كيفية ممارسة تدريب شفط البطن

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Patricia Ladis PT, CBBA

المصادر

تنزيل المقال

تدريب شفط البطن من التدريبات المفيدة في تقوية عضلات البطن وتحسين وضعية جسمك، وبالطبع حماية أعضائك الداخلية. يُمكن ممارسة هذا التدريب في أي وضعية سواء أثناء الوقوف أو الجلوس أو الارتكاز على الرُكبتين، ويبدأ بإخراج الهواء من الرئتين خلال الزفير ثم شفط البطن والحفاظ على وضعيتها هكذا لمدة ٥ ثواني على الأقل ومن ثم إرخاء العضلات مع الشهيق وملء رئتيك بالهواء.

طريقة 1
طريقة 1 من 2:

ممارسة التدريب

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يُمكن اتخاذ وضعيات مُختلفة لبداية تدريب شفط البطن، إلا أن الوقوف بظهر مفرود هي الوضعية الأسهل للبدء، احرص على فرد ظهرك جيدًا وعدم التراخي، مع إراحة كتفيك نحو الخلف؛ من الضروري الشعور بالارتياح في وقفتك. [١]
    • يُمكن ممارسة التدريب أثناء الاستلقاء على ظهرك أو بطنك أو الجلوس أو الارتكاز على رُكبتيك.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    خُذ نفسًا عميقًا كي تملأ رئتيك بالهواء، افعل ذلك ببطء على مدار ٣ إلى ٥ ثواني. [٢]
    • تنفس ببطء عبر الفم في حالة كان أنفك مُحتقنًا.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ازفر الهواء ببطء بينما تشفط عضلات البطن للداخل، حافظ عليها في هذه الوضعية إلى أن تكون مُستعدًا للشهيق بينما تُرخي عضلاتك؛ من الضروري أن تزفر الهواء عبر الفم كي تتحكم في تنفسك بشكلٍ أفضل. ازفر ببطء إلى أن تُخرِج الهواء من رئتيك بالكامل. [٣]
    • جرّب ضبط زفيرك على وقت ٣ إلى ٥ ثواني لتحكمٍ أفضل في تنفسك.
    • تتمكن من إخراج أكبر قدر من الهواء من رئتيك في حالة الزفير عبر الفم.
    • جرّب قبض عضلات قاع الحوض للأعلى بينما تقبض عضلات بطنك.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اشفط بطنك لأقصى درجة مُمكنة أثناء الزفير، تخيل أنك نجحت في تسطيح مستوى بطنك إلى أن تصل لمُقابلة عمودك الفقري. [٤]
    • تحتاج هذه الخطوات للتدرب المستمر كي تتمكن من شفط بطنك لأقصى درجة ممكنة، لذلك لا تتعجل إذا لم تتمكن من شفطها بالدرجة المطلوبة.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد تتمكن من شفط بطنك لمدة ٥ إلى ١٠ ثواني فقط إذا كُنت مبتدئًا في التدريب، ويجب أن تتذكر ضرورة التنفس بشكل طبيعي خلال التدريب وعدم حبس أنفاسك إذا كنت بدأت تجربة التدريب مؤخرًا. [٥]
    • التدرب المستمر يساعد في زيادة وقت شفط البطن الذي يمكنك مواصلة التمرين خلاله ومدة حبس أنفاسك، إلى أن تتمكن من ذلك لمدة ٦٠ ثانية.
    • سواء تمكنت من حبس أنفاسك أثناء شفط البطن أو فضّلت التنفس بشكل طبيعي خلال التدريب، عليك دومًا عدم إرخاء عضلات معدتك.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    أرخِ عضلاتك إلى وضعيتها الطبيعية بينما تأخذ شهيقًا عميقًا وتملأ رئتيك بالهواء، كرر التدريب بشفط معدتك بينما تزفر الهواء للخارج. [٦]
    • احرص على التنفس بشكل طبيعي خلال التدريب.
    • تذكر أن تفعل ذلك ببطء وحذر بينما تنتبه جيدًا لتنفسك.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يتمكن الرياضيون من إجراء التدريب ١٠ مرات قبل أخذ استراحة، ولكن يُفضل الاكتفاء بتكراره ٥ مرات بالنسبةِ للمُبتدئين. اشهق وازفر بعمق في كل مرة مع حساب الثواني التي ستتمكن من شفط بطنك خلالها. [٧]
    • قد تحتاج لتقسيم عدد مرات التدريب بشفط بطنك مرتين ثم أخذ راحة لدقيقة أو دقيقتين ثم التدرب ٣ مرات.
طريقة 2
طريقة 2 من 2:

اختيار الوضعية المناسبة

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-8.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قف مفرود الظهر مع مُباعدة قدميك على مستوى الكتفين والحرص على استوائهما على الأرضية، افرد ظهرك جيدًا بينما تتنفس بشكل طبيعي. [٨]
    • يُمكن ممارسة التدريب بسهولة بينما تنتظر دورك في المتجر أو البنك أو أثناء تحضير الطعام في المطبخ.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    درّب عضلات بطنك بينما تجلس في السيارة أو في العمل، اجلس مفرود الظهر في مقعدك وضع يديك بجانب فخذيك إذا أمكن، أرخِ كتفيك لأسفل ونحو الخلف قليلًا ثم ابدأ التنفس ببطء والشهيق لملء رئتيك بالهواء قبل شفط بطنك والحفاظ على وضعيتها. [٩]
    • من الضروري الحفاظ على وضعية جسم سليمة في حالة ممارسة التدريب أثناء الجلوس لضمان النتائج.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-10.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-10.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استلقِ على ظهرك المفرود ثم اثنِ رُكبتيك مع إراحة القدمين على الأرضية، ضع يديك على الجانبين ثم ابدأ التنفس العميق وممارسة التدريب. [١٠]
    • لا توجد نقطة مُحددة لإراحة قدميك، المهم هو أن تشعر بالارتياح في الوضعية التي اخترتها.
    • ارفع جسمك للأمام قليلًا لجعل التدريب أكثر فعالية.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-11.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-11.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ضع راحتي يديك على الأرض على مستوى الكتفين بينما ترتكز على رُكبتيك بحيث تشكل رجليك زاوية ٩٠ دقيقة مع الأرضية، اثنِ قدميك بحيث تريح أصابعها على الأرضية وترفع الكاحلين. تنفس بعمق ثم اشفط بطنك وحافظ عليها في هذه الوضعية. [١١]
    • انظر لأسفل في اتجاه يديك بينما تحافظ على وضعية البطن المشفوطة.
    • تجنب ثني أو تقوس الظهر قدر الإمكان.

أفكار مفيدة

  • لا تشعر بالإحباط إذا لم تنجح في ممارسة التدريب خلال المرات الأولى، ستحتاج إلى التدرب المستمر كي تتمكن من ممارسته بشكل سليم.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
إبراز عروق الذراعين
كيفية
تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات
كيفية
بناء العضلات في المنزل
كيفية
لعب تمرين العقلة للمبتدئين
كيفية
زيادة قدرة التحمّل عند الجري
كيفية
التخلص من الثدي عند الرجال من خلال التمارين الرياضية
كيفية
تضخيم الأرجل
كيفية
عمل وضعية اللوتس
كيفية
تعلم الجمباز بنفسك
كيفية
إبراز العروق
كيفية
تمرين عضلات ظهرك في المنزل
كيفية
تسريع استشفاء العضلات
كيفية
جري مسافة خمسة كيلومترات في عشرين دقيقة
كيفية
التخلص من العضلة النائمة

المصادر

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=3s
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=9s
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=1m8s
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=11s
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=15s
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=27s
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=4m30s
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=49s
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=3m11s
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=50s
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=2m39s

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ١١٬٩٧٥ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟