PDF herunterladen
PDF herunterladen
Krämpfe und Blähungen sind während der Periode normal und zu erwarten, aber sie können das Einschlafen erschweren. Zum Glück gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen und Schmerzen zu vermeiden. Wenn du aufgrund von Regelschmerzen nicht schlafen kannst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt sprechen. Extreme Menstruationsschmerzen sind zwar selten, können aber ein Anzeichen für Endometriose oder ein hormonelles Ungleichgewicht sein.
Vorgehensweise
-
Lege vor dem Schlafengehen 20 Minuten lang ein Heizkissen auf deinen Unterbauch. Stelle ein Heizkissen auf die mittlere oder geringe Stufe ein und lege es 20 Minuten vor dem Schlafengehen auf deinen Unterbauch. Du kannst sogar auf dem Bauch schlafen, wenn du möchtest. Achte nur darauf, dass du es auf niedrig einstellst, damit dir nicht zu heiß wird. [1] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wärme hilft, die Muskeln zu entspannen und lindert schmerzhafte Krämpfe, sodass du schmerzfrei schlafen kannst.
- Wenn dein Heizkissen über eine Zeitschaltuhr oder eine automatische Abschaltfunktion verfügt, solltest du diese so einstellen, dass es sich nach ein oder zwei Stunden ausschaltet. Auf diese Weise wachst du nicht schweißgebadet auf.
- Wenn du kein Heizkissen hast, kannst du auch ein kleines, feuchtes Handtuch für 30 bis 60 Sekunden in die Mikrowelle legen und es auf deinen Bauch legen. Achte nur darauf, dass es nicht zu heiß ist, damit du dir nicht die Haut verbrennst. Wenn doch, fächle es eine Minute lang auf.
-
Nimm vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder eine heiße Dusche. Entspanne dich etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit einem heißen, wohltuenden Bad oder einer Dusche. Die Wärme hilft deinem ganzen Körper, sich zu entspannen, auch den vorübergehend verkrampften Muskeln in deinem Bauch. [2] X Forschungsquelle
- Zünde einige Duftkerzen an und höre beruhigende Musik, während du eintauchst, um Körper und Geist zu entspannen.
- Erwäge, dem Wasser zwei Tassen (256 Gramm) Bittersalz oder Badesalz beizumischen, um Verspannungen und Krämpfe zu lösen.
-
Nimm 45 Minuten vor dem Schlafengehen ein rezeptfreies Schmerzmittel. Schlucke etwa 45 Minuten bevor du dich ins Bett legst zwei Tabletten Ibuprofen oder Paracetamol mit 240 ml Wasser. Bei leichten Krämpfen reicht wahrscheinlich eine Tablette aus, um die Nacht zu überstehen.
- Befolge stets die Dosierungsanweisungen und beachte die auf der Packung aufgeführten Warnhinweise.
- Nimm keine rezeptfreien Schmerzmittel, wenn du Blutverdünner einnimmst. Sprich mit deinem Arzt über Alternativen.
-
Massiere abends deinen Unterbauch und unteren Rücken. Verteile eine münzgroße Menge Lotion zwischen deinen Händen und massiere deinen Bauch und Rücken. Massiere deinen Bauch mit leichtem bis mittlerem Druck in kreisenden oder knetenden Bewegungen. Lege deine Hände für den Rücken hinter dich und üben mit den Daumen Druck auf den Bereich direkt über dem Po und um die untere Wirbelsäule herum aus. [3] X Forschungsquelle
- Du kannst auch einen Tennisball zwischen deinem Rücken und einer Wand platzieren und deine Position verändern, um Knoten zu lösen und schwer zugängliche Stellen zu massieren.
- Verwende eine duftende Lotion mit Lavendel, um dich in den Schlaf zu wiegen.
Werbeanzeige
-
Mache eine breitbeinige Vorwärtsbeuge, um deinen unteren Rücken und deine Beine zu dehnen. Spreize im Stehen die Beine weiter als hüftbreit auseinander und beuge den Oberkörper zum Boden hinunter. Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang, bevor du dich wieder in eine stehende Position bewegst. [4] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Das Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln und der Lendenwirbelsäule kann helfen, verspannte oder schmerzende Muskeln zu lockern, die dir während deiner Periode Probleme bereiten.
-
Versuche die sitzende Schmetterlingsdehnung, um deine Becken- und Hüftmuskeln zu entspannen. Setze dich mit geöffneten Beinen und gebeugten Knien hin, wobei sich die Fußsohlen berühren. Drücke die Füße zusammen, während du den Brustkorb in Richtung deiner Zehen senkst. Atme mindestens fünf Mal ein und aus, damit du dich in der Dehnung entspannen kannst.
- Du kannst auch deine Hände auf die Knie legen und nach unten drücken, während du aufrecht sitzt, um deine inneren Hüft- und Oberschenkelabduktoren zu dehnen.
- Versuche nach der Dehnung, deine Knie wie Schmetterlingsflügel auf und ab zu schlagen, um deine Beckenmuskeln noch mehr zu lockern.
- Drücke deine Knie für eine tiefere Dehnung mit den Ellbogen in Richtung Boden, während du dich nach vorne beugst.
-
Löse Blähungen und Muskelkrämpfe, indem du eine horizontale einbeinige Dehnung durchführst. Lege dich flach auf den Rücken, fasse ein Knie mit den Händen und ziehe es zur Brust heran. Halte die Dehnung acht Sekunden oder fünf lange Atemzüge lang, bevor du das Bein wieder auf den Boden legst. Mache das Gleiche mit dem anderen Bein. Du kannst diese Dehnung so oft durchführen, wie du möchtest.
- Diese Bewegung hilft, übermäßige Blähungen und Schmerzen oder Krämpfe im unteren Rücken zu lindern.
-
Drehe dein Becken, während du auf Händen und Knien sitzt, um Krämpfe zu lösen. Starte mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien auf dem Boden direkt unter den Hüften. Atme langsam ein und aus, während du deine Hüften und dein Becken in einer kreisförmigen Bewegung drehst. Mache fünf bis zehn Kreise im Uhrzeigersinn, gefolgt von fünf bis zehn Drehungen gegen den Uhrzeigersinn.
- Dein Rücken sollte sich leicht heben und senken, während du deine Hüften drehst.
- Gehe langsam vor und versuche, deine Atmung mit deinen Bewegungen zu koordinieren (d.h. einatmen, wenn dein Becken nach oben gekippt ist und ausatmen, wenn dein Becken eingezogen und dein Rücken gewölbt ist).
-
Mache horizontale Hüftdrehungen, um Blähungen und Krämpfe zu lösen. Lege dich flach auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße auf den Boden (als ob du eine Brücke machen wolltest). Lasse deine Arme senkrecht zum Oberkörper entspannen. Atme ein und bewege beim Ausatmen langsam die Knie so weit wie möglich zu einer Seite. Atme ein, wenn du wieder in der Mitte angekommen bist und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.
- Die Fußsohlen heben bei der Drehung vom Boden ab.
- Konzentriere dich nicht darauf, deine Knie in Richtung Boden zu drücken. Gehe sanft mit dir um. Gehe so weit wie möglich und höre auf, wenn du dich unwohl fühlst.
Werbeanzeige
-
Versuche, jeden Tag 310 bis 320 mg Magnesium zu dir zu nehmen. Grünes Blattgemüse (z.B. Grünkohl und Spinat), Bananen, Himbeeren, Hülsenfrüchte, Kreuzblütler (z.B. Brokkoli, Rosenkohl und Kohl) und Fisch (z.B. Lachs, Makrele und Thunfisch) sind gute Lebensmittel, die du vor und während deiner Periode essen solltest, um Krämpfe auf ein Minimum zu beschränken. Wenn du dir Sorgen machst, dass du durch deine Ernährung allein nicht genug bekommst, sprich mit deinem Arzt über die Einnahme eines Magnesiumpräparats. [5] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Es ist einfach, Magnesium durch den Verzehr von Grünzeug zu jeder Mahlzeit zu bekommen. Eine Tasse Spinat enthält 157 mg.
- Zu viel davon kann zu Durchfall führen, daher sollte man es mit dem Magnesium nicht übertreiben, um seine Krämpfe zu lindern.
-
Nimm jeden Tag 1,3 bis 1,7 mg Vitamin B6 zu dir. Bemühe dich, deine B6-Zufuhr vor und während deiner Periode zu erhöhen, um Krämpfe und Blähungen zu lindern. Außerdem sorgt B6 dafür, dass das Gehirn Serotonin und Dopamin ausschüttet, was dazu beitragen kann, die trübe Stimmung zu bekämpfen und Migräne während der Periode zu verhindern. [6] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Zu den tierischen B6-Quellen gehören Milch, Käse, Lachs, Thunfisch, Eier, Hühnerleber und Rindfleisch.
- Spinat, Süßkartoffeln, Karotten, grüne Erbsen, Kichererbsen, Bananen und Avocado sind gute pflanzliche B6-Lieferanten.
-
Achte darauf, dass du täglich etwa 500 mg Kalzium zu dir nimmst. Iss während deiner Periode zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack etwas Kalziumreiches, um Krämpfe und Muskelschmerzen zu lindern. Kalzium hilft bei der Regulierung deiner Hormone, was hilfreich ist, da Menstruationsschmerzen mit den Hormonschwankungen während dieser Zeit zusammenhängen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Mandeln, Chiasamen, Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Käse, Joghurt, Bohnen, Tofu und angereicherte Getreideprodukte sind allesamt gute Kalziumquellen.
-
Integriere in jede Mahlzeit Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Wenn du Fisch isst, sind Makrele, Lachs, Wolfsbarsch, Austern, Sardinen, Garnelen und Forellen reich an Omega-3-Fettsäuren. Genieße eine dieser Sorten zum Mittag- oder Abendessen oder lege sie auf einen Salat oder auf Vollkornprodukte. [8] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, kannst du Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Meeresalgen, Algen, Winterkürbis, Edamame und Kidneybohnen aufnehmen.
- Ziehe die Einnahme eines Fischölpräparats in Erwägung, wenn dein Arzt es für richtig hält.
-
Tausche beim Mittag- und Abendessen raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte aus. Vermeide während deiner Periode weißen Reis, weiße Nudeln und Weißbrot, denn sie können Blähungen verstärken und es dir schwer machen, dich nachts zu entspannen. Die hochwertigen Ballaststoffe in Vollkornprodukten können dazu beitragen, Entzündungen zu lindern, die unangenehme Blähungen und Krämpfe verursachen. [9] X Forschungsquelle
- Brauner Reis, schwarzer Reis, Wildreis, Quinoa, Bulgar, Gerste, Hafer und Sorghum sind allesamt gute Alternativen, um satt zu werden.
-
Verzichte auf nächtliche Leckereien wie Kekse und kommerziell zubereitete Snacks. Vermeide den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wie Crackern und Keksen nach dem Abendessen oder als Snack vor dem Schlafengehen. Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Transfettsäuren können deinen Magen reizen und zu nächtlichen Krämpfen und Blähungen beitragen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Joghurt und Obst sind eine gute Option für einen Snack vor dem Schlafengehen. Die Probiotika und Antioxidantien helfen, den Magen zu beruhigen und Krämpfe zu lindern.
-
Trinke vor dem Schlafengehen Kamille-, Fenchel- oder Ingwertee. Gieße 240 ml kochendes (oder fast kochendes) Wasser über einen Teebeutel und lasse ihn drei bis fünf Minuten ziehen. Diese Tees enthalten entzündungshemmende Stoffe, die nachweislich Menstruationsbeschwerden und Muskelkrämpfe lindern und dir helfen, nachts besser zu schlafen. [11] X Forschungsquelle
- Presse eine Zitronenspalte in deinen Tee, um Übelkeit und Blähungen vorzubeugen.
-
Rauche nicht und trinke keinen Alkohol innerhalb von zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn du dich schlafen legst, widerstehe dem Drang nach einem Schlummertrunk oder, wenn du rauchst, nach einer Zigarette. Alkohol und Tabak erhöhen die Entzündung in deinem Körper, was bestehende Krämpfe und Blähungen verschlimmern kann. [12] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Überlege dir etwas anderes, was du tun kannst, anstatt zu trinken oder zu rauchen. Lesen, Dehnübungen oder das Hören beruhigender Musik sind viel gesündere Rituale vor dem Schlafengehen, um einen erholsamen Schlaf zu erreichen.
Werbeanzeige
Tipps
- Der Verzehr von wasserhaltigen Lebensmitteln wie Wassermelone oder Sellerie kann ebenfalls helfen, Blähungen zu reduzieren. [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Vor oder während deiner Periode kannst du eine Akupunkturbehandlung in Erwägung ziehen. Die Studien sind uneinheitlich, was die Wirksamkeit der Akupunktur bei Menstruationsschmerzen angeht. Sie kann dir jedoch eine gewisse Erleichterung verschaffen, wenn du sie ausprobieren möchtest. [14] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
Werbeanzeige
Warnungen
- Suche deinen Arzt auf, wenn deine Regelschmerzen so stark sind, dass du nachts nicht schlafen kannst, egal was du tust. Solche extremen Schmerzen könnten ein Anzeichen für Endometriose oder hormonelle Probleme sein. [15] X Vertrauenswürdige Quelle American College of Obstetricians and Gynecologists Weiter zur Quelle
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279324/
- ↑ https://www.aurorahealthcare.org/patients-visitors/blog/6-easy-ways-to-fight-menstrual-cramps
- ↑ https://healthyhorns.utexas.edu/hs_mentrualcramps.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25904964
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2558186
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261128
- ↑ https://healthyhorns.utexas.edu/hs_mentrualcramps.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873173/
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/286965003_Chamomile_tea_for_relief_of_primary_dysmenorrhea
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11102290
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5963185/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29879061
- ↑ https://www.acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Adolescent-Health-Care/Dysmenorrhea-and-Endometriosis-in-the-Adolescent?IsMobileSet=false
Über dieses wikiHow
Diese Seite wurde bisher 2.659 mal abgerufen.
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
