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La composición de tu cuerpo está determinada por la genética y la actividad física general. Si sientes que tienes los brazos muy flácidos o si deseas tonificarlos, la mejor manera de lograrlo es mediante un entrenamiento adecuado. Es importante recalcar que el entrenamiento localizado o la tonificación o pérdida de peso de solo una zona específica del cuerpo no es una meta realista. Bajar de peso puede ayudarte a reducir grasa en todo el cuerpo, lo cual puede conducir a tener unos brazos más delgados y tonificados. La combinación de un entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y una dieta saludable puede ayudarte a lograr una apariencia tonificada y a reducir el volumen de tus brazos. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Trabaja los bíceps. Este músculo está dividido en dos partes y se localiza en la parte superior del brazo, conecta el hombro con la articulación del codo. El bíceps ayuda a flexionar el antebrazo hacia el cuerpo y hacia arriba. [2] X Fuente de investigación Al tonificar este músculo, la parte frontal del brazo adquiere una apariencia tonificada. Intenta los siguientes ejercicios:
- Flexiones de bíceps: párate derecho con una mancuerna en cada mano. Mantén los codos cerca del cuerpo y las palmas de las manos hacia adelante. Con los brazos fijos en el mismo lugar, levanta las pesas en dirección a tu cuerpo a la vez que contraes los bíceps. Continúa alzando las pesas hasta que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Lentamente, desciende los brazos hasta que tus manos estén a los costados.
- Lagartijas: échate en posición de tabla, con los brazos rectos bajo los hombros. Baja el cuerpo hasta que tu pecho se encuentre a unos centímetros del suelo. Los codos deben apuntar hacia afuera, lejos del cuerpo. Con un movimiento rápido, empuja el cuerpo hasta la posición inicial. Mantén los abdominales y músculos de la espalda tensos durante todo el ejercicio.
- Flexiones tipo martillo: párate derecho con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben ir en dirección al cuerpo. Levanta la pesa hacia adelante hasta que esta llegue a la altura de los hombros. Lentamente, desciende los brazos nuevamente a cada lado del cuerpo.
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Fortalece los tríceps. Este músculo está dividido en tres partes y se localiza en la zona posterior del brazo, conecta la parte posterior del hombro con la articulación del codo. [3] X Fuente de investigación El tríceps ayuda a extender el brazo hacia arriba o hacia atrás. La tonificación de este músculo evita la apariencia de “brazo flácidos”. Intenta los siguientes ejercicios:
- Lagartijas para tríceps: este ejercicio es bastante similar a las lagartijas ordinarias. En primer lugar, échate en posición de tabla, con los brazos rectos bajo los hombros. Desciende el cuerpo hasta que tu pecho se encuentre a centímetros del suelo. Los codos y brazos deben encontrarse casi pegados a cada lado del cuerpo. Mantén los abdominales y músculos de la espalda tensos durante todo el ejercicio.
- Flexiones para tríceps: con la espalda frente a una banca o silla estable, coloca las manos en el borde con los dedos hacia afuera de la silla o banca. Los brazos deben estar rectos y fijos en el lugar. Lentamente, lleva el cuerpo hacia abajo hasta que tus brazos estén paralelos al suelo. Los codos deben permanecer cerca del cuerpo. Impulsa el cuerpo hacia arriba al usar los tríceps para regresar a la posición inicial, con los brazos estirados.
- Extensión de tríceps: échate en el suelo o una banca sujetando dos mancuernas directamente frente a ti. Los brazos deben estar completamente extendidos y perpendiculares al suelo. Las palmas de las manos deben encontrarse en dirección a los hombros y los codos, pegados al cuerpo. Lentamente, desciende la pesa hasta que las mancuernas estén cerca de tus orejas. Levanta la pesa nuevamente hasta que tus brazos estén completamente estirados.
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Tonifica el deltoides. Este músculo une la parte superior del hombro con la zona media del hueso del brazo (húmero). Su función es alzar el brazo en dirección lateral, frontal y posterior. [4] X Fuente de investigación Tonificar este músculo proporciona una apariencia bastante definida a la parte superior del brazo. Intenta los siguientes ejercicios:
- Elevaciones laterales: sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas en dirección tu cuerpo. Levanta las mancuernas a cada lado, asegurándote de flexionar un poco los codos. Levanta las pesas con los brazos alineados hasta que ambos se encuentren paralelos al suelo. Lentamente, baja las mancuernas hacia ambos lados del cuerpo.
- Remo al mentón: sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas en dirección a tu cuerpo. Levanta las mancuernas hasta llegar al mentón (los codos deben ir alejados del cuerpo). Mantén las pesas cerca del cuerpo mientras te mueves. Lentamente, baja los brazos y regresa a la posición inicial.
- lagartijas
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Incluye ejercicios de torso. Realizar muchas lagartijas y planchas puede hacer maravillas en la zona debajo de los brazos, junto al pecho. Tonificar todos los músculos alrededor de los brazos te dará un ejercicio más completo y un aspecto más tonificado. [5] X Fuente de investigación Intenta los siguientes ejercicios:
- Pesas para pecho: recuéstate de espaldas con una mancuerna en cada mano. Levanta ambos brazos a la altura de los hombros, al mantenerlos rectos y fijos. Lentamente, baja las pesas hasta el torso (con los codos alejados del cuerpo). Luego, levanta las pesas nuevamente hasta que tus brazos estén completamente rectos.
- Aperturas con mancuernas para pecho. Recuéstate de espalda con una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos a cada lado con las palmas de las manos en dirección al techo. Con los brazos casi totalmente rectos (flexiona un poco los codos), junta las pesas hasta que tus manos estén frente a ti con los brazos totalmente extendidos. Lentamente, baja los brazos a cada lado.
- Haz lagartijas.
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Inscríbete en una clase de levantamiento de pesas para principiantes o a una sesión con un entrenador personal. Es importante aprender a levantar pesas de la manera adecuada. Puede ser útil aprender de un experto si no sabes qué ejercicios realizar o cómo desarrollar y tonificar tus músculos.
- Muchos gimnasios ofrecen clases gratis a sus miembros. Acude a una clase introductoria para el levantamiento de pesas. Estas se dirigen a principiantes y tienen a un entrenador profesional presente para brindar ayuda durante la clase.
- Tu gimnasio también puede ofrecer sesiones con un entrenador personal. Incluso puedes obtener algunas sesiones gratuitas cuando te inscribas como miembro en un gimnasio. Sin embargo, existen muchos entrenadores personales que trabajan como asesores y ofrecen ayuda personalizada en gimnasios, en tu casa u otro lugar.
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Incluye ejercicios cardiovasculares cada semana. El entrenamiento localizado o la pérdida de peso en un área específica del cuerpo son imposibles. Sin embargo, hacer ejercicios cardiovasculares de manera regular puede ayudarte a perder peso, reducir la grasa corporal y a tener unos brazos más delgados y finos.
- Se recomienda incluir al menos 150 minutos o 2 horas y media de actividad cardiovascular de manera semanal. [6] X Fuente confiable Health.gov Ir a la fuente
- Para quemar más grasa o perder más peso, ejercítate más y aumenta la intensidad de tu rutina. [7] X Fuente confiable Health.gov Ir a la fuente
- Incluye los siguientes ejercicios: caminar, trotar o correr, usar una elíptica, nadar o asistir a clases de aeróbicos.
- Incluir ejercicios cardiovasculares y dejar el levantamiento de pesas por un día es esencial para una recuperación adecuada. [8] X Fuente confiable Health.gov Ir a la fuente
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Considera practicar ejercicios de peso corporal que tonifiquen tu cuerpo y quemen grasa al mismo tiempo. Los intervalos de ejercicios dinámicos que trabajen todo tu cuerpo te ayudarán a reducir centímetros en los brazos, la cintura, las caderas, las piernas y más. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Además, los intervalos queman calorías, disminuyen la grasa corporal y ayudan a obtener la apariencia de unos brazos más delgados. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Los siguientes son buenos ejercicios para realizar en intervalos de 1 a 2 minutos con descansos de 15 a 30 segundos:
- Salta la soga. Los ejercicios de alto impacto como saltar y usar los brazos para dar vueltas a la soga contribuyen a la quema de muchas calorías. Empieza con 20 segundos y continúa hasta llegar a 1 minuto o más. Descansa y repite el ejercicio tres veces más.
- Realiza ejercicios de búrpis. Párate con los brazos estirados hacia arriba. Coloca los brazos junto a los pies y salta a la posición de plancha. Vuelve a saltar a la posición de cuclillas y ponte de pie alzando los brazos. Continúa el ejercicio por 30 segundos, descansa y repite 3 veces. Para lograr más beneficios, haz una lagartija cuando estés en posición de plancha.
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Cuida las calorías o porciones. Si sientes que perder peso te ayudará a tonificar y adelgazar los brazos, deberás cuidar las calorías o tamaño de las porciones de comida que ingieras para que logres alcanzar tu meta.
- Para perder peso es necesario que comas un poco menos o que vigiles la cantidad total de calorías que consumas cada día.
- Se considera una pérdida de peso segura entre 1/2 a 1 kilo (1 a 2 libras) por semana. Debes reducir o quemar alrededor de 500 calorías al día para llegar a esta meta. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Para reducir las porciones, trata de emplear platos, recipientes o utensilios para servir más pequeños. También puede ser útil comprar tazas medidoras o una balanza para alimentos para asegurarte de que las porciones sean exactas.
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Sigue una dieta balanceada. Una pérdida de peso saludable depende de una dieta bien balanceada. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Un factor fundamental para una dieta saludable y balanceada es incluir alimentos de los cinco grupos alimenticios en la mayoría de tus comidas durante la semana.
- Ingiere proteínas magras en cada comida y bocadillo. Una porción de proteínas magras (como aves, carne de cerdo, mariscos, lácteos o tofu) equivale a 85 a 113 gramos (3 a 4 onzas) o 1/2 taza. [13] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Incluye de 5 a 9 porciones de frutas y verduras variadas. Una porción de fruta equivale a 1/2 taza o a 1 trozo pequeño de fruta y una porción de verduras equivale a 1 taza o 2 tazas de verduras de hojas verdes. [14] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [15] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Asimismo, trata de consumir granos integrales cuando escojas alimentos de grano para tu dieta. Todos los granos pueden ser parte de una dieta saludable, pero los integrales proporcionan más nutrientes que los refinados. Consume de 2 a 3 porciones de 28 gramos (1 onza) o 1/2 taza de granos al día. [16] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Elige bocadillos saludables. Los bocadillos pueden acompañar una dieta saludable, pero debes controlarlos, especialmente cuando tu meta es perder peso.
- Los bocadillos deben tener entre 100 y 150 calorías por unidad si tu meta final es perder peso. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Come solo bocadillos si es necesario. Por ejemplo, antes de hacer ejercicios o si tienes mucha hambre y tu siguiente comida no es hasta dentro de 3 horas.
- Estos son algunos ejemplos de bocadillos saludables: 1/4 de taza de nueces, 28 gramos de galletas integrales con mantequilla de maní o 1/2 taza de requesón y fruta.
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Toma suficiente agua. Los líquidos son importantes para una dieta, pérdida de peso y un ejercicio saludable. La deshidratación puede causar un aumento de peso e impedir un rendimiento atlético. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El requerimiento de líquidos es diferente para cada persona, pero una buena regla de oro es tomar 2 litros u 8 vasos de agua a diario. Lo ideal es no sentir sed en todo el día y que en la tarde o noche la orina sea de color claro. [19] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Consejos
- Siempre consulta a tu médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios para cerciorarte de que sea seguro y saludable para ti.
- Si sientes algún dolor o molestia al momento de hacer ejercicios, detente inmediatamente y consúltalo con el médico.
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Referencias
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
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