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Medir el porcentaje de grasa corporal a lo largo del tiempo es una de las mejores formas de identificar el progreso de la pérdida de peso o el rendimiento físico. El plicómetro es una de las herramientas más efectivas en relación costo-beneficio que permite obtener mediciones más precisas en cuanto a los cambios en la grasa corporal. Sin embargo, debe ser utilizado por una persona que posea los conocimientos necesarios para realizar la medición. No es físicamente posible que una persona pueda medir sus propios pliegues. Si quieres calcular tu porcentaje de grasa corporal y no cuentas con un adipómetro o no tienes los conocimientos necesarios para utilizarlo, puedes recurrir a otros métodos alternativos.
Pasos
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Mide tu cintura. En el caso de las mujeres, mide la circunferencia de la parte más angosta del abdomen (donde se achica o "encoje"). En el caso de los hombres, mide la circunferencia horizontalmente a la altura del ombligo. No metas ni comprimas el estómago, simplemente relaja la zona abdominal. [2] X Fuente de investigación
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Mide la circunferencia del cuello. Coloca la cinta debajo de la laringe levemente inclinada hacia adelante. No ensanches ni flexiones el cuello. [3] X Fuente de investigación
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Mide la circunferencia de las caderas si eres mujer. Para ello, coloca la cinta en la parte horizontal más ancha de las caderas. [4] X Fuente de investigación
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Ingresa las medidas en una de las fórmulas que figuran debajo o usa una calculadora en internet. Redondea el resultado al porcentaje entero más cercano. [5] X Fuente de investigación
- Fórmula para los hombres en pulgadas: [6] X Fuente de investigación , % de grasa = 86,010 x log (abdomen - cuello) – 70,041 x log (altura) + 36,76.
- Fórmula para los hombres en centímetros: % de grasa = 86,010 x log (abdomen - cuello) – 70,041 x log (altura) + 30,30.
- Fórmula para las mujeres en pulgadas: % de grasa = 163,205 x log (abdomen + caderas – cuello) – 97,684 x log (altura) – 78,387.
- Fórmula para las mujeres en centímetros: % de grasa corporal = 163,205 x log (abdomen + caderas – cuello) – 97,684 x log (altura) – 104,912.
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Desvístete y usa solo prendas íntimas o un traje de baño. Lo ideal es que puedas medirte con la piel desnuda. En caso de ser necesario, puedes usar una camisa liviana. Para obtener una lectura consistente, asegúrate de usar la misma ropa cada vez que quieras tomar la medición. [7] X Fuente de investigación
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Mide la cintura. Coloca una cinta métrica flexible alrededor de la cintura, por encima de la cresta de los huesos de la cadera. La cinta debe ajustar la piel sin generar incomodidad o molestia. [8] X Fuente de investigación
- Quizás necesites usar un espejo para asegurarte de que la cinta esté nivelada y bien posicionada sobre la piel.
- Asegúrate de realizar la medición siempre en el mismo lugar. En caso de ser posible, usa también la misma cinta todas las veces.
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Averigua si tienes problemas de salud. La medición de la circunferencia de la cintura no proporciona el porcentaje exacto de grasa corporal, pero permite obtener resultados relativos útiles. [9] X Fuente de investigación
- Las mujeres que no estén embarazadas y cuya circunferencia de la cintura sea superior a los 89 centímetros (35 pulgadas) y los hombres cuya circunferencia sea superior a 102 centímetros (40 pulgadas) son más propensos a tener problemas de salud relacionados con la obesidad (como la hipertensión o la diabetes de adulto tipo 2).
- Si eres mujer, no piensas embarazarte o ganar peso y observas que la circunferencia de la cintura está aumentando, pide una cita con tu médico. Quizás estés embarazada o tengas algún problema de salud.
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Mide tu peso. Sube a una balanza calibrada y descubre cuál es tu peso en kilos o libras. [11] X Fuente de investigación
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Compara tus resultados con una tabla del IMC. Una vez que encuentres una tabla confiable, encuentra el punto de intersección entre tu peso y altura. El número que figure en esa intersección será tu IMC o Índice de Masa Corporal. [12] X Fuente de investigación [13] X Fuente de investigación
- Ingresa en la siguiente página para acceder a una tabla de IMC detallada: https://www.fantaproject.org/sites/default/files/resources/FANTA-BMI-charts-Enero2013-ESPANOL_0.pdf
- El IMC suele incrementarse naturalmente conforme pasan los años.
- Para calcular el IMC de los niños o los adolescentes, asegúrate de usar una tabla adecuada según la edad y el género. De lo contrario, los resultados no serán precisos.
- Puedes usar una calculadora en internet para medir el IMC. Utiliza esta calculadora virtual para adultos y esta calculadora virtual para niños.
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Comprende los resultados de tu IMC. El índice de masa corporal es la proporción entre la altura y el peso, es decir, tu “masa”. El cuerpo está compuesto por grasa, huesos, sangre, músculos y otros tejidos que contribuyen al peso y al IMC. Si bien los resultados no tienen una relación directa con el porcentaje de grasa corporal, es una forma de controlar las dimensiones. [14] X Fuente de investigación Consulta la lista que figura debajo con la clasificación del peso para los adultos.
- Un IMC por debajo de 18,5 indica bajo peso.
- Un IMC entre 18,5 y 24,9 indica un peso saludable.
- Un IMC entre 25 y 29,9 indica sobrepeso.
- Un IMC superior a 30 indica obesidad. [15] X Fuente de investigación
- Las personas muy musculosas y con poca grasa pueden entrar en la categoría de sobrepeso, dado que cuentan con una masa muscular muy pesada. Consulta con tu médico para comprender el significado de tu IMC.
- Si no tienes el hábito de practicar ejercicios o desarrollar masa muscular, es probable que tu peso se deba a la grasa.
- Si realizas ejercicio físico, llevas una dieta saludable y observas que estás aumentado de peso, es posible que solo una parte de ese peso se deba a la grasa y que el resto provenga de los músculos.
- Si estás perdiendo peso, posiblemente estés perdiendo tanto músculo como grasa.
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Consejos
- Consulta con tu médico para saber cuál es el porcentaje de grasa corporal que debes alcanzar y por qué eso es importante para ti.
- Ten en cuenta que llevar un registro del porcentaje de grasa corporal no es una forma holística o precisa de controlar la salud.
- Calcula tu porcentaje de grasa corporal con el método de la armada de los Estados Unidos aquí . Esta puede ser una opción útil si no cuentas con una calculadora.
- Los hombres deben tener entre 15,9 y 26,6 % de grasa corporal, dependiendo de la edad. Las mujeres deben tener entre 22,1 y 34,2 % de grasa corporal, también dependiendo de la edad.
- Existen otros métodos para medir la grasa corporal sin un adipómetro, como la impedancia bioeléctrica, que consiste en una bajísima e inofensiva corriente eléctrica que recorre el cuerpo para valorar su resistencia [16] X Fuente de investigación o la medición hidrostática (conocida como peso subacuático), en la cual el paciente debe sumergirse en un tanque de agua. Éste último suele realizarse en los institutos médicos o en los grandes gimnasios.
- La palabra “log” significa “logaritmo”, cuya base es 10 (Log 10), no “e” o “Ln”. Log (100) = 2. [17] X Fuente de investigación
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Advertencias
- El porcentaje de grasa corporal de los hombres nunca debe estar por debajo de 8. Si este es tu caso, consulta con tu médico o acércate a un hospital. [18] X Fuente de investigación
- El porcentaje de grasa corporal de las mujeres nunca debe estar por debajo de 14. Si este es tu caso, consulta con tu médico o acércate a un hospital. [19] X Fuente de investigación
- En caso de dudas, pide una cita con tu médico de cabecera, nutricionista, dietista, entrenador personal, terapeuta u otro profesional de confianza.
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Cosas que necesitarás
- cinta métrica flexible
- cuaderno
- tabla del IMC impresa o virtual (opcional)
- calculadora (opcional)
Referencias
- ↑ http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
- ↑ http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
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- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/#waist-circumference
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- ↑ http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/#waist-circumference
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- ↑ http://bmia.bmt.tue.nl/people/BRomeny/Courses/8C120/pdf/ElectricalImpedance.pdf
- ↑ http://www.math.utah.edu/~pa/math/log.html
- ↑ http://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf
- ↑ http://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf
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