Загрузить PDF
Загрузить PDF
Упражнение «вакуум» — отличный способ укрепить мышцы живота, отвечающие за удержание внутренних органов. Также это упражнение помогает улучшить осанку. Его можно выполнять почти в любом положении, в том числе стоя, сидя и на коленях. Суть упражнения заключается в выдыхании воздуха из легких при одновременном втягивании живота. Необходимо удерживать втянутый живот хотя бы 5 секунд.
Шаги
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Данное упражнение можно выполнять в разных положениях, но для простоты можно начать стоя. Выпрямите спину и разведите плечи, чтобы не сутулиться. Выполняйте упражнение только после того как найдете удобное положение. [1] X Источник информации
- Можно делать вакуум лежа на спине или на животе, сидя на стуле и стоя на коленях.
-
Медленно вдохните воздух через нос. Сделайте глубокий вдох, наполнив легкие воздухом. Не торопитесь, делайте вдох примерно 3–5 секунд. [2] X Источник информации
- Если у вас заложен нос, медленно вдохните воздух через рот.
-
Выдохните весь воздух из легких через рот. Сделайте медленный выдох, втянув мышцы живота, и удерживайте живот в этом положении, пока не будете готовы сделать следующее повторение. Расслабьте мышцы. Обязательно выдыхайте через рот, а не через нос — так вам будет проще контролировать дыхание. Выдыхайте медленно, пока в легких не останется воздуха. [3] X Источник информации
- Выдыхайте воздух примерно 3–5 секунд, чтобы ваше дыхание было ровным.
- Выдох через рот позволяет выпустить больше воздуха из легких.
- Если вы лежите на спине, во время сокращения мышц живота можно поднимать таз.
-
Втяните пупок как можно сильнее. Совершая выдох, втяните пупок внутрь живота, насколько сможете. Представьте, что вы пытаетесь коснуться пупком позвоночника. [4] X Источник информации
- Если у вас не получается глубоко втянуть пупок, ничего страшного! Это требует практики. Со временем вы научитесь.
-
Сохраняйте это положение мышц примерно 20 секунд, если вы собираетесь сделать несколько повторений. Если же вы только начинаете делать вакуум, скорее всего, у вас получится удержать втянутый живот 5–10 секунд. Выполняя упражнение, не задерживайте дыхание, продолжайте дышать. [5] X Источник информации
- Если практиковать это упражнение регулярно, время втягивание живота может постепенно увеличиться до 60 секунд.
- Некоторые задерживают дыхание во время выполнения упражнения, другие предпочитают дышать как обычно. Так или иначе, необходимо удерживать мышцы живота в напряженном состоянии.
-
Сделайте вдох, расслабив живот, и повторите упражнение снова. Расслабьте мышцы и сделайте вдох, приведя живот в изначальное положение. Далее выполните следующее повторение. Сделайте вдох и полностью расслабьте живот, а затем сделайте выдох и втяните живот. [6] X Источник информации
- Обязательно дышите, делая это упражнение.
- Выполняйте упражнение медленно, внимательно следя за своим дыханием.
-
Выполните 5 повторений, после чего передохните. Опытные спортсмены могут выполнять до 10 повторений, но для начала можно начать с пяти. Делайте глубокий вдох и выдох за одно повторение и считайте, сколько секунд вы смогли удерживать втянутый живот. [7] X Источник информации
- Можно выполнять упражнение с перерывом в середине подхода. Выполните 2 повторения, сделайте перерыв на 1–2 минуты и выполните оставшиеся 3 повторения.
Реклама
-
Делайте упражнение стоя, приняв правильное положение тела. Поставьте ноги на ширину плеч всей плоскостью стопы на пол. Делая вдох-выдох, держите спину прямой. [8] X Источник информации
- Можно делать вакуум, стоя в очереди в магазине или готовя обед на кухне.
-
Для удобства делайте упражнение сидя. Можно делать вакуум и укреплять брюшные мышцы даже в машине или за рабочим столом в офисе. Сидя на стуле, выпрямите спину и положите руки на бедра. Расслабьте плечи, немного отведите их назад. Медленно сделайте вдох, а затем выдохните весь воздух из легких и втяните живот. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. [9] X Источник информации
- При выполнении упражнения сидя особенно важно выпрямлять спину и следить за положением тела.
-
Лягте на спину, чтобы максимально контролировать выполнение упражнения. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам от туловища и начните делать глубокий вдох. [10] X Источник информации
- Ноги можно поставить как вам удобно, это не будет ошибкой.
- Также можно немного округлить туловище, чтобы сделать упражнение эффективнее.
-
Встаньте на колени для устойчивости. Поставьте ладони на пол на уровне плеч. Колени должны быть также на полу. Таким образом ноги должны согнуться под углом 90 °С. Расположите ступни так, чтобы пальцы лежали на полу, а пятки были направлены вверх. Совершайте глубокие вдохи и выдохи, втягивая и удерживая живот. [11] X Источник информации
- В положении на коленях взгляд должен быть направлен на руки.
- Постарайтесь не выгибать спину.
Реклама
Советы
- Чтобы научиться правильно выполнять данное упражнение, потребуется время и терпение. Если у вас не получается сделать вакуум с первого раза, не отчаивайтесь. Постепенно вы научитесь.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=3s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=9s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=1m8s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=11s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=15s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=27s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=4m30s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=49s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=3m11s
Реклама
