कैसे हाथों को पतला करें, पतले हाथ पायें (Get Skinny Arms)

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सहयोगी लेखक द्वारा Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT

रेफरेन्स

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आपकी बॉडी का शेप कैसा है, ये इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी डाइट और एक्सरसाइज कैसे हैं। अगर आपको अपने हाथ ज्यादा मोटे लगते हैं, या फिर आप उनका शेप बेहतर बनाना चाहते हैं, तो आप अच्छी ट्रेनिंग के साथ ऐसा आसानी से कर सकते हैं। लेकिन इस बात को समझ लें कि स्पॉट ट्रेनिंग या बॉडी के किसी एक हिस्से से फैट नहीं हटाया जा सकता। वेट लॉस करने से पूरी बॉडी का फैट कम होगा, जिससे आप पतले और बेहतर शेप वाले हाथ पा सकेंगे। स्ट्रेंथ (strength) ट्रेनिंग, कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज़ (cardiovascular exercise) और एक अच्छी डाइट लेने से आप एक अच्छा लुक पा सकते हैं और अपने हाथों का साइज़ कम कर सकते हैं। [१]

विधि 1
विधि 1 का 4:

अपने हाथों या बाज़ुओं की मसल्स बनाना

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    ये एक दो हिस्सों वाली मसल होती है जो आपके कंधों को एल्बो या कोहनी के जॉइंट्स से जोड़ती है। आपकी बाइसेप्स आपको अपने हाथों को अपनी तरफ मोड़ने में मदद करती है। [२] इस मसल को बनाने से आपके हाथों के अगले हिस्से ज्यादा अच्छे शेप में दिखने लगते हैं। इन एक्सरसाइज को ट्राई करके देखें:
    • बाइसेप कर्ल्स (Bicep curls): दोनों हाथों में एक-एक डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों को शरीर के पास ही रखें और अपनी हथेलियों को आगे की तरफ करें। कोहनी के ऊपर वाले हिस्से को बिना हिलाए, डंबल को उठाकर ऊपर ले जाएं। डंबल को तब तक उठाते रहें जब तक वो कंधों की बराबरी पर न आ जाएं। अब धीरे-धीरे डंबल को वापस नीचे ले जाएं।
    • हैमर कर्ल्स (Hammer curls): दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। आपकी हथेलियां आपकी बॉडी की तरफ होनी चाहिए। अब उन्हें ऊपर उठाकर अपने कंधों की बराबरी तक ले जाएं। धीरे-धीरे उन्हें नीचे ले आएं।
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    ये तीन हिस्सों वाली मसल आपके हाथ के पिछले हिस्से में होती है और आपके कंधे के पिछले हिस्से और कोहनी के जॉइंट को जोड़ती है। [३] ट्राइसेप आपको अपने हाथ को पीछे ले जाने और ऊपर उठाने में मदद करता है। ट्राइसेप्स को टोन (tone) करने से आप अपने "मोटे हाथों" के लुक को हटा सकते हैं। इन एक्सरसाइज को ट्राई करके देखें:
    • ट्राइसेप पुश अप: ये एक्सरसाइज आम पुश अप जैसी ही होती है, बस आपकी कोहनी की पोजीशन में थोड़ा फर्क होता है। प्लैंक (plank) पोजीशन से शुरुआत करें; अपने हाथ सीधे और कंधों के नीचे होने चाहिए। अब बॉडी को तब तक नीचे झुकाएं जब तक आपकी चेस्ट या छाती जमीन से सिर्फ कुछ इंच ऊपर हो। आपके हाथ और कोहनी आपकी बॉडी की सीध में होने चाहिए। अब अपनी बॉडी को जोर लगाकर उठाएं और तेज़ी से पहले वाली पोजीशन में लौट आएं। इस एक्सरसाइज के दौरान आपको अपनी कमर और एब्स (abs) की मसल्स को टाइट रखना है।
    • पुश-अप: प्लैंक पोजीशन में आ जाएं; आपके हाथ सीधे और कंधों के नीचे होने चाहिए। अब बॉडी को तब तक नीचे झुकाएं जब तक आपकी चेस्ट या छाती को जमीन से सिर्फ कुछ इंच ऊपर हो। आपकी कोहनियां बाहर की तरफ़ बॉडी से दूर होनी चाहिए। अब जल्दी से जोर लगाकर अपनी बॉडी को पिछली पोजीशन में ले आएं। इस एक्सरसाइज के दौरान आपको अपनी कमर और एब्स (abs) की मसल्स को टाइट रखना है।
    • ट्राइसेप डिप्स (dips): अपनी पीठ को किसी बेंच या ऐसी कुर्सी की ओर करें जो हिले नहीं। अब अपने हाथों को कुर्सी/बेंच के सिरे पर रखें, आपकी उंगलियां कुर्सी/बेंच से बाहर की ओर होंगी। हाथ सीधे और टिके हुए होने चाहिए। अब धीरे-धीरे तब तक नीचे जाते जाएं जब तक आपके हाथ फर्श की सीध में न हों। आपकी कोहनियां बॉडी से दूर नहीं होनी चाहिए। अपनी ट्राइसेप्स से जोर लगाकर अपनी बॉडी को दोबारा ऊपर उठाएं और अपने हाथों को पिछली पोजीशन पर ले आएं।
    • ट्राइसेप एक्सटेंशन (extensions): अपने ठीक आगे दो डंबल को पकड़े हुए किसी बेंच पर या जमीन पर सीधे लेट जाएं। आपके हाथ अपनी पूरी लंबाई पर सीधे खड़े होने चाहिए। आपकी हथेलियों का मुंह कंधों की तरफ और कोहनियां बॉडी से चिपकी होनी चाहिए। अब धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाकर अपने कानों के पास तक ले आएं। अब उन्हें हाथ की पूरी लंबाई तक दोबारा ऊपर उठाएं।
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    ये मसल आपके कंधे के ऊपर के हिस्से और हाथ की ऊपर वाली हड्डी (ह्यूमरस/hyumerus) को जोड़ती है। ये आपको अपने हाथ को ऊपर, किनारे और आगे उठाने में मदद करती है। [४] इस मसल को टोन करने से आपके हाथों का शेप काफी अच्छा हो जाता है। इन एक्सरसाइज को ट्राई करें:
    • लेटरल रेसेस (Lateral raises): दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकडें; आपकी हथेलियां आपकी बॉडी की ओर होनी चाहिए। डंबल को किनारे की तरफ उठाएं, आपकी कोहनियां थोड़ी सी मुड़ी हुई होनी चाहिए। अब उन्हें तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपके हाथ कंधे की बराबरी पर न आ जाएं और साथ ही ध्यान रहे कि आपको दोनों हाथ एक साथ उठाने हैं। धीरे-धीरे डंबल्स को नीचे ले आएं।
    • फ्रंट रोज़ (Front rows): दोनों हाथों में एक-एक डंबल लें और हथेलियों को अपनी बॉडी की ओर रखें। अब उन्हें उठाकर अपनी चिन या थोडी के पास लाएं जिससे आपकी कोहनियां बॉडी से बाहर की ओर हो जाएंगी। अब धीरे-धीरे पिछली पोजीशन पर लौट आएं।
    • पुश-अप्स
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    बहुत सारे पुश अप और प्लैंक करने से आपकी चेस्ट के बगल वाले एरिया में आपको कमाल का फर्क दिखेगा। आपके हाथों के आसपास की मसल्स को टोन करने से आपका वर्कआउट और बेहतर होगा और आप ज्यादा बेहतर लगेंगे। [५] इन एक्सररसाइज को ट्राई करें:
    • चेस्ट-प्रेस (Chest-press): दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़कर सीधे लेट जाएं। अब हाथों को उठाकर कंधों के लेवल पर ले आएं और उन्हें सीधा रखें। अब डंबल्स को धीरे-धीरे अपनी चेस्ट पर ले आएं और हथेलियों को आपने पैरों की ओर कर लें और कोहनियां बॉडी के बाहर की ओर। उसके बाद उन्हें दोबारा उठाकर हाथों को सीधा ऊपर कर लें।
    • चेस्ट फ्लाइस (chest flys): दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़कर सीधे लेट जाएं। अपने हाथों को दोनों तरफ नीचे रख लें और हथेलियों को ऊपर की ओर करें। अपने हाथों को सीधा करके (कोहनियां हल्की सी मुड़ी हुई), अपने हाथों को पूरी लंबाई पर आगे लाकर जोडें। अब धीरे-धीरे हाथों को वापस अपने किनारे ले आएं।
    • पुश अप करें।
विधि 2
विधि 2 का 4:

एक एक्सरसाइज प्लान बनाना

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    हल्के वजन के साथ ज्यादा रेप्स या ज्यादा बार एक्सरसाइज करें: क्योंकि आपका गोल फैट लॉस करना है ना कि हाथों की मसल्स को बड़ा करना, आपको हल्के वजन से ही शुरुआत करनी चाहिए। आप बिना थके या दर्द के एक एक्सरसाइज को 15 से 20 बार कर पाएंगे। [६] इससे आपकी एंड्यूरेन्स (endurance) बढ़ जाती है, और आप फिट तो रहते हैं लेकिन आपकी मसल्स बहुत ज्यादा बड़ी नहीं होती। [७]
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    एक्सरसाइज के हर सेट के बीच में 30 से 60 सेकंड का रेस्ट लें: आपका गोल पतले रहकर भी ताकतवर होना है, इसलिए आपको बहुत ज्यादा जोर लगाने की जरूरत नहीं है। अगर आपको एक मिनट से ज्यादा आराम करने की जरूरत महसूस हो, तो डंबल का वजन थोड़ा कम कर लें।
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    सिर्फ एंड्यूरेन्स ट्रेनिंग के लिए आप 20 बाइसेप कर्ल के 2 सेट कर सकते हैं और उसके बाद 20 ट्राइसेप डिप्स 2 सेट कर सकते हैं। अगर आपको थोड़ी मसल बनाने से तकलीफ नहीं है तो, आप थोड़े भारी वजन के साथ 15 के दो सेट या 12 के 3 सेट कर सकते हैं। [८]
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    सबसे अच्छे रिजल्ट के लिए, हर मसल ग्रुप को हर हफ्ते दो अलग-अलग सेशन में ट्रेन करें। [९] जैसे, आप मंडे या सोमवार को बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की; वेडनेसडे या बुधवार को ट्राइसेप्स और डेलटॉयइड्स की; और फ्राइडे या शुक्रवार को डेलटॉयइड्स और बाइसेप्स की एक्सरसाइज कर सकते हैं।
विधि 3
विधि 3 का 4:

हाथों को टोन करने के लिए दूसरी एक्सरसाइज शामिल करना

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    बिगिनर्स वेट लिफ्टिंग क्लास को जॉइन करें या फिर पर्सनल ट्रेनर के साथ सेशन लें: वेट लिफ्ट करने के लिए सही फॉर्म सीखना बहुत जरूरी है। अगर आपको सही फॉर्म या मसल को बनाने और टोन करने की एक्सरसाइज नहीं पता हैं तो एक्सपर्ट से मदद लेना एक अच्छा आईडिया है।
    • कई जिम्स में मेंबर्स को फ्री क्लासेज भी दी जाती हैं। एक बार वेट लिफ्टिंग क्लास के इंट्रो (intro) में जाने के बारे में सोचें। ये क्लासेज बिगिनर्स के लिए होती हैं और इनमें कोचिंग देने के लिए फिटनेस प्रोफेशनल होते हैं।
    • आपके जिम में पर्सनल ट्रेनर से सेशन लेने का ऑप्शन भी हो सकता है। यहां तक कि पहली बार गिम मेम्बरशिप लेने पर कुछ क्लासेज फ्री भी मिल सकती हैं। लेकिन, ऐसे कई पर्सनल ट्रेनर होते हैं जो कंसलटेंट के तौर पर काम करते हैं और आपको अपने गिम, घर या कहीं और अपनी सर्विस दे सकते हैं।
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    हर हफ़्ते थोड़ी सी कार्डियो (cardio) एक्सरसाइज भी करें: स्पॉट ट्रेनिंग या बॉडी के किसी एक हिस्से से वजन कम नहीं किया जा सकता। लेकिन, कार्डियो करने से वजन कम करने और फैट कम करने में मदद मिल सकती है जिससे आप सुंदर और पतले हाथ पा सकते हैं।
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    ऐसे बॉडी वेट एक्सरसाइज करें जो एक ही समय पर बॉडी को टोन भी करें और फैट भी बर्न करें: ऐसी एक्सरसाइज जिनसे आपकी पूरी बॉडी का वर्कआउट हो, उनसे आपको अपने हाथ, कमर, हिप्स (hips) और पैरों को पतला करने में काफ़ी मदद मिल सकती है। [१३] सिर्फ इतना ही नहीं, इन एक्सरसाइज से कैलोरीज़ बर्न होती हैं जो फैट को कम करके आपके हाथों को पतला करने में मदद करेगा। [१४] आने वाली एक्सरसाइज बीच 15 से 30 सेकंड का रेस्ट लेकर 1 से 2 मिनट के इंटरवल में करने के लिए बहुत बेहतरीन हैं:
    • रस्सी कूद: रस्सी कूद या जम्प रोप जैसी ज्यादा जोर लगाने वाली एक्सरसाइज, जिसमें आपको उछलकर अपने हाथों से रस्सी को घुमाना पड़ता है, वो बहुत सारी कैलोरीज़ को बर्न करती हैं। 20 सेकंड से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इसे 1 मिनट या उससे ज्यादा तक ले जाएं। रेस्ट लें और इसे 3 बार रिपीट करें।
    • बर्पीज़ (burpees) करें: अपने हाथों को सीधा ऊपर उठाकर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने पैरों के बगल में ले जाएं और कूदकर प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। उछलकर बैठने की पोजीशन में आकर दोबारा खड़े हो जाएं और हाथों को फिर से ऊपर करें। ऐसा 30 सेकंड तक करें, रेस्ट लें और 3 बार रिपीट करें। और ज्यादा फायदे के लिए, जब आप प्लैंक पोजीशन में आएं तब एक पुश अप भी करें।
विधि 4
विधि 4 का 4:

हाथों को पतला करने के लिए खाना

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    आप कितना खाना और कैलोरीज़ ले रहे हैं इसका ध्यान रखें: अगर आपको लगता है कि वेट लॉस से आपके हाथों को टोन करने और उन्हें पतला करने में मदद मिलेगी, तो आपको इस बात का ध्यान रखना की आप एक बार में कितना खा रहे हैं और कितनी कैलोरीज़ ले रहे हैं।
    • वजन कम करने के लिए आपको थोड़ा कम खाना पड़ेगा और इसका ध्यान रखना पड़ेगा कि आप हर दिन कितनी कैलोरीज़ ले रहे हैं।
    • हर हफ्ते आधा से एक किलो वजन कम करना सेफ माना जाता है। इस गोल को पाने के लिए आपको हर दिन 500 कैलोरीज़ कम खानी पड़ेंगी या फिर बर्न करनी पड़ेंगी। [१५]
    • एक वक्त में कम खाने के लिए, छोटी प्लेट, कटोरी या बर्तनों का इस्तेमाल करें। आप मेज़रिंग कप (measuring cup) या फ़ूड स्केल ले सकते हैं ताकि आप नापकर उतना ही खाएं जितना आप चाहते थे।
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    हेल्दी तरीके से वजन कम करने के लिए बैलेंस्ड डाइट खाना बहुत जरूरी है। [१६] हफ्ते भर में हर बार के खाने में पांचों फ़ूड ग्रुप्स को शामिल करना ही एक हेल्दी और बैलेंस्ड डाइट को लेना है।
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    स्नैक्स हेल्दी डाइट का हिस्सा तब तक हो सकते हैं, जब तक आप उन्हें कंट्रोल करके खाएं – खासकर जब आपका गोल वेट लॉस हो तब।
    • अगर आपका गोल वेट लॉस है तो हर स्नैक में 100-150 कैलोरीज़ से ज्यादा नहीं होनी चाहिए। [२१]
    • स्नैक तभी लें जब आपको जरूरत हो। जैसे, अगर आपको किसी वर्कऑउट से पहले बहुत भूख लग रही है और आपका अगला मील 3 घंटे से पहले नहीं है।
    • ये कुछ हेल्दी स्नैक्स हैं: ¼ कप ड्राई फ्रूट्स, 25 ग्राम व्होल ग्रेन क्रैकर (cracker) और पीनट बटर या ½ दही और फल।
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    हेल्दी डाइट, वेट लॉस और एक्सरसाइज के लिए पानी पीना बहुत जरूरी है। पानी की कमी से वजन बढ़ सकता है और आप वर्कआउट भी अच्छी तरह से नहीं कर पाएंगे। [२२]
    • हर किसी की पानी की जरूरतें अलग होती हैं, लेकिन दिन भर में 8 गिलास के आसपास पानी पीने की कोशिश करें। आपको दिन में कभी भी प्यास महसूस नहीं होनी चाहिए और दिन या शाम तक आपका पेशाब पीला नहीं होना चाहिए। [२३]

सलाह

  • किसी भी एक्सरसाइज प्रोग्राम को शुरू करने से पहले एक बार किसी डॉक्टर से जरूर बात कर लें और जान लें कि ये आपके लिए हेल्दी और सेफ है या नहीं।
  • अगर आपको किसी भी एक्सरसाइज के दौरान दर्द या परेशानी होती है तो एक्सरसाइज को रोक दें और अपने फिजिशियन से बात करें।

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रेफरेन्स

  1. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
  2. ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
  3. ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
  4. ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
  5. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
  6. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
  8. ↑ http://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
  9. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
  1. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  2. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  3. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  11. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  13. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

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