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Ter um pé quebrado pode parecer uma lesão debilitante. Dependendo do tipo, gravidade e local da fratura, você pode passar meses com um gesso ou uma tala para imobilização. No entanto, ter um pé quebrado não o imobiliza completamente. Na maioria dos casos, quando seu pé está assim, você não precisa deixar de se exercitar. Você só tem que adaptar sua rotina.
Passos
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Use uma bicicleta Kranking . Trata-se de uma bicicleta que exercita o sistema cardiovascular. É parecida com uma bicicleta ergométrica, mas com pedais para as mãos, e não para os pés. Essa bicicleta vem em vários estilos, tanto as que podem ser colocadas em tampos de mesa ou em uma mesa, quanto as que incluem um banco e vários níveis de resistência. [1] X Fonte de pesquisa
- Para usar esta bicicleta, sente, ponha suas mãos nos pedais e mova-os, mexendo os braços para frente e para trás.
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Dê alguns socos. Enquanto você não puder fazer chutes circulares, ou outros movimentos de Kickboxing com o pé, você pode dar socos. Socar o ar ou fazer boxe sem sparring são ótimos exercícios cardiovasculares.
- Para fazer boxe sem sparring, sente em uma cadeira resistente e aperte os punhos. Comece socando o ar na sua frente. Continue dando socos por cerca de 30 minutos ou o tempo que aguentar. Você pode dividir seus exercícios em três seções de 10 minutos através do dia.
- Inclua vários tipos de socos em seu exercício. Por exemplo, você pode fazer os jabs , dobrando seu braço em forma de “L” e dando um soco em gancho, ou vir por baixo e fazer um uppercut (soco no queixo). [2] X Fonte de pesquisa
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Faça uma caminhada com muletas. Caso esteja com o pé quebrado, é possível que você use muletas. Você pode andar nelas usando o método de três pontos. Neste método, você põe as muletas cerca de 15 a 30 centímetros a sua frente, usando seu pé bom para andar. [3] X Fonte de pesquisa
- Use suas mãos para sustentar o peso do seu corpo. Não sustente seu peso com as axilas.
- A pressão no seu pé quebrado deve ser leve.
- Tente andar pela casa por alguns minutos a cada hora. Quando começar a se sentir mais forte, experimente andar pelo quarteirão algumas vezes ao dia.
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Varie suas flexões. Flexões são ótimas para criar força na parte superior do corpo, podendo fazê-las com pequenas modificações. Tente fazê-las em seus joelhos, ou faça flexões inclinadas usando uma das pernas. Coloque suas mãos em um balcão, ou uma cadeira firme, e faça algumas flexões. O pé machucado deve ficar fora do chão e não deve haver pressão nele.
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Exercite-se com argolas. Caso você tenha argolas preparadas, ou consiga ir até uma academia, tente uma série de flexões em argolas. [4] X Fonte de pesquisa Segure nas argolas com os braços retos. Puxe-as, dobrando seus braços até que elas cheguem ao seu peito.
- Enquanto usa as argolas, deixe seu pé machucado descansar em cima da perna boa.
- Você pode fazer flexões regulares usando anéis, mas cuide para que seu pé não toque o chão. Mantenha os joelhos dobrados e volte para o chão devagar.
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Fazendo supinos com halteres. [5] X Fonte de pesquisa Deite em um banco com as costas retas. Mantenha seus braços nos ângulos corretos ao seu corpo, e era os pesos mantendo a estabilidade. Depois, desça-os até a posição inicial.
- Seus pés devem se apoiar no chão, com o pé machucado em cima de um travesseiro ou estendido.
- Este exercício trabalha o peitoral e, em menor escala,o bíceps.
- Use pesos que sejam confortáveis para você.
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Fazer supino inclinado unilateral. [6] X Fonte de pesquisa Escolha seu peso e sente com as costas retas. Com os cotovelos dobrados, levante o braço. Esse exercício trabalha o peito, ombros e bíceps.
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Tente uma remada alta sentado com halteres. Escolha um peso que você possa levantar com facilidade. Sente com as costas retas. Comece com os braços nas laterais e levante até que os pesos cheguem nas axilas. Esse exercício trabalha os deltoides e trapézio, além do bíceps.
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Faça roscas. Sente com as costas retas e escolha seus pesos. Comece com os braços nas laterais e vire as palmas das mãos para cima. Erga o braço até sentir o bíceps completamente flexionado, depois retorne os halteres à posição inicial. [7] X Fonte de pesquisa
- Também é possível fazer o exercício inclinado.
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Consulte seu médico sobre querer continuar treinando. Exercícios podem ser benéficos à recuperação, mas em alguns casos, pode ser necessário dar um descanso ao seu pé. Pergunte a seu médico antes começar qualquer tipo de exercício.
- Caso você sinta dor ou tenha inchaço, comunique seu médico.
- Não se esqueça de voltar ao médico para fazer check-ups.
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Visite um fisioterapeuta. Fazer fisioterapias pode ajudar na sua recuperação, e também é uma ótima forma de saber qual o exercício é apropriado a sua lesão. Seu médico pode indicar um fisioterapeuta você, que pode ajudá-lo a desenvolver uma rotina de exercícios caseiros apropriados a sua lesão.
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Use botas especiais. Os ossos dos pés precisarão ser imobilizados por, pelos menos, algumas semanas para que possam soldar. Para ajudar na imobilização, talvez seja preciso usar uma bota especial, como um suporte ou uma tala. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Caso você tenha sido instruído a usar algo assim, não esqueça que você não pode parar de usar a tala, pois só o médico saberá o momento certo.
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Dicas
- Alguns exercícios precisarão de ajustes para seu pé quebrado. Leve o tempo que precisar para manter seu pé seguro.
- Após uma ou duas semanas, você poderá forçar um pouco mais os treinos. No entanto, o mais importante é que seu pé descanse enquanto estiver treinando.
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Avisos
- Muito cuidado quando for treinar. Não esqueça de aquecer, descansar e alongar. Após o aquecimento, faça as repetições bem devagar, principalmente no começo. Proteja a recuperação do seu pé quebrado o tempo todo.
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Referências
- ↑ https://www.theinsidetrainer.com/14299/arm-exercise-bike/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/home-boxing-workout
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/rehab/Pages/walking-with-crutches-3-point-sequence.aspx
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/built-like-a-gymnast-pack-on-muscle-with-rings.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-bench-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-dumbbell-inner-biceps-curl
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/broken-ankle/basics/treatment/con-20030768
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