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Wenn du deinen Körperfettanteil über längere Zeit verfolgst, kannst du am besten deinen Fitnessstand und deine Fortschritte beim Abnehmen aufzeichnen. Ein Hautfalten-Caliper ist eine der günstigsten und genauesten Möglichkeit, um Veränderungen beim Körperfett zu messen, aber nur bei einem geschulten Benutzer. Du kannst einen Test mit Caliper nicht an dir selbst durchführen. Wenn du also alleine dein Körperfett messen willst, keinen Caliper hast oder nicht weißt, wie man einen benutzt, kannst du andere Methoden anwenden.
Vorgehensweise
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Miss deine Größe. Trage dabei keine Schuhe und steh aufrecht.
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Miss deinen Taillenumfang. Frauen sollten den Taillenumfang an der Stelle messen, an der sie am schmalsten ist, also wo sie sich verengt. Männer sollten den Taillenumfang horizontal auf einer Höhe mit dem Bauchnabel messen. Zieh dabei nicht deinen Bauch ein.
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Miss deinen Halsumfang. Lege das Maßband unter dem Kehlkopf an und lass es nach vorne leicht abfallen. Du darfst deinen Hals dabei nicht anspannen.
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Wenn du eine Frau bist, musst du deine Hüfte messen. Miss deinen Hüftumfang horizontal an der breitesten Stelle.
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Trage die Ergebnisse in eine der untenstehenden Formeln ein oder verwende einen Online-Rechner. Runde das Ergebnis auf die nächste volle Prozentzahl auf.
- Formel für Männer, Zoll: %Fett = 86.010*LOG(Taille - Hals) - 70.041*LOG(Höhe) + 36.76
- Formel für Männer, Zentimeter: %Fett = 86.010*LOG(Taille - Hals) - 70.041*LOG(Höhe) + 30.30
- Formel für Frauen, Zoll: %Fett = 163.205*LOG(Taille + Hüfte - Hals) - 97.684*LOG(Höhe) - 78.387
- Formel für Frauen, Zentimeter: %Fett = 163.205*LOG(Taille + Hüfte - Hals) - 97.684*LOG(Höhe) - 104.912
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Zieh dich bis auf deine Unterwäsche oder einen Badeanzug aus. Normalerweise solltest du auf deiner nackten Haut Maß nehmen, aber du kannst wenn nötig ein dünnes Oberteil tragen. Um die Ergebnisse nicht zu verfälschen, solltest du jedes Mal die gleiche Kleidung tragen, wenn du Maß nimmst. [1] X Forschungsquelle
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Miss deine Taille. Lege ein flexibles Maßband um deine Taille, direkt über den Hüftknochen. Das Maßband sollte eng und flach an deiner Haut liegen, aber nicht so eng, dass es unangenehm ist. [2] X Forschungsquelle
- Du könntest einen Spiegel brauchen, um sicherzugehen, dass das Maßband nicht verdreht ist und flach an deiner Haut liegt.
- Miss immer an der gleichen Stelle und versuch, immer das gleiche Maßband zu benutzen.
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Achte auf Gesundheitsgefahren. Dein Taillenumfang verrät dir nicht deinen genauen Körperfettanteil, aber er kann dir als relative Maßangabe nützlich sein. [3] X Forschungsquelle
- Nicht schwangere Frauen, deren Taillenumfang über 89 cm beträgt, und Männer, deren Taillenumfang über 102 cm beträgt, haben ein erhöhtes Risiko, durch Fettleibigkeit bedingte Erkrankungen wie Bluthochdruck und Altersdiabetes zu entwickeln.
- Wenn du eigentlich nicht schwanger sein und auch nicht zunehmen solltest, dein Taillenumfang sich aber dennoch vermehrt hat, solltest du zum Arzt gehen. Du könntest doch schwanger sein oder ein gesundheitliches Problem haben.
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Wiege dich. Stell dich auf eine Waage, die kalibriert wurde, und lass dein Gewicht in Pfund oder Kilogramm anzeigen. [5] X Forschungsquelle
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Vergleiche deine Ergebnisse mit einer BMI-Tabelle. Wenn du eine vertrauenswürdige BMI-Tabelle gefunden hast, schau, wo die Ergebnisse deiner Größe und deines Gewichts sich überschneiden. Die Zahl, die an dieser Stelle steht, ist dein BMI oder Body Mass Index. [6] X Forschungsquelle
- Du findest hier eine BMI-Tabelle.
- Wenn wir älter werden, ist es nur natürlich, dass unser BMI leicht ansteigt.
- BMI für Kinder und Teenager: Bei einem Kind musst du eine dem Alter und Geschlecht entsprechende Tabelle verwenden, da die Ergebnisse sonst nicht korrekt sind.
- Du kannst auch mit einem Online-Rechner deinen BMI berechnen. Du kommst über die Links zu Rechnern für Erwachsene und Jugendliche - Kinder .
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Du musst verstehen, was dein BMI-Wert bedeutet. Dein BMI ist das Verhältnis von Körpergröße und Gewicht, deine „Masse.“ Dein Körper besteht aus Fett, Knochen, Blut, Muskeln und vielen anderen Gewebearten, die zu deinem Gewicht und deinem BMI beitragen. Dein BMI-Wert bezieht sich nicht direkt auf deinen Körperfettanteil, ist aber eine Möglichkeit, deine Konfektionsgröße im Blick zu haben. [7] X Forschungsquelle Untenstehend findest du eine Liste mit einer Einteilung der BMI-Werte bei Erwachsenen. Ein BMI-Wert von
- <18.5 ist untergewichtig.
- 18.5 – 24.9 ist das „Normalgewicht.“
- 25 – 29.9 ist übergewichtig.
- >30 wird als fettleibig angesehen. [8] X Forschungsquelle
- Menschen, die sehr muskulös, aber nicht fettleibig sind, fallen in die Kategorie übergewichtig, weil ihre Muskeln so schwer sind. Sprich mit deinem Arzt darüber, was dein BMI für dich bedeutet.
- Wenn du keinen Sport machst und keine Muskelmasse aufbaust, aber an Gewicht zunimmst, besteht dieses Gewicht wahrscheinlich aus Fett.
- Wenn du Sport machst, dich gesund ernährst und dabei zunimmst, könnte das Gewicht aus Muskeln und etwas Fett zusammengesetzt sein.
- Wenn du abnimmst, verlierst du wahrscheinlich Muskelmasse und Fett.
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Tipps
- Sprich mit deinem Arzt darüber, welcher Körperfettanteil dein Ziel sein sollte und warum dieser wichtig für dich ist.
- Dir muss klar sein, dass die Überwachung des Körperfettanteils weder eine ganzheitliche noch eine akkurate Möglichkeit ist, deine Gesundheit zu überwachen.
- Du kannst deinen Körperfettanteil hier nach der US Navy-Methode auch online berechnen. Das ist hilfreich, wenn du keinen Taschenrechner hast.
- Der Durchschnittsmann hat je nach Alter einen Körperfettanteil von 15,9 – 26,6 %, die Durchschnittsfrau 22,1 – 34,2 %, ebenfalls altersabhängig.
- Andere Möglichkeiten, um deinen Körperfettanteil ohne Caliper zu messen, sind die elektrische Impedanzanalyse, bei der harmloser elektrischer Strom durch deinen Körper geleitet wird [9] X Forschungsquelle , oder die hydrostatische Wägung, auch als Unterwasser-Wiegen bekannt, für die ein Submersionsbecken nötig ist. Frag in medizinischen Einrichtungen oder großen Fitnesscentern danach.
- Log bezieht sich auf einen Logarithmus mit einer Basis von 10, oder Log10, nicht mit einer Basis von e oder Ln. Log(100) = 2. [10] X Forschungsquelle
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Warnungen
- Für Männer: Dein Körperfettanteil sollte nie unter 8 liegen. Wenn dein Körperfettanteil 8% oder weniger beträgt, kontaktiere einen Arzt oder ein Krankenhaus. [11] X Forschungsquelle
- Für Frauen: Dein Körperfettanteil sollte nie unter 14 liegen. Wenn dein Körperfettanteil 14% oder weniger beträgt, kontaktiere einen Arzt oder ein Krankenhaus. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du dir unsicher bist, kontaktiere deinen Hautarzt, Ernährungsberater, Trainer, Therapeuten oder andere medizinische Fachpersonen.
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Was du brauchst
- Flexibles Maßband
- Notizbuch
- BMI-Tabelle oder Internet (optional)
- Taschenrechner (optional)
Referenzen
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/#waist-circumference
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/#waist-circumference
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/#waist-circumference
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/#waist-circumference
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/#waist-circumference
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/#waist-circumference
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/#waist-circumference
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/#waist-circumference
- ↑ http://bmia.bmt.tue.nl/people/BRomeny/Courses/8C120/pdf/ElectricalImpedance.pdf
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