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La tensión en las pantorrillas puede ser una experiencia muy dolorosa que dificulta poder caminar o correr. Algunas de las posibles causas son realizar algún tipo de deporte o no estirar los músculos correctamente luego de un ejercicio. Afortunadamente, puedes aliviar esta tensión al hacer ejercicios de estiramiento y al hacer rodar las pantorrillas sobre un rodillo de espuma. Para encargarte de este problema molesto, también puedes probar un masaje u otro tipo de tratamiento de tejidos profundos.
Pasos
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Entra en calor antes de estirar los músculos. De lo contrario, podrías provocarte una lesión en los músculos de la pantorrilla y en otras partes del cuerpo. Camina o trota durante cinco minutos para lubricar las articulaciones y calentar los músculos.
- También puedes hacer saltos en tijera, burpees o carreras cortas.
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Realiza un estiramiento de la pantorrilla parado con una pierna contra la pared. Posiciónate a una distancia de 0,6 metros (2 pies) de la pared. Apoya el metatarso del pie sobre la pared y mantén el talón en el suelo. El otro pie debe estar plano sobre el piso y apenas unos centímetros por detrás del pie delantero. Inclínate hacia la pared y mantén las rodillas rectas sin bloquearlas. Estira desde el talón hasta la pantorrilla. [1] X Fuente de investigación
- Mantén el estiramiento de 30 a 60 segundos. Repite el mismo ejercicio con el otro pie.
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Realiza un estiramiento de la pantorrilla parado con las manos contra la pared. Posiciónate a una distancia de 0,9 metros (3 pies) de la pared y coloca el pie derecho detrás del izquierdo, a una distancia aproximada de 0,3 metros (1 pie). Apunta los dedos hacia adelante y dobla las rodillas ligeramente mientras presionas las manos contra la pared. Deberías sentir cómo se estira el músculo de la pantorrilla derecha. [2] X Fuente de investigación
- Mantén el estiramiento de 30 a 60 segundos. Luego, cambia de pierna de modo que la derecha apunte hacia adelante y la izquierda esté por detrás.
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Practica la postura del “perro cabeza abajo” para estirar las pantorrillas. Posiciónate sobre las cuatro extremidades y coloca las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mueve las manos hacia adelante y separa los dedos. Eleva las caderas en dirección al techo y dobla ligeramente las rodillas. Estira una pierna y eleva el talón, mientras que el otro talón toca el suelo. Luego, realiza el mismo ejercicio con la otra pierna para estirar ambas pantorrillas. [3] X Fuente de investigación
- Mantén esta postura durante algunos minutos mientras doblas y estiras cada pierna. Finalmente, intenta que ambas piernas toquen el suelo para estirar los músculos.
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Realiza el ejercicio de media apertura de piernas para aliviar la tensión de las pantorrillas. Arrodíllate y posiciona las caderas sobre las rodillas. Estira la pierna derecha delante de ti y mantén los pies flexionados con el talón sobre el suelo. Coloca las manos sobre la cadera e inhala a medida que doblas el torso en dirección a la pierna. Posiciona las puntas de los dedos de ambos pies en el suelo. Asegúrate de doblar ligeramente la rodilla derecha para protegerla mientras estiras los músculos de la pantorrilla. [4] X Fuente de investigación
- Coloca bloques de yoga en ambos lados de las piernas para facilitar el estiramiento.
- Mantén esta postura de 30 a 60 segundos. Luego, eleva y coloca la otra pierna enfrente a ti para comenzar a estirarla.
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Prueba la postura de la pirámide para estirar las pantorrillas. Desde una posición de pie, coloca el pie derecho hacia adelante y el izquierdo detrás de ti, aproximadamente a una distancia de 0,3 metros (1 pie). Apunta los dedos del pie derecho hacia adelante y los izquierdos ligeramente hacia fuera. Inclínate hacia adelante sobre las caderas de modo que el torso quede por encima de la pierna derecha. Coloca las manos en las espinillas o en el suelo de cada lado de la pierna. Si tienes mucha tensión, puedes posicionar las manos sobre los bloques en ambos lados de la pierna. [5] X Fuente de investigación
- Mantén esta postura de 30 a 60 segundos. Permite que la parte superior del cuerpo se pliegue sobre la pierna tan profundo como puedas para lograr un buen estiramiento de los músculos.
- Realiza el mismo ejercicio con la otra pierna, es decir, con la pierna izquierda adelante y la derecha hacia atrás.
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Utiliza una cuña para pantorrillas para liberar la tensión muscular. Este es un dispositivo especializado que sirve para estirar los músculos de manera más profunda, además de proporcionar un mejor apoyo para las pantorrillas. Las cuñas para estirar las pantorrillas vienen en una amplia variedad de diseños, desde una barra horizontal que se mueve hacia arriba y hacia abajo del pie hasta una cuña curva con una superficie plana para colocar los pies. Puedes comprar cualquiera de estas opciones en Internet o en una tienda de artículos deportivos. [6] X Fuente de investigación
- Es posible que tengas que probar distintas opciones hasta encontrar la adecuada para ti. Incorpora la cuña en tu rutina de estiramiento para poder liberar la tensión muscular.
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Compra un rodillo de espuma en la tienda local de artículos deportivos o en Internet. Esta es una excelente herramienta para liberar la tensión muscular. Busca un rodillo grueso y largo para colocarlo cómodamente debajo de las piernas. Algunos rodillos tienen una superficie texturada o grumosa para proporcionar un masaje más profundo. [7] X Fuente de investigación
- El precio oscila entre $40 y $100, según el modelo.
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Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante. Flexiona los dedos y dobla las rodillas ligeramente. [8] X Fuente de investigación
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Coloca el rodillo debajo de las pantorrillas. Desliza el rodillo debajo de los músculos de las pantorrillas, en sentido perpendicular al cuerpo. Posiciona cómodamente los músculos sobre el rodillo. [9] X Fuente de investigación
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Haz rodar las pantorrillas hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo para liberar la tensión. Coloca las manos detrás de ti y eleva las caderas para que el peso repose sobre las manos y las pantorrillas. Empuja suavemente el rodillo hacia arriba y hacia abajo para liberar la tensión. [10] X Fuente de investigación
- Sigue rodando los músculos durante 5 o 10 minutos. Para un masaje más profundo, realiza movimientos lentos.
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Usa el rodillo una vez al día durante 10 o 15 minutos a la vez. Hacer rodar los músculos sobre el rodillo te ayudará realmente a aflojar esta zona, además de evitar tensiones futuras. Intenta crear el hábito de practicar este ejercicio luego de una rutina de actividad física extenuante. [11] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Pide una cita con un masajista profesional para un masaje de tejidos profundos. Este tipo de masaje te ayudará a liberar la tensión de las pantorrillas a partir de una presión focalizada en esta zona. El masajista se enfocará en eliminar la tensión de las pantorrillas para incrementar el flujo sanguíneo y la elasticidad muscular. Busca un masajista especializado en los masajes de tejidos profundos en un estudio o salón de masajes local. [12] X Fuente de investigación
- Un masaje de tejidos profundo una o varias veces al mes te ayudará a evitar la tensión o rigidez en las pantorrillas.
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Prueba la acupuntura. Este es otro excelente tratamiento para la tensión en las pantorrillas ya que ayuda a liberar la fascia alrededor de los músculos y a aflojar la rigidez muscular. Recuerda siempre realizarte este tratamiento con un acupunturista profesional con experiencia en la rigidez o tensión de las pantorrillas. Para buscar un profesional, busca en un centro o estudio de medicina alternativa. [13] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Las sesiones regulares de acupuntura te ayudarán a prevenir la rigidez en el futuro.
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Usa medias de compresión sobre las pantorrillas para reducir la inflamación y la tensión. Este tipo de medias ayuda a incrementar el flujo sanguíneo hacia los músculos, reduce la tensión y evita la rigidez en el futuro. Colócalas de modo que cubran las pantorrillas y úsalas por la noche o durante el día. Además, para evitar la rigidez, puedes correr o trotar con las medias de compresión puestas. [14] X Fuente de investigación
- Cómpralas en una tienda local de artículos deportivos o en Internet.
- Las medias de compresión son una buena medida preventiva. Ni bien comiences a sentir dolor, ponte las medidas para evitar la tensión.
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Referencias
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-tight-calves
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-tight-calves
- ↑ https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/equipment/what-is-a-calf-stretcher.html
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/3-ways-to-relieve-tight-leg-muscles-with-a-foam-roller
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/3-ways-to-relieve-tight-leg-muscles-with-a-foam-roller
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/3-ways-to-relieve-tight-leg-muscles-with-a-foam-roller
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/3-ways-to-relieve-tight-leg-muscles-with-a-foam-roller
- ↑ http://www.physio.co.uk/treatments/massage/benefits-of-massage/relieve-tight-muscles.php
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/acupuncture
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/07/29/do-compression-sleeves-help-with-muscle-recovery/
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