Deine Bauchmuskeln im Sitzen trainieren

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unter Mitarbeit von Landis Owens

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Ein voller Terminplan und familiäre Verpflichtungen sind die Hauptgründe für zu wenig sportliche Aktivitäten. Ein wichtiger Teil sportlicher Aktivitäten ist das Trainieren der Bauch- und Rumpfmuskulatur. Das verbessert die Haltung und schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen. Oftmals findet man jedoch nicht die Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen. Hier findest du Alternativen und Trainingsbeispiele für das Trainieren deiner Bauchmuskeln am Arbeitsplatz. Dies kannst du mit gezielten Bewegungen und Stuhlcardio durchführen.

Methode 1
Methode 1 von 2:

Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setze dich auf einem Kippliegestuhl oder einen einfachen Stuhl aufrecht hin und lehne dich mit geschlossenen Knien in einem 90° Winkel leicht zurück. Verschränke die Finger hinter deinem Kopf und spanne deine Bauchmuskeln an. Lehne dich zurück, berühre die Stuhllehne jedoch nur leicht. Bewege nun mit angespannten Bauchmuskeln deine Brust nach vorne. Begib dich in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung 20 Mal. [1]
    • Den Schwierigkeitsgrad kannst du erhöhen, indem du deine Arme über deinem Kopf ausstreckst.
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    Lege eine Hand auf deinen Hinterkopf und strecke den anderen Arm nach vorne aus. Spanne deine Bauchmuskeln an und beuge dich kontrolliert und mit ausgestrecktem Arm zur Seite. Benutze die Spannung in den schrägen bzw. seitlichen Bauchmuskeln, um dich wieder in Ausgangsposition zu bringen. Fange mit 10 Wiederholungen an und steigere dich allmählich auf 25. [2]
    • Limitiere die Bewegungsvarianten am Anfang und konzentriere dich zunächst auf die Muskeln entlang der langen Körperseite.
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    Setze dich seitlich auf deinen Stuhl, so dass die Rückenlehne nicht im Weg ist. Lehne dich mit angespannten Bauch- und Rumpfmuskeln zurück. Kontrolliere dabei deinen Rücken und achte darauf, dass er gerade ist. Belasse deine Hände vor deinem Körper und drehe deine Schultern zunächst nach links und dann nach rechts. Wiederhole diese Übung wenn möglich 10 Mal. [3]
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    Auch die kleinsten Übungen trainieren deine Bauch- und Rumpfmuskulatur. Setze dich mit angespannter Rumpfmuskulatur gerade auf deinen Stuhl und ziehe deine Bauchmuskeln nach innen ein. Drehe deine Taille zu einer Seite und achte dabei darauf, dass du die gerade Haltung beibehältst. Halte diese Position fünf Sekunden lang und wiederhole zur anderen Seite. [4]
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    Einige Stühle oder Sofas verfügen über Rollen, was dazu führen kann, dass du im Raum herumrollst. Verlangsame von daher deine Bewegungen, wenn du die Übungen auf einem Stuhl mit Rollen durchführst. Nimm jedoch zur Kenntnis, dass auf einem Stuhl ohne Rollen deine Bauch- und Rumpfmuskeln intensiver trainiert und Verletzungen vermieden werden können. Hier einige Tipps, wie du den Stuhl in Position halten kannst:
    • Bitte jemanden, den Stuhl während der Übungen festzuhalten
    • Lehne den Stuhl an eine Wand oder positioniere ihn in die Nähe von etwas, an dem du dich im Falle eines Wegrollens festhalten kannst
    • Arretiere die Rollen
    • Schiebe einen Keil unter die Rollen
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Methode 2
Methode 2 von 2:

Bauchmuskel- und Kardiotraining kombiniert

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    Setze dich mit geradem Rücken hin. Stelle deine Füße leicht auf dem Boden auf. Die Knie sind geschlossen. Strecke deine Beine nun zur Seite aus und hebe gleichzeitig deine Arme über deinen Kopf. Wiederhole diese Übung 30 Mal. Das trainiert die Ausdauer und unterstützt die Blutzirkulation, was wiederum das Denkvermögen fördert. [5]
    • Für einen Kardioboost, sollten deine Jacks so schnell wie möglich durchgeführt werden. Das ist auch gleichzeitig eine Herausforderung für deine Bauch- und Rumpfmuskulatur.
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    Spanne deine Bauchmuskeln nach innen an, damit deine Rumpfmuskulatur arbeiten kann. Lehne dich dann aus der Taille heraus zurück, deine Beine befinden über der Stuhlseite. Führe nun den Kraulbeinschlag mit 30 bis 50 Wiederholungen durch. Diese Übung trainiert nicht nur deine Rumpfmuskulatur, sondern fördert gleichzeitig auch die Ausdauer, und dies hilft beim Aufbau der Bauchmuskeln. [6]
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    Setze dich aufrecht auf die vordere Hälfte deines Stuhls. Halte dich dabei an den Stuhlseiten fest, um stabil zu bleiben. Lehne dich leicht zurück uns spanne deine Bauch- und Rumpfmuskeln an. Ziehe dein rechtes Knie zu deiner Brust und strecke es wieder aus. Ziehe dabei gleichzeitig dein linkes Knie an. Fange mit fünf Wiederholungen an und steigere diese Anzahl mit zunehmender Bauchmuskelstärke. [7]
    • Wechsle deine Beine so schnell wie möglich ab. Das fordert deine Bauchmuskeln heraus und baut kardiovaskuläre Ausdauer auf. [8]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Abs-While-Sitting-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Frage deinen Arbeitgeber, ob er damit einverstanden ist, dass du während der Arbeit auf einem Gymnastikball sitzt. Wenn dein Arbeitgeber kein Problem damit hat, dann setze dich abwechselnd für 20-30 Minuten auf den Stuhl und den Ball. Das trainiert nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deine Hüft- und Beinmuskeln. Kaufe dir einen Gymnastikball, der für deinen Körper geeignet ist. Er sollte folgende Eigenschaften haben: [9]
    • 45 cm Ball für Personen mit einer Körperhöhe von weniger als 150 cm
    • 55cm Ball für Personen mit einer Körperhöhe zwischen 150 und 173 cm
    • 65cm Ball, wenn du größer als 177 cm bist
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Tipps

  • Achte während der Übungen immer auf eine angespannte Rumpfmuskulatur.
  • Sollten sich Rückenschmerzen einstellen, dann fange mit nur wenigen Bewegungen and und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Sollte dein Rücken während der Übungen einfallen, dann lege vor der nächsten Wiederholung oder Übung eine Pause ein.
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Warnungen

  • Wenn du Probleme im unteren Rücken oder andere physische Probleme hast, dann solltest du vor den Übungen deinen Arzt befragen.
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Was du brauchst

  • Stuhl
  • Gymnastikball

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Referenzen

  1. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
  2. ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
  3. ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
  4. ↑ http://www.yourmodernfamily.com/exercise-sitting-down/
  5. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
  6. ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
  7. ↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
  8. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
  9. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/should-you-replace-your-office-chair-stability-ball

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