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Si sufres depresión, no eres el único. En los Estados Unidos, aproximadamente 19 millones de personas al año sufren depresión. [1] X Fuente de investigación Myers, D.G. (2004). Exploring social psychology. New York: McGraw Hill La depresión puede ser una condición muy difícil de tratar, sobre todo si te sientes solo y aislado. Recibir apoyo social no solo es ideal, sino que puede tener un efecto real en tu proceso de recuperación. [2] X Fuente de investigación Hablar con amigos cercanos es una forma de obtener parte del apoyo que quieres y necesitas, aunque no siempre es fácil dar ese primer paso y contarle a alguien sobre tu depresión. Por suerte, existen varias cosas concretas que pueden ayudarte a prepararte para la conversación y así sacarle el máximo beneficio.
Si crees que tú o algún ser querido está en un estado depresivo es importante buscar ayuda. En la sección Recursos adicionales encontrarás información para contactarte con la organización encargada de ayudarte en tu país.
Pasos
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Acepta el hecho de que estás listo y dispuesto a hablar del tema. Esta es una noticia importante que estás a punto de compartir, y sentir nervios es adecuado y perfectamente normal. La depresión está considerada como una enfermedad mental, y debido a que hay muchas ideas erróneas acerca de los que sufren trastornos mentales como este, en ocasiones las personas se sienten estigmatizadas con su diagnóstico nuevo. Sin embargo, ten en cuenta que hablar sobre tu enfermedad es uno de los pasos para lidiar y recuperarte de manera eficaz. [3] X Fuente de investigación
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Determina la razón para revelar que sufres de este trastorno. Muchas personas no tienen un único mejor amigo, sino muchos amigos realmente cercanos o incluso considerados como “mejores amigos”. Necesitas pensar en la persona ideal con quién compartirás la información y si hacerlo es adecuado para ti. [4] X Fuente de investigación
- Si ya recibes consejería, habla con tu consejero, terapeuta o psiquiatra acerca de compartir tu depresión con tus amigos.
- Si tu amigo es un gran oyente, discreto, confiable, solidario, mentalmente sano y no tiene prejuicios, entonces puede ser la persona ideal con quien puedas compartir tu problema. Este amigo puede oírte y ayudarte a mantener una perspectiva saludable durante el proceso de recuperación.
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Si no estás seguro sobre si es adecuado contárselo a tu amigo, haz una pausa y reflexiona. Si no sabes si debes comentarle a tu amigo sobre tu problema, piensa en la forma en que respondería las siguientes preguntas:
- ¿Tu amigo hace comentarios despectivos sobre “las personas locas”?
- ¿Tu amigo puede ser condescendiente o crítico en ocasiones con otras personas?
- ¿Tu amigo también sufre de depresión?
- ¿Tu amigo puede ser insensible en ocasiones?
- ¿Tu amigo es capaz de manejar bien las emociones?
- ¿A tu amigo le gusta contar chismes o esparcir rumores?
- Si respondiste afirmativamente a alguna de estas preguntas o recordaste alguna ocasión en la que tu amigo exhibió actitudes y comportamientos desconcertantes, podría ser mejor que simplemente le digas que tienes problemas importantes pero que los estás afrontando, que cuentas con ayuda y que hablarás con él en otra ocasión.
- No obstante, a veces, los amigos pueden sorprendernos. Si tu amigo puede hacer a un lado su comportamiento habitual cuando está preocupado por ti y si te sientes a gusto compartiéndole esta información, puedes comenzar a contárselo poco a poco hasta ver su reacción. Detente cada vez que no te sientas a gusto o algo te moleste.
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Piensa en la información que quieres darle a tu amigo. ¿Qué tanto le contarás? Hablar sobre tu enfermedad depende de ti, independientemente de si has recibido un diagnóstico oficial o no. [5] X Fuente de investigación Comienza con lo que consideres que tu amigo necesita saber sobre u depresión en general y tu experiencia específica. ¿Qué es importante que tu amigo sepa sobre la depresión? ¿Qué ideas erróneas o mitos podría ser necesario corregir? ¿Qué es importante que tu amigo sepa sobre tu experiencia personal?
- Ten en cuenta que tu amigo podría tener un familiar que sufra del mismo trastorno y saber mucho sobre él. Por otro lado, podría saber muy poco sobre el tema. Es importante informarte sobre la depresión para que puedas ayudarle a que tenga una mejor comprensión de esta enfermedad, la manera en que te afecta y la forma en que puede ayudare a superarla. Asimismo, ¡recopilar información sobre la depresión tiene sus propios beneficios para tu proceso de recuperación! [6] X Fuente de investigación
- Recuerda que no necesitas explicar la razón por la que estás deprimido. No es necesario que brindes una explicación justificable para tu depresión o tristeza. Todo lo que necesitas hacer para compartir tus sentimientos con tu mejor amigo es decirle honestamente cómo te sientes y pedirle lo que necesites de él, ya sea apoyo, paciencia, comprensión o espacio.
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Imagina las posibles reacciones de tu amigo. Si bien no puedes predecir su reacción, considerar diferentes posibilidades podría ayudarte a estar preparado. Asegúrate de pensar la manera en que sus posibles reacciones diferentes podrían hacerte sentir y cómo puedes reaccionar a ellas. Planifica con anticipación para asegurarte de que no te tome desprevenido y para mantener claras tus objetivos con la conversación. [7] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que tu amigo podría no comprenderte. Las personas que nunca han sufrido de depresión podrían no estar familiarizadas con los síntomas. Esto significa que, en ocasiones, les cuesta comprender la razón por la que no puedes “dejar de sentirte triste” o “salir de la cama”. [8] X Fuente de investigación Esto no necesariamente significa una falta de empatía o compasión de parte de tu amigo. Por el contrario, podría significar que esta persona se preocupa por ti y quiere que te sientas mejor pero no sabe de qué forma te afecta este trastorno.
- Otra posibilidad es que tu amigo pueda pensar que es su responsabilidad “solucionar” tu problema. Tu amigo podría pensar que es capaz de ayudarte a salir de tu depresión. Este no es su trabajo, pues ejerce presión tanto en él como en ti.
- Otra posible reacción es cambiar abruptamente de tema o redirigir la atención de la conversación hacia sí mismo. El posible resultado puede parecer hiriente, como si tu amigo fuera egoísta o no se interesara en tu situación, pero lo más probable es que no sepa cómo reaccionar a lo que dijiste o que intente mostrare que se ha encontrado antes en la misma situación y que puede relacionarse con lo que sientes actualmente.
- En cada uno de estos escenarios, prepara lo que harás y dirás. Por ejemplo, si tu amigo parece reaccionar a tus palabras con un lenguaje que implica que quiere “solucionar” tu problema, déjale en claro que no es trabajo suyo y que te gustaría solo su apoyo. Si le cuesta aceparlo, planifica decirle algo como “Debo ser capaz de resolver esto por mi cuenta. Tu apoyo significa muchísimo para mí, pero no puedes hacerlo en mi lugar, aun cuando sepa que lo deseas. Es como querer ayuda para un examen sin haber estudiado. Si no tengo los conocimientos para dar el examen, no podré pasarlo. Esta situación es muy similar”.
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Decide qué información o respuesta quieres que te dé. Para tener una conversación con la que ambos interlocutores puedan sentirse a gusto al final, necesitan desarrollar un “terreno en común” o establecer el conocimiento común entre ellos. [9] X Fuente de investigación Piensa en lo que quieres obtener de la conversación y en la manera en que quieres que responda tu amigo. Con toda probabilidad, él querrá ayudarte, así que planifica formas para indicarle la manera de hacerlo lo mejor posible.
- Por ejemplo, ¿solo necesitas que tu amigo te escuche y sea alguien con quien puedas conversar? ¿Necesitas pedirle que te ayude a ir y salir de tus sesiones de tratamiento? ¿Necesitas a alguien que te ayude a lidiar con las tareas diarias, como cocinar, limpiar y lavar?
- Ten en cuenta que tu amigo solo podría ser capaz de ayudarte de formas pequeñas, así que es mejor establecer en la conversación una idea clara de lo que quieres de él. También podrías esperar a que te pregunte cómo puede ayudar y luego hablar sobre si puede o no contribuir en la forma que necesitas. Por ejemplo, podrías pedirle hablar con él durante algunos minutos todas las noches con la finalidad de tratar tu insomnio (un síntoma de la depresión), que se reporte contigo para ver cómo te fue durante el día o que te pregunte si tomaste tus medicamentos.
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Anota lo que quieres decir. De esta manera, podrás organizar mejor tus pensamientos.
- Después de anotarlo, practica decirlo en voz alta frente a un espejo.
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Practica la conversación. Pídele a alguien de confianza que ya conozca tu situación, como un padre o terapeuta, que practique la conversación contigo. De esta manera, podrás prepararte y actuar los posibles escenarios. En esta interpretación, tú te representarás a ti mismo mientras que la otra persona hará el papel de tu amigo. [10] X Fuente de investigación
- Reacciona a las palabras de la otra persona, incluso si las consideres ridículas o improbables. El solo hecho de practicar tu respuesta a frases absurdas o sorprendentes de un amigo podrá darte la confianza para abordar una conversación difícil como esta.
- Para aprovechar al máximo este juego de roles, sé lo más realista posible con tus respuestas.
- Incluye la comunicación no verbal. Recuerda que los gestos, la postura y el tono de voz son un factor importante en la conversación.
- Después del juego de rol, pídele a la otra persona que te brinde sus apreciaciones, que te diga lo que funcionó así como algunos aspectos en los que podrías pensar más en lo que dices o mejorar tu respuesta.
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Planifica una actividad casual con tu amigo. Puedes invitarlo a almorzar o a dar un paseo en un lugar que ambos disfruten. Las investigaciones han demostrado que los estados de ánimo de las personas con depresión leve mejoran cuando su atención se desvía hacia algo externo, como una actividad. [11] X Fuente de investigación Nix, G., Watson, C., Pyszczynski, T. & Greenberg, J. (1995). Reducing depressive affect through external focus of attention. Journal of Social and Clinical Psychology, 14, 36-52.
- Estar de mejor humor puede brindare la posibilidad de abrirte con mayor facilidad y expresar tus sentimientos. Si no tienes ganas de realizar una actividad, no te sientas obligado a planificarla. Una conversación junto a una taza de té en la cocina o en el sofá puede ser suficiente.
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Comienza gradualmente a hablar de tu depresión en el momento que consideres adecuado. La mejor forma de empezar es decirle a tu amigo que tienes algo importante que quieres compartir para que así sepa que no debe tomar tus palabras a la ligera.
- Si no sabes cómo sacar el tema a colación o no te sientes a gusto haciéndolo, intenta decir algo como “Oye, últimamente me he sentido [raro, deprimido, molesto]. ¿Crees que podamos hablar al respecto?”.
- Deja en claro desde el principio si quieres que tu amigo escuche todo lo que quieres decir o si necesitas su opinión o sugerencia.
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Indícale si la información es confidencial. Asegúrate de decirle a tu amigo si lo que le cuentas es privado o si puede contárselo a otras personas por tu bien.
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Di lo que has practicado. Sé lo más específico y directo posible, No divagues con respecto a lo que necesitas o lo que solicitas. No te preocupes si te trabas un poco al hablar, ¡pues esa es la parte más difícil!
- Si te cuesta lidiar con tus emociones durante la conversación real, no sientas pena en admitirlo frente a tu amigo. Permitirle que sepa lo difícil que es la conversación para ti incluso podría ayudarlo a comprender tu estado mental y la seriedad de la situación.
- Si tu amigo se siente abrumado en algún punto de la conversación, toma un descanso, respira profundamente y ordena tus pensamientos.
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Ayuda a tu amigo a que se sienta cómodo. Si tu amigo parece incómodo, rompe la tensión al agradecerle por apoyarte y escucharte, o al disculparte por ocupar su tiempo o tener dificultades para hablar al respecto (si es que fuera cierto).
- En ocasiones, las personas que sufren de depresión son propensas a sentir culpa, la cual puede ser persistente, pero también controlada y minimizada. Si sienes culpa durante la conversación, una forma útil de controlarla es recordando que esos pensamientos no son reales. No estás poniendo una carga sobre tu amigo al compartir tus sentimientos. [12] X Fuente de investigación Es más probable que tu amigo se sienta agradecido por haberle confiado esta información y que tenga las ganas de ayudarte en tu recuperación que lo considere como una “carga”.
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Mantén su participación activa. Para que la conversación funcione, tu amigo debe escucharte completamente. Existen muchas maneras de retener su atención, incluidas el contacto visual, el uso de gestos y lenguaje corporal (p.ej. mirar a la persona, no cruzar los brazos o las piernas), una vocalización clara y la anulación de las distracciones externas (p.ej. ruido de fondo, transeúntes, teléfonos celulares, etc.).
- Presta atención a las señales de la escucha activa. [13] X Fuente de investigación Cuando una persona escucha atentamente, está profundamente concentrada y trata de entender lo que dices. Presta atención a las señales tales como el contacto visual, los gestos de alusión o las respuestas significativas a lo que dices (¡incluso un “ajá” puede ser significativo!). Las personas también demuestran que comprenden una conversación por medio de sus contribuciones a la conversación. Pueden repetir o parafrasear lo dicho, hacer preguntas de seguimiento y tratar de mantener el rumbo de la conversación. [14] X Fuente de investigación
- Cuando las personas dejan de entender o se pierden las palabras pueden utilizar unas de relleno, las cuales pueden variar dependiendo de la persona. Podrían emplear las mismas frases una y otra vez (p.ej. “qué interesante”) así como ir reduciendo la cantidad de palabras (p.ej. oraciones no terminadas) o no esforzarse por mantener la conversación activa.
- No obstante, ten en cuenta que estas respuestas pueden variar dependiendo de la persona. Por ejemplo, algunas piensan mejor cuando no hacen contacto visual y podrían evitarlo deliberadamente para concentrarse en lo que dices. Considera la forma en que tu amigo habla y actúa cuando presta atención.
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Finaliza la conversación al decidir el “siguiente paso”. Cuando una persona (como tu amigo) desea ayudar, querrá saber qué es lo que puede hacer. Esta es una parte de la psicología humana, pues todos nos sentimos bien cuando hacemos algo por los demás. Las acciones útiles también pueden aliviar parte de la culpa que tu amigo podría sentir cuando te ve en dificultades. [15] X Fuente de investigación Debes expresar tus sentimientos tanto como lo necesites, pero será útil terminar la conversación con algo concreto o específico con lo que tu amigo pueda ayudarte. Recuerda que decidiste solicitar o lo que esperabas cuando te preparabas para la conversación y díselo a tu amigo.
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Cambia de tema. Presta atención a tu amigo y a la forma en que se produce la conversación. Cuando sientas que es momento de cambiar de humor, sugiere un tema diferente o termina la conversación al decir algo como “Debemos ir a casa” o “Te dejaré ir. No quiero ocupar una gran parte de tu tiempo”.
- Esto dependerá principalmente de ti, pues tu amigo podría sentirse incómodo como para terminar la conversación.
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No ignores los sentimientos de tu amigo. Si bien esta conversación debe tratarse de ti, no olvides que tu amigo tiene sentimientos y no siempre pueden ser como lo esperas (quizás debas abordar este aspecto durante el juego de rol mencionado anteriormente).
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Prepárate para las posibles reacciones negativas. Tu amigo podría llorar o molestarse. Esta es una reacción común cuando una persona recibe noticias desagradables o difíciles. [16] X Fuente de investigación
- ¡Recuerda que es una reacción natural y que no significa que has hecho algo malo!
- Este podría ser un buen momento para dejarle en claro que no esperas que tenga todas las respuestas y que solo necesitas que te escuche y te apoye. [17] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- No consideres la ira o el llanto como señal de rechazo. Puedes tratar de hablar nuevamente con tu amigo en otra ocasión. Mientras tanto, busca a alguien más que sea cercano a ti y con quien puedas hablar.
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Modifica la estrategia si crees que la conversación comienza a ir por una mala dirección. Si te cuesta comunicarte con tu amigo o este tiene una reacción extrema, prueba los 4 pasos a continuación, los cuales son útiles para sosegar las conversación difíciles. [18] X Fuente de investigación
- Pegunta : pregunta y haz una observación. Podrías decir “¿Te he molestado al contarte esto? Me gustaría saber lo que piensas”.
- Reconoce : resume las palabras de tu amigo. Podrás ampliar más la conversación si puedes ayudarle a tu amigo a tranquilizarse. Resumir sus palabras le ayudará a sentir que alguien lo escucha.
- Apóyalo : una vez que comprendas el punto de vista de tu amigo, estarán más cerca de un entendimiento mutuo. Puedes aprovechar esta oportunidad para dejar en claro lo que has aprendido sobre la depresión o compartir con él lo que puede hacer o no, como por ejemplo “No te preocupes. Mi depresión no guarda ninguna relación con lo buen amigo que eres. Eres mi mejor amigo y una de las razones por la que puedo sonreír estos días”.
- Resuelve los problemas : para este momento, tu amigo probablemente ya se ha calmado, por lo que podrás cumplir con tu objetivo. Termina de decir lo que querías expresar, y pídele a tu amigo que te ayude a buscar un terapeuta, a sacar citas para la terapia o que solo te escuche.
- Si estos 4 pasos no surten efecto, quizás sea mejor terminar la conversación. Tu amigo probablemente necesite tiempo para asimilar la información.
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Existe la posibilidad de que tu amigo revele información sobre sí mismo. Describir una experiencia personal similar es su manera de demostrar que te comprende o que se relaciona con tu situación. [19] X Fuente de investigación Dependiendo de la magnitud de esta información, esto podría llevar la conversación hacia una dirección completamente nueva. Si eso ocurre, ayuda a tu amigo, pero también asegúrate de solucionar tu propia situación en algún punto.
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Ten en cuenta que tu amigo podría “normalizar” tu situación. Esto consiste en tratar de hacer que te sientas “normal” (p.ej. decir “Todos los que conozco se deprimen”).
- No lo tomes como si rechazara tu problema. La autorevelación y la normalización de la situación en realidad son buenas señales, pues significan que tu amigo intenta establecer un vínculo contigo o demostrarte que te acepta. [20] X Fuente de investigación [21] X Fuente de investigación
- No obstante, no ermitas que esta estrategia te impida decir lo que deseas. Por el momento, no es importante la cantidad de personas deprimidas que conoce tu amigo. Lo que importa es que le expreses tus PROPIOS sentimientos y experiencias. Continúa con la conversación hasta el final.
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Habla con alguien más. Sin importar lo bien (o mal) que vayan las cosas, después de hablar con tu mejor amigo, puede ser útil hacerlo con alguien más, como un terapeuta o consejero, otro amigo cercano, o tus padres. Estas personas podrán brindarte una opinión objetiva sobre la conversación y ayudarte a procesar la respuesta de tu amigo.Anuncio
Recursos adicionales
| Organización | Número telefónico | Dirección electrónica |
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Advertencias
- Si estás pensando en hacerte daño o suicidarte, habla con alguien de inmediato, independientemente de que sea una línea de ayuda contra el suicidio, un familiar o amigo, tu médico o un profesional en la salud mental.
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Referencias
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- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/12/dealing-with-depression-related-stigma/
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- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/03/31/overcoming-guilt-in-depression/
- ↑ http://www.colorado.edu/conflict/peace/treatment/activel.htm
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- ↑ http://2012books.lardbucket.org/books/a-primer-on-communication-studies/s06-04-self-disclosure-and-interperso.html
- ↑ http://2012books.lardbucket.org/books/a-primer-on-communication-studies/s06-04-self-disclosure-and-interperso.html
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/pieces-mind/201204/understanding-validation-way-communicate-acceptance
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