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Los calambres y la hinchazón son normales y esperables durante la menstruación, pero pueden dificultar el sueño nocturno. Por suerte, hay algunas cosas que puedes hacer para relajarte antes de acostarte y evitar que el dolor te impida descansar bien por la noche. Si tienes problemas para dormir debido al dolor del periodo, es importante que hables con tu médico porque, aunque es poco frecuente, el dolor menstrual extremo podría ser un signo de endometriosis o de un desequilibrio hormonal.
Pasos
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Aplica una almohadilla térmica en el bajo vientre durante 20 minutos antes de acostarte. Coloca una almohadilla térmica a temperatura media o baja en el bajo vientre durante 20 minutos antes de irte a dormir. Incluso puedes dormir con ella sobre tu estómago si lo deseas; solo asegúrate de que no esté demasiado caliente para no tener mucho calor. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El calor ayuda a relajar los músculos, aliviando los dolorosos calambres para que puedas dormir sin dolor.
- Si la almohadilla térmica tiene un temporizador o una función de "apagado" automático, utilízala para que se apague después de una o dos horas. De este modo, no te despertarás sudando.
- Si no tienes una almohadilla térmica, puedes poner una toalla pequeña y húmeda en el microondas durante 30 o 60 segundos y colocarla sobre tu estómago. Asegúrate de que no esté demasiado caliente para no quemarte la piel. Si lo está, abanícala durante un minuto.
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Sumérgete en un baño caliente o toma una ducha caliente antes de acostarte. Relájate con un baño o una ducha caliente y reconfortante unos 30 minutos antes de acostarte. El calor ayudará a que todo tu cuerpo se relaje, incluidos los músculos temporalmente doloridos del abdomen. [2] X Fuente de investigación
- Enciende algunas velas perfumadas y escucha música calmante mientras estás en remojo para calmar el cuerpo y la mente.
- Si lo deseas, puedes añadir dos tazas (250 gramos) de sal de Epsom o sales de baño al agua para aliviar la tensión y los calambres.
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Toma analgésicos de venta libre 45 minutos antes de acostarte. Traga dos cápsulas de ibuprofeno o paracetamol con 250 ml (8 onzas líquidas) de agua unos 45 minutos antes de acostarte para ir a dormir. Si los dolores son leves, probablemente puedas tomar solo una para pasar la noche.
- Sigue siempre las instrucciones de dosificación y presta atención a las advertencias indicadas en el envase.
- No tomes analgésicos de venta libre si tomas anticoagulantes. Habla con tu médico sobre las alternativas.
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Masajea la parte baja del abdomen y la espalda por la noche. Unte una cantidad de loción del tamaño de una moneda entre las manos y hazte un masaje relajante en el vientre y la espalda. Para masajear el vientre, aplica una presión de ligera a media con movimientos circulares o de amasado. Para la espalda, coloca las manos detrás de ti y utiliza los pulgares para aplicar presión en la zona justo por encima de los glúteos y alrededor de la parte inferior de la columna vertebral. [3] X Fuente de investigación
- También puedes colocar una pelota de tenis entre la espalda y una pared, y cambiar tu posición para deshacer los nudos y masajear los puntos difíciles de alcanzar.
- Utiliza una loción perfumada que contenga lavanda para ayudar a calmarte y conciliar el sueño.
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Realiza una flexión de piernas hacia delante para estirar la parte inferior de la espalda y las piernas. Desde una posición de pie, separa las piernas más allá de la anchura de las caderas y dobla el torso hacia el suelo. Mantén el estiramiento durante al menos 30 segundos antes de relajarte de nuevo en una posición de pie. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Estirar los isquiotibiales y la columna lumbar puede ayudar a aflojar cualquier músculo tenso o dolorido que pueda estar dándote problemas durante tu periodo.
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Prueba el estiramiento de mariposa sentada para relajar los músculos de la pelvis y la cadera. Siéntate con las piernas abiertas y las rodillas dobladas, con las plantas de los pies tocándose. Presiona los pies entre sí mientras bajas el pecho hacia los dedos de los pies. Inhala y exhala al menos cinco veces para ayudarte a relajarte en el estiramiento. [5] X Fuente de investigación
- También puedes colocar las manos en las rodillas y empujar hacia abajo mientras estás sentada en posición vertical para estirar los abductores internos de la cadera y el muslo.
- Después del estiramiento, intenta llevar las rodillas hacia arriba y hacia abajo como si fueran alas de mariposa para aflojar aún más los músculos de la pelvis.
- Para un estiramiento más profundo mientras te inclinas, utiliza los codos para empujar las rodillas hacia el suelo.
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Alivia la hinchazón y los espasmos musculares al hacer un estiramiento horizontal con una sola pierna. Túmbate boca arriba, toma una rodilla con las manos y llévala hacia el pecho. Mantén el estiramiento durante ocho cuentas o cinco respiraciones largas antes de soltar la pierna en el suelo. Haz lo mismo con la otra pierna. Puedes hacer este estiramiento tantas veces como quieras. [6] X Fuente de investigación
- Este movimiento te ayudará a aliviar la hinchazón excesiva y el dolor o los espasmos en la parte baja de la espalda.
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Rota la pelvis mientras estás sobre tus manos y rodillas para aliviar los calambres. Comienza con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas en el suelo justo debajo de las caderas. Inspira y espira lentamente mientras giras las caderas y la pelvis en un movimiento circular. Haz de 5 a 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj, seguidos de cinco a ocho rotaciones en sentido contrario. [7] X Fuente de investigación
- La espalda debe levantarse ligeramente hacia arriba y hacia abajo mientras rotas las caderas.
- Trabaja lento e intenta coordinar la respiración con los movimientos (es decir, inhala cuando la pelvis está inclinada hacia arriba y exhala cuando la pelvis está metida hacia adentro y la espalda está arqueada).
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Haz giros horizontales de cadera para aliviar la hinchazón y los calambres. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (como si fueras a hacer un puente). Deja que tus brazos se relajen perpendicularmente a tu torso. Inhala y, al exhalar, mueve lentamente las rodillas hacia un lado hasta donde puedas llegar. Inhala una vez que vuelvas al centro y repite el movimiento en el otro lado. [8] X Fuente de investigación
- Las plantas de los pies se despegarán del suelo a medida que vayas girando.
- No te concentres en empujar las rodillas hacia el suelo. Sé suave contigo misma; ve tan lejos como puedas y detente si sientes alguna molestia.
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Intenta consumir de 310 a 320 mg de magnesio cada día. Las verduras de hoja verde (como la col rizada y las espinacas), las bananas, las frambuesas, las legumbres, las verduras crucíferas (como el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo) y el pescado (como el salmón, la caballa y el atún) son buenos alimentos para consumir antes y durante la menstruación para mantener los calambres al mínimo. Si te preocupa que no estés obteniendo lo suficiente solo con tu dieta, habla con tu médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de magnesio. [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Es fácil obtener magnesio si comes verduras en cada comida; solo una taza de espinacas contiene 157 mg.
- Demasiado puede causar diarrea, así que evita excederte con el magnesio en un esfuerzo por aliviar tus calambres.
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Toma de 1,3 a 1,7 mg de vitamina B6 al día. Esfuérzate por aumentar la ingesta de B6 antes y durante la menstruación para aliviar los calambres y la hinchazón. Además, la B6 permite a tu cerebro liberar serotonina y dopamina, lo que puede ayudar a vencer la tristeza y prevenir las migrañas menstruales. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Las fuentes de B6 de origen animal son la leche, el queso, el salmón, el atún, los huevos, el hígado de pollo y la carne de vaca.
- Las espinacas, los boniatos, las zanahorias, los guisantes, los garbanzos, las bananas y el aguacate son excelentes fuentes vegetales de B6.
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Asegúrate de tomar unos 500 mg de calcio al día. Come algo rico en calcio en cada comida o tentempié durante tu periodo para ayudar a aliviar los calambres y el dolor muscular. El calcio ayuda a regular las hormonas, lo cual es útil ya que el dolor menstrual está relacionado con la fluctuación de las hormonas durante esos días. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Las almendras, las semillas de chía, el brócoli, la col rizada, las berzas, el queso, el yogur, las judías, el tofu y los cereales fortificados son grandes fuentes de calcio.
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Incorpora alimentos con ácidos grasos omega 3 en cada comida. Si comes pescado, la caballa, el salmón, la lubina, las ostras, las sardinas, las gambas y la trucha están cargados de ácidos grasos omega 3. Disfruta de una de estas variedades para el almuerzo o la cena o ponlas arriba de una ensalada o de cereales integrales. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si eres vegetariana o vegana, puedes obtener omega 3 de las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, las algas, la calabaza de invierno, el edamame y las alubias rojas.
- Considera la posibilidad de tomar un suplemento de aceite de pescado si tu médico lo autoriza.
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Cambia los cereales refinados por los integrales en la comida y la cena. Evita comer arroz blanco, pasta blanca y pan blanco mientras estés con la regla, ya que pueden aumentar la hinchazón y dificultar que te sientas cómoda por la noche. La fibra de alta calidad de los cereales integrales puede ayudar a aliviar cualquier inflamación que cause la incómoda hinchazón y los calambres. [13] X Fuente de investigación
- El arroz integral, el arroz negro, el arroz salvaje, la quinoa, el bulgur, la cebada, la avena y el sorgo son grandes alternativas para saciarte.
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Abandona los dulces de media noche como las galletas y los aperitivos preparados comercialmente. Evita comer alimentos procesados, como galletas, después de la cena o como tentempié antes de acostarte. Los ácidos grasos trans que se encuentran en estos alimentos pueden irritar el estómago y aumentar los calambres nocturnos y la hinchazón. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El yogur y la fruta son buenas opciones para comer antes de acostarte. Los probióticos y los antioxidantes te ayudarán a calmar la barriga y a aliviar los calambres.
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Bebe un té de manzanilla, hinojo o jengibre antes de acostarte. Vierte 250 ml (8 onzas líquidas) de agua hirviendo (o casi hirviendo) sobre una bolsita de té y déjala reposar de tres a cinco minutos. Estos tés contienen compuestos antiinflamatorios que han demostrado aliviar los calambres menstruales y los espasmos musculares, ayudándote a dormir mejor por la noche. [15] X Fuente de investigación
- Exprime una rodaja de limón en el té para una protección adicional contra las náuseas y la hinchazón.
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No fumes ni bebas alcohol en las dos o tres horas previas a acostarte. Cuando te estés preparando para dormir, resiste las ganas de tomar una copa o, si fumas, un cigarrillo. El alcohol y el tabaco aumentan la inflamación del cuerpo, lo que puede empeorar los calambres y la hinchazón existentes. [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Busca otra cosa que hacer en lugar de tomar una copa o fumar. Leer, estirarse o escuchar música calmante son rituales mucho más saludables a la hora de dormir para conseguir un sueño reparador.
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Consejos
- Comer alimentos a base de agua, como la sandía o el apio, también puede ayudar a reducir la hinchazón. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Podrías considerar la posibilidad de recibir acupuntura antes o durante tu periodo. Los estudios son contradictorios en cuanto a su eficacia para aliviar el dolor menstrual, pero puede ofrecerte algún alivio si estás interesada en probarlo. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Advertencias
- Acude a tu médico si el dolor menstrual es tan intenso que te mantiene despierta por la noche hagas lo que hagas. Un dolor tan extremo podría ser un signo de endometriosis o de problemas hormonales. [19] X Fuente confiable American College of Obstetricians and Gynecologists Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279324/
- ↑ https://www.aurorahealthcare.org/patients-visitors/blog/6-easy-ways-to-fight-menstrual-cramps
- ↑ https://healthyhorns.utexas.edu/hs_mentrualcramps.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25904964
- ↑ https://youtu.be/8tJe6QhpZ3M?t=62
- ↑ https://youtu.be/IvAx7q2LKqk?t=76
- ↑ https://youtu.be/8tJe6QhpZ3M?t=253
- ↑ https://youtu.be/8tJe6QhpZ3M?t=355
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2558186
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261128
- ↑ https://healthyhorns.utexas.edu/hs_mentrualcramps.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873173/
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/286965003_Chamomile_tea_for_relief_of_primary_dysmenorrhea
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11102290
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5963185/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29879061
- ↑ https://www.acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Adolescent-Health-Care/Dysmenorrhea-and-Endometriosis-in-the-Adolescent?IsMobileSet=false
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