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Es gibt viele Übungen, die dir helfen können, das Gesäß zu stärken und zu straffen. Kniebeugen, Beinheben und Ausfallschritte sind die beliebtesten Übungen, um diese Muskeln zu trainieren, und es gibt viele Variationen, die du ausprobieren kannst. Du kannst so viele oder so wenige dieser Übungen machen, wie du willst, abhängig von deinem Fitness-Level und den gewünschten Ergebnissen.
Vorgehensweise
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Mache die traditionellen Kniebeugen. Kniebeugen sind eine der beliebtesten Übungen zum Training der Gesäßmuskulatur. Um eine traditionelle Kniebeuge zu machen, stelle dich einfach aufrecht hin, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen. Beuge dann deine Knie in einem 90-Winkel und halte deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen. Dein Po sollte fast parallel zum Boden sein. Halte die Kniebeuge für einige Sekunden. Achte darauf, dass du den Rücken dabei gerade hältst. Wiederhole das mehrere Male. Wenn du Anfänger bei den Kniebeugen bist, probiere sie ohne Gewichte. Wenn du erfahrener bist, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du die Kniebeuge noch herausfordernder machen kannst. [1] X Forschungsquelle
- Versuche, in jeder Hand eine Hantel zu halten. Du kannst sie nach unten zum Boden hin ausstrecken, wenn du in die Hocke gehst, und sie dann bis zur Brust anheben, wenn du aufstehst.
- Du kannst das auch mit einem Medizinball machen. Halte deine Arme gerade vor dir auf Brusthöhe. [2] X Forschungsquelle
- Man kann auch eine Langhantel hinter dem Kopf halten, während man Kniebeugen übt.
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Versuche seitliche Kniebeugen. Eine beliebte Variante der traditionellen Kniebeuge ist die seitliche Kniebeuge. Bei dieser Übung beginnst du in einer stehenden Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Dann machst du einen weiten Schritt zur Seite mit einem Bein und beugst das Knie. Gehe so tief wie möglich in die Kniebeuge und halte das andere Bein gerade zur Seite ausgestreckt. Wiederhole das Ganze mehrmals auf beiden Seiten. [3] X Forschungsquelle
- Dein Oberkörper sollte sehr nah am gebeugten Bein sein. Versuche, die Hüfte nach vorn zu halten.
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Fordere dich mit einer einbeinigen Kniebeuge heraus. Wenn du bereits Erfahrung in der Kniebeuge hast, kannst du versuchen, dabei ein Bein vor dich zu heben. Das ist eine ziemlich fortgeschrittene Übung, so dass du vielleicht feststellst, dass du das Bein nur ein wenig oder gar nicht heben kannst. Gib dein Bestes! [4] X Forschungsquelle
- Wenn dir das zu viel ist, kannst du üben, indem du mit einer vom Boden abgehobenen Ferse in die Hocke gehst. [5] X Forschungsquelle
- Eine andere Art einbeiniger Kniebeuge ist, mit einem Bein hinter dich zu treten, während du hockst. Das ist vielleicht einfacher, als das Bein vor dir zu heben. Um dein Gleichgewicht zu verbessern, kannst du deinen Oberkörper nach unten verschieben, so dass er fast parallel zum Boden ist, und deine Arme gerade vor dir ausstrecken. [6] X Forschungsquelle
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Versuche, mit den Beinen in verschiedenen Positionen zu hocken. Die meiste Zeit machen die Leute mit hüftbreiten Beinen Kniebeugen. Wenn du dein Training etwas variieren möchtest, versuche einige Kniebeugen hinzuzufügen, die unterschiedliche Beinpositionen erfordern. Wie bei allen Kniebeugen, denke daran, den Rücken gerade zu halten.
- Versuche Sumo-Kniebeugen, bei denen die Füße etwa auf der doppelten Breite der Hüften platziert werden. Als zusätzliche Herausforderung kannst du deine beiden Fersen vom Boden heben, während du in der Hocke bist. [7] X Forschungsquelle
- Für eine Gefangenen-Kniebeuge fange mit den Füßen an, die etwas breiter als schulterbreit sind. Halte die Hände hinter dem Kopf verschränkt, während du dich hinhockst. Ein noch breiterer Stand macht es vielleicht einfacher, den Rücken gerade und die Fersen auf dem Boden zu halten. [8] X Forschungsquelle
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Laufe aus der Hocke auf der Stelle. Für eine dynamische Kniebeugeübung verlagere das gesamte Gewicht aus der Kniebeuge auf ein Bein. Hebe dann langsam das andere Bein hoch, strecke es hinter dir aus und tippe mit den Zehen auf den Boden. Hebe das Bein wieder an und bringe es zurück in die traditionelle Kniebeugeposition. Wiederhole die Übung bis zu 20 Mal, bevor du aus der Kniebeuge kommst und dann die Übung mit dem anderen Bein durchführst. [9] X Forschungsquelle
- Gehe möglichst während der gesamten Übung nicht aus der Hocke.
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Versuche eine traditionelle Beinstreckübung. Beginne dazu auf den Händen und Knien. Hebe ein Bein gerade hinter dir heraus, so dass es auf gleicher Höhe mit deinem Rücken ist. Mache einige Sekunden Pause und lass dann das Bein langsam zum Boden sinken. Gehe zum anderen Bein über und wiederhole die Übung mehrmals. [10] X Forschungsquelle
- Für eine zusätzliche Herausforderung, strecke das Bein nach links und dann nach rechts aus, bevor du es loslässt. Du kannst mit den Zehen sanft auf den Boden tippen, aber lass das Bein nicht ohne Kontrolle fallen.
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Fordere dich selbst mit einem Beinheben aus der Plank-Position heraus. Um deine Rumpf- und Armmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig deine Gesäßmuskeln zu stärken, versuche es mit Beinheben aus der Plank-Position (wie im Liegestütz). Lass das Knie des zu hebenden Beines leicht gebeugt. Hebe dann das Bein so hoch wie möglich, ohne den Oberkörper zu bewegen. Halte für eine Sekunde und lass dann das Knie bis auf die Höhe des anderen Knies fallen, bevor du die Übung wiederholst. [11] X Forschungsquelle
- Wenn du die Plank-Position nicht halten kannst, fange auf den Knien und Ellbogen an (dein ganzer Unterarm sollte auf dem Boden liegen). Strecke dann ein Bein gerade hinter dir aus und hebe es so an, dass es in einer Linie mit deiner Wirbelsäule liegt. Halte für eine Sekunde, lass dann wieder los und wiederhole die Übung mehrmals, bevor du die Seite wechselst.
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Mache Beinheben im Stehen. Um dein Gleichgewicht herauszufordern, versuche Beinheben aus dem Stand. Beginne damit, gerade zu stehen, mit hüftweit auseinander stehenden Füßen. Hebe dann einen Fuß vom Boden ab und beuge das Knie leicht. Beuge dich an der Taille nach vorn, bis deine Hände den Boden berühren, und drücke dich dann wieder nach oben, um auf einem Bein zu stehen. Wiederhole das mehrere Male, bevor du die Seite wechselst. [12] X Forschungsquelle
- Das sieht dann aus wie ein Spagat im Stehen, nur dass das angehobene Bein gebeugt bleiben kann.
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Versuche, das Bein seitlich zu strecken. Beginne auf der Seite liegend, mit dem Oberkörper auf dem Ellbogen gestützt. Strecke dann den Oberschenkel gerade vor dir aus, so dass er einen 45-Grad-Winkel mit deinem anderen Bein bildet. Verdrehe dabei weder Hüfte noch Oberkörper, um das Bein höher zu heben. Halte einige Sekunden, lass dann los und wiederhole es einige Male, bevor du die Seite wechselst. [13] X Forschungsquelle
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Mach einen Eselstritt. Er ähnelt Beinstreckübungen, wobei das Knie jedoch gebeugt bleibt und das Bein höher gehoben wird. Fang auf Händen und Knien an. Hebe ein Bein so hoch wie möglich und halte das Knie gebeugt. Versuche dabei den Rücken flach zu halten und wiederhole das zwölfmal auf jeder Seite. [14] X Forschungsquelle
- Als Variante dieser Übung kannst du versuchen, sie aus dem Stand zu machen. Halte beide Knie gebeugt und lege deine Hände auf das Standbein, um das Gleichgewicht zu halten.
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Mach die Flaschen-Übungen. Lege dich dazu zuerst auf den Bauch, die Beine werden gerade und zusammen gehalten. Die Hände liegen unter dem Kinn. Hebe dann ein Bein so hoch wie möglich und strecke es zur Seite aus. Tippe mit den Zehen auf den Boden und hebe dann das Bein wieder hoch und bringe es zurück in die Mitte. Wechsle auf das andere Bein und wechsle mehrmals hin und her. [15] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Mache traditionelle Ausfallschritte. Wie Kniebeugen und Beinheben sind Ausfallschritte äußerst beliebte Übungen, die sich hervorragend zur Stärkung und Straffung des Gesäßes eignen. Um traditionelle Ausfallschritte zu machen, beginne in einer stehenden Position und mache einen großen Schritt nach vorn mit einem Fuß. Beuge in das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel und drücke dich dann in den Stand. Wiederhole das mehrmals mit beiden Beinen. [16] X Forschungsquelle
- Als zusätzliche Herausforderung kannst du versuchen, ein Gewicht oder eine Kugelhantel einer Hand zu halten und sie über deinen Kopf zu heben, wenn du dich in der Hocke befindest.
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Versuche es mit seitlichen Ausfallschritten. Diese sind den traditionellen Ausfallschritten sehr ähnlich, aber deine Hüften öffnen sich zur Seite, anstatt in Richtung des gebeugten Beines zu zeigen. Beginne damit, gerade zu stehen, mit den Füßen parallel. Dann machst du einen weiten Schritt mit einem Fuß zur Seite, wobei das andere Bein gerade ausgestreckt bleibt. Halte einige Sekunden, bevor du dich wieder aufrichtest. Wiederhole das mehrmals auf jeder Seite.
- Du kannst Gewichte in beiden Händen halten, während du diese Ausfallschritte ausführst, was eine zusätzliche Herausforderung darstellt.
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Versuche einen halben Ausfallschritt. Auch bekannt als stationärer Ausfallschritt, klingt ein halber Ausfallschritt vielleicht einfacher als ein ganzer, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Diese Übung ist herausfordernd, weil du nicht den ganzen Weg zwischen den Wiederholungen aufstehst. Beginne in einer Ausfallschritt-Position, wobei dein hinteres Knie und deine Zehen den Boden berühren. Dann benutze dein hinteres Bein, um bis zur Hälfte aufzustehen, bevor du dich wieder in die Startposition absenkst. Wiederhole das mehrere Male, bevor du die Beine wechselst. [17] X Forschungsquelle
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Mach einen Knicks. Eine weitere interessante Variante der traditionellen Kniebeuge ist der Knicks. Stelle dich zu Beginn aufrecht hin und halte die Hände an der Brust zusammen. Strecke ein Bein gerade zur Seite heraus, halte es eine Sekunde lang. Kreuze dann das Bein hinter dem Standbein und auf die gegenüberliegende Seite und hocke dich hinunter. Wiederhole das mehrere Male, bevor du die Seite wechselst. [18] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Mach eine Brücke. Brücken eignen sich hervorragend zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Um zu beginnen, lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden in der Nähe des Gesäßes. Die Arme sollten sich seitlich befinden. Hebe dann mit den Beinen den Unterkörper vom Boden ab, wobei Kopf, Nacken, Schultern und Arme fest auf dem Boden liegen sollten. Halte oben, drücke dabei deine Pobacken zusammen und senke dich dann langsam nach unten ab, ohne den Boden zu berühren. Wiederhole das zehn- bis zwölfmal. [19] X Forschungsquelle
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Versuche es mit Mountain-Climbern. Das ist eine dynamische Übung, die dich sicher herausfordern wird. Beginne im Liegestütz. Führe dann ein Bein in Richtung Brust und hebe es so hoch, wie es geht. Führe das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein. Wechsle mehrmals hin und her. [22] X Forschungsquelle
- Du kannst deine Hände direkt auf den Boden oder auf die Kugelhanteln legen.
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Hebe die Knie beim Gehen hoch. Versuche, langsam durch den Raum zu gehen, indem du jedes Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich hebst. Halte das Bein einige Sekunden lang hoch, bevor du den Fuß wieder auf den Boden setzt. [23] X Forschungsquelle
- Mach dir keine Sorgen, dass du mit dieser Übung eine große Distanz zurücklegen musst.
- Versuche möglichst einen 90-Grad-Winkel in deinem angehobenen Bein zu halten.
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Versuche einen rumänischen Deadlift. Beginne, indem du gerade stehst, die Füße hüftweit auseinander. Halte eine Hantel auf Oberschenkelhöhe vor dir. Spanne deine Bauchmuskeln an und beuge dann die Knie ein wenig, während du dich in der Taille nach vorn beugst. Die Langhantel sollte vor den Schienbeinen nach unten gleiten. Halte den Rücken gerade, während du dich absenkst. Halte die Langhantel einige Sekunden auf Schienbeinhöhe und hebe sie dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole das einige Male.
- Als Variation dieser Übung halte ein kleines Gewicht in einer Hand und stehe auf einem Bein, während du dich nach vorn beugst. Wiederhole diese Variation auf beiden Seiten gleich oft.
- Halte den Rücken gerade und hebe den Po nicht in die Luft.
- Versuche diese Übung nicht mit einer Hantel, die dir zu schwer ist.
- Wenn du Rückenschmerzen bekommst, beende diese Übung sofort.
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Steige Treppen. Eine der einfachsten Arten, die Gesäßmuskeln zu trainieren, ist das Treppensteigen. Suche dir eine Art Plattform, auf die du treten kannst (sogar eine Parkbank reicht aus). Tritt dann mit einem Bein darauf und drücke dich nach oben, so dass das stationäre Bein vom Boden abhebt. Wiederhole das mehrmals mit beiden Beinen.
- Man kann bei dieser Übung Gewichte in beiden Händen halten, wenn man will.
- Je höher die Plattform, desto mehr wirst du deine Gesäßmuskeln trainieren.
- Wenn du keinen Zugang zu einer Plattform oder einer Stufe hast, kannst du ähnliche Ergebnisse erzielen, indem du einen Hügel hinaufkletterst oder ein Laufband mit einer hohen Steigung benutzt.
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Mache genug Wiederholungen. Es gibt keine Zauberformel, die dir sagen kann, wie viele Wiederholungen du von jeder Übung machen sollst. Aber es gibt einige grundlegende Richtlinien, die du befolgen kannst. Egal, was deine Ziele sind, vergewissere dich, dass du immer genug Wiederholungen machst, damit die Übung eine Herausforderung darstellt. Aber gehe nicht über deine Grenzen hinaus. [24] X Forschungsquelle
- Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, sollte jedes Set acht bis zwölf Wiederholungen enthalten.
- Wenn es dir mehr um Muskelausdauer geht, mach mehr als zwölf Wiederholungen in jedem Satz.
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Gib dir Zeit, um dich zu erholen. Wenn du die gleichen Muskelgruppen zu oft trainierst, kann das deinen Fortschritt verlangsamen und dich anfälliger für Verletzungen machen. Vermeide das, indem du langsam anfängst und deinem Körper eine Pause zwischen den Trainingseinheiten gönnst. [25] X Forschungsquelle
- Wenn du neu beim Training bist, fang damit an, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren.
- Wenn du so weit gekommen bist, dass du nicht mehr nach jedem Training Muskelkater hast, dann kannst du zwei Tage hintereinander trainieren, und dir dann den dritten Tag frei nehmen.
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Variiere deine Übungen. Bei so vielen tollen Übungen, aus denen du wählen kannst, solltest du kein Problem haben, für ein wenig Abwechslung zu sorgen. Zusätzlich zu einer interessanteren Trainingsroutine werden neue Übungen dazu beitragen, deine Ergebnisse zu verbessern, da sie deine Muskeln immer wieder auf neue Weise herausfordern. [26] X Forschungsquelle
- Verfalle nicht in einen Trott! Wenn du feststellst, dass deine Übungen einfach werden, musst du einige neue Herausforderungen hinzufügen, wenn du Ergebnisse sehen willst. [27] X Forschungsquelle
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Erwarte nicht sofort Ergebnisse. Der Aufbau und die Straffung von Muskeln geschieht nicht über Nacht. Du musst also Geduld haben, wenn du wirklich Ergebnisse erwartest. Es wird wahrscheinlich vier bis acht Wochen dauern, bis du anfängst, Veränderungen zu sehen. [28] X Forschungsquelle
- Jeder ist anders, also erwarte nicht, dass du in der gleichen Zeit genau die gleichen Ergebnisse wie jemand anderes erhältst. Dein Fitness-Level und dein Körpertyp beeinflussen, wie lange es dauert, bis du Ergebnisse siehst.
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Warnungen
- Sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst. Es ist wichtig zu bestätigen, dass du gesund genug bist, um Sport zu treiben.
- Wenn du jemals Zweifel hast, wie man eine Übung richtig durchführt, wende dich an einen Trainer. Die falsche Technik kann zu Verletzungen führen.
- Übertreibe es nicht! Es ist leicht, sich zu verletzen, wenn man über seine Grenzen hinaus trainiert.
- Wärme dich immer vor dem Training auf, um Verletzungen zu vermeiden.
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Referenzen
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- ↑ http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1209-10-exercises-for-a-brazilian-butt?showall=&start=15
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- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2009/04/20/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/12-deadly-workout-sins
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/long-improve-buttocks-squats-11691.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/15-reasons-youre-not-getting-results-gym
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/long-improve-buttocks-squats-11691.html
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