Выброс адреналина происходит во время стресса или беспокойства, когда ваши надпочечники выделяют повышенное его количество в организм. У вас может проявиться широкий спектр симптомов, похожих на панические атаки, в том числе учащенный пульс, усиленное сердцебиение, одышка и головокружение. [1] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику Несмотря на возможные очень неприятные и пугающие симптомы выброс адреналина совершенно не опасен. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику При использовании методики релаксации и смене образа жизни вы сможете уменьшить частоту и интенсивность выброса адреналина. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Шаги
-
Дышите глубоко. Дыхательные упражнения, называемые пранаяма, могут снять напряжение и помогут вам расслабиться. [4] X Источник информации Делайте несколько упражнений на глубокое дыхание, которые помогут вам расслабиться, отвлечься и снять другие симптомы выброса адреналина.
- Глубокое дыхание способствует более интенсивному распространению кислорода по организму, уменьшает частоту ударов сердца и нормализует пульс. Также это поможет снять напряжение в мышцах, которое часто возникает во время выброса адреналина. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Сделайте глубокий вдох и выдохните через нос. Например, вдохните на счет один, задержите дыхание на счет два и выдохните на счет четыре. Вы можете менять интервал счета в зависимости от возможностей вашего организма. [6] X Источник информации
- Для получения максимальной пользы от дыхательных упражнений следует сесть прямо, расправить плечи и не сутулиться. Дышите медленно и равномерно, сосредоточив внимание на желудке и втянув живот для увеличения объема легких и грудной клетки. [7] X Источник информации
-
Сосчитайте до десяти или до двадцати. Во время стресса, чувства тревоги или признаков выброса адреналина следует попытаться абстрагироваться от ситуации и сосчитать до десяти. Счет поможет вам отвлечься от стрессовой ситуации. [8] X Источник информации
- Выброс адреналина в организме прекратится, как только вы начнете размышлять на отвлеченные темы и перестанете думать о стрессовой ситуации.
- Сосчитайте до двадцати и повторите процедуру при необходимости. [9] X Источник информации
-
Практикуйте методику прогрессивной релаксации мышц. Чтобы успокоиться во время выброса адреналина при стрессе или взволнованности вам следует полностью расслабить тело. Лягте или сядьте на пол и начните напрягать и расслаблять каждую мышцу вашего тела. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Начинать следует с мышц стоп:
- Напрягайте каждую мышцу и удерживайте в таком состоянии на протяжении пяти секунд. Затем медленно расслабьтесь. Через 10 секунд повторите это упражнение в течение еще пяти секунд, и снова расслабьте мышцы стопы. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Повторяйте упражнения для мышц всего тела, заканчивая этот комплекс мышцами головы. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Перейдите к мышцам ног. Проделайте тот же комплекс упражнений для каждой группы мышц, медленно поднимаясь по всему телу к мышцам головы.
-
Развивайте позитивное мышление. Негатив может усугубить стресс, напряжение и беспокойство, что сделает выброс адреналина еще сильнее. [13] X Источник информации Позитивное мышление в любой ситуации поможет преодолеть приступы паники и контролировать выброс адреналина. [14] X Источник информации
- Техника позитивного мышления поможет вам развить благоприятный сценарий выхода из сложившихся ситуаций. [15] X Источник информации
- Например, возможно вы столкнулись с недовольным клиентом на работе. Представьте себе наилучшее решение проблемы – сделать клиента счастливым. Это поможет справиться с ситуацией и избежать стресса максимально комфортным для вас способом. [16] X Источник информации
- Еще один способ справиться со стрессовой ситуацией – это визуализация умиротворенного пейзажа, например, поля цветов и вас посреди этого великолепия.
-
Относитесь с юмором к любой ситуации. В большинстве сложных ситуаций имеются свои положительные и даже юмористические моменты. Может вы заметите их не сразу, однако способность распознать и посмеяться над ними поможет расслабиться и избежать выброса адреналина. [17] X Источник информации
- Некоторые исследования показали, что позитивное мышление может внести существенный вклад в счастливую жизнь человека. [18] X Источник информации
- Например, если вы упали и ударили локоть, то не стоит зацикливаться на ране или испачканной рубашке. Вместо этого посмейтесь над собственной неуклюжестью или каким-нибудь смешным моментом в данной ситуации.
Реклама
-
Контролируйте те жизненные факторы, которые вызывают у вас стресс. Научившись управлять ситуациями, которые вызывают у вас стресс или доставляют беспокойство, вы сможете избегать или свести к минимуму выброс адреналина. [19] X Источник информации
- Составьте список возбудителей выброса адреналина. Прочитайте список и выберите в нем то, что вы можете активно контролировать. [20] X Источник информации
- К примеру, причиной является собрание сотрудников. Примите меры для уменьшения ответной реакции на ситуации, например, будьте полностью готовы к ним или просто пересядьте поближе к позитивным людям. [21] X Источник информации
- Если общение с другом-скандалистом вызывает у вас стресс, то в таком случае нужно постараться ограничить общение с этим человеком.
-
Занимайтесь спортом несколько раз в неделю. Доказано, что аэробика и кардиотренировки способны позитивным образом влиять на настроение человека. [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Даже десять минут тренировки помогут вам отвлечься и расслабиться. Например, десятиминутная прогулка способствует расслаблению и дает возможность позитивно взглянуть на жизнь. [23] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Спорт стимулирует выработку эндорфинов и серотонина, которые помогут улучшить ваше настроение, сон, и облегчат или сведут к минимуму выброс адреналина. [24] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Подойдут любые упражнения. Отличным вариантом будет ходьба, пеший туризм, плавание, каноэ или бег.
-
Займитесь йогой для начинающих. Выполнение некоторых поз йоги поможет растянуть мышцы и расслабить тело. Даже просто приняв позу собаки и сделав десять вдохов вы сможете отвлечься и расслабиться, что в результате уменьшит выброс адреналина. [25] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Применяйте щадящие ваше тело позы йоги. С их помощью вы растяните и расслабите свои мышцы. Восстанавливающая йога и инь йога станут отличным выбором и помогут справиться с выбросом адреналина. [26] X Источник информации
- При невозможности уделять время для полноценных занятий йогой можно просто принять позу собаки и сделать 10 глубоких вдохов и выдохов. Поза собаки является основополагающей в йоге и помогает не только расслабиться, но и снять напряжение в мышцах. [27] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий йогой и убедитесь в отсутствии противопоказаний по здоровью. [28] X Источник информации
-
Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания. Плохое питание истощает ваш организм и может вызвать стресс или беспокойство, которое, в свою очередь, приведет к выбросу адреналина. Здоровое питание не только укрепит ваш иммунитет, но и поможет избавиться от стресса и смягчит выброс адреналина. [29] X Источник информации
- В спарже содержится много питательных веществ, которые повышают настроение и помогают свести стресс к минимуму. [30] X Источник информации
- Продукты с содержанием витамина В также помогут уменьшить стресс. Авокадо и бобы станут для вас отличным выбором и насытят организм витамином В. [31] X Источник информации
- Стакан теплого молока спасет от бессонницы и тревоги, которые могут вызвать выброс адреналина. [32] X Источник информации
-
Воздержитесь от кофеина, алкоголя и наркотиков. Желательно избегать абсолютно всех оказывающих наркотическое действие средств, исключить кофеин и алкоголь. Все это может вызывать у вас приступ беспокойства, что приведет к выбросу адреналина. [33] X Источник информации
- Большинству людей воспрещается принимать свыше 400 мг кофеина в сутки. Это эквивалент 4 чашек кофе, десяти банок газированных напитков или двух энергетических напитков. При постоянных выбросах адреналина постарайтесь сократить потребление кофеина. [34] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Женщины не должны употреблять более 20 – 30 мл, а мужчины 30 – 40 мл алкоголя в сутки. [35] X Источник информации К примеру, в бутылке вина содержится от 80 до 100 мл чистого алкоголя. [36] X Источник информации
-
Внесите в ваш график регулярный отдых для подзарядки и восстановления организма. Поделите все ситуации и требующие решения задачи на временные отрезки. Отдых поможет вашему телу и разуму расслабиться и восстановиться. Это также поможет контролировать выброс адреналина или вовсе избегать его. [37] X Источник информации
- Почитайте книгу, посмотрите фильм, примите ванну с пеной, погуляйте с собакой или пообщайтесь с вашей второй половинкой; все это поможет очистить разум после напряженного дня.
- Делайте любимые упражнения во время отдыха. Короткая прогулка станет отличным способом сделать небольшой перерыв. Прогулка отвлечет вас от поставленных задач, усилит циркуляцию крови и улучшит способность кислорода поступать в мозг, а также поможет вам расслабиться. [38] X Источник информации
- Очень важно отложить «задачи» и «вопросы» на некоторое время. Каждый день выделяйте определенное количество времени, освобождая при этом свой разум от всех ваших возможных проблем, или же просто находитесь в бездействии. Такие небольшие перерывы очень важны для подзарядки между решениями глобальных задач.
- Наряду с кратковременными перерывами очень важен и полноценный отдых, который позволит вам хотя бы раз в году полностью расслабиться и выкинуть из головы все лишнее.
-
Регулярно ходите на массаж. Напряжение, стресс и паника вызывают физические изменения в вашем теле. Наслаждение от массажа позволит вам расслабиться и поможет контролировать выброс адреналина. [39] X Источник информации Профессиональный массажист поможет снять напряжение в мышцах [40] X Источник информации
- Некоторые исследования доказывают возможность снятия напряжения в мышцах при помощи массажа. [41] X Источник информации
- Существует множество видов массажа. Выберете тот, который будет доставлять вам удовольствие. Любой вид массажа стимулирует выработку окситоцина, который расслабляет тело и снимет напряжение. [42] X Источник информации
- Вы можете найти квалифицированных массажистов через интернет или по рекомендации врача. [43] X Источник информации
- При невозможности посещения профессионального массажиста вы можете попробовать применить технику самомассажа. Растирая плечи, шею, лицо и мочки ушей вы сможете значительно снизить стресс. [44] X Источник информации
-
Хороший сон должен стать вашим приоритетом. Каждому человеку необходим сон для поддержания физического, психического здоровья и возможности расслабиться. [45] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Сну необходимо уделять 7-9 часов в сутки, что поможет организму расслабиться и контролировать процесс выброса адреналина. [46] X Источник информации
- Стресс, беспокойство и паника могут оказаться результатом недосыпания. [47] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Короткий 20-30 минутный сон в течение дня поможет вам почувствовать себя лучше. [48] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Вступите в группу поддержки. Присоединитесь к группе поддержки людей, страдающих от эмоциональных расстройств или приступов паники. Это поможет вам получить помощь от понимающих ваши чувства людей. Там вам могут дать несколько полезных советов по борьбе с выбросом адреналина. [49] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если же в вашем районе нет такой группы поддержки, то следует довериться близкому другу или члену семьи и рассказать ему о своих переживаниях. Вы можете почувствовать себя намного лучше, если просто поговорите с кем-либо об этом. Рассматривающий со стороны стрессовую ситуацию человек может найти ее логическое решение, в отличие от того, кто сам ее переживает.
-
Обратитесь к врачу. Обратитесь к врачу, если физические симптомы чересчур сильны или выброс адреналина очень сказывается на вашей жизни. Доктор подберет вам курс лечения, который включает в себя психотерапию, медикаментозное лечение или другие методы, касающиеся образа жизни. [50] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Обратитесь к участковому врачу или рассмотрите посещение психиатра. [51] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- При отсутствии лечения выброс адреналина или приступы паники могут серьёзно сказаться на качестве вашей жизни. [52] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Реклама
Советы
- Не бойтесь обращаться за помощью. Во время периода продолжительной стрессовой жизненной ситуации вам следует поделиться с кем-то этой проблемой.
Источники
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/symptoms/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/symptoms/con-20020825
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/
- ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/tips
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-purpose/201309/lighten-and-laugh
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/stop-being-hard-on-yourself-5-tips-for-learning-life-lessons/
- ↑ https://dst.sp.maricopa.edu/DWG/wellness/Shared%20Documents/August%20-%20Stress%20Management/Stress%20and%20the%20Four%20A's.pdf
- ↑ https://dst.sp.maricopa.edu/DWG/wellness/Shared%20Documents/August%20-%20Stress%20Management/Stress%20and%20the%20Four%20A's.pdf
- ↑ https://dst.sp.maricopa.edu/DWG/wellness/Shared%20Documents/August%20-%20Stress%20Management/Stress%20and%20the%20Four%20A's.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.yinyoga.com/newsletter13_restorativeyin.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-downward-facing-dog-in-yoga/
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b/
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/6
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.drinksmarter.org/what-is-sensible-drinking
- ↑ http://www.drinksmarter.org/what-is-sensible-drinking/it-all-adds-up
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/complications/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/complications/con-20020825
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/complications/con-20020825