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Wenn du dich ausgelaugt, schwach und schlapp fühlst, dann leidest du vielleicht unter Erschöpfung. Das ist ein häufig vorkommendes Problem, das durch viele Dinge ausgelöst werden kann, Schlafmangel, Stress, eine schlechte Ernährung und Fettleibigkeit eingeschlossen. In den meisten dieser Fälle kann leicht gegen die Erschöpfung vorgegangen werden – es geht nur darum besser auf dich zu achten. Manchmal ist Erschöpfung jedoch ein Symptom von ernsthafteren ihr zugrundeliegenden Problemen und sie wird dann medizinische Behandlung erfordern. Beginne mit dem unten stehenden Schritt 1 um einige hilfreiche Informationen zu bekommen, wie du dein Energielevel erhöhen, deine allgemeine Gesundheit verbessern und die Erschöpfung vertreiben kannst!
Vorgehensweise
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Erhöhe deine physische Aktivität. Auch wenn es das Letzte ist worauf du Lust hast, wenn du müde und energielos bist, ist häufiges Sporttreiben einer der effektivsten Wege um Erschöpfung zu bekämpfen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Leute, die regelmäßig Sport treiben, aktiver, energetischer und im Allgemeinen gesünder als die sind, die das nicht tun.
- Du musst dich nicht eine Stunde auf dem Laufband abstrampeln, um die Vorzüge des Sports zu genießen – finde eine Aktivität, die dir Spaß macht und die deinen Körper in Bewegung bringt – versuche es mit einem Tanzkurs, Kampfkunst oder geh mit einem Freund Radfahren.
- Sport macht dich nicht nur energetischer, er erhöht auch deine allgemeine Gesundheit indem er dein Herz, deine Lungen und Muskeln stärkt. Er macht dich auch glücklicher, da er die Produktion von „Glückshormonen“ durch den Körper erhöht, die Endorphine genannt werden.
- Man sagt, Yoga sei eine besonders effektive Trainingsform um Erschöpfung zu bekämpfen. Das liegt an der Tatsache, dass Yoga dank seiner beruhigenden und meditativen Natur die mentale Energie zusätzlich zur physischen Energie erhöhen kann. [1] X Forschungsquelle
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Reduziere Stress. Stress, Angst und negative Emotionen im Allgemeinen können dein Energielevel stark beeinträchtigen. Daher wirst du zunächst dein Stresslevel reduzieren müssen um Erschöpfung effektiv zu bekämpfen.
- Wenn dein Stress eher von der Arbeit herrührt, dann schau, ob du etwas deines großen Arbeitspensums an deine Kollegen delegieren kannst oder denke darüber nach, in einen entspannteren Job zu wechseln.
- Wenn dein Stress durch einen fordernden oder schwierigen Partner ausgelöst wird, dann setz dich mit ihm hin und diskutiere deine Bedürfnisse innerhalb der Beziehung – wenn er/ sie nicht zustimmen kann, dann denke darüber nach eine Pause einzulegen und darüber nachzudenken, ob du diese Beziehung noch fortführen willst.
- Manchmal rührt der Stress von einem Mangel an Zeit für sich selbst. Wenn du das Gefühl hast, dies sei der Fall, dann schaffe etwas Zeit für dich selbst. Gehe einer Aktivität wie Yoga oder Meditation nach, was dir helfen wird einen klaren Kopf zu bekommen und den Stress zu reduzieren. Wenn das nichts für dich ist, dann kann es ausreichen einfach ein entspannendes Bad zu nehmen oder Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Trinke mehr Wasser. Dehydrierung ist eine häufige Ursache für Erschöpfung und ein niedriges Energielevel, zusammen mit mangelnder Konzentration. Ohne ausreichend Wasser in deinem System wird der Blutfluss zu den essentiellen Organen (das Gehirn eingeschlossen) reduziert, wodurch sie verlangsamt werden.
- Daher ist ein einfacher Schritt, den du unternehmen kannst um Erschöpfung zu bekämpfen, einfach jeden Tag mehr Wasser zu trinken. Auch wenn 6 bis 8 Gläser eine gute Richtlinie sind ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören.
- Ein Weg um zu bestimmen, ob du dehydriert bist, ist die Farbe deines Urins anzusehen. Wenn du ausreichend hydriert bist, dann sollte er hellgelb oder strohfarben sein. Wenn er dunkler ist, dann bist du dehydriert.
- Du kannst deine Wasseraufnahme auch erhöhen, indem du Kräutertees trinkst und Früchte und Gemüse mit einem hohen Wassergehalt isst, wie etwa Tomaten, Gurken, Salat, Wassermelone und Rote Beete.
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Höre auf zu rauchen. Raucher neigen im Allgemeinen dazu weniger Energie zu haben, als Menschen die nicht rauchen. Zigaretten enthalten eine Reihe schädlicher Substanzen, die deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlergehen beeinflussen.
- Genauer gesagt muss dein Körper Sauerstoff mit Glukose kombinieren, um Energie herzustellen, aber das Carbon Monoxid in Zigaretten senkt das Sauerstofflevel deines Körpers, wodurch es schwieriger für ihn ist Energie zu produzieren.
- Wenn du daher ein starker Raucher bist, der mit Erschöpfung kämpft, dann sollte dein erster Schritt sein das Rauchen aufzugeben. Das wird nicht einfach sein, aber dein Körper wird dir dafür danken! Im Internet findest du hilfreiche Artikel mit Tipps, um das Rauchen aufzugeben.
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Schränke deinen Alkoholkonsum ein. Auch wenn du das Gefühl hast, dass ein Glas Wein oder Bier am Abend dir hilft dich zu entspannen oder vielleicht sogar einzuschlafen, kannst du dadurch am nächsten Tag sogar noch müder sein.
- Das liegt daran, dass Alkohol verhindert, dass du einschläfst und du fertig und wenig frisch bist, wenn du wieder aufwachst, auch wenn du volle 8 Stunden geschlafen hast.
- Daher solltest du das abendliche Trinken einschränken und auf 3-4 Einheiten für Männer und 2-3 Einheiten für Frauen reduzieren. [2] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Nimm ab. Wenn du zusätzliche Pfunde mit dir herumschleppst, dann kann es sein, dass du dich schlapp und energielos fühlst. Indem du einfach ein wenig abnimmst, kannst du dein Energielevel erhöhen und deine Laune und Lebensqualität verbessern.
- Achte darauf, dass du gesund und sicher abnimmst – du kannst dies tun, indem du deine Portionsgrößen reduzierst (es hilft, kleinere Teller zu nehmen), dich ausgewogen ernährst, Nahrungsmittel, die viel Zucker oder Fett enthalten einschränkst und viel Sport treibst.
- Es ist sehr wichtig, dass du Crash Diäten vermeidest, da du dich dadurch müder als zuvor fühlen könntest. Das liegt daran, dass Low-Carb und andere strenge Diäten nicht genügend Energie für die Bedürfnisse des Körpers liefern und dem Körper zudem wichtige Vitamine und Nährstoffe vorenthalten. [1] X Forschungsquelle
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Schlafe mindestens 7 Stunden pro Nacht. Es mag recht offensichtlich erscheinen, aber wenn du unter Erschöpfung leidest, dann ist der erste und wichtigste Schritt sicherzustellen, dass du jede Nacht ausreichend schläfst.
- Man nimmt an, dass zwei Drittel der Menschen an irgendeinem Punkt in ihrem Leben unter Schlafschwierigkeiten leiden und diese Schlafschwierigkeiten beeinflussen ihr Energielevel, ihre Laune und ihre Arbeitsleistung am nächsten Tag negativ. [2] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Daher ist es wichtig, dass du zu einer vernünftigen Uhrzeit ins Bett gehst um sicherzustellen, dass du mindestens 7, idealerweise 8 Stunden, Schlaf pro Nacht bekommst.
- Wenn du Schwierigkeiten hast einzuschlafen (egal, wie müde du bist), dann gibt es einige Anpassungen, die du an deiner Abendroutine vornehmen kannst.
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Halte dich an einen Schlafrhythmus. Neben dem ausreichen schlafen ist es auch wichtig, dass du versuchst immer um die ungefähr gleiche Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen (sogar am Wochenende).
- Das hilft, deine innere Uhr in einen regelmäßigen Rhythmus zu bringen – wenn du beispielsweise um 10 Uhr ins Bett gehst und jeden Morgen um 6 Uhr aufwachst, dann wird sich dein Körper schnell daran gewöhnen und diesen neuen Zeitplan akzeptieren und du wirst automatisch um 10 einschlafen und um 6 Uhr erfrischt wieder aufwachen.
- Wenn du jedoch einen unregelmäßigen Schlafrhythmus verfolgst – jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten aufwachst und ins Bett gehst – wird dein Körper nicht im Gleichgewicht sein und du kannst dadurch Schwierigkeiten haben nachts einzuschlafen und es wird dir schwerfallen während des Tages wach zu bleiben.
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Stelle sicher, dass dein Zimmer gemütlich ist. Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass dein Schlafzimmer ein gemütlicher, entspannender Ort ist, an dem das Hauptaugenmerk auf dem Schlaf liegt.
- Stelle sicher, dass die Temperatur angenehm zum Schlafen ist – nicht zu heiß und nicht zu kalt. Investiere in einen Ventilator oder lass einfach ein Fenster offen, falls dein Zimmer stickig ist, denn in einem heißen Raum zu schlafen ist kontraproduktiv für einen guten Schlaf.
- Versuche Lichtquellen zu eliminieren – das Fenster, elektrische Lichter und alle blinkenden LED Lichter auf dem Wecker, dem Fernseher oder anderen elektrischen Geräten. Wenn du sie nicht ausmachen willst, dann bedecke sie einfach mit einem Tuch.
- Reduziere soweit möglich den Geräuschpegel. Schließe deine Schlafzimmertür und bitte jeden, der noch wach ist, den Fernseher/ die Musik leise zu stellen. Wenn du es schwierig findest, den Straßenlärm auszublenden, dann denke darüber nach dir eine White Noise Maschine zu kaufen oder spiele einfach etwas Ambient Musik ab.
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Trinke mindestens 5 Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr. Auch wenn eine Tasse Kaffee ab und an dir sicherlich helfen kann die Müdigkeit während des Tages zu bekämpfen, kann dies deinen Schlaf negativ beeinflussen, wenn du sie zu spät kurz vor dem Zubettgehen trinkst. [3] X Forschungsquelle
- Manche Leute merken den Effekt, den Koffein auf ihre Schlafqualität und ihr allgemeines Energielevel hat, nicht. Um dies herauszufinden kannst du versuchen Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke (Cola, Schwarztee und Energy Drinks) während einer dreiwöchigen Periode in deiner Ernährung langsam einzuschränken um zu sehen, ob du einen Anstieg deines Energielevels bemerkst.
- Auch wenn du gegenüber Koffein eine höhere Toleranz zu haben scheinst und nicht geneigt bist, deinen Morgenkaffee aufzugeben, ist es eine gute Idee mindestens 5 Stunden vor dem Zubettgehen keine Koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken. Wechsle stattdessen zu den entkoffeinierten Versionen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Vermeide es vor dem Zubettgehen Technologie zu verwenden. Auch wenn es eine nette Idee zu sein schein Fernzusehen, ein Computerspiel zu spielen oder auf deinem iPad oder Laptop im Internet zu surfen, können diese Aktivitäten mehr schaden als nutzen.
- Das helle Licht, das durch diese Geräte produziert wird, bringt das Gehirn im Grunde dazu zu denken, es sei Tag, was deinen Körper daran hindert die Hormone (vor allem Melatonin) zu produzieren, die dafür verantwortlich sind einzuschlafen.
- Zudem bringt es dein Herz zum Rasen, stimuliert den Körper und das Gehirn und macht Schlaf unmöglich, wenn du Actionfilme, Thriller oder Horrorfilme direkt vor dem Zubettgehen schaust.
- Daher solltest du dir die Mühe machen mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen alle Geräte auszumachen und stattdessen entspannenderen Aktivitäten nachzugehen. Versuche ein Buch zu lesen (aber nicht von einem erleuchteten E-Reader), zu meditieren oder Musik zu hören.
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Nimm ein warmes Bad. Vor dem Zubettgehen ein warmes Bad zu nehmen soll aus zwei Gründen sehr förderlich sein um besser einzuschlafen:
- Erstens hilft ein heißes Bad zu entspannen und die Sorgen und den Stress des Tages zu vergessen – Sorgen, die oft dafür verantwortlich sind dich nachts wachzuhalten. Zweitens ahmt der Anstieg der Körpertemperatur (wenn du in der Wanne liegst) und der darauf folgende Abstieg (wenn du hinaussteigst) die den Körper kühlenden Hormone, die dein Gehirn abgibt, wenn du einschläfst.
- Nimm spätestens 20 bis 30 Minuten vor dem Zubettgehen ein Bad und versuche sicherzustellen, dass die Wassertemperatur mindestens 100 Grad Fahrenheit beträgt, oder so heiß wie du es gerade noch aushältst, ohne dich zu verbrennen!
- Gib einige aromatische ätherische Öle in das Wasser, etwa Lavendel oder Kamille, zünde Kerzen an und spiele beruhigende Musik ab, um dich zusätzlich zu entspannen!
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Wenn nötig, dann mach ein Nickerchen. Wenn du während des Tages wirklich ausgelaugt bist, dann denke über ein kurzes Nickerchen nach, da es wirklich Wunder in Bezug auf dein Energielevel wirken kann. Es sollte aber kurz sein – maximal 10 bis 30 Minuten.
- Wenn dein Nickerchen zu lang ist, dann wachst du vielleicht auf und fühlst dich kaputt und hast zudem Schwierigkeiten am Abend einzuschlafen. Ein kurzes Power Nickerchen jedoch kann dein Energielevel erhöhen und dazu führen, dass du dich wacher und produktiver fühlst.
- Versuche nach deinem Nickerchen auch eine kleine Tasse Kaffee zu trinken und einen kleinen Snack zu dir zu nehmen, um zusätzlich Energie zu bekommen.
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Wähle gesunde Nahrungsmittel. Dich ausgewogen und gesund zu ernähren wird dir mehr Energie verleihen und verhindern, dass du dich müde und schlapp fühlst.
- Daher solltest du die Menge an gesunden Nahrungsmitteln wie Früchten, Gemüse, Vollkorn, fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch in deiner Ernährung erhöhen.
- Im Gegenzug solltest du die Aufnahme von weniger gesunden Nahrungsmitteln reduzieren, etwa denen, die viel Salz, Zucker oder Fett enthalten.
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Iss Nahrungsmittel, die viel Eisen enthalten. Manchmal wird Erschöpfung durch Annemie ausgelöst, was ein Mangel an roten Blutkörperchen ist, der oft durch einen Eisenmangel in der Ernährung ausgelöst wird.
- Mehr Nahrungsmittel zu essen, die viel Eisen enthalten, kann helfen das Level an roten Blutkörperchen in deinem System wiederherzustellen, versuche es daher damit mehr mageres Fleisch, Tofu, Meeresfrüchte, Bohnen und Samen zu essen.
- Alternativ könntest du ein Eisenpräparat einnehmen, aber sprich zunächst mit deinem Arzt darüber.
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Iss Omega-3. Es hat sich gezeigt, dass Omega-3 Fettsäuren zu essen die Wachheit steigert und das Energielevel erhöht, zudem bringt dies noch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile.
- Der menschliche Körper produziert auf natürliche Weise Omega-3, daher ist es wichtig Omega-3 in deine Nahrung aufzunehmen. Du kannst das tun, indem du fettigen Fisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch ist.
- Wenn du kein Fisch-Fan bist, dann kannst du Omega-3 auch in Wallnüssen und Leinsamen finden, oder du kannst ein Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl einnehmen. [4] X Forschungsquelle
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Lasse keine Mahlzeiten aus und iss nicht zu viel. Dein Energielevel ist eng mit deinem Blutzuckerlevel verbunden, der durch zu wenig oder zu viel zu essen steigen oder sinken kann.
- Zu viel zu essen wird dafür sorgen, dass dein Blutzuckerlevel ansteigt, was deine Energie senken könnte und wodurch du dich schläfrig fühlen könntest. Anstatt drei große Mahlzeiten am Tag zu essen, kannst du versuchen sechs mini Mahlzeiten zu essen um deine Energieaufnahme über den Tag zu verteilen.
- Zu wenig zu essen oder Mahlzeiten im Laufe des Tages ausfallenzulassen wird dazu führen, dass das Zuckerlevel deines Körpers absinkt, wodurch du dich schwach und energielos fühlst. Frühstücke immer (auch ein Müsliriegel ist besser als nichts) und snacke ein Stück Obst oder einen fettarmen Joghurt, wenn du dich schlapp fühlst.
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Sei vorsichtig mit Medikamenten. Bestimmte Medikamente können zu Benommenheit und Müdigkeit führen. Dies beinhalten:
- Unter anderem Antihistamine, Diuretika und viele Medikamente für den Blutdruck.
- Wenn du denkst, dass deine Medikamente die Müdigkeit auslösen könnten, dann sprich mit deinem Arzt. Er/ sie kann dir vielleicht eine nicht schläfrig machende Alternative verschreiben. [1] X Forschungsquelle
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Werde mit Erschöpfung fertig, die in Zusammenhang mit Depressionen steht. Manchmal steht Erschöpfung mit Depressionen in Zusammenhang – entweder, weil die Erschöpfung ein Symptom der Depression ist, oder weil die depressive Person nicht schlafen kann.
- Wenn du dich depressiv fühlst, dann sprich mit deinem Arzt darüber. Du solltest auch wissen, dass es verschiedene effektive Behandlungen gibt, etwa eine Beratung oder eine kognitive Verhaltenstherapie. [5] X Forschungsquelle
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Wenn du glaubst, dass deine Erschöpfung das Symptom eines zugrundeliegenden Problems sein könnte, dann gehe zum Arzt. Erschöpfung ist manchmal ein Symptom eines ernsthafteren, zugrundeliegenden Problems, etwa Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen, Schlafapnoe, Arthritis und Herzleiden.
- Wenn du denkst, dass dies der Fall sein könnte oder du andere Symptome bemerkst, dann sprich sofort mit deinem Arzt darüber.
- Je schneller diese Probleme diagnostiziert werden, desto schneller können sie behandelt werden. [1] X Forschungsquelle
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Tipps
- Schlafe viel; die Muskeln wachsen mehr, wenn du mehr schläfst. Ein Gleichgewicht zwischen Training und Schlaf ist essentiell für das Muskelwachstum und die Fettoxidation.
- Die richtige Hydratisierung stellt einen guten Stoffwechsel sicher, da Wasser ein guter Katalysator für Körperfunktionen ist.
- Sport bekämpft Erschöpfung.
- Vermeide stressige Jobs und Situationen, die dir den Schlaf rauben würden.
- Nimm dir die Routine vor und halte dich egal was passiert daran.
- Schlaf hilft deinen Stoffwechsel anzuregen und erlaubt es dem Körper, das Gewebe zu reparieren.
- Kontrolliere deinen Appetit mit Appetitzüglern.
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Warnungen
- Mach niemals Fastenkuren.
- Nimm nicht auf eigene Faust Medikamente.
- Suche einen Fitnessexperten auf, damit er dir zeigt, wie du Sport treibst um Verletzungen zu vermeiden.
- Trinke nicht zu viele Appetitzügler als angegeben.
- Trinke niemals zu viel Koffein nur um Müdigkeit zu bekämpfen.
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Referenzen
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://www.webmd.com/balance/features/get-energy-back
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/self-help-energy-tips.aspx
- ↑ http://www.acc.co.nz/preventing-injuries/at-work/workplace-health-issues/PI00083
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/omega-fatty-acids
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/8877.php
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