Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een adrenalinestoot ontstaat als je bijnieren een enorme hoeveelheid adrenaline je lichaam inpompen als reactie op veel stress of angst. Je kunt allerlei symptomen ervaren die lijken op een paniekaanval, zoals een snelle hartslag of een bonzend hart, versnelde ademhaling of duizeligheid. [1] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron Hoewel een adrenalinestoot vervelend en eng kan zijn, is hij niet gevaarlijk. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Door ontspanningstechnieken toe te passen of je levensstijl aan te passen kun je het aantal en de hevigheid ervan verminderen. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Stappen
-
Probeer diep te ademen. Diep ademen, ook wel Pranayama genoemd, kan de stress op natuurlijke wijze verlichten en kan ervoor zorgen dat je je kunt ontspannen. [4] X Bron Doe een paar oefeningen om diep te leren ademen zodat je je kunt ontspannen en concentratie kunt hernemen, en om andere symptomen van een adrenalinestoot te verminderen.
- Diep ademen zorgt dat je lichaam zuurstof beter kan verspreiden, waardoor de hartslag omlaag gaat en weer normaal wordt. Het kan ook helpen om spieren die door de adrenalinestoot gespannen zijn geraakt te ontspannen. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Adem op een evenwichtige wijze helemaal in en uit door je neus. Je kunt bijvoorbeeld vier tellen inademen, dan je adem twee tellen inhouden en tenslotte in vier tellen uitademen. Het aantal tellen kan variëren afhankelijk van hoe goed het gaat. [6] X Bron
- Om zo goed mogelijk diep te ademen ga je rechtop zitten, met je schouders naar achteren, voeten plat op de grond, zonder in te zakken. Leg je handen op je buik en zorg dat je buik zich bij een inademing uitzet tegen je handen. Als je uitademt span je je buikspieren aan en blaas je de lucht tussen je samengeperste lippen door. Voel je middenrif op en neer bewegen terwijl je ademt.
-
Tel tot 10 -- of 20. Als je je gespannen of angstig voelt, of een adrenalinestoot ervaart, neem dan even een stapje terug uit de situatie waarin je verkeert en tel tot tien. Door te tellen kun je je gedachten even op iets anders richten dan de situatie. [7] X Bron
- Als je je op iets anders dan de stressvolle situatie richt, stopt je lichaam misschien met het produceren van adrenaline.
- Tel indien nodig tot twintig en herhaal deze procedure zo vaak als nodig is. [8] X Bron
-
Doe aan progressieve spierontspanning. Als je merkt dat je stress of angsten hebt waardoor je een adrenalinestoot krijgt, leer dan om je lichaam tot rust te brengen. Ga liggen op de grond of ga zitten en begin met het aanspannen en ontspannen van elke spier in je lichaam. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Begin bij je voeten:
- Span elke spier in je lichaam vijf seconden aan, beginnend bij je voeten. Laat de spieren dan rustig los en ontspan. Span na 10 seconden je kuitspieren vijf seconden aan, en ontspan ze. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Herhaal dit vervolgens met al je spieren tot je helemaal bij je hoofd aankomt. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Ga door met je beenspieren. Doe hetzelfde met elke spiergroep, waarbij je langzaam naar boven werkt, richting je hoofd.
-
Leer positief te denken. Negativiteit kan stress, spanning en angsten verergeren, waardoor je vaker een adrenalinestoot kunt krijgen. [12] X Bron Door iedere situatie op een positievere manier aan te pakken kun je adrenalinestoten of paniekaanvallen beter in de hand houden. [13] X Bron
- Framing is een techniek waarmee je specifieke situaties kunt aanpakken door voor jezelf een positief scenario te schrijven. [14] X Bron
- Stel dat je op je werk te maken hebt met een boze klant. Beeld je in dat de best mogelijk uitkomst is, dat de klant gelukkiger is geworden doordat jij het probleem hebt opgelost. Dit kan je op een zo positief mogelijke manier door de situatie heen helpen, waardoor je een paniekaanval kunt voorkomen. [15] X Bron
- Een andere manier waarbij je visualisatie van een positieve uitkomt kunt gebruiken, is door je een heel vredige scene voor te stellen, zoals een veld met bloemen, en jezelf in deze scene te plaatsen.
- Je kunt oefenen met aandachtsmeditatie . Hierbij leer je te herkennen wat je denkt en hoe je je op dat moment voelt, zonder te oordelen. [16] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
-
Zie de humor en positiviteit in elke situatie. De meeste moeilijke situaties hebben ook positieve en grappige momenten. Hoewel ze misschien niet direct duidelijk voor je zijn, kun je je beter ontspannen en een adrenalinestoot voorkomen als je ze leert herkennen en erom kunt lachen. [17] X Bron
- Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat positiviteit duidelijk bijdraagt aan geluk. [18] X Bron
- Als je bijvoorbeeld valt en je elleboog bezeert, richt je dan niet op de schaafwond of de scheur in je kleding. Lach om je eigen onhandigheid of om iets anders grappigs aan de situatie.
Advertentie
-
Beheers factoren in je leven die stress veroorzaken. Veel dingen liggen buiten je macht, maar er zijn bepaalde dingen (namelijk je eigen daden en beslissingen) die je kunt beheersen. Als je leert hoe je bepaalde situaties die je stress of angst geven kunt aanpakken of verminderen, dan kun je adrenalinestoten verminderen of verlichten. [19] X Bron
- Maak een lijstje van zaken die een adrenalinestoot uitlokken. Lees de lijst na en kijk wat je actief kunt beheersen. [20] X Bron
- Misschien krijg je vaak een adrenalinestoot bij een vergadering. Onderneem dan stappen om je angst in deze situaties te minimaliseren, door bijvoorbeeld grondig voorbereid te zijn, vijf minuten voor aanvang te mediteren of naast positieve mensen te gaan zitten. [21] X Bron
- Als een vriend(in) je stress oplevert omdat hij/zij de dingen vaak overdrijft, breng dan wat minder tijd door met die vriend(in). Onthou: je kunt het gedrag van je vriend(in) niet beheersen, maar wel hoe je op hem/haar reageert en hoeveel tijd je met hem/haar doorbrengt.
-
Sport de meeste dagen van de week. Er bestaat bewijs dat aerobe en cardiovasculaire activiteiten een positief effect op je humeur hebben, en dat je er rustig van wordt. [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Overleg met je huisarts voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint.
- Zelfs maar 10 minuten beweging helpt je te ontspannen en je focus te hernemen. Een wandeling van 10 minuten ontspant je en geeft je de kans om na te denken over de positieve dingen in je leven. [23] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Beweging stimuleert de productie van endorfine en serotonine, stofjes die je humeur verbeteren, je helpen om beter te slapen, en die adrenalinestoten verminderen of verlichten. [24] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Elke vorm van beweging is goed. Denk aan wandelen, zwemmen, roeien of rennen.
- Aanbevolen wordt om vijf dagen per week, 30 minuten lang te bewegen.
-
Probeer ontspannende yoga. Door wat rustige yogaoefeningen te doen, rek je je gespannen spieren en ontspan je je lichaam. Ook al blijf je alleen maar tien ademhalingen in de hond-met-het-hoofd-omlaag, dan raak je meer ontspannen en kun je angsten en adrenalinestoten beter beheersen. [25] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Doe een vorm van yoga die mild is voor je lichaam. Daarmee rek je je gespannen spieren en kun je je beter ontspannen. Restorative- en Yin-yoga zijn twee goede methodes als je last hebt van adrenalinestoten. [26] X Bron
- Als je geen tijd hebt om een volledige yogasessie te doen, doe dan de hond-met-het-hoofd-omlaag, en blijf 10 in- en uitademingen in deze houding. Dit is een belangrijke grondhouding in de yoga die je niet alleen ontspant en kalmeert, maar waarmee je ook je gespannen spieren rekt. [27] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Overleg met je huisarts voordat je aan een nieuwe yogaroutine begint, zodat je zeker weet dat je gezond genoeg bent om dit te beoefenen. [28] X Bron
-
Eet een evenwichtig en gezond dieet. Een slecht dieet kan je energieniveau uitputten en zorgen voor angst en stress, waardoor je adrenalinestoten stimuleert. Door gezonde voeding en tussendoortjes te eten, help je niet alleen je algemene gezondheid, maar verminder je stress, angsten en adrenalinestoten. [29] X Bron
- Voedingsmiddelen als asperges bevatten voedingsstoffen die goed zijn voor het humeur, en die stress kunnen verminderen. [30] X Bron
- Voeding die veel vitamine B bevat kan stress en angst ook minimaliseren. Avocado's en bananen zijn goede keuzes als je voedingsmiddelen zoekt die rijk zijn aan vitamine B. [31] X Bron
- Een glas warme melk kan helpen tegen slapeloosheid en angsten, waardoor je minder last krijgt van adrenalinestoten. [32] X Bron
-
Laat cafeïne, alcohol en drugs staan. Het is aan te raden om alle soorten recreatieve drugs te vermijden en het gebruik van alcohol en cafeïne te beperken. Deze stofjes kunnen angsten versterken, waardoor je eerder last krijgt van een adrenalinestoot. [33] X Bron
- De meeste volwassenen kunnen maximaal 400mg cafeïne per dag verdragen. Dit betekent vier kopjes koffie, twee blikjes cola of twee energiedrankjes. Als je vaak last hebt van een adrenalinestoot, drink dan minder cafeïne. [34] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Drink niet meer dan één alcoholisch drankje per dag. Voorbeelden van een drankje zijn 350 ml bier, 150 ml wijn of 45 ml sterke drank.
-
Neem regelmatig pauze om op te frissen en je concentratie te hernemen. Deel taakjes, klusjes of vervelende situaties op in kleinere stukjes, zodat je er een beheersbare tijd mee bezig bent. Door een pauze kunnen je lichaam en geest verfrissen en ontspannen. Een pauze helpt ook om een adrenalinestoot onder controle te houden of kwijt te raken. [35] X Bron
- Een boek lezen, een film kijken, in bad gaan, met je hond wandelen of met je of partner praten kunnen allemaal helpen om je hoofd leeg te maken van de stress van de dag.
- Doe tijdens je pauze iets wat je leuk vindt. Een korte wandeling is een uitstekende manier om je pauze in te richten. Je bent even weg van je taakje, je stimuleert je bloedsomloop, je zorgt voor meer zuurstof in je hersenen, je kunt je gedachten leegmaken en het ontspant je. [36] X Bron
- Het is ook belangrijk om tijd opzij te zetten om na te denken of te piekeren. Geef jezelf elke dag even de tijd om met problemen om te gaan, of om even helemaal niks te doen. Dit soort pauzes waarin je jezelf kunt opladen zijn net zo belangrijk als de kleine pauzes tussen je taakjes in.
- Net zo belangrijk als pauzes is het om minimaal een keer per jaar op vakantie te gaan, waardoor je kunt ontspannen en even helemaal weg bent van het dagelijks leven.
-
7Onderga regelmatig een massage. Spanning, angst en paniekaanvallen kunnen zwaar zijn voor je lichaam. Verwen jezelf met een lekkere massage, waarmee je adrenalinestoten onder controle kunt houden. [37] X Bron Een professioneel masseur voelt en verwijdert de spanning in je spieren. [38] X Bron
- Onderzoek toont aan dat massage spanning in de spieren kan verlichten. [39] X Bron
- Er bestaan allerlei soorten massage. Kies er een die jij het prettigst vindt. Bij elke massage maakt je lichaam oxytocine aan, waardoor je kunt ontspannen en stress loslaat. [40] X Bron
- Je kunt een goede massagetherapeut op internet vinden, of je kunt je huisarts om aanbevelingen vragen. [41] X Bron
- Als je geen professionele massage kunt ondergaan, probeer dan om jezelf te masseren. Door je eigen schouders, gezicht of zelfs oorlellen te masseren kun je al een hoop stress verminderen. [42] X Bron
-
Zorg dat je goed slaapt. Iedereen heeft slaap nodig om fysiek en mentaal gezond te blijven, en om te kunnen ontspannen. [43] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Probeer 7-9 uur slaap per nacht te krijgen zodat je jezelf kunt opladen en ontspannen, waardoor je adrenalinestoten beter onder controle kunt houden. [44] X Bron
- Zorg voor een goede slaaproutine, wat betekent dat je elke dag rond dezelfde tijd opstaat en naar bed gaat, dat je je kamer geschikt maakt om lekker te kunnen slapen en dat je rond bedtijd niet te veel prikkels meer krijgt.
- Stress, angsten en paniekaanvallen kunnen ontstaan door slaaptekort. [45] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je overdag een kort dutje doet van 20-30 minuten voel je je misschien ook beter. [46] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Ga bij een praatgroep. Door bij een praatgroep te gaan met anderen die ook last hebben van angsten of paniekaanvallen, kun je steun krijgen van mensen die begrijpen wat je doormaakt. Het kan je ook nuttige tips opleveren over hoe je met je adrenalinestoten kunt omgaan. [47] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als er geen praatgroep bij je in de buurt is, overweeg dan om een goede vriend(in) of familielid in vertrouwen te nemen over wat je ervaart. Misschien merk je dat de stress en angst al afneemt door er alleen maar over te praten. Iemand van buitenaf ziet vaak makkelijker een logische oplossing om goed met de situatie om te gaan dan iemand die er middenin zit.
-
Raadpleeg een arts. Als je merkt dat de adrenalinestoten je leven beheersen of dat ze zo hevig zijn dat de fysiek symptomen ondragelijk zijn, ga dan naar de huisarts. Je huisarts kan een behandelplan opstellen met bijvoorbeeld psychotherapie, medicijnen of andere aanpassingen in je levensstijl. [48] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je bijvoorbeeld angsten hebt kan je huisarts benzodiazepines of selectieve serotonine-heropnameremmers voorschrijven. Alternatieve middelen bij adrenalinestoten zijn onder andere kava kava of valeriaan.
- Ga naar je huisarts of overweeg om naar een psychiater te gaan. [49] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je het niet behandelt, kunnen adrenalinestoten of paniekaanvallen de kwaliteit van je leven ernstig verminderen. [50] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
Tips
- Wees niet bang om hulp in te schakelen. Als je iets doormaakt waardoor je veel stress hebt, praat er dan met iemand over.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/symptoms/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/symptoms/con-20020825
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/tips
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-purpose/201309/lighten-and-laugh
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/stop-being-hard-on-yourself-5-tips-for-learning-life-lessons/
- ↑ https://dst.sp.maricopa.edu/DWG/wellness/Shared%20Documents/August%20-%20Stress%20Management/Stress%20and%20the%20Four%20A's.pdf
- ↑ https://dst.sp.maricopa.edu/DWG/wellness/Shared%20Documents/August%20-%20Stress%20Management/Stress%20and%20the%20Four%20A's.pdf
- ↑ https://dst.sp.maricopa.edu/DWG/wellness/Shared%20Documents/August%20-%20Stress%20Management/Stress%20and%20the%20Four%20A's.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.yinyoga.com/newsletter13_restorativeyin.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-downward-facing-dog-in-yoga/
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b/
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/6
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/complications/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/complications/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/complications/con-20020825
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
