois coloque seu pijama, escove os dentes e vá para a cama. [12]
    • Fique à vontade para adaptar essa rotina de descanso de acordo com os seus gostos pessoais.
Question 11 de 19:

Qual é o ambiente ideal para dormir?

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    Desligue ou bloqueie todas as luzes que vêm de fora, como postes e lâmpadas do quintal. Em seguida, abaixe a temperatura a algo entre 16 e 24 ºC (se você tem ar condicionado no quarto, por exemplo). A cama, o lençol e o travesseiro devem ser confortáveis. Caso não dê para ficar em silêncio, coloque protetores de ouvido ou ligue uma máquina de ruído branco por perto! [13]
    • Se você tem bichos de estimação, só deixe que eles fiquem no quarto caso sejam comportados. Se eles forem atrapalhar o seu sono, é melhor fechar a porta.
    • Use a cama somente para dormir e fazer sexo. Assim, a sua mente não vai ter dificuldade para relaxar quando você se deitar.
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Question 12 de 19:

Usar a função Soneca faz mal de verdade?

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    No geral, o corpo termina de descansar e se recuperar antes mesmo da hora de acordar. Ao usar a clássica desculpa "só mais cinco minutinhos", você vai acabar interrompendo esse descanso. Além disso, o intervalo entre os alarmes costuma ser curto demais — e você corre o risco de acordar ainda mais grogue e desorientado que o normal. [14]
    • Se você sempre precisar descansar mais alguns minutos, revise a sua hora de ir se deitar para dormir de sete a nove horas no total.
Question 13 de 19:

O que eu faço se não conseguir pegar no sono?

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    Vai ser muito mais difícil relaxar e pegar no sono se você ficar se revirando de um lado para outro. É melhor pensar em algo tranquilo: tricotar, ler, tomar um banho quente ou coisa parecida. [15]
    • Não se preocupe com o tempo! Concentre-se apenas em relaxar e ficar tranquilo.
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Question 14 de 19:

Como acalmar a mente na hora de ir dormir?

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    A primeira é evitar atividades estimulantes, como mexer no celular, ver TV ou navegar na internet. Na sequência, experimente escrever tudo o que está passando pela sua cabeça em um diário ou fazer uma lista das suas tarefas do dia seguinte. Por último, pegue um livro de colorir para adultos ou leia um pouco. [16]
    • Tente não fazer nada que estimule o cérebro antes de ir dormir. Caso você fique preocupado com qualquer coisa, anote em um diário ou pedaço de papel e resolva na parte da manhã.
Question 15 de 19:

Telas de aparelhos como celular, computador e TV atrapalham o sono?

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    Esses aparelhos emitem uma luz azul que afeta a capacidade do corpo de produzir melatonina. Assim, eles afastam o sono. Desligue todas as telas pelo menos uma ou duas horas antes de ir se deitar. [17]
    • Se você usa o celular como despertador, ative o alarme e vire a tela do aparelho para baixo assim que se deitar. Não mexa nele até o dia seguinte!
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Question 16 de 19:

Até que hora eu posso tomar cafeína?

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    Você pode parar ainda mais cedo, principalmente se o seu corpo é sensível aos efeitos da substância. [18] Tente cortar tudo entre o meio-dia e 14h, dependendo da situação. [19]
    • Se você precisar de alguma bebida do tipo, experimente tomar chá de ervas ou café descafeinado!
Question 17 de 19:

Ingerir álcool antes de ir dormir atrapalha o sono?

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    Tomar uma ou duas bebidas antes de ir dormir parece aumentar o sono, mas na verdade interrompe o descanso. O álcool aumenta o risco de você acordar com frequência no meio da madrugada, muitas vezes com vontade de ir ao banheiro (já que a substância absorve a água do organismo e precisa ser eliminada depois). [20]
    • Você pode tomar no máximo uma ou duas bebidas, mas pelo menos três ou quatro horas antes de ir dormir. Experimente uma taça de vinho com o jantar!
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Question 18 de 19:

Existe algum alimento que dá sono?

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    Por exemplo: carne de frango contém triptofano, que dá a sensação de sono. Iogurte, peixe, banana, nozes, ovos, cereais integrais, couve-de-folhas, mel e arroz branco também produzem esse efeito. [21]
    • Você não vai ficar com os olhos pesados só por consumir esses alimentos, mas eles deixam o corpo um pouco mais cansado.
Question 19 de 19:

Praticar atividades físicas à noite atrapalha o sono?

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    Algumas pessoas ficam descansadas depois que treinam às noite, enquanto outras ficam mais agitadas. Faça um teste e veja o que parece melhor no seu caso: se você achar que está dormindo mal porque treina muito tarde, mude o horário. [22]
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Dicas

  • Desenvolver hábitos de descanso consistentes é a melhor forma de melhorar o sono em longo prazo. Siga uma rotina específica e o seu corpo e a sua mente vão sentir grandes efeitos!
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Avisos

  • Se você achar que não está dormindo bem, consulte um médico para descobrir o que está acontecendo. Pode ser caso de algum problema que precise de tratamento.
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Referências

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  5. ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
  8. ↑ https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing/
  9. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  5. ↑ https://health.clevelandclinic.org/is-hitting-snooze-once-er-maybe-three-times-bad-for-your-health/
  6. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
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  9. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  10. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects
  11. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects
  12. ↑ https://www.sleepassociation.org/about-sleep/top-10-foods-help-sleep/
  13. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm

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