Streßknoten im Nacken entfernen

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unter Mitarbeit von Jasper Sidhu, DC

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Ein Stressknoten wird in der Medizin myofascialer Triggerpoint genannt. Dabei handelt es sich um bestimmte Stellen, an denen Muskeln anhaltendem Stress ausgesetzt waren. Dort entstehen dann die Stressknoten. Diese Muskelknoten sind in der Regel sehr feste, schmerzhafte Stellen, die bei Stress schlimmer werden. Wenn du sie loswerden willst, ist eine Kombination aus Massagetechniken, Wärmeanwendung und Techniken zur Stressreduzierung angebracht.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Stressknoten zu Hause behandeln

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    Die einfachste Methode ist, dir den Nacken selbst zu massieren. Massiere den festen Punkt, um den gestressten Muskel zu entspannen, indem du sanft die wunde Stelle knetest. Fange an, indem du sanften Druck auf die Stelle ausübst. [1]
    • Reibe in festen, kreisenden Bewegungen mit den Fingerspitzen über den Stressknoten. Wiederhole diese Bewegung eine Minute oder zwei und sieh, ob dir das eine Linderung verschafft. Du kannst auch einfach vor und zurück reiben. [2]
    • Wenn die Massage wehtut, dann reibst du wahrscheinlich zu stark. Fange mit einer sanften Bewegung an und erhöhe den Druck, falls nötig.
    • Wenn diese Methode hilft, dann solltest du die Stelle ein- bis fünfmal am Tag massieren. Jede Sitzung sollte ungefähr fünf Minuten dauern, denn du solltest nicht übertreiben. Denn du willst deinen Muskeln ja keinen neuen Stress zufügen.
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    Einigen Menschen reicht es, wenn sie die Stressknoten mit ihren Fingern bearbeiten. Es ist aber auch wichtig, verschiedene Massagetechniken auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten bei dir funktioniert. Viele Menschen finden es hilfreich, einen Tennisball zu benutzen. [3]
    • Um einen Tennisball zu verwenden, lege dich auf den Boden und platziere den Tennisball unter dem Nacken, ungefähr dort, wo sich der Knoten befindet. Du kannst diese Methode auch an der Wand ausprobieren.
    • Passe deine Körperhaltung an, bis du einen "angenehmen" Druck am Knoten spürst. Der Tennisball sollte keine Schmerzen verursachen.
    • Bewege Nacken und Körper hoch und herunter und hin und her, so dass der Tennisball über den Stressknoten rollt. Das hilft, den festen Muskel zu entspannen und zu lösen.
    • Achte darauf, dass sich dein Nacken in einer neutralen Position befindet, wenn du den Tennisball benutzt. Wenn du feststellst, dass der Kopf herunter hängt (was weiteren Stress auf die Muskeln verursachen könnte), lege ein Buch auf den Boden und den Tennisball darauf. So kommt der Ball näher an deinen Nacken und du musst den Hals nicht verbiegen, um den Ball am Boden zu erreichen.
    • Wenn du einen Tennisball zu weich findest, dann kannst du einen Lacrosseball nehmen. Der ist fester und ist möglicherweise besser geeignet für Menschen mit chronischen Stressknoten oder mehr Muskelmasse.
    • In vielen Geschäften gibt es Hilfsmittel, um sich selbst zu massieren – z.B. Holz- oder Schaumstoffrollen. Sie werden genauso verwendet wie der Tennisball.
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    Wärme ist auch geeignet, um feste Muskeln zu entspannen. Zu Hause kannst du ein Heizkissen verwenden, um die Blutzirkulation im gestressten Muskel zu erhöhen. Wenn dein Muskel über längere Zeit angespannt war, dann verringert sich dort die Blutzirkulation. Das kann zu mehr Stress und Schmerzen führen. Wärme entspannt den Muskel und lindert die Schmerzen, indem die Blutzirkulation an dieser Stelle verbessert wird. [4]
    • Halte das Heizkissen zweimal am Tag für ein paar Minuten gegen den Stressknoten. Wenn du kein Heizkissen besitzt, weiche ein Handtuch in heißes Wasser, wringe es aus und benutze es als warme Kompresse.
    • Nimm regelmäßig ein heißes Bad. Heiße Bäder können Stressknoten im Nacken lindern, da sie ebenso wirken wie eine heiße Kompresse.
    • Stütze deinen Hals in der Badewanne mit einem Handtuch oder Badewannenkissen ab. Das verhindert zusätzlichen Stress auf den Hals.
    • Wenn du Bittersalze ins Wasser gibst, dann wird das Bad sogar noch wirksamer. Bittersalze werden verwendet, um Muskelschmerzen und -entzündungen zu lindern. Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, gib zwei Tassen Bittersalz in die Badewanne, bevor du hinein hüpfst.
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    Geh in deine Apotheke und frage nach frei verkäuflichen Muskelentspannern. Es gibt sie in der Form von Salben, Gels oder soliden „Stiften“ (wie Deo-Stifte) und sie dienen der Muskelentspannung. Frage den Apotheker, ob er dir ein Produkt empfehlen kann. [5]
    • Du solltest unbedingt die Anweisungen und Dosis-Empfehlungen lesen, bevor du ein Produkt auf die Haut aufträgst.
    • Frei verkäufliche Schmerzmittel wie Aspirin® und Iboprufen® wirken auch bei Muskelschmerzen.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Sich professionell behandeln lassen

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    Wenn dein Stressknoten nicht in ein oder zwei Tagen verschwindet, dann solltest du dir ggf. professionelle Hilfe holen. Mache einen Termin bei einem Massagetherapeuten. Viele Spas, Fitnesscenter und Yoga-Studios haben eigene Massagetherapeuten. Deshalb solltest du dort die Angestellten fragen oder dir von deinem Arzt eine Massage verschreiben lassen. [6]
    • Du solltest zu einem Massagetherapeuten gehen, der eine Zulassung und die entsprechende Qualifikation hat. Bevor du einen Termin machst, solltest du fragen, welche Ausbildung derjenige hat, welche Methoden er verwendet und was die Massage kostet.
    • Der Masseur wird Druck auf den gestressten Muskel ausüben, um Knoten wegzukneten. Du solltest dem Masseur sagen, ob der Druck bei dir angemessen ist.
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    Ein Physiotherapeut kann dir helfen, Stressknoten zu entfernen und dafür zu sorgen, dass sie nicht wiederkehren. Physiotherapie eignet sich hervorragend, wenn Teile deines Körpers unter besonders viel Stress stehen. Bei dieser Therapie wird mit deinem Körper gearbeitet, um das beste Ergebnis zu erzielen. Dabei wendet der Physiotherapeut wahrscheinlich eine Mischung aus aktiver und passiver Therapie an. [7]
    • Aktive Therapie: Dabei geht es um aktive Handlungen und darum, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dazu gehören: Übungen zum Dehnen, zur Kräftigung der Muskeln, zur Linderung von Schmerzen und aerobe Konditionierung (sog. „low-impact“ Übungen).
    • Passive Therapie: Dabei musst du deine Muskeln gar nicht bewegen. Bei der passiven Therapie geht es um die Anwendung von Wärme und Kälte, elektrische Stimulation und Ultraschall.
    • Bitte deinen Arzt, dir einen renommierten, guten Physiotherapeuten zu empfehlen.
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    Dabei handelt es sich um eine Methode der alternativen Medizin, bei der Nadeln an bestimmten Druckpunkten in die Haut gestochen werden, um Druck und Schmerzen zu lindern. Akupunktur wird schon lange in der östlichen Medizin verwendet und wird zunehmend auch in der westlichen Kultur beliebt. Viele Menschen verlassen sich auf Akupunktur, um verschiedene Arten von Schmerzen zu bekämpfen. [8]
    • Nadeln machen vielen Leuten Angst, aber der Akupunkteur kann dir das Prozedere sicher gut erklären.
    • Die Nadeln sind sehr dünn und haben eine runde Spitze. Wenn sie gesetzt werden, punktieren sie keine Blutgefäße oder Nerven. Deshalb sollte es bei der Anwendung weder zu Blutungen noch zu Schmerzen kommen. Die Nadeln zwicken ein wenig, worauf Druck folgt und dann spürst du eine Linderung.
    • Frage deinen Arzt nach einem zugelassenen Akupunkteur in deiner Nähe.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Zukünftig Stressknoten vermeiden

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    Vermeide, über einen längeren Zeitpunkt an derselben Stelle zu sitzen. Laufe ein bisschen herum und kreise dabei mit den Schultern. Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, nimm dir vor, einmal pro Stunde für ein paar Minuten aufzustehen und herumzulaufen. [9]
    • Versuche, die Schultern möglichst nicht hängen zu lassen. Setze dich gerade hin, so dass dein Kopf gerade ist und die Schultern zurückgezogen sind. Eine gute Haltung ist sehr wichtig, um Anspannung in Hals und Schultern zu verringern.
    • Besorge dir ein neues Kopfkissen. Wenn dein Kissen zu flach ist, dann stützt es deinen Hals ggf. nicht so, wie du es brauchst. Wenn dein Nacken besonders schmerzt, wenn du morgens aufstehst, dann könnte ein neues Kissen Abhilfe schaffen.
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    Emotionaler Stress kann sich im Körper manifestieren. Versuche, Ängste zu reduzieren, indem du deinen Geist beruhigst. Probiere Meditation . Sie eignet sich hervorragend, um zu entspannen. Du kannst auch regelmäßig Yoga machen. Bei Yoga und Meditation lernst du bestimmte Atemtechniken, die sich sehr gut eignen, um Stress zu bewältigen. [10]
    • Du kannst in Kurse für Meditation und Yoga gehen. Du kannst beides aber auch bequem zu Hause machen. Um zu meditieren brauchst du nur einen stillen, angenehmen Ort, an dem du deine Augen schließen und dich auf deine Atmung konzentrieren kannst.
    • Wenn es Aspekte in deinem Job gibt, die übermäßig viel Stress verursachen, dann solltest du darüber nachdenken, weniger zu arbeiten oder sogar darüber, dir einen neuen Job zu suchen.
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    Deine Ernährung und körperliche Betätigung spielen eine große Rolle dabei, wie dein Körper und dein Geist funktionieren. Du solltest dich gesund ernähren und mehr Sport treiben, um deinen Stresslevel zu senken. Beides kann dazu beitragen, zukünftig Probleme mit der Muskulatur zu verhindern. [11]
    • Du solltest versuchen, mindestens 30 Minuten körperlich aktiv zu sein und das möglichst fünfmal pro Woche. Sport eignet sich hervorragend, um Stress und Ängste abzubauen und er sorgt auch für eine bessere Gesundheit.
    • Du solltest dir etwas suchen, das dir Spaß macht. Denn dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du auch dabei bleibst. Geh laufen oder schwimmen, mach Kickboxen, Zumba oder Pilates – Hauptsache, dein Kreislauf und dein Puls kommen in Schwung. Denke aber daran, dass du dich vor jeder Art Sport dehnen solltest.
    • Trinke ausreichend, um Dehydration zu vermeiden. Dasselbe gilt für deine Muskeln: Wassermangel führt dazu, dass sie fest und gestresst werden.
    • Ernähre dich gesund. Eine Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, senkt den Stresslevel. Dein Körper versucht immer, das innere System im Gleichgewicht zu halten. Du solltest mehr B-Vitamine zu dir nehmen. Das kannst du erreichen, indem du Lebensmittel wie Fisch, Huhn, Vollkorn und grünes Blattgemüse isst.
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Tipps

  • Schlafe ausreichend, denn das ist entscheidend, um Stress zu vermeiden. Versuche, sieben oder acht Stunden jede Nacht zu schlafen und möglichst jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
  • Im Zweifelsfall solltest du einen Arzt aufsuchen. Stressknoten kommen zwar häufig vor, es könnte sich aber auch um etwas anderes handeln. Wenn die Schmerzen anhalten, dann solltest du dich an einen Profi werden.
  • Die meisten Stressknoten fühlen sich besser an, wenn Druck auf die Stelle ausgeübt wird. Wenn das zu keiner Linderung führt oder der Schmerz stärker wird und nicht nachlässt, dann solltest du zum Arzt gehen.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/features/massage-therapy-stress-relief-much-more?page=2
  2. ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/features/massage-therapy-stress-relief-much-more?page=2
  3. ↑ https://www.painscience.com/articles/tennis-ball.php
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/basics/lifestyle-home-remedies/con-20028772
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/basics/lifestyle-home-remedies/con-20028772
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_your_back_and_neck/hic_What_Can_Physical_Therapy_Do_For_Your_Back_and_Neck_Pain
  8. ↑ https://nccih.nih.gov/health/acupuncture/introduction
  9. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/sitting-and-sedentary-behaviour-are-bad-for-your-health.aspx
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/physical-activity-habits/bgp-20085745

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