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Es wird oft fälschlicherweise angenommen, dass man, wenn unter Kniebeschwerden leidet, keine Kniebeugen machen kann. Treten nämlich keine Knieschmerzen mehr auf, werden Kniebeugen zu deinem besten Freund, der dich wieder heilt. Tatsächlich sind Kniebeugen die Übungen, die von Ärzten zu Beginn der Knie-Rehabilitationsmaßnahmen angedacht werden. Wenn man Kniebeugen korrekt ausübt, trainiert man die Beinmuskulatur, und gleichzeitig wird die Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeit gesteigert. Lies weiter, wenn du herausfinden möchtest, wie man mit Kniebeschwerden Squats bzw. Kniebeugen macht.
Vorgehensweise
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Stelle dich gerade hin. Dabei befinden sich deine Füße auf Hüfthöhe. Es ist unerlässlich, die richtige Körperhaltung einzunehmen, wenn man eine Kniebeuge macht und gleichzeitig die Knieschmerzen dabei niedrig halten möchte. Folgende Dinge muss man sich stets merken:
- Presse während der gesamten Übung die Schulterplatten stets nach unten und zurück. Egal, ob du stehst oder eine Kniebeuge machst. Du musst dich stets in dieser Haltung befinden.
- Mache ein Doppelkinn, um einer Fehlstellung der Halswirbelsäule vorzubeugen. Sollte es sich am Anfang etwas komisch anfühlen, aber nicht unbequem, macht man die Übung richtig.
- Die Augen sind stets gerade nach vorne gerichtet, um das Gleichgewicht und die Koordination aufrechtzuerhalten.
- Die Bauchmuskulatur ist angespannt und nach innen gewölbt.
- Presse die Gesäßmuskulatur zusammen.
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Begib dich in Richtung Boden, indem du die Hüfte nach unten drückst und dabei den unteren Rücken in seiner natürlichen Haltung hältst. Tue so, als würdest du mit deinem Hintern eine Tür hinter dir schließen wollen. Sobald du mit dieser Bewegung fertig bist, beugst du die Knie so lange durch, bis du den Widerstand in den Muskeln spürst. An diesem Punkt hältst du an und gehst auch nicht weiter in die Knie. Man darf keineswegs Schmerz spüren!
- Ein Fehler, den viele Anfänger machen, ist, nur die Knie durchzubeugen. Dies ist eine gefährliche Angewohnheit, da es dazu führt, dass die Knie bei dem Squat über die Zehen hinaus gehen. Dadurch entsteht unnötiger Druck, der sich auf die Knie auswirkt und es kommt zu schlimmeren Kniebeschwerden.
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Atme bei der Kniebeuge ein und aus, wenn du wieder mit deinem Körper nach oben gehst. Mit der richtigen Atmung macht man sich die Übung leichter und den Knien wird außerdem Sauerstoff zugeführt. Außerdem kommt es nicht dazu, dass der Blutdruck plötzlich in die Höhe schnellt. Wenn man sich in die Kniebeuge begibt, muss man sicherstellen, dass man richtig einatmet. Wenn man dann wieder nach oben geht, sollte man ausatmen, damit man den Körper entspannt.
- Zähle laut mit, wenn du gerade dastehst, damit du dich besser auf das Atmen konzentrieren kannst.
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Zwinge dich nicht zu einer Kniebeuge, wenn du Schmerz verspürst. Zwingt man sich zu mehrfachen Wiederholungen und macht solange Kniebeugen, dass man Schmerz spürt, führt das dazu, dass es wieder zu einer Verletzung kommt. Dadurch erzeugt man keinen Fortschritt. Es ist immer besser, mit Grips zu trainieren als hart.
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Vermeide häufige Fehler. Sich in einer guten körperlichen Verfassung zu befinden, ist der Schlüssel, um Verletzungen vorzubeugen. Einige Fehler, die ein Anfänger gerne macht und leider auch zur Gewohnheit werden lässt, sind folgende: [1] X Forschungsquelle
- Man drückt seine Knie beim Beugen weiter als bis zu seinen Zehen durch. Begeht man diesen groben Fehler, wird zu viel Druck auf die Gelenke gelegt, was sich sehr negativ auf das ganze Knie auswirkt. Die Kniebeuge kommt hauptsächlich aus der Hüfte, den Knien und der Ferse. Bewegt man diese drei Gelenke gleichzeitig, kann es gar nicht zu der oben beschriebenen schlechten Angewohnheit kommen.
- Man macht seinen Rücken während der Kniebeuge rund. Wenn man die Kniebeuge ungefähr halb gemacht hat, befindet sich der untere Rücken nicht mehr in seiner natürlichen Haltung. Das bedeutet, dass man den unteren Rücken zu sehr aus seiner natürlichen Mobilität bringt. Diese Fehlstellung führt dazu, dass man einen Hexenschuss erleidet.
- Während dieser Übung hält man die Schultern gekrümmt. Während der Übung muss man die Schulterblätter nach hinten und unten gedrückt halten. Dadurch liegt der Druck ausgewogen auf dem Knie und nicht auf die Wirbelsäule.
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Gib dem Körper und den Muskeln genug Zeit, um sich zu erholen. Ein weiterer wichtiger Teil des Trainings, der leider oft ignoriert wird, ist die Erholungsphase. Gib deinem Körper einen ganzen Tag, an dem er sich erholen kann, bevor du wieder Kniebeugen machst.
- Die Ruhephase führt zu Muskelwachstum und hält die Muskeln frisch. Außerdem limitiert man dadurch auch die Gefahr einer weiteren Verletzung. Du lässt dein Training nicht schleifen, wenn du Pausen einlegst – du denkst langfristig.
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Sprich mit deinem Arzt, welche Art von Übungen für dich am besten wären. Sprich zu Beginn immer erst mit deinem Arzt, wenn du Knieschmerzen spürst, bevor du mit den Übungen anfängst. Lasse dich erst von einem Mediziner durchchecken, bevor du mit den Übungen beginnst. Der Arzt weiß, welche Übungen für dich in Ordnung sind.
- Schmerz ist ein Warnhinweis, dass das Knie für körperliche Betätigung nicht bereit ist. Sollte man während der Übung Schmerz spüren, muss man sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen.
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Mache Kniebeugen, bei denen du dich mit dem Rücken an die Wand setzt. Diese Art von Kniebeuge bietet sich perfekt für Menschen an, die unter Knieschmerzen leiden. Diese Kniebeuge nimmt teilweise Gewicht von den Kniegelenken, und man trainiert gleichzeitig die Hüfte, das Knie und die Beinmuskulatur. So macht man diesen Squat richtig:
- Stelle dich vor eine Wand. Die Wand sollte sich ungefähr 60 cm hinter dir befinden.
- Lehne dich mit dem Rücken gegen die Wand. Die hintere Seite des Kopfes, die Schulterplatten und der Hintern müssen ständig im Kontakt zur Wand stehen.
- Stütze den Bauch ab, während du die Schulterblätter nach hinten und nach unten richtest.
- Höre auf, sobald die Oberschenkel sich ungefähr halbwegs parallel zum Boden befinden. Mit dieser Übung werden die Muskelpartien in der Innenseite des Oberschenkels trainiert. Gleichzeitig wird auch überschüssige Last vom Knie genommen. Dadurch dass man in seinem Oberschenkel an Muskelmasse zunimmt, wird das Kniegelenk stabilisiert.
- Begib dich in die Ausgangsposition. Von dieser Übung machst du drei Sätze à zehn Wiederholungen. Zwischen den Einheiten ruhst du dich eine Minute aus.
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Binde weitere Trainingsgegenstände ein, wie zum Beispiel einen Medizinball. Um den Körper noch mehr herauszufordern, platziere den Medizinball zwischen Rücken und Wand. Um noch eine Schippe drauf zu legen, klemmst du den Medizin-, Basket- oder Fußball zwischen die Knie, während du die Übung machst.
- Benutze während des Workouts noch weitere Hilfsgeräte, damit auch noch andere Muskelpartien angesprochen werden. Dadurch trainiert man jeden Körperteil auf verschiedene Arten und hält diese warm und gesund.
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Mache Kniebeugen, bei denen du dein Körpergewicht einsetzt (Bodyweight Half Squats). Durch diese Form der Kniebeuge trainiert man seinen Unterkörper, baut Muskelkraft auf und arbeitet an seiner Koordinationsfähigkeit. So macht man diese Übungen:
- Stelle dich gerade hin. Dabei sind die Füße auf Hüfthöhe.
- Halte die Schulterblätter nach unten und zurück gedrückt.
- Mache ein Doppelkinn und schaue geradeaus.
- Stütze deinen Abdomen ab und drücke die Gesäßmuskeln zusammen.
- Mache eine Kniebeuge, indem du die Hüften nach hinten und außen drückst, bevor du die Knie durchbeugst.
- Stoppe, sobald sich die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden befinden.
- Begib dich in die Ausgangsposition. Mache drei Sätze à zehn Wiederholung und zwischendurch eine Minute Pause.
- Um die Übungen noch etwas schwieriger zu gestalten, platziert man seine Hände hinter den Kopf, damit man noch etwas mehr Gegendruck spürt. Um noch eine Schippe drauf zu legen, kann man seine Hände nach oben heben, während man seine Schulterblätter nach unten und zurück drückt.
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Mache Kniebeugen mit einem Stuhl (Half-Squats). Diese Art von Kniebeugen stellen sicher, dass die Wiederholungen im kompletten Bewegungsumfang passieren, ohne dass man dem Knie jegliche Schmerzen zuführt. Bei dieser Übung macht man folgende Bewegungen:
- Stelle dich ungefähr 0,6 Meter von einem Stuhl oder einer Kiste entfernt hin. Die Kiste bzw. der Stuhl sollte sich auf Höhe der Mitte des Oberschenkels befinden. Dadurch ist man in der Lage, genügend Bewegungsfreiheit in Bezug auf den Innenschenkel zu haben, ohne dass man zu viel Gewicht auf das Kniegelenk legt.
- Stelle dich gerade hin. Die Füße befinden sich auf Hüfthöhe.
- Mache die Kniebeuge, indem du die Hüfte so lange nach hinten drückst, bis der Hintern auf das Ende der Box bzw. des Stuhles trifft.
- Setze dich nicht auf den Stuhl. Begib dich sofort wieder in die Ausgangsposition. Mache drei Sätze à zehn Wiederholungen. Zwischendurch macht man eine Minute Pause.
- Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, kannst du die Hände vor die Schultern platzieren. Um diese Übung sogar noch anspruchsvoller zu machen, legt man die Hände auf die Augen.
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Mache Goblet Squats. Bei dieser Art von Kniebeuge hält man Hanteln oder jegliche andere Gewichte in den Armen (wie zum Beispiel eine Flasche Wasser). Hierbei handelt es sich um eine Übung, die den ganzen Körper trainiert. So macht man die Goblet Kniebeuge:
- Halte das Gewicht mit beiden Händen nahe am Brustkorb.
- Begib dich in die Kniebeugeposition mit beiden Zehen etwas nach außen gespreizt.
- Drücke die Hüften nach unten, während du den Rücken gerade hältst, bis sich die Hüften parallel zu den Knien befinden.
- Drücke dich wieder nach oben und begib dich in die Ausgangsposition. Diese Übung kann man mehrere Male wiederholen.
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Probiere sogenannte Sumo Kniebeugen aus. Diese Kniebeuge ähnelt dem isometrischen Squat, doch gibt es einen großen Unterschied: Nämlich die Zehen.
- Stelle dich mit dem Rücken gerade hin. Die Füße müssen sich auf etwas mehr als Schulterbreite befinden.
- Die Zehen befinden sich in einem 45-Grad Winkel. Deshalb nennt man diese Übung auch die „Sumo“-Kniebeuge. Bei dieser Übung trainiert man andere Muskelpartien im Vergleich zu der isometrischen Kniebeuge.
- Mache diese Kniebeuge, indem du die Hüfte so lange nach unten drückst, bis sich die Beine in einem 90-Grad Winkel befinden. Danach begibst du dich wieder in die Ausgangsposition. Dies wiederholst du mehrere Male.
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Mache Band-Kniebeugen. Diese sind besonders hilfreich, wenn man die Knie nicht nach außen drücken kann. Sollte man ein widerstandsfähiges Band besitzen, kann man sofort mit dieser Kniebeuge loslegen. So funktioniert sie:
- Lege das widerstandsfähige Band um deine Oberschenkel, damit du etwas hast, um die Knie nach außen zu pressen.
- Nachdem man das Band angebracht hat, macht man eine ganz normale Kniebeuge, indem man seine Hüfte nach unten drückt. Dabei spürt man, wie das widerstandsfähige Band seine Bewegung einschränkt, und man muss dem entgegenwirken.
- Begib dich anschließend wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung kann man gerne mehrere Male wiederholen.
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Mache Kniebeugen mit einem elastischen Band. Diese Übungen (und die, die gleich noch aufgelistet werden) sind etwas schwieriger als die vorher genannten. Hast du die Übungen ohne jeglichen Schmerz in den Knien gemacht, kannst du wahrscheinlich auch anspruchsvollere Kniebeugen hinbekommen. So macht man die anspruchsvolleren Übungen:
- Stelle dich auf ein elastisches Band und halte die Füße auf Schulterbreite.
- Halte das elastische Band mit beiden Händen auf der Hüfte oder auf den Schultern. Wenn du deine Hände auf die Schultern legst, stelle sicher, dass sie in einer Linie mit den Schultern sind und nicht weit geöffnet sind.
- Drücke die Hüften so weit hinunter, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. An diesem Punkt spürt man, dass man gegen das elastische Band etwas entgegenwirken muss.
- Begib dich wieder mit dem Körper in den Stand und hebe anschließend dein Bein auf einer Seite des Körpers an und bringe den Fuß wieder zurück auf den Boden.
- Mache dies 10 Mal mit dem rechten und dem linken Bein.
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Mache Kniebeugen mit nur einem Bein. Diese Übung gilt als die herausforderndste Kniebeuge, da sie dein Bein daraufhin testet, ob es das Körpergewicht aushält bzw. sich anpassen kann. Außerdem stellt man mit dieser Übung fest, ob die Rumpfmuskulatur stabil ist. So wird sie gemacht: [2] X Forschungsquelle
- Stelle dich auf ein Bein und halte den Rücken gerade. Die Augen sind nach vorne gerichtet und die Schulter durchgedrückt.
- Mache die Kniebeuge langsam und drücke die Hüfte nach unten. Dabei müssen sich die Knie auf einer Linie befinden, ohne dass das Bein, das sich nun in der Luft befindet, den Boden berührt.
- Begib dich wieder in die Ausgangsposition und halte das Bein stets nach oben gerichtet. Wiederhole diese Übung so oft du kannst und mache das Gleiche mit dem anderen Bein.
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Mache Kniebeugen mit einem hochgehobenen Standbein. Bei dieser Übung handelt es sich ebenfalls um eine schwierige Kniebeuge – mache erst die vorige Übung, bevor du mit dieser weitermachst, damit du sicherstellst, dass das Knie diese Kniebeuge auch wirklich aushält. Diese Art von Kniebeuge macht man folgendermaßen: [2] X Forschungsquelle
- Platziere einen Stuhl hinter dich. Am besten fängt man mit einer kleinen Bank an, die nicht zu weit vom Boden in die Höhe ragt, damit die Übung zu Beginn etwas leichter vonstatten geht. Bedenke: Je höher die Bank, desto schwieriger die Übung.
- Stelle die Füße auf den Stuhl. Die Zehen sind flach und zeigen in Richtung des Stuhles.
- Stelle dich mit geradem und stabilem Rücken hin und drücke die Hüften so weit durch, bis sie in einer Linie mit den Knien sind. Stelle sicher, dass die Zehen des ausgestreckten Beins nach vorne zeigen.
- Begib dich wieder in die Ausgangsposition, in der du gerade da stehst und wiederhole die Übung. Man kann diese Übung so oft es geht wiederholen, solange sie dem Knie keine Schmerzen zufügt. Danach macht man dasselbe mit dem anderen Bein.
- Nun spürt man wahrscheinlich eine Art von Spannung um den Oberschenkel herum bzw. im Quadrizeps deines Beins, das auf dem Stuhl lag. Lehne dich ganz vorsichtig nach vorne, während du bei dem Squat in die Knie gehst. Anschließend richtet man den Rumpf wieder gerade und bringt die Hüfte in die Ausgangsposition zurück.
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Tipps
- Mache keine Kniebeugen, bei denen du sehr stark in die Hocke gehen musst, wenn du ein Anfänger bist oder Knieprobleme bzw. -schmerzen hast. Tiefe Kniebeugen macht man, indem man seine Hüften tief beugt und die Oberschenkel sich unter den Knien befinden.
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Warnungen
- Versuche dich nicht an schwierigen Kniebeugen, wenn du noch keine einfachen Squats vorher gemacht hast. Es kann durchaus sein, dass die Knie nicht in der Lage sind, diese auszuhalten und man verschlimmert seinen Zustand nur. Hast du irgendwelche Zweifel, frage einen Arzt um Rat.
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Referenzen
- ↑ http://zmoore.com/do-you-experience-knee-pain-while-squatting-here-are-some-possible-reasons-why-and-what-to-do-about-it/
- ↑ 2,0 2,1 http://www.huffingtonpost.com/2014/06/18/squat-variations_n_5461763.html?utm_hp_ref=mostpopular
- Baechle,Thomas and Roger Earle. Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition. Colorado: National Strength and Conditioning Association, 2008.
- DeLisa, Joel, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh. Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Volume 1.Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2005.
- https://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8
- https://www.youtube.com/watch?v=VgPpv4Eq9tE
- https://www.youtube.com/watch?v=RoSgmoRAanA
- https://www.youtube.com/watch?v=5oewij3YnA0
- https://www.youtube.com/watch?v=reMly1g4nbg
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