Cómo hacer el ejercicio de vacío abdominal

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El ejercicio de vacío abdominal es una gran manera de fortalecer los abdominales, ayudando a mejorar la postura y protegiendo al mismo tiempo los órganos internos. Puedes hacer este ejercicio desde casi cualquier posición, incluyendo la de estar de pie, estar sentado y estar de rodillas. Para realizar el ejercicio solo exhala todo el aire de tu cuerpo mientras metes el estómago. Asegúrate de mantener esta posición por al menos 5 segundos.

Método 1
Método 1 de 2:

Realizar el ejercicio

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    Hay muchas maneras de posicionarte para este ejercicio, pero pararse derecho es una manera sencilla de empezar. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás para que no estés en una posición holgada, pero evita pararte de manera incómoda. [1]
    • También puedes hacer este ejercicio en tu espalda, sobre tu estómago, sentado o de rodillas.
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    Inhala profundamente, llenando tus pulmones de aire. Ve despacio, aspirando durante unos 3 o 5 segundos. [2]
    • Si tu nariz está congestionada, inhala lentamente por la boca.
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    Exhala lentamente mientras tiras los músculos del estómago hacia adentro y mantenlos hasta que estés listo para volver a inhalar. Luego, relaja los músculos. Es muy importante que dejes salir el aire por la boca en vez de por la nariz, pues esto te da más control sobre tu respiración. Exhala lentamente hasta que no quede aire en el cuerpo. [3]
    • Puede ayudarte el tratar de exhalar todo el aire en aproximadamente en 3 o 5 segundos también, ayudando a cronometrar tu respiración.
    • Eres capaz de deshacerte de más aire de tu cuerpo exhalando a través de la boca.
    • También puedes añadir un levantamiento del suelo pélvico a medida que contraigas los músculos abdominales.
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    Mientras exhalas, mete el estómago hasta donde puedas. Para visualizar cómo debería ser tu estómago, imagínate presionando tu ombligo contra la espina dorsal. [4]
    • ¡Si no puedes meter el estómago muy dentro, está bien! Este paso requiere práctica y mejorará con el tiempo.
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    Si estás aprendiendo este ejercicio, quizás solo seas capaz de mantenerlo durante 5 o 10 segundos. Es importante seguir respirando normalmente durante el ejercicio, así que no retengas la respiración. [5]
    • Practicar este ejercicio regularmente te ayudará a aumentar la cantidad de tiempo que puede retener la respiración y el estómago, llegando a alcanzar hasta 60 segundos.
    • Algunas personas contienen la respiración todo el tiempo que mantienen la posición, mientras que otras tratan de respirar normalmente. No relajes los músculos del estómago.
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    Relaja tus músculos y toma una buena respiración. Relaja el estómago a su posición original y permite que se expanda mientras tus pulmones se llenan de aire. Comienza de nuevo con otro vacío abdominal mientras exhalas y metes el estómago. [6]
    • Asegúrate de respirar normalmente durante todo el ejercicio.
    • Recuerda hacer esto despacio y con cuidado, vigilando tu respiración.
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    Las personas con más experiencia en este ejercicio pueden hacerlo diez veces antes de parar, pero empiezan con cinco veces. Inhala profundamente y exhala profundamente en cada ocasión, contando los segundos de cuánto tiempo eres capaz de mantener tu estómago en posición. [7]
    • Quizás necesites interrumpir los ejercicios de vacío abdominal, haciendo dos y luego tomando un descanso de 1 o 2 minutos antes de hacer otros tres.
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Método 2
Método 2 de 2:

Escoger una posición

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    Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, asegurándote de que ambos estén apoyados en el suelo. Mantén la espalda recta mientras inhalas. [8]
    • Puedes hacerlo mientras haces cola en la tienda o mientras cocinas.
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    Si estás en el auto o sentado en el trabajo, puedes hacer estos ejercicios para fortalecer tu cuerpo. Siéntate derecho en la silla y coloca tus manos al lado de los muslos (si es posible). Relaja los hombros, mantenlos abajo y ábrelos ligeramente. Empieza a inhalar lentamente y a exhalar todo el aire de los pulmones antes de meter el estómago y mantener la posición. [9]
    • Cuando estás sentado, es especialmente importante que tengas una buena postura mientras haces este ejercicio.
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    Con la espalda apoyada en el suelo, dobla las rodillas y coloca también los pies en el suelo. Pon tus manos a ambos lados y comienza a respirar profundamente para comenzar el ejercicio. [10]
    • No hay un cierto punto donde tus pies necesiten estar, mientras tu cuerpo esté cómodo en el suelo, estás en la posición correcta.
    • También puedes doblar tu cuerpo ligeramente hacia adelante para que este ejercicio sea más efectivo.
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    Pon tus manos con las palmas en el suelo, justo debajo de los hombros. Las rodillas también están en el suelo, de manera que las piernas forman un ángulo de 90 grados con el suelo. Dobla los pies para que los dedos estén en el suelo, pero los talones no. Inhala profundamente y mete el estómago mientras mantienes esta posición. [11]
    • Mira abajo, hacia tus manos, mientras mantienes esta posición.
    • Trata de no arquear la espalda.
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Consejos

  • Se necesita algo de práctica para hacer este ejercicio con éxito, así que no te desanimes si no eres capaz de hacerlo perfectamente las primeras veces.
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Referencias

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=3s
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=9s
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=1m8s
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=11s
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=15s
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=27s
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=4m30s
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=49s
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=3m11s
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=50s
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=2m39s

Acerca de este wikiHow

Resumen del artículo X

El ejercicio de vacío abdominal es una manera fantástica de fortalecer los abdominales y mejorar tu postura. Para realizarlo, primero párate erguido e inhala por la nariz durante 5 segundos. Luego exhala con lentitud por la boca durante 5 segundos mientras metes el ombligo lo más que puedas. Mantén el estómago metido durante al menos 20 segundos. Sigue respirando mientras contraes y metes el estómago. Después de 20 segundos, suelta los músculos estomacales y deja que tu vientre se expanda. Esto cuenta como una repetición. Haz 5 repeticiones por ejercicio. A medida que sigas practicando, aumenta el tiempo que mantengas el estómago metido a 60 segundos por repetición. Puedes hacer el ejercicio de vacío abdominal en muchas otras posiciones, como sentado en una silla, recostado o mientras haces flexiones. Sigue leyendo para ver más consejos de nuestra coautora que es entrenadora personal, como la manera de hacer este ejercicio sentado o recostado.

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