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Si te sientes agotado y débil podrías estar sufriendo de fatiga. Este es un problema común que puede ser causado por muchos factores, tales como: la falta de sueño, el estrés, la mala alimentación, la deshidratación y la obesidad. En la mayoría de estos casos, la fatiga podría tratarse fácilmente, solo es cuestión de cuidarte mejor. Sin embargo, algunas veces, la fatiga es un síntoma de un problema subyacente más serio y requerirá de atención médica. ¡Empieza con el paso 1 de este artículo para obtener información útil sobre cómo mejorar tus niveles de energía (y tu salud en general) y deshacerte de la fatiga!
Pasos
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Incrementa tu actividad física. Aunque es lo último que quieres hacer cuando estás cansado y sin energía, ejercitarse con frecuencia es una de las maneras más efectivas de superar la fatiga. Un estudio tras otro ha demostrado que las personas que se ejercitan con regularidad son más activas, tienen más energía y, en general, son más sanas que aquellas que no lo hacen.
- No es necesario que te esfuerces por una hora en la cinta caminadora para disfrutar de los beneficios del ejercicio. Encuentra una actividad que disfrutes y que mantenga tu cuerpo en movimiento. Prueba una clase de baile, empieza a practicar artes marciales, o monta bicicleta con un amigo.
- El ejercicio no solo hace que tengas más energía, sino también mejora tu estado de salud en general, ya que fortalece el corazón, los pulmones y los músculos. Además, te hace sentir más feliz, ya que genera la producción de “hormonas felices” llamadas endorfinas.
- El yoga es considerado un tipo de ejercicio particularmente efectivo para reducir la fatiga. Esto debido a que, gracias a su naturaleza tranquilizante y meditativa, puede incrementar la energía mental además de los niveles de energía física. [1] X Fuente de investigación
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Reduce el estrés. El estrés, la ansiedad y las emociones negativas en general pueden consumir tus niveles de energía. Por eso, para combatir la fatiga efectivamente, primero tendrás que reducir tus niveles de estrés.
- Si tu estrés tiende a originarse en el lugar de trabajo, ve si puedes delegarle a tus colegas una parte de tu trabajo pesado, o considera cambiar a un trabajo más tranquilo.
- Si tu estrés es causado por una pareja demandante o difícil, siéntense y conversen sobre cuáles son tus necesidades en la relación; si él/ella no está de acuerdo, considera la posibilidad de darse un tiempo y reevaluar si quieres estar en esta relación.
- Algunas veces el estrés se origina por una falta de “tiempo para ti”. Si sientes que este es el caso, entonces “dedícate” un tiempo. Empieza a practicar una actividad como el yoga o la meditación que ayude a aclarar tu mente y a reducir el estrés. Si eso no es lo tuyo, el simple hecho de tomar un baño relajante o pasar tiempo con los amigos y la familia puede ser suficiente. [2] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Bebe más agua. La deshidratación es una causa común de fatiga y de niveles de energía bajos, además de una poca concentración. Sin el agua suficiente en tu sistema, se reduce la circulación sanguínea en los órganos principales (incluyendo el cerebro), haciendo que funcionen lentamente.
- Por lo tanto, una manera fácil de combatir la fatiga es solo beber más agua diariamente. Aunque de 6 a 8 vasos al día es una buena alternativa, también es importante escuchar a tu cuerpo.
- Una manera de saber si estás deshidratado es observar el color de tu orina. Si estás hidratado adecuadamente, debe ser de color amarillo pálido o claro. Si es un poco oscura, estás deshidratado. [3] X Fuente de investigación
- También puedes incrementar la cantidad de agua que bebes, tomando infusiones y comiendo frutas y vegetales con un alto contenido de agua, tales como: los tomates, los pepinos, las lechugas, las sandías y las remolachas.
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Deja de fumar. En general, los fumadores tienden a tener menos energía que los no fumadores. Los cigarros contienen una gran cantidad de sustancias dañinas que afectan tu salud y bienestar en general.
- De manera más específica, tu cuerpo necesita combinar el oxígeno con la glucosa a fin de producir energía, pero el monóxido de carbono en los cigarros reduce los niveles de oxígeno de tu cuerpo, dificultando la producción de energía.
- Por lo tanto, si eres una persona que fuma con frecuencia y te sientes fatigado, lo primero que deberías hacer es dejar de fumar. ¡No será fácil pero tu cuerpo te lo agradecerá! Encuentra algunos consejos útiles sobre cómo dejar de fumar buscando en WikiHow.
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Reduce el consumo de alcohol. Aunque puedas sentir que tomar una copa de vino o un vaso de cerveza en la noche te ayuda a relajarte o tal vez incluso a dormir, en realidad, puede hacer que te sientas más cansado el día siguiente.
- Esto se debe a que el alcohol evita que duermas profundamente, lo cual hace que te sientas atontado o cansado al despertarte, aun cuando hayas dormido 8 horas.
- Por lo tanto, debes proponerte reducir el consumo de bebidas alcohólicas durante la noche, y limitar tu consumo de alcohol de 3 a 4 unidades al día, si eres hombres, y de 2 a 3 unidades, si eres mujer. [2] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Pierde peso. Si tienes unos kilitos de más, es posible que te sientas perezoso y sin energía. Simplemente al perder un poco de peso, puedes incrementar tus niveles de energía y mejorar tu estado de ánimo y calidad de vida.
- Asegúrate de perder peso de forma segura y saludable. Puedes lograrlo reduciendo los tamaños de tus porciones (usar platos más pequeños es útil), consumiendo una dieta balaceada, reduciendo el consumo de alimentos con un alto nivel de azúcar y grasa, y haciendo mucho ejercicio.
- Es muy importante que evites someterte a dietas rápidas, ya que esto puede hacer que te sientas más fatigado que antes. Esto se debe a que las dietas bajas en carbohidratos u otras dietas estrictas no proporcionan la energía suficiente que tu cuerpo necesita, además de que lo privan de vitaminas y nutrientes importantes. [1] X Fuente de investigación
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Duerme por lo menos 7 horas en las noches. Puede parecer muy obvio, pero si estas sufriendo de fatiga, lo primero y lo más importante es asegurarte de que estas durmiendo lo suficiente cada noche.
- En el Reino Unido, se estima que dos tercios de la población experimentan problemas para dormir en algún momento de sus vidas, y que estos problemas afectan negativamente su nivel de energía, estado de ánimo y desempeño laboral al día siguiente. [2] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Por lo tanto, es importante que vayas a dormir a una hora razonable, para asegurarte de que cada noche duermas por lo menos 7 horas o, de preferencia, 8.
- Si tienes problemas para dormir (sin importar cuán cansado estés), debes hacer varios ajustes a tu rutina nocturna.
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Establece un horario para dormir. Además de dormir lo “suficiente”, es importante que intentes irte a dormir y despertarte a aproximadamente la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).
- Esto ayuda a programar el reloj interno de tu cuerpo a un horario regular. Por ejemplo, si diariamente vas a dormir a las 10 pm y te despiertas a las 6 am, tu cuerpo pronto se acostumbrará y aceptará este horario nuevo y, naturalmente, te sentirás somnoliento a las 10 y despierto y renovado a las 6.
- Sin embargo, si sigues un horario irregular para dormir, despertándote y yendo a dormir a una hora diferente cada día, tu cuerpo no estará sincronizado y es posible que te sea difícil dormir por la noche y permanecer despierto durante el día.
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Asegúrate de que tu dormitorio sea cómodo. También es importante que te asegures de que tu dormitorio sea un ambiente cómodo y relajante que sirva principalmente para dormir.
- Asegúrate de que la temperatura sea la adecuada para dormir cómodamente, que no haga ni mucho calor ni mucho frío. Si en tu dormitorio hace un calor sofocante, invierte en un ventilador o simplemente abre una ventana, ya que dormir en un ambiente caluroso no te permite hacerlo bien.
- Intenta eliminar todas las fuentes de luz , la ventana, las luces eléctricas y cualquier luz intermitente o LED en relojes despertadores, televisores, u otros aparatos eléctricos. Si no quieres apagarlos, solo cúbrelos con un paño grueso.
- Reduce los niveles de ruido tanto como sea posible. Cierra la puerta de tu dormitorio y pídele a la persona que aún esté despierta que mantenga bajo el volumen de la televisión / música. Si te resulta difícil evitar oír el ruido de la calle, considera comprar una máquina de ruido blanco o simplemente pon música ambiental.
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No tomes bebidas con cafeína por lo menos 5 horas antes de dormir. Aunque una que otra taza de café puede, realmente, ayudarte a combatir la fatiga durante el día, beberlo en exceso o muy cerca a la hora de dormir puede afectar negativamente tu sueño. [4] X Fuente de investigación
- Algunas personas no se dan cuenta de los efectos que la cafeína tiene en la calidad de su sueño y generalmente en sus niveles de energía. Para averiguarlo, intenta eliminar poco a poco el café y otras bebidas con cafeína (té negro, refrescos de cola y bebidas energizantes) de tu dieta por un periodo de tres semanas para ver si notas un incremento de tus niveles de energía.
- Incluso si parece que eres muy tolerante a la cafeína y no estás muy interesado en la idea de dejar tu café matutino, es una buena idea dejar de tomar bebidas que contengan cafeína por lo menos 5 horas antes de ir a dormir. En vez de ellas opta por las versiones descafeinadas. [2] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Evita usar aparatos tecnológicos antes de irte a dormir. Aunque ver la televisión, jugar en la computadora o navegar por la red en tu laptop o iPad parece una bonita idea para relajarte antes de irte a dormir, estas actividades pueden, en realidad, ser más perjudiciales que beneficiosas.
- Las luces brillantes producidas por estos dispositivos, en realidad, engañan al cerebro haciéndole creer que es de día, lo cual evita que tu cuerpo produzca las hormonas (especialmente, la melatonina) que inducen el sueño.
- Además, ver películas de acción, suspenso o terror, o programas de TV justo antes de irte a dormir hace que se acelere tu corazón, lo cual estimula el cuerpo y el cerebro, y hace que sea imposible dormir.
- Por lo tanto, debes esforzarte por apagar todos los dispositivos tecnológicos por lo menos una hora antes de irte a dormir y en vez de eso, participar en una actividad más relajante. Intenta leer un libro (pero no desde un lector de libros electrónicos con iluminación trasera), meditar o escuchar música.
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Toma un baño caliente. Se cree que hacer esto antes de ir a dormir es muy efectivo para inducir el sueño, por dos razones principales:
- En primer lugar, tomar un baño caliente ayuda a que te relajes y olvides el estrés y las preocupaciones del día, las cuales generalmente son la causa por la que te mantienes despierto en las noches. En segundo lugar, la elevación de la temperatura corporal (cuando estás en la tina) y el rápido descenso de la misma (cuando sales) se asemeja a la manera en que actúan las hormonas encargadas del enfriamiento corporal que tu cerebro produce cuando te quedas dormido.
- Toma un baño de 20 a 30 minutos antes de irte a dormir, y trata de asegurarte de que el agua esté a una temperatura mínima de 37°C (100°F), o que esté tan caliente como puedas soportar sin quemarte.
- ¡Agrégale al agua algunos aceites esenciales aromáticos, como el de lavanda o de manzanilla, enciende unas velas y pon música relajante para lograr una relajación mayor!
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Si es necesario, toma una siesta. Si te sientes muy cansado durante el día, considera tomar una pequeña siesta, ya que realmente puede mejorar tus niveles de energía. Haz que sea corta y placentera, que dure de 10 a 30 minutos, como máximo.
- Si tu siesta es muy larga, es posible que te despiertes sintiéndote atontado y que tengas dificultades para dormir esa noche. Sin embargo, una siesta corta y reparadora puede incrementar los niveles de energía y hacerte sentir más despierto y productivo.
- Además, luego de tu siesta, puedes tratar de tomar una taza pequeña de café y comer un bocadillo rápido para aumentar tu energía.
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Opta por una alimentación saludable. Comer una dieta balanceada y saludable te proporcionará más energía y evitará que te sientas perezoso y fatigado.
- Por lo tanto, debes incrementar la cantidad de alimentos saludables, como las frutas, las verduras, los granos enteros, los cereales integrales, los lácteos bajos en grasa y las carnes magras, que consumes en tu dieta.
- Por otro lado, debes reducir tu consumo de alimentos no tan saludables como aquellos con un alto contenido de sal, azúcar o grasa.
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Consume alimentos ricos en hierro. Algunas veces, la fatiga es causada por la anemia, que es una deficiencia de glóbulos rojos generalmente causada por una ausencia de hierro en la dieta.
- Consumir más alimentos ricos en hierro puede ayudar a recuperar los niveles de glóbulos rojos en tu sistema, así que consume más carne magra, tofu, mariscos, frijoles y semillas.
- También podrías tomar un suplemento de hierro, pero primero consúltalo con tu médico.
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Consume omega 3. Se ha demostrado que consumir ácidos grasos omega 3 incrementa el estado de alerta y los niveles de energía, entre varios otros beneficios para la salud.
- El cuerpo humano produce omega 3 de forma natural; por ello, es importante incluir alimentos que contengan omega 3 en tu dieta. Puedes hacerlo, consumiendo pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún.
- Si no te gusta el pescado, también puedes encontrar omega 3 en las nueces y la linaza, o podrías tomar un suplemento de aceite de pescado. [5] X Fuente de investigación
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No te saltes las comidas ni comas en exceso. Tus niveles de energía están estrechamente relacionados a tus niveles de azúcar en la sangre, los cuales pueden elevarse o disminuir como resultado de comer en exceso o muy poco.
- Comer en exceso causará que se eleven tus niveles de azúcar en la sangre, lo cual puede agotar tu energía y hacer que sientas sueño. En vez de consumir tres porciones grandes de comida al día, trata de consumir seis porciones pequeñas para distribuir uniformemente la cantidad de energía que consumes durante el día.
- Comer muy poco o saltarte las comidas durante el día causará que tus niveles de azúcar en la sangre disminuyan, haciéndote sentir débil y sin energía. Siempre toma desayuno (incluso una barra de cereal es mejor que no comer nada) y come una porción de fruta o toma yogurt bajo en grasa cuando tengas un poco de hambre.
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Ten cuidado con los medicamentos: Algunos medicamentos pueden causar somnolencia y fatiga. Algunos de estos medicamentos son:
- Antihistamínicos, diuréticos y muchos medicamentos para la presión arterial, entre otros.
- Si piensas que tus medicamentos pueden causar fatiga, habla con tu médico. Es posible que él/ella pueda cambiar tu medicamento por uno que no ocasione somnolencia. [1] X Fuente de investigación
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Enfrenta la fatiga relacionada con la depresión. Algunas veces, la fatiga está relacionada con la depresión, ya sea porque la fatiga es un síntoma de la depresión o porque la persona deprimida no puede dormir.
- Si te sientes deprimido, habla con un médico. Además, es necesario que sepas que existen varias opciones efectivas de tratamiento, tales como el asesoramiento y la terapia cognitivo-conductual. [6] X Fuente de investigación
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Visita a un médico si crees que tu fatiga puede ser un síntoma de un problema subyacente. Algunas veces, la fatiga es solo un síntoma de un problema subyacente más serio, como la diabetes, la enfermedad de la tiroides, la apnea del sueño, la artritis, y la enfermedad cardiaca.
- Si piensas que este puede ser el caso, o notas algún otro síntoma, conversa con tu médico inmediatamente.
- Mientras más rápido se diagnostiquen estos problemas, más rápido se podrá iniciar su tratamiento. [1] X Fuente de investigación
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Consejos
- Dormir ayuda a aumentar tu metabolismo y permite que tu cuerpo repare tejidos.
- Descansa mucho; los músculos crecen más cuando descansas más. Un equilibrio entre el ejercicio y el descanso es importante para el crecimiento muscular y la oxidación de las grasas.
- Ejercítate para combatir la fatiga.
- La hidratación adecuada asegura un buen índice metabólico, ya que el agua es un buen catalizador para las funciones corporales.
- Controla tu apetito con supresores.
- Evita trabajos y situaciones estresantes que podrían dificultar tu sueño.
- Comprométete con el régimen y síguelo sin importar lo que suceda.
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Advertencias
- Nunca tomes mucha cafeína solo para combatir la fatiga.
- Busca un entrenador físico para que te muestre cómo hacer los ejercicios y evitar que te lastimes.
- Nunca te involucres en sesiones de ayuno.
- Nunca te automediques.
- No tomes más supresores del apetito de lo indicado.
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Referencias
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://www.webmd.com/balance/features/get-energy-back
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/self-help-energy-tips.aspx
- ↑ http://www.disabled-world.com/artman/publish/daytime-fatigue.shtml
- ↑ http://www.acc.co.nz/preventing-injuries/at-work/workplace-health-issues/PI00083
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/omega-fatty-acids
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/8877.php
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