Deinen Ruhepuls messen

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unter Mitarbeit von Luba Lee, FNP-BC, MS

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Experten sind sich einig, dass dein Ruhepuls ein wichtiger Indikator für dein Fitnesslevel und deinen allgemeinen kardiovaskulären Gesundheitszustand ist. [1] Es ist einfach, deinen Ruhepuls zu messen und du kannst es Zuhause machen. Studien haben bewiesen, dass wenn du deinen Pulsschlag gemessen hast, du die Informationen dazu nutzen kannst, um mehr über dein Herz und deine Gesundheit zu erfahren. [2] Es gibt mehrere Schritte, die du durchführen kannst, um diese Information nützlich in deinem Alltag zu verwenden.

Teil 1
Teil 1 von 2:

Finde deinen Ruhepuls

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    Die Formel für deinen Ruhepuls ist einfach: Es ist die Anzahl deiner Herzschläge pro Minute während einer Ruhezeit. Der Schlüssel zur Berechnung dieser Frequenz ist sicherzustellen, dass du gerade wirklich ruhst, wenn du deinen Pulsschlag misst. Versuche, direkt am Morgen deinen Puls zu messen. [3]
    • Einer der besten Zeitpunkte, um deinen Ruhepuls zu bestimmen, ist, bevor du am Morgen aufstehst. Dein Puls ist direkt nach einer erholsamen Nacht am niedrigsten.
    • Wenn du vergisst, deinen Puls direkt am Morgen zu messen, kannst du es auch später am Tag machen. Stelle nur sicher, dass du einige Minuten lang in einer ruhigen Haltung warst und dich nicht körperlich angestrengt hast.
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    Glücklicherweise brauchst du nicht viel, um deinen Ruhepuls zu messen. Stelle sicher, dass du eine Uhr und eine freie Hand hast, die dir bei der Zeitmessung hilft. Alternativ kannst du auch eine digitale Stoppuhr verwenden. [4]
    • Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich hinsetzen kannst und nicht gestört wirst.
    • Wenn du dich nicht konzentrieren kannst, bitte einen Freund, ob er für dich die Zeit messen kann.
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    Grundsätzlich musst du für das Messen deines Ruhepulses oder deiner Herzfrequenz deinen Puls prüfen. Nimm dafür deinen Mittel- und Zeigefinger und lege beide Finger fest auf die Seite deines Halses, neben deine Luftröhre. Du fühlst deinen Puls auf der linken oder rechten Seite deines Halses, etwa 2,5 Zentimeter unterhalb deines Kinns. [5]
    • Zähle die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden. Multipliziere diese Zahl mit vier und du erhältst deinen Ruhepuls.
    • Du kannst deinen Puls auch an deinem Handgelenk messen. Nimm zwei Finger und platziere sie auf deiner Radialarterie. Diese befindet sich auf der Daumeninnenseite deines Handgelenks, zwischen dem Knochen und der Sehne.
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    Deine Herzfrequenz enthält wichtige Informationen über deinen Fitnesszustand und deine allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit. Im Allgemeinen sollten Kinder über zehn Jahre und Erwachsene einen Ruhepuls von 60-100 Schlägen pro Minute haben. Beachte, dass diese Zahlen ein Richtwert sind, gehe also zu deinem Arzt, um überprüfen zu lassen, ob deine Herzfrequenz etwas Bestimmtes über deine Gesundheit verrät. [6]
    • Athleten haben für gewöhnlich einen niedrigeren Ruhepuls. Wenn du ein professioneller Sportler bist, kann dein Ruhepuls bei 40-60 Schlägen pro Minute liegen.
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    Wenn du deinen Ruhepuls misst, ist es wichtig zu wissen, dass viele Faktoren den Messwert beeinflussen können. Zum Beispiel können die Raumtemperatur, deine Emotionen und bestimmte Medikamente Auswirkungen auf deine Herzfrequenz haben. Versuche, deinen Ruhepuls mehr als einmal zu messen und anschließend einen Durchschnittswert heranzuziehen. [7]
    • Gehe zu deinem Arzt, wenn deine Herzfrequenz dauerhaft bei über 100 Schlägen pro Minute liegt, um prüfen zu lassen, ob dies von einem zugrundeliegenden Problem verursacht wird.
    • Du solltest ebenfalls zum Arzt gehen, wenn dein Ruhepuls unter 60 Schlägen pro Minute liegt und du kein Athlet bist.
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Teil 2
Teil 2 von 2:

Verwende diese Informationen

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    Du kannst dieselbe Methode nutzen, um deine ideale Trainingsherzfrequenz herauszufinden. Dies ist die Frequenz bei Anstrengung, die du anpeilen solltest, wenn du trainierst, um sicherzustellen, dass sich deine kardiovaskulären Werte verbessern. Miss deinen Puls nach zehn Minuten während eines Workouts, um deine Trainingsherzfrequenz herauszufinden. Jede Altersgruppe hat einen bestimmten Zielwert der Herzfrequenz, welcher als ideal gilt. [8]
    • Menschen im Alter zwischen 20 und 30 Jahren haben einen Zielwert von 100-170 Schlägen pro Minute. 30 bis 35 Jahre alte Menschen sollten auf 95-162 Schläge pro Minute kommen.
    • Menschen im Alter zwischen 40 und 50 Jahren haben einen Zielwert von 88-145 Schlägen pro Minute. Wenn du 60 Jahre oder älter bist, liegt der Zielwert deiner Herzfrequenz für gewöhnlich bei 75-128 Schlägen pro Minute.
    • Beachte, dass diese Zahlen nur einen Richtwert darstellen. Frage deinen Arzt, ob er eine bestimmte Empfehlung für dich hat.
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    Training ist eine der besten Arten, um dein Herz gesund zu halten und regelmäßig deine Zielherzfrequenz zu erreichen. Mache es zu deiner Gewohnheit, mindestens 30 Minuten lang an den meisten Tag der Woche zu trainieren. Wähle eine Aktivität, die dir Spaß macht und es ist wahrscheinlicher, dass du dranbleiben wirst. [9]
    • Die besten Trainingsprogramme kombinieren Kardio- und Krafttraining. Du kannst beispielsweise Schwimmen und leichtes Gewichtheben kombinieren.
    • Versuche eine neue Sportart. Sport ist eine großartige Möglichkeit, um Training mit sozialer Aktivität zu vereinen. Tritt einem lokalen Fußballverein bei oder beginne, Tennis-Stunden zu nehmen.
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    Es gibt mehrere Wege, wie du dein Herz gesund halten kannst. Eine der besten Maßnahmen, die du dafür unternehmen kannst, ist eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Iss mindestens fünf verschiedene Frucht- und Gemüsearten pro Tag. Du solltest auch gesunde Fette wie Olivenöl und Avocado zu dir nehmen. [10]
    • Vollkorngetreide hilft bewiesenermaßen, dein Herz gesund zu halten.
    • Vermeide, zu rauchen.
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Tipps

  • Konsultiere deinen Arzt, wenn du Fragen oder Bedenken zu deiner Herzgesundheit hast.
  • Miss deine Herzfrequenz an aufeinanderfolgenden Tagen, sodass du einen genaueren Einblick in deinen Ruhepuls erhältst.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979#
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979#
  3. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp# .Vp64NyuOWY8
  4. ↑ http://www.webmd.com/heart-disease/pulse-measurement?page=2
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
  6. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp# .Vp64NyuOWY8
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
  8. ↑ http://www.webmd.com/heart-disease/pulse-measurement?page=4
  9. ↑ http://www.helpguide.org/harvard/whats-the-best-exercise-plan-for-me.htm
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702

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