ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การฝึกร่างกายด้วยท่า Stomach vacuum สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างดีเยี่ยม จึงมีส่วนช่วยในการปรับปรุงท่าทางรวมถึงปกป้องอวัยวะภายในของคุณ ท่า Stomach vacuum สามารถทำได้ในเกือบทุกอิริยาบถ ไม่ว่าจะเป็นท่ายืน ท่านั่ง หรือท่าคุกเข่า ทั้งยังมีวิธีการฝึกที่ง่ายๆ เพียงผ่อนลมหายใจออกจนสุดพร้อมแขม่วหน้าท้องให้ยุบลงไปโดยค้างไว้นานอย่างน้อย 5 วินาที
ขั้นตอน
-
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่. คุณสามารถฝึกท่า Stomach vacuum ได้ในหลายๆ อิริยาบถตามความสะดวกของคุณ ซึ่งสำหรับท่าเริ่มต้นแบบง่ายๆ คงหนีไม่พ้นท่ายืนตัวตรง เหยียดหลังให้ตรงและดันหัวไหล่ไปทางด้านหลังอยู่ตลอดเวลาเพื่อไม่ให้ลำตัวโน้มมาทางด้านหน้า แต่พยายามอย่าออกแรงเกร็งและยืนในท่าที่สบายๆ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การฝึกท่า Stomach vacuum ยังสามารถทำได้ในท่านอนทั้งแบบหงายหรือแบบคว่ำ ท่านั่ง หรือท่าคุกเข่าก็ได้เช่นกัน
-
หายใจเข้าผ่านทางจมูกช้าๆ. สูดลมหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้อากาศเข้าสู่ช่องปอดอย่างเต็มที่ โดยทำเป็นจังหวะช้าๆ ประมาณ 3-5 วินาที [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากมีอาการคัดจมูก ให้คุณสูดลมหายใจเข้าช้าๆ ผ่านทางปากแทน
-
หายใจออกผ่านทางปากเพื่อนำอากาศออกจากปอด. ผ่อนลมหายใจออกอย่างช้าๆ พร้อมแขม่วหน้าท้องเข้าไปให้มากที่สุดและกลั้นหายใจไว้จนกระทั่งคุณรู้สึกว่าต้องการสูดลมหายใจเข้าอีกครั้งแล้วจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือการผ่อนลมหายใจออกผ่านทางปากแทนทางจมูกตามปกติเพื่อให้คุณสามารถควบคุมลมหายใจได้ดียิ่งขึ้น พยายามทำเป็นจังหวะช้าๆ จนกระทั่งไม่มีอากาศเหลืออยู่ภายในร่างกายของคุณ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามหายใจออกโดยใช้เวลาประมาณ 3-5 วินาทีเช่นเดียวกับเมื่อคุณหายใจเข้าเพื่อให้คุณสามารถกำหนดลมหายใจได้ดียิ่งขึ้น
- การผ่อนลมหายใจออกผ่านทางปากจะช่วยให้คุณสามารถไล่อากาศในร่างกายออกมาได้มากกว่า
- คุณอาจต้องขมิบอุ้งเชิงกรานของคุณไปพร้อมๆ กันในระหว่างการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
-
แขม่วหน้าท้องให้ยุบลงไปมากที่สุด. ในช่วงที่คุณผ่อนลมหายใจออก ให้คุณออกแรงแขม่วหน้าท้องเข้าไปให้มากที่สุด เพื่อให้เห็นภาพได้ชัดเจนขึ้น ลองนึกภาพดูว่าหน้าท้องของคุณยุบลงไปติดกับกระดูกสันหลัง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไม่ต้องเป็นกังวลไปหากคุณไม่สามารถแขม่วหน้าท้องเข้าไปได้มากนัก ขั้นตอนนี้จำเป็นต้องใช้เวลาในการฝึกฝนและสามารถพัฒนาขึ้นได้หากมีการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง
-
เกร็งค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีโดยหายใจเข้าและออกตามปกติ. หากคุณเพิ่งเริ่มต้นฝึกท่า Stomach vacuum คุณอาจสามารถเกร็งค้างไว้ได้เพียง 5-10 วินาทีเท่านั้น ให้คุณหายใจต่อไปตามปกติโดยไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจในระหว่างการฝึก [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การหมั่นฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมลมหายใจและเกร็งหน้าท้องได้นานยิ่งขึ้นจนอาจทำได้นานถึง 60 วินาที
- บางคนอาจกลั้นลมหายใจไว้ตลอดเวลาที่เกร็งค้างไว้ในท่านี้ในขณะที่หลายคนอาจหายใจต่อไปตามปกติ อย่างไรก็ตาม พยายามเกร็งกล้ามเนื้อไว้ตลอดเวลา
-
หายใจเข้าพร้อมคลายหน้าท้องออกมาเพื่อเตรียมทำซ้ำอีกครั้ง. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อกลับสู่ท่าเตรียมและสูดลมหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้อากาศเข้าสู่ช่องปอดอย่างเต็มที่ จากนั้นเริ่มต้นฝึกท่า Stomach vacuum อีกครั้งโดยผ่อนลมหายใจออกและแขม่วหน้าท้องเข้าไปดังเดิม [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หายใจตามปกติตลอดการฝึกท่า Stomach vacuum
- พยายามทำอย่างช้าๆ และควบคุมลมหายใจให้ดี
-
ทำซ้ำจนครบ 5 ครั้งก่อนหยุดพัก. ผู้ที่ฝึกท่า Stomach vacuum จนเริ่มชำนาญอาจสามารถทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้งก่อนหยุดพัก แต่สำหรับมือใหม่อาจเริ่มต้นจากจำนวนครั้งน้อยๆ เพียง 5 ครั้งก่อน พยายามสูดลมหายใจเข้าลึกๆ และผ่อนลมหายใจออกอย่างเต็มที่ และลองจับเวลาดูว่าคุณสามารถเกร็งหน้าท้องค้างไว้ได้นานกี่วินาที [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณอาจหยุดพักเป็นช่วงๆ ในระหว่างการฝึกท่า Stomach vacuum เช่น ทำซ้ำ 2 ครั้งและหยุดพัก 1-2 นาทีก่อนเริ่มทำครั้งที่ 3
โฆษณา
-
ฝึกในท่ายืนเพื่อให้อยู่ในท่าทางที่เหมาะสม. ยืนตัวตรง แยกเท้าออกให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่โดยวางเท้าทั้งสองข้างให้ราบกับพื้น พยายามเหยียดหลังตรงในระหว่างที่คุณสูดลมหายใจเข้า [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถฝึกท่า Stomach vacuum ได้ในระหว่างการต่อคิวจ่ายเงินในร้านค้าหรือทำอาหารในครัว
-
ฝึกในท่านั่งเพื่อความสะดวกสบายยิ่งขึ้น. ในระหว่างที่คุณนั่งอยู่ในรถหรือที่โต๊ะทำงาน คุณก็ยังสามารถฝึกท่า Stomach vacuum เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณได้เช่นเดียวกัน นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และวางมือทั้งสองข้างไว้บนต้นขาของคุณ (หากสามารถทำได้) ผ่อนคลายหัวไหล่และดันไปทางด้านหลังเล็กน้อยโดยไม่ต้องยกสูงขึ้นมา สูดลมหายใจเข้าช้าๆ แล้วจึงผ่อนลมหายใจออกอย่างเต็มที่เพื่อนำอากาศในช่องปอดออกมาจนหมดพร้อมแขม่วหน้าท้องเข้าไปและเกร็งค้างไว้ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สิ่งสำคัญในการฝึกท่า Stomach vacuum ในท่านั่งคือการอยู่ในท่าทางที่ถูกต้องในระหว่างการฝึก
-
ฝึกในท่านอนหงายเพื่อการควบคุมที่ง่ายขึ้น. นอนราบลงบนพื้นโดยชันเข่าขึ้นและวางเท้าราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านข้างลำตัวและหายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อเริ่มฝึกท่า Stomach vacuum [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไม่มีการกำหนดอย่างแน่นอนว่าจะต้องวางเท้าไว้ที่ตำแหน่งใด ดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายอยู่ในท่าสบายๆ แสดงว่าตำแหน่งที่คุณวางเท้านั้นมีความเหมาะสมแล้ว
- คุณอาจลองโน้มลำตัวไปทางด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก
-
ฝึกในท่าคุกเข่าบนพื้นเพื่อเพิ่มความมั่นคงของร่างกาย. วางฝ่ามือทั้งสองข้างราบกับพื้นในตำแหน่งใต้หัวไหล่พอดีและคุกเข่าลงบนพื้นให้ขาทำมุม 90 องศา งอเท้าทั้งสองข้างให้นิ้วเท้าแตะพื้นและส้นเท้ายกขึ้น หายใจเข้าออกลึกๆ พร้อมแขม่วหน้าท้องเข้าไปและเกร็งค้างไว้ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มองลงไปที่มือของคุณในระหว่างที่เกร็งค้างไว้
- พยายามอย่าโก่งหลัง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- การฝึกท่า Stomach vacuum ได้อย่างชำนาญนั้นจะต้องใช้เวลาในการฝึกฝนสักพัก ดังนั้นอย่าเพิ่งรู้สึกท้อแท้หากคุณยังไม่สามารถทำได้อย่างสมบูรณ์แบบในการฝึกช่วงแรกๆ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=3s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=9s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=1m8s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=11s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=15s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=27s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=4m30s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=49s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=3m11s
โฆษณา
