Als Frau Gewicht zulegen

unter Mitarbeit von Luba Lee, FNP-BC, MS

Frauen, die Untergewicht oder einen Body-Mass-Index (BMI) von unter 18,5 haben, möchten eventuell gerne etwas an Gewicht zulegen, um ein gesundes Leben zu führen. Untergewicht kann zu manchen gesundheitlichen Problemen wie zum Beispiel ein schwaches Immunsystem, schwindende Muskelmasse, ungesunde Haare, Haut und Nägel, schwache Knochen und das Ausbleiben der Menstruation führen. Gewichtszunahme sowie ein gesunder Lebensstil verringert die Wahrscheinlichkeit, unter diesen Problemen zu leiden. Betroffene Frauen sollten sich nach gesunden Methoden zur Gewichtszunahme erkundigen, statt ungesund zu essen und so nur an Fett zuzunehmen. Beginne mit dem ersten Punkt dieses Artikels mit hilfreichen Informationen, wie du als Frau zunehmen kannst.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Die Kalorienzufuhr erhöhen

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1
Nimm 500 Kalorien mehr am Tag zu dir. 500 zusätzliche Kalorien täglich sind genug, um dir bei der Gewichtszunahme zu helfen, ohne dass du dich schwerfällig, aufgebläht oder krank fühlst.
- Schon wenn du 500 Kalorien mehr pro Tag isst (was sehr einfach ist, wenn du den folgenden Anweisungen folgst), kannst du zwischen einem halben und eineinhalb Kilo pro Woche zunehmen.
- Trotzdem ist es sehr wichtig, dass du die 500 Kalorien in gesunder Art und Weise zu dir nimmst. Iss dafür mehr Kalorienreiches, das mit Vitaminen und Nährstoffen einhergeht.
- Gewichtszunahme durch mehr Fast Food oder sonstiges ungesundes Essen ist keine gute Idee, da es bewirken könnte, dass du dich unwohl und kraftlos fühlst und es auf lange Sicht gesehen zu weiteren Gesundheitsproblemen führen kann.
- Du solltest immer mit deinem Arzt oder einem Ernährungsexperten sprechen, bevor du einen Plan zur Gewichtszunahme erstellst.
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2
Iss mehr gesunde Fette. Lebensmittel mit gesunden Fetten sind voller Nährstoffe und außerdem kalorienreich. Das macht sie zur optimalen Methode, um Gewicht zu gewinnen.
- Lebensmittel mit Pflanzenfetten sollten deine erste Option sein - das sind zum Beispiel Dinge wie Nüsse, Kerne, Erdnussbutter, Avocados und Olivenöl.
- Streiche Erdnussbutter oder Mandelbutter auf Toast, iss eine halbe Avocado zu jedem Essen, iss als Snack eine Handvoll Nüsse oder Körner und träufle Olivenöl über Salate und Gemüse.
- Du kannst gesunde Fette auch aus tierischen Produkten gewinnen, aber diese Lebensmittel enthalten auch gesättigte Fette (die ungesunden Fette), weshalb du sie nur in Maßen essen solltest.
- Lebensmittel mit gesunden tierischen Fetten sind beispielsweise mageres Fleisch und Milchprodukte mit Vollfettgehalt - wenn du einen hohen Cholesterinspiegel hast, solltest du dich eher an fettarme Optionen halten.
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3
Iss mehr Proteine. Proteinreiches Essen ist dein bester Freund in Sachen gesunder Gewichtszunahme. Sie stärken schwache Muskeln statt an Fett zuzulegen. Protein ist besonders wichtig, wenn du Sport treiben willst, der deine Muskeln beansprucht.
- Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch und Geflügel, außerdem Eier, Vollkorn, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Du solltest versuchen, etwa ein Kilo oder mehr dieser Proteine (in Kombination) täglich zu essen.
- Auch mit Proteindrinks kannst du deine Proteinzufuhr erhöhen. Oder füge ein Nahrungsergänzungsmittel aus Proteinen zu Säften hinzu.
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4
Koche mit Öl oder Butter. Eine Methode, um deine Kalorienzufuhr bei jedem Essen zu erhöhen, ohne wirklich mehr zu essen, ist die Verwendung von Öl oder Butter beim Kochen.
- Brate dein Gemüse in etwas Butter an oder träufle etwas Olivenöl über Salate und gekochtes Gemüse. Schon wenn du einen Esslöffel dieser Fette zu jedem Essen hinzufügst, hast du etwa 100 Kalorien mehr.
- Trotzdem ist es wichtig, beim Kochen mit Fett nicht zu übertreiben, da zu viel ungesund sein kann. Wenn möglich, solltest du zu gesünderen Fetten wie Oliven-, Raps- oder Distelöl greifen und ungesunde Fette wie Schmalz und Margarine vermeiden.
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Trinke mehr Kalorien. Ein weiterer guter Trick, um an Gewicht zu gewinnen ist der, mehr kalorienhaltige Getränke zu konsumieren. So legst du an Gewicht zu, ohne dass dein Appetit darunter leidet oder du dich aufgebläht fühlst.
- Trinke ein großes Glas Orangensaft jeden Morgen (zusammen mit deinem normalen Frühstück). Er ist reich an Kalorien und außerdem lecker und erfrischend.
- Trinke ein oder zwei Gläser Milch über den Tag verteilt. Die mit dem Vollfettgehalt ist kalorienreich und bietet dir ebenfalls Proteine und Kalzium, was ideal für dünnere Leute ist, die häufiger zu schwache Knochen haben.
- Proteindrinks helfen dir, Muskelmasse aufzubauen, vor allem wenn du Sport machst. Außerdem können sie sehr lecker sein.
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