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Hay ocasiones en las que estás tan ocupado que no tienes tiempo de dormir. En esos momentos, lo mejor es tomar una siesta reparadora de veinte minutos, hacer algún tipo de actividad para descansar tu cuerpo o esforzarte lo más que puedas para permanecer despierto hasta que puedas encontrar un tiempo adecuado para dormir. Sin importar qué decidas hacer, siempre encuentra un lugar seguro y tranquilo. En caso de permanecer despierto, asegúrate de practicar la seguridad primero.
Pasos
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Dedícate a la meditación. La meditación se define como el arte de hacer nada, y las técnicas que te proporcionan descanso son más profundas que tu más profundo sueño. Cuando has trabajado demasiado o estás demasiado cansado y no tienes tiempo de dormir, dedica un tiempo a la meditación. [1] X Fuente de investigación
- La meditación te dará un descanso profundo a partir de la concentración, contemplación y todas las actividades sensoriales como ver, escuchar, oler y probar.
- La meditación tiene un efecto tranquilizante en la mente y te brinda un descanso profundo.
- Trata de meditar durante al menos veinte minutos al día para tener un desempeño óptimo.
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Desconéctate. Con la tecnología moderna, parece que nunca tenemos tiempo de darle un descanso a nuestro cerebro. Desconectarte, o practicar la divagación mental, es un buen ejercicio para tomar un breve descanso sin dormir durante un día ajetreado. [2] X Fuente confiable Harvard Business Review Ir a la fuente
- Cuando necesites un descanso, camina hacia una ventana y espontáneamente mira los autos o las personas que pasan durante algunos minutos hasta que tu mente ya no piense en nada.
- Encuentra un lugar tranquilo y siéntate. Cierra los ojos y escucha los sonidos de fondo.
- En lugar de fumarte un cigarrillo o tomarte un café durante quince minutos, prueba salir, cerrar los ojos y solo deja que el sol brille sobre ti mientras despejas tu mente.
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Planifica descansar intencionalmente. El descanso intencional puede llevarse a cabo en cualquier lugar y en cualquier momento. Si estás muy cansado y necesitas tomar un breve descanso en medio de un día ajetreado, el descanso intencional puede restaurar tu energía si haces una declaración como “Estoy reposando mi cuerpo porque me siento cansado”. Este método funciona para muchas personas porque conscientemente eliges descansar sin tratar de resistirte a ello. [3] X Fuente de investigación
- Este ejercicio transforma tu estado de estrés en quietud y al final te restaura y anima. Muchas personas afirman sentirse energizadas después del descanso.
- El descanso sin duda es importante, y rendir la necesidad de recuperar energías, incluso sin dormir, puede proporcionar esa pausa tan necesaria durante un día ajetreado.
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Permanece despierto de forma pasiva. A esto también se le conoce como la intención paradójica. El propósito es reducir la preocupación y la ansiedad para las personas que tienen trastornos del sueño en cuanto a no quedarse dormidas en una cama. En cambio, tienes que tratar de permanecer despierto en lugar de esperar quedarte dormido (por eso se habla de intención paradójica). [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Debido a que los pensamientos obsesivos tienden a aumentar cuando tratas de reprimirlos, naturalmente dormir se vuelve más difícil cuando estás tan enfocado en hacerlo. Por lo tanto, asumir el enfoque contrario de aumentar el problema, a cambio, lo reducirá.
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Toma una siesta. Una siesta breve es una siesta reparadora de más o menos diez o veinte minutos que te refrescará y rejuvenecerá. [5] X Fuente de investigación
- Encuentra un lugar tranquilo que sea cómodo y esté alejado de distracciones. Si puedes, haz que el espacio sea oscuro, como si fuera hora de ir a la cama y trata de acostarte.
- No te duermas demasiado o tendrás el efecto contrario: te sentirás más cansado.
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Planifica tomar una siesta. Otra opción es a lo que la Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés) se refiere como “siesta planificada”. Básicamente, esto consiste en programar un momento del día para tomar una siesta antes de que te sientas cansado. Es bueno que te prepares para este tipo de siesta si sabes que harás un viaje largo por carretera o si trabajarás hasta tarde por la noche. [6] X Fuente de investigación
- Al igual que con las siestas breves, trata de limitar las siestas planificadas a veinte o treinta minutos como máximo.
- Lleva contigo un reloj para que puedas poner la alarma como corresponde.
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Toma una siesta de emergencia. Cuando de pronto te sientas tan cansado que no puedes funcionar adecuadamente y posiblemente puedas causarte daños a ti mismo o a otros, toma una siesta de emergencia. Estos tipos de siestas son más comunes para las personas que trabajan en turnos dobles o recorren largas distancias por su trabajo. [7] X Fuente de investigación
- Este tipo de siestas se utiliza durante momentos de fatiga o cuando se utiliza maquinaria peligrosa y se toman por necesidad debido a razones de seguridad.
- Si tienes que recurrir a las siestas de emergencia con frecuencia, puede llegar a ser peligroso para tu vida y tu salud.
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Hazte sentir incómodo. Siéntate en una silla dura, abre la ventana en invierno, pon la música a todo volumen, date palmadas en la cara o lo que sea necesario para permanecer despierto. ¿Por qué habrías de hacer esto? Si tienes una reunión importante para la que te estás preparando o si conducirás a un destino lejano, quizás tengas que permanecer despierto durante un período de tiempo prolongado. [8] X Fuente de investigación
- Ve al baño, deja correr el agua hasta que esté helada, y salpícate la cara.
- Sube la intensidad de la luz en la habitación para reducir el sueño y aumentar el estado de alerta.
- Pellízcate la punta de la nariz hasta que tus fosas nasales estén completamente cerradas y te sientas incómodo.
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Consume cafeína. La cafeína tiene un impacto drástico en la soñolencia. Una sola taza de café, por ejemplo, puede fomentar tu estado de alerta. Más o menos de 100 a 200 mg de cafeína lo lograrán. [9] X Fuente de investigación
- Sé estratégico con tu cafeína. Aunque te ayuda a permanecer despierto, más de 500 mg de cafeína al día puede ocasionar dolores de cabeza, intranquilidad o ansiedad.
- Si tienes que permanecer despierto durante un período de tiempo prolongado, bebe un Red Bull, Monster o 5-Hour Energy.
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Cómete un bocadillo saludable. Cuídate de no comer demasiados bocadillos azucarados. Aunque el azúcar te dará una dosis inmediata de energía, esta se agotará rápidamente y te dará un bajón de azúcar en general. En cambio, trata de comer un bocadillo más saludable que te ayude a permanecer despierto. [10] X Fuente de investigación
- Prueba a untar mantequilla de maní sobre una galleta integral o sobre tallos de apio.
- Agrégale un puñado de nueces o fruta fresca a tu yogur.
- Unta queso crema bajo en grasa sobre zanahorias baby.
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Haz ejercicio para aumentar la energía. Estudios recientes muestran que los ejercicios de baja intensidad reducen significativamente la fatiga durante el día en comparación con los medicamentos y otros métodos. Prueba hacer al menos treinta minutos de ejercicio al día. Esto no solo mejorará tu desempeño durante el día, sino también te ayudará a dormir mejor por la noche. [11] X Fuente de investigación
- Asegúrate de recuperar tus niveles de energía después de hacer ejercicio al comer alimentos que contengan tanto proteínas como carbohidratos.
- Trata de no hacer ejercicio muy tarde en la noche. De lo contrario, tu cuerpo estará demasiado activo como para disfrutar de un buen sueño por la noche.
- Entre los ejercicios de baja intensidad se encuentran caminar, hacer estiramientos, practicar yoga y nadar. Además, considera las tareas del hogar como aspirar, la jardinería o lavar tu auto como posibles formas de realizar un entrenamiento ligero todos los días.
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Visita a un médico. Si todo lo demás fracasa, visita a tu médico. Si descubres que es imposible dormir bien o no tienes suficiente energía a lo largo del día, podrías tener un problema más serio que necesite de un diagnóstico profesional. Si la soñolencia empieza a interrumpir tu vida personal y profesional, ve con el médico. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El insomnio, la incapacidad de dormir, y la narcolepsia, dormir en exceso durante el día son dos de los trastornos del sueño más reconocibles, pero la cataplexia, la parálisis del sueño y las alucinaciones pueden ocurrir si tienes falta de sueño.
- La narcolepsia se inicia entre las edades de diez a 25 años y se cree que está ocasionada por un desequilibrio químico. No se conoce una cura para dicha condición, así que se trata con medicina.
- El insomnio es un trastorno ocasionado por el estrés, la ansiedad, depresión, problemas médicos y la edad. Reducir los síntomas será beneficioso, al igual que cambiar tus patrones del sueño. Si esto no funciona, un médico te recomendará terapias o medicinas para tratar el problema.
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Referencias
- ↑ http://www.artofliving.org/meditation/srisri-meditation/deep-rest-meditation
- ↑ https://hbr.org/2015/06/zoning-out-can-make-you-more-productive
- ↑ http://www.intentionalresting.com/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping
- ↑ https://sleepfoundation.org/excessivesleepiness/excessive-sleepiness-home
- ↑ http://coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
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