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स्टमक वेक्यूम एक्सरसाइज आपके एब्स को मजबूत करने का एक शानदार तरीका हैं। यह आपके आंतरिक अंगों की सुरक्षा करता हैं और आपको पोस्चर को बेहतर बनाने में भी मदद करता हैं। आप इस एक्सरसाइज को लगभग किसी भी पोजीशन में कर सकते हैं, जैसे खड़े होकर, बैठकर, या घुटने टेक कर। एक्सरसाइज करने के लिए बस अपने पेट को अंदर खींचते हुए सारी हवा को बाहर निकाल दें। ध्यान रखे कि आप इस पोजीशन को कम से कम पांच सेकंड तक बनाए रखें।
चरण
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अपने पैरों को कंधों की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाए: इस एक्सरसाइज को करने की बहुत सारी पोजीशन्स हैं, लेकिन सीधे खड़े होकर करना सीखने का एक सरल तरीका हैं। अपनी कमर को सीधा रखें और कंधों को पीछे रखें ताकि आप आगे ना झुके हुए हो। लेकिन इस तरह से खड़े ना हो कि आप अनकंफरटेबल महसूस करें। [१] X रिसर्च सोर्स
- आप यह एक्सरसाइज पीठ के बल लेट कर, बैठकर, या घुटने टेक कर भी कर सकते हैं।
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धीरे से अपनी नाक से सांस ले: अपने फेफड़ों को हवा से भरते हुए एक गहरी सांस लें। इसे आराम से करें और लगभग 3-5 सेकंड तक सांस ले। [२] X रिसर्च सोर्स
- अगर आपकी नाक बंद हैं, तो मुंह से धीरे-धीरे सांस ले।
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अपने मुंह से सांस छोड़े ताकि आपके फेफड़ों में बिल्कुल भी हवा ना बचे: अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़े और तब तक होल्ड करें, जब तक आप दोबारा सांस लेने के लिए तैयार ना हो। इसके बाद, अपनी मांसपेशियों को रिलैक्स करें। यह बहुत ज़रूरी हैं कि आप नाक की बजाय अपने मुंह से सांस छोड़े, क्योंकि इससे आपको अपनी स्वास पर अधिक नियंत्रण मिलेगा। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जब तक कि आपके शरीर में कोई हवा ना बचे। [३] X रिसर्च सोर्स
- अगर आप लगभग 3-5 सेकंड में सारी हवा बाहर छोड़ने की कोशिश करते हैं, तो इससे आपको अपनी श्वास को लयबद्ध करने में मदद मिलेगी।
- आप मुंह से सांस छोड़ कर अपने शरीर की ज़्यादा से ज़्यादा हवा बाहर निकाल पाएंगे।
- आप अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए एक पेल्विक फ्लोर लिफ्ट (pelvic floor lift) भी कर सकते हैं।
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जहां तक संभव हो अपने पेट को अंदर खींचे: जब आप सांस छोड़े रहे हो, तो अपने पेट को ज्यादा से ज्यादा अंदर खींचे। ऐसा सोचे जैसे आपको अपने पेट को अपने रीड की हड्डी से चिपकाना हैं। [४] X रिसर्च सोर्स
- अगर आप अपने पेट को ज्यादा अंदर नहीं खींच पा रहे हैं, तो कोई बात नहीं! यह स्टेप प्रैक्टिस के साथ-साथ धीरे-धीरे बेहतर होगी।
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अगर आप सांस लेना और छोड़ना जारी रखने वाले हैं, तो इस पोजीशन को लगभग 20 सेकंड तक होल्ड करें: अगर आप इस एक्सरसाइज को अभी सीख ही रहे हैं, तो आप इसे शायद 5-10 सेकंड ही होल्ड कर पाएंगे। यह एक्सरसाइज करते वक्त सामान्य तरीके से सांस लेना जरूरी हैं, इसलिए अपनी सांस ना रोके। [५] X रिसर्च सोर्स
- एक्सरसाइज का नियमित रूप से अभ्यास करने से आप अपनी सांस और पेट को ज्यादा समय तक होल्ड कर पाएंगे। आप 60 सेकंड तक भी पहुंच सकते हैं।
- कुछ लोग पोजीशन को होल्ड करते वक्त पूरे समय उनकी सांस रोक कर रखते हैं, जबकि कुछ लोग सामान्य रूप से सांस लेने की कोशिश करते हैं। अपनी पेट की मांसपेशियों को रिलैक्स ना करें।
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प्रक्रिया को दोहराने के लिए अपने पेट को ढीला छोड़ते हुए सांस ले: अपनी मांसपेशियों को रिलैक्स करें और एक गहरी सांस ले। अपने पेट को पहले की तरह रिलैक्स कर दें। जैसे-जैसे आपके फेफड़े हवा से भरे, अपने पेट को फैलने दें। इसके बाद, सांस छोड़ते हुए अपने पेट को खींचकर दोबारा स्टमक वेक्यूम बनाएं। [६] X रिसर्च सोर्स
- इस एक्सरसाइज के दौरान सामान्य रूप से सांस लेना ना भूलें।
- ख्याल रखें कि इसे धीरे और ध्यान से करें, अपनी सांस की निगरानी करते हुए।
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इस एक्सरसाइज को एक ब्रेक लेने से पहले 5 बार करें: जिन्हें इस एक्सरसाइज को करने का ज्यादा अनुभव हैं, वह रुकने से पहले 10 बार भी कर सकते हैं, लेकिन आप 5 बार से शुरुआत करें। इसे गिनते हुए कि आप अपने पेट को अंदर कितने सेकंड्स होल्ड कर पा रहे हैं, हर बार गहरी सांस अंदर ले और गहरी सांस छोड़ें। [७] X रिसर्च सोर्स
- हो सकता हैं आपको यह एक्सरसाइज ब्रेक लेकर करना पड़े। आप चाहे तो इसे दो बार करके एक या 2 मिनट का ब्रेक ले सकते हैं, और फिर इसे तीन बार कर सकते हैं।
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यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका पोस्चर सही हैं, खड़े होकर एक्सरसाइज करें: अपने पैरों को कंधे की दूरी पर सपाट रखकर खड़े हो जाएं। सांस लेते समय अपनी कमर को सीधा रखें। [८] X रिसर्च सोर्स
- आप इसे स्टोर में लाइन में खड़े होते समय या खाना पकाते समय कर सकते हैं।
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अधिक सुविधा के लिए बैठकर स्टमक वैक्यूम एक्सरसाइज करें: अगर आप कार में हैं या काम करते वक्त बैठे हैं, तो भी आप अपने शरीर को मजबूत करने के लिए यह एक्सरसाइज कर सकते हैं। चेयर पर सीधे बैठ जाएं और यदि संभव हो, तो अपने हाथों को अपनी जांघों पर रख ले। अपने कंधों को रिलैक्स करें। उन्हें नीचे और हल्का-सा पीछे खींच कर रखें। धीरे-धीरे सांस ले, और फिर अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर छोड़ दें। इसके बाद, अपने पेट को अंदर खींचकर पोजीशन को होल्ड करें। [९] X रिसर्च सोर्स
- जब आप नीचे बैठे हो तो इसका खासतौर पर ख्याल रखें कि एक्सरसाइज करते समय आपका पोस्चर सही हो।
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नियंत्रित स्टमक वैक्यूम एक्सरसाइज करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं: अपनी पीठ को जमीन पर सपाट रखकर अपने घुटने मोड़े और अपने पंजों को भी जमीन पर सपाट रख दें। अपने हाथों को दोनों साइड में रख लें और एक्सरसाइज शुरू करने के लिए गहरी सांस लेना शुरू करें। [१०] X रिसर्च सोर्स
- कोई निश्चित जगह नहीं हैं, जहां आपको पंजे रखना चाहिए। बस इस बात का ख्याल रखें कि आपका शरीर जमीन पर कंफर्टेबल हैं। इससे आपका पोस्चर अपने आप ही सही रहेगा।
- आप इस एक्सरसाइज को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए अपने सिर को थोड़ा आगे की तरफ कर सकते हैं।
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एक स्थिर एक्सरसाइज पोजीशन के लिए घुटने के बल हो जाएं: अपने कंधों से ठीक नीचे अपने हाथ के पंजों को जमीन पर सपाट रख दें। आपके घुटने भी जमीन पर होंगे ताकि आपके पैर फ्लोर से 90 डिग्री का कोण बनाएं। अपने पंजों को मोड़ ले ताकि आपके पैरों की उंगलियां जमीन पर हो और एड़ी जमीन से उठी हुई हो। इस पोजीशन को होल्ड करते हुए गहरी सांस लें और अपने पेट को अंदर खींचें। [११] X रिसर्च सोर्स
- इस पोजीशन को होल्ड करते समय अपने हाथों की ओर देखें।
- कोशिश करें कि आप अपनी पीठ को ना मोड़े।
सलाह
- एक्सरसाइज को सफलतापूर्वक करने के लिए थोड़ी प्रैक्टिस की जरूरत हैं। इसलिए अगर आप इसे शुरुआती कुछ प्रयासों में ही सटीक तरह से नहीं कर पाते, तो निराश ना हो।
रेफरेन्स
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=3s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=9s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=1m8s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=11s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=15s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=27s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=4m30s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=49s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=3m11s
