كيفية التحكم بفورة الأدرينالين

تنزيل المقال
شارك في التأليف: فريق عمل ويكي هاو

المصادر

تنزيل المقال

تحدث فورة الأدرينالين عندما تفرز الغدة الكظرية كمية زائدة من الأدرينالين في الجسم كاستجابة لارتفاع مستوى القلق أو التوتر. قد تختبر عدة أعراض مشابهة لنوبات الفزع، بما في ذلك سرعة النبض أو ارتفاع معدّل خفقان القلب، أو ارتفاع معدّل التنفّس، أو الدوار. [١] على الرغم من أن فورات الأدرينالين قد تكون مخيفة وغير مريحة، إلا أنها غير خطيرة. [٢] يمكنك تقليل تكرّر وشدة فورات الأدرينالين من خلال استخدام تقنيات استرخاء أو إحداث تغيّرات حياتية. [٣]

طريقة 1
طريقة 1 من 2:

التدرّب على تقنيات الاسترخاء

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-1.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-1.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن لتدريبات التنفّس العميق، التي تسمّى تدريبات pranayama، المساعدة على تخفيف التوتر بشكل طبيعي ومساعدتك على الاسترخاء. [٤] قم بممارسة تمارين التنفّس العميق بضع مرات لمساعدتك على الاسترخاء وإعادة التركيز ولتخفيف أعراض فورة الأدرينالين الأخرى.
    • يمكن أن يساعد التنفّس العميق جسمك على توزيع الأوكسجين مما يقلّل من معدّل ضربات القلب ويعيد النبض إلى مستواه الطبيعي. تساعدك هذه التمارين أيضًا على إرخاء العضلات المتوترة التي قد تزيد من آثار فورة الأدرينالين. [٥]
    • استنشق الهواء وازفره بالكامل بطريقة متوازنة من أنفك. يمكنك مثلًا الشهيق مع العد حتى 4 ومن ثم حبس نفَسك مع العد حتى 2، ومن ثم الزفير مع العد حتى 4. يمكنك تغيير العدّات لتناسب قدراتك. [٦]
    • لتحصل على أقصى استفادة من التنفّس العميق، اجلس باستقامة مع إرجاع الكتفين إلى الخلف وتجنـُّب تحدّب الظهر. تنفّس ببطء وبشكل متوازن عن طريق التنفّس من المعدة مع شد عضلات البطن وتوسيع الرئتين والقفص الصدري. [٧]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-2.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-2.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    أبعد نفسك عن الموقف الذي تعيشه عند الشعور بالتوتر أو الشعور بفورة الأدرينالين وقم بالعد حتى 10. يساعد العد في تركيز عقلك على شيء غير الموقف الذي تعيشه. [٨]
    • قد يتوقّف الجسم عن إفراز الأدرينالين إن ركّزت على شيء غير الموقف الذي يدعو إلى التوتر.
    • قم بالعد حتى 20 وكرّر العملية على حسب الحاجة إن احتجت لذلك. [٩]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-3.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-3.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إن لاحظت أن التوتر أو القلق يحفّزان فورة الأدرينالين، تدرّب على إرخاء جسمك بالكامل لتهدئة نفسك. استلق على الأرض أو اجلس وابدأ بقبض وإرخاء كل عضلة في جسمك. [١٠] ابدأ بقدميك:
    • قم بقبض كل عضلة في جسمك لمدة 5 ثوان ابتداءً من قدميك، ثم قم بإرخاء العضلات ببطء حتى تصل إلى مرحلة الاسترخاء العميق. بعد انقضاء 10 ثوان، قم بقبض عضلات الرجلين لمدة 5 ثوان من جديد وقم بإرخائها. [١١]
    • استمر بفعل ذلك حتى تصل إلى الرأس. [١٢]
    • انتقل إلى عضلات الرجلين. كرّر نفس التمرين لكل مجموعة عضلية حتى تنتقل تدريجيًا إلى رأسك.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-4.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-4.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد تؤدّي السلبية إلى تفاقم التوتر والضغط العصبي والقلق مما يزيد من حدة فورة الأدرينالين. [١٣] قد يساعدك تأطير أي موقف في إطار إيجابي على تخطّي فورات الأدرينالين أو نوبات الفزع والتحكم فيها. [١٤]
    • تأطير المواقف تقنية سلوكية يمكنها أن تشكّل طرق تعاملك مع مواقف محدّدة عن طريق رسمها في إطار إيجابي. [١٥]
    • قد تجد مثلًا أنك تتعامل مع عميل غاضب في عملك. تخيّل أن أفضل النتائج الممكنة هي إسعاد العميل عن طريق حل المشكلة. قد يساعدك ذلك على تخطّي الموقف بأكثر الطرق إيجابية، وقد يساعدك أيضًا على تخطّي نوبة الفزع. [١٦]
    • أحد الطرق الأخرى لاستخدام تخيـُّل النتائج الإيجابية هي تخيـُّل مشهد مسالم للغاية كحقل مليء بالورود وتخيـُّل نفسك فيه.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-5.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-5.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تحتوي أكثر المواقف صعوبةً على بعض اللحظات الإيجابية والمرحة. قد لا تتمكن من رؤية ذلك على الفور، إلا أن القدرة على معرفة هذه المواقف والضحك عليها قد يساعدك على الاسترخاء وتجنـُّب فورة الأدرينالين. [١٧]
    • لقد أظهرت بعض الدراسات أن الإيجابية يمكنها المساهمة بشكل كبير في عملية إحداث السعادة. [١٨]
    • على سبيل المثال، إن سقطت وجرحت كوعك لا تركّز على القطع الموجود في ملابسك وقم عوضًا عن ذلك بالضحك على الموقف أو على أي شيء آخر حدث خلاله.
طريقة 2
طريقة 2 من 2:

تغيير العادات الحياتية

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-6.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-6.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد يساعدك تعلّم طريقة التحكم في المواقف التي تتسبب بالتوتر أو الضغط النفسي في تخفيف أو تلافي فورات الأدرينالين. [١٩]
    • اكتب قائمة بمحفّزات فورات الأدرينالين. اقرأ القائمة واشطب الأشياء التي يمكنك التحكم فيها. [٢٠]
    • قد تجد مثلًا أن اجتماعات العمل تتسبب بفورات الأدرينالين. اتّخذ خطوات لتخفيف كيفية تفاعلك مع الموقف كالاستعداد التام أو الجلوس بجوار أشخاص يتّسمون بالإيجابية. [٢١]
    • إن وجدت أن أحد أصدقائك يتسبب بتوترك لأنه يتصرّف بشكل دراميّ، قلّل من الوقت الذي تقضيه مع هذا الصديق.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-7.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-7.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    هناك أدلة تشير إلى أن النشاطات الهوائية والنشاطات الوعائية القلبية تمتلك تأثيرات إيجابية على المزاج وتساعد في الهدوء. [٢٢]
    • يمكنك الاستفادة من ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق فقط للاسترخاء واستجماع التركيز. يمكنك مثلًا الاستفادة من المشي لمدة 10 دقائق في الاسترخاء ومنحك الفرصة للتركيز على الإيجابيات في حياتك. [٢٣]
    • تساعد التمارين الرياضية في تحفيز إنتاج الإندورفين والسيروتونين، وهي مواد كيميائية تحسّن المزاج وتساعدك على النوم، وقد تخفّف أيضًا من فورات الأدرينالين أو تلغيها. [٢٤]
    • يمكنك ممارسة أي نوع من أنواع التمارين الرياضية. فكّر في المشي، أو التنزّه على الأقدام، أو السباحة، أو ركوب القوارب الصغيرة، أو الجري.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-8.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-8.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد تساعدك ممارسة تمارين اليوجا على إطالة العضلات المشدودة وإرخاء جسمك بشكل عام. يمكنك الاستفادة من تخصيص مجرّد 10 ثوان لاتّخاذ وضعية الكلب للاسترخاء واستجماع تركيزك مما يؤدّي إلى التحكم في التوتر وفي فورات الأدرينالين. [٢٥]
    • مارس وضعيات اليوجا التي تكون خفيفة على الجسم. يؤدّي ذلك إلى إطالة العضلات المشدودة وإرخاء الجسم. يوجا Restorative و yin خيارات ممتازة للتعامل مع فورات الأدرينالين. [٢٦]
    • إن لم تكن تمتلك الوقت الكافي لممارسة جلسة يوجا كاملة، اتّخذ وضعية الكلب لمدة 10 أنفاس شهيقًا وزفيرًا. وضعية الكلب وضعية أساسية مهمة في اليوجا يمكنها مساعدتك على الهدوء والاسترخاء وكذلك إرخاء العضلات المشدودة. [٢٧]
    • استشر طبيبك قبل البدء بممارسة اليوجا لتتأكد من أنه يمكنك ممارستها دون مشاكل. [٢٨]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-9.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-9.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن أن تؤدّي الأنظمة الغذائية السيئة إلى فقد الطاقة والتسبب بالتوتر أو القلق مما يحفّز فورات الأدرينالين. يساعدك تناول الأطعمة الصحّية على تحسين صحّتك، وكذلك أيضًا تخفيف التوتر والقلق وعلاج فورات الأدرينالين. [٢٩]
    • تمتلك بعض الأطعمة مثل الهليون مغذّيات تحسّن المزاج، وقد تساعد هذه المغذّيات على تخفيف مستوى التوتر. [٣٠]
    • يمكن أن تساعد الأطعمة الغنيّة بفيتامين B على تخفيف التوتر والقلق أيضًا. الأفوكادو والفاصولياء خيارات جيدة غنيّة بفيتامين B. [٣١]
    • يمكن أن يؤدّي شرب كوب من الحليب الدافئ إلى التخلّص من الأرق والتوتر اللذان يؤدّيان إلى فورة الأدرينالين. [٣٢]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ينصح بتجنـُّب كل أنواع المخدرات والحد من استهلاك الكحول والكافيين. قد تؤدّي هذه المواد إلى تفاقم حالة التوتر وتعريضك إلى فورات الأدرينالين. [٣٣]
    • يمكن لمعظم البالغين تحمّل تناول 400 مجم من الكافيين يوميًا. هذه الكمية مساوية لتناول 4 أكواب من القهوة، أو 10 عبوات من المياة الغازية، أو عبوتين من مشروبات الطاقة. إن كنت تختبر فورات أدرينالين مستمرة، حاول تقليل كمية الكافيين التي تستهلكها. [٣٤]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قسّم المهام والواجبات أو المواقف غير المريحة التي تختبرها إلى أقسام وقتية يمكن التعامل معها. تساعدك هذه الفترات على الاسترخاء وتجديد ذهنك وعقلك. تساعدك الاستراحة أيضًا على التحكم بفورة الأدرينالين أو تجنـُّبها. [٣٥]
    • يمكنك الاستفادة من قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم أو الاستحمام أو قضاء الوقت لتمشية كلبك أو التحدّث مع شريكك في تصفية ذهنك والابتعاد عن التوتر الذي تعاني منه في يومك.
    • مارس أنشطة تستمتع بها خلال فترة الاستراحة. المشي لفترة قصيرة طريقة رائعة لأخذ استراحة. يؤدّي ذلك إلى إبعادك عن المهمة التي تتسبب بتوترك ويساعد على تحسين الدورة الدموية وعلى وصول الأوكسجين إلى الدماغ، كما أن ذلك يحرّر ذهنك ويساعدك على الاسترخاء. [٣٦]
    • من المهم أيضًا تخصيص وقت للقلق أو الشرود. خصّص بعض الوقت كل يوم لتسمح لذهنك بالتعامل مع المشكلات التي تختبرها أو لعدم فعل أي شيء على الإطلاق. من المهم امتلاك هذه الفواصل لاستعادة نشاطك، وهي بنفس أهمية الفواصل الصغيرة التي تقضيها بين المهام المختلفة.
    • كما هو الحال مع أخذ فترات استراحة، حاول قضاء عطلة مرة واحدة كل عام على الأقل لتمنح ذهنك فرصة للاسترخاء والابتعاد عن الضغط.
  7. 7
    استمتع بجلسات تدليك دورية. يتسبب التوتر والقلق ونوبات الهلع بتغيّرات جسدية. احصل على تدليك لمساعدتك على الاسترخاء، وقد يؤدّي ذلك إلى تخطّي فورة الأدرينالين. [٣٧] يمكن لأخصائي التدليك الشعور بالتوتر في العضلات والتخلّص منه. [٣٨]
    • تـُظهر بعض الدراسات أن التدليك يمكنه إراحة العضلات المتوترة. [٣٩]
    • هناك العديد من أنواع التدليك المتاحة، لذا اختر النوع الذي تستمتع به. يؤدّي الخضوع للتدليك إلى إفراز مادة oxytocin التي تساعد على الاسترخاء والتخلّص من التوتر. [٤٠]
    • يمكنك تحديد مكان اختصاصي تدليك من خلال شبكة الإنترنت أو من خلال استشارة طبيبك. [٤١]
    • جرّب تقنيات التدليك الذاتية إن لم تتمكن من زيارة اختصاصي تدليك محترف. يساعد فرك الكتفين أو الوجه أو حتى شحمتي الأذن على تخفيف التوتر. [٤٢]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يحتاج كل شخص للنوم حتى يحافظ على صحّة ذهنه وجسمه ويساعد نفسه على الاسترخاء. [٤٣] ليكن هدفك هو الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لتجديد نشاطك وإرخاء جسمك وقد يساعدك ذلك على التحكم في فورات الأدرينالين. [٤٤]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن أن يؤدّي الانضمام إلى مجموعة أشخاص يعانون من التوتر أو نوبات القلق أيضًا إلى تقديم دعم غير مشروط من الآخرين الذين يفهمون ما تختبره بالفعل، وقد يقدّم لك ذلك أيضًا بعض الطرق المفيدة للتعامل مع فورات الأدرينالين. [٤٧]
    • إن لم تجد مجموعة دعم في منطقتك، فكّر بالتحدّث إلى صديق مقرّب أو أحد أفراد العائلة بشأن ما تختبره. قد تجد أن مجرّد التحدّث لشخص تحبه يقلّل من مستوى التوتر والضغط العصبي. يمكن للشخص الذي لا يعاني من الموقف الذي يدعو إلى التوتر امتلاك وجهة نظر موضوعية للتعامل مع الموقف بشكل أكثر فعالية من الشخص الذي يختبر الموقف بنفسه.
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إن وجدت أن فورات الأدرينالين تؤثر على حياتك بشكل كبير أو أنها شديدة جدًا بحيث لا يمكنك تحمّل الأعراض الفيزيائية، تحدّث مع طبيبك. قد يساعدك الطبيب في وضع خطة علاجية تتضمن العلاج النفسي والأدوية والتغيّرات الحياتية. [٤٨]

أفكار مفيدة

  • لا تخف من طلب المساعدة. إن كنت تمرّ بموقف يتسبب لك بالكثير من التوتر، تحدّث مع شخص حول هذا الموقف.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
نسيان ذكرى سيئة
كيفية
الحضور الذهني
كيفية
التأقلم مع عدم وجود أصدقاء في حياتك
كيفية
مساعدة حبيبك المكتئب
كيفية
التخلص من عقدة المنقذ
كيفية
الاعتداد بالنفس والقضاء على الشعور بالعار
كيفية
أن تصبح أقوى عاطفياً
كيفية الهروب الذهني من الواقع
كيفية
عزل نفسك عن المجتمع
كيفية
وضع خطة علاجية للأمراض النفسية والعقلية
كيفية
التعامل عند الشعور بالاستبعاد
كيفية
التأمل
كيفية
التوقف عن إدمان السرقة
كيفية
التغلب على خوفك من القطط

المصادر

  1. ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/symptoms/con-20020825
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/symptoms/con-20020825
  4. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/
  7. ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/
  8. ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/tips
  9. ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/tips
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  4. ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  5. ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  6. ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  7. ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  8. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-purpose/201309/lighten-and-laugh
  9. ↑ http://tinybuddha.com/blog/stop-being-hard-on-yourself-5-tips-for-learning-life-lessons/
  10. ↑ https://dst.sp.maricopa.edu/DWG/wellness/Shared%20Documents/August%20-%20Stress%20Management/Stress%20and%20the%20Four%20A's.pdf
  11. ↑ https://dst.sp.maricopa.edu/DWG/wellness/Shared%20Documents/August%20-%20Stress%20Management/Stress%20and%20the%20Four%20A's.pdf
  12. ↑ https://dst.sp.maricopa.edu/DWG/wellness/Shared%20Documents/August%20-%20Stress%20Management/Stress%20and%20the%20Four%20A's.pdf
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  17. ↑ http://www.yinyoga.com/newsletter13_restorativeyin.php
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  19. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-downward-facing-dog-in-yoga/
  20. ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  21. ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  22. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b/
  23. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/6
  24. ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  25. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  26. ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  27. ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  28. ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
  29. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
  30. ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
  31. ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
  32. ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
  33. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
  34. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
  35. ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
  36. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
  37. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  38. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  39. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/complications/con-20020825
  40. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/complications/con-20020825
  41. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/complications/con-20020825

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٢٤٬١٤٧ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟