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Dormir bien regularmente de 7 a 9 horas por noche cumple un papel fundamental en la salud y el bienestar durante toda tu vida. [1] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente Lograr la calidad y la cantidad de sueño adecuadas ejerce un impacto positivo en el estado de ánimo, la conducta, las funciones mentales, el sistema inmunitario y la salud física. Diversos factores interrumpen el sueño, entre ellos el estrés financiero y de las relaciones, la alimentación, el ruido y las afecciones médicas. Pero si desarrollas un buen horario de sueño, prestas atención a lo que comes, controlas tu estrés y pruebas algunos suplementos, podrás ayudarte a dormir bien. Raras veces, se necesita la intervención médica.
Pasos
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Mantén un horario de sueño regular. Es importante acostarse y levantarse a la misma hora cada día, incluso los fines de semana o los días libres, para dormir tranquilo. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Mantener un horario constante refuerza el ciclo de sueño y vigilia (ritmo circadiano) del cuerpo, además de promover un sueño profundo durante la noche. Evita quedarte hasta muy tarde los fines de semana y dormir la mañana siguiente, ya que esto alterará tu horario por el resto de la semana.
- Elige una hora en la que empieces a sentirte cansado de forma natural (por ejemplo, a las 10:30 p. m.) y programa la alarma para que suene al menos 8 horas después. Sin embargo, a algunas personas les basta 7 horas para descansar bien y a otras 9 horas, pero muy pocas logran un buen descanso fuera de dicho rango de horas.
- Si no te duermes en 15 a 20 minutos después de acostarte, levántate a hacer una actividad relajante. Preocuparte por conciliar el sueño es contraproducente y puede causar insomnio.
- Si eres de los "noctámbulos" por naturaleza y prefieres quedarte despierto hasta más tarde, asegúrate de que tu horario de trabajo o estudio te permita dormir lo suficiente en las mañanas. Acostarte tarde y levantarte temprano te hará sentir cansado todo el tiempo.
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Establece rituales relajantes para irte a dormir. También es necesario crear rituales relajantes para la hora de dormir para indicarle al cuerpo y a la mente que es momento de relajarse y prepararse para dormir. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Las actividades relajantes fomentan un sueño más profundo y de calidad facilitando el paso del estado de despierto al de dormido. Asimismo, es importante evitar las actividades nocturnas estresantes para impedir que la mente ande acelerada y se libere la adrenalina.
- Algunos ejemplos de actividades nocturnas relajantes son darse un baño o una ducha caliente, escuchar música clásica o jazz y leer un libro divertido.
- Considera encender algunas velas de aromaterapia (por ejemplo, la lavanda) para relajarte en la noche.
- Practicar la respiración profunda y la meditación antes de irte a dormir también contribuye a relajarte y conciliar el sueño. [4] X Fuente de investigación
- Evita mirar televisión (sobre todo, películas de terror) o utilizar la computadora poco antes de acostarte. Tampoco pienses en tus finanzas.
- Limita las actividades de tu habitación a dormir y tener sexo. No comas, estudies, juegues en la computadora o pagues las cuentas en ella.
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Haz que tu habitación sea tranquila, fría y oscura. Para quedarte dormido con rapidez, es esencial que tu habitación o espacio para dormir sea lo más tranquilo, frío, silencioso y oscuro posible. [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Los ruidos fuertes, las temperaturas altas, la actividad y la luz dificultan la capacidad de conciliar el sueño y mantenerte dormido, así que minimiza o elimina cada uno de ellos. Considera utilizar cortinas gruesas o persianas opacas, un antifaz para dormir, un ventilador de techo, una máquina de ruido blanco y tapones de oídos para generar un ambiente cómodo que induzca al sueño.
- La mayor parte de las personas necesitan que su habitación esté a menos de 24 °C (75 °F) para estar lo bastante cómodas para dormir, pero también es útil cambiarte a ropa de cama más clara y utilizar ventiladores.
- No utilices relojes claros o ruidosos cerca de tu cama. Elige uno de batería silenciosa, pero no lo coloques a plena vista. Mirar el tiempo pasar aumenta la ansiedad y provoca insomnio. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El colchón y la almohada deben ser cómodos. A la mayor parte de las personas les va mejor con colchones firmes ortopédicos, aunque a otras les gustan las camas blandas. Si siempre te despiertas adolorido, hay algo que necesitas cambiar.
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Pon atención a lo que comes y tomas. Consumir alimentos y bebidas en la noche con frecuencia influye de forma significativa en el sueño. Comer antes de acostarte no es lo ideal, puesto que puede provocar una ráfaga de energía y aumentar el riesgo de distensión abdominal dolorosa, indigestión o acidez estomacal. Por otro lado, si estás muchas horas sin comer antes de acostarte puede producir dolores de hambre, gruñido estomacal y fijación en la comida. Lo mejor que puedes hacer es comer 3 horas antes de irte a dormir y optar por alimentos naturales sin picante, como los granos enteros (las pastas y los panes), las carnes magras, el pescado, las verduras cocidas, las frutas frescas y los productos lácteos descremados.
- Hay alimentos que contiene triptófano y glutamina, aminoácidos que estimulan la somnolencia. Por lo tanto, considera comer un sándwich de pavo con queso y pan de granos enteros como un bocadillo nocturno.
- También debes evitar tomar bebidas con cafeína (como el café, el té negro, el chocolate caliente, las gaseosas de cola y las bebidas energizantes) en la noche, ya que dicha sustancia estimula las neuronas cerebrales y te mantiene alerta. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El alcohol es otra sustancia que perturba el sueño. Si bien provoca somnolencia en muchas personas, suele ser un sueño agitado. Evítalo en la noche si quieres dormir bien y levantarte descansado.
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Haz ejercicios durante el día. La práctica regular de actividad física durante el día ayuda a dormir más rápido y más profundo. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Sin embargo, es importante el momento en que te ejercitas. Hacerlo poco antes de acostarte puede dejarte alerta y lleno de energías. Por lo tanto, ejercítate en las mañanas o antes de cenar cuando puedas aprovechar ese aumento de energías, pero no pocas horas antes de dormir, a menos que solo se trate de una caminata tranquila después de la cena. Si aún no tienes una rutina de ejercicios, empieza con un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica (como montar bicicleta, caminar, hacer senderismo, etc.) al día e incorpora algo de entrenamiento con pesas unas cuantas veces a la semana. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los ejercicios queman calorías y promueven la pérdida de peso, lo que mejora la calidad del sueño. Las personas con exceso de peso suelen manifestar más dolores, problemas digestivos y respiratorios que perturban el sueño.
- Los ejercicios vigorosos (incluidos el entrenamiento con pesas, el boxeo, las artes marciales y la natación) aumentan la producción de adrenalina y testosterona (sobre todo, en los hombres), lo que no te deja dormir. Así que evita dichas actividades al menos 5 horas antes de acostarte. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Limita las siestas durante el día. Si bien para una persona que se levanta temprano para ir al trabajo o que se ejercita a tempranas horas de la mañana puede ser tentador echarse una siesta al final de la tarde o a primeras horas de la noche, esto interfiere con el sueño nocturno, sobre todo si sufres de insomnio o de un sueño agitado. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Los adultos mayores también prefieren hacer la siesta, debido a que suelen levantarse en la noche varias veces por problemas de salud (por lo general, de naturaleza genitourinaria) y despertar temprano y sufrir de falta de sueño. Este ciclo impide dormir bien en la noche cuando más lo necesitas.
- Si de verdad necesitas una siesta en el día, limítate a una de menos de 30 minutos (una "siesta reparadora") y tómala mucho antes de cenar.
- Una siesta breve y en buen momento puede revigorizarte sin afectar el sueño nocturno, pero tomar varias siestas o prolongarlas siempre es perjudicial.
- Para evitar echarte una siesta larga, pon la alarma y no duermas en tu cama. Mejor elige una silla o un sofá cómodo.
- En caso de trabajar de noche, necesitarás hacer más que solo tomar una siesta en el día. Deberás ajustar tu reloj interno haciendo tu habitación lo más oscura y tranquila posible y trata de tener de 7 a 9 horas de sueño profundo.
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Controla tu estrés. Mucho estrés a la vez o el estrés crónico son problemas muy comunes que alteran el sueño. Para devolverle algo de paz y tranquilidad a tu vida, debes buscar formas saludables de controlar el estrés. Primero organízate, establece prioridades y delega tareas en el trabajo y en tu casa. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Haz más pausas para relajarte y ríete más con tus amigos, familiares y colegas. No temas realizar cambios importantes en tu vida para liberarte de situaciones muy estresantes. Reduce el contacto con personas negativas y que lo critican todo.
- Sé realista con tus responsabilidades. En general, las personas se estresan debido a que asumen más compromisos o tareas de las que pueden realizar. No prometas cosas que no podrás cumplir a tiempo.
- Maneja mejor tu tiempo y deja de llegar tarde. Planifica por anticipado y separa más tiempo para hacer las cosas y llegar a los lugares.
- Practica una rutina de ejercicios para disminuir el estrés en vez de recurrir a los alimentos que te hacen sentir bien. Darte atracones te hará subir de peso y sentirte peor a largo plazo.
- Conversa con tus amigos y familiares acerca de las situaciones estresantes. Un poco de desahogo puede ser de gran ayuda. Si te es difícil compartir tus sentimientos, escríbelos en un diario.
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Prueba los suplementos de raíz de valeriana. Existe una gran cantidad de remedios a base de hierbas que fomentan la relajación, pero uno de los más utilizados como ayuda para dormir mejor o más profundo es la raíz de valeriana. [13] X Fuente de investigación Se trata de una planta con efectos sedantes leves que provocan somnolencia. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Aunque suele tomarse en forma de cápsula o tintura, también es posible consumirla como té. La valeriana es más eficaz a corto plazo: hasta 6 semanas consecutivas.
- La valeriana actúa aumentando el ácido gamma-aminobutírico (GABA, por sus siglas en inglés) en el cerebro, lo que genera efectos calmantes que producen somnolencia.
- Los fármacos como alprazolam (Xanax) y diazepam (Valium) también aumentan los niveles de GABA en el cerebro.
- Tómala 1 o 2 horas antes de irte a dormir: las cápsulas van de 250 a 600 mg. Puede requerirse unas cuantas semanas para ver resultados significativos.
- Por lo general, la valeriana es muy segura, aunque puede afectar el hígado cuando se toma en dosis muy elevadas.
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Toma té de manzanilla en la noche. La manzanilla es uno de los suplementos herbales de mayor popularidad y suele tomarse para aliviar la ansiedad y el insomnio. [15] X Fuente de investigación Sus flores tienen un efecto sedante suave que calma los nervios, promueve la relajación y provoca somnolencia. El té de manzanilla se encuentra fácilmente disponible. Toma una taza más o menos 1 hora antes de acostarte.
- Tomar cualquier té herbal (incluido el de manzanilla) muy cerca de la hora de dormir puede hacerte orinar en la noche, lo que perturba el sueño. Experimenta para descubrir qué cantidad es adecuada para tu cuerpo.
- Dado que produce somnolencia muy rápido, no debes tomar la manzanilla antes de conducir u operar maquinaria pesada.
- También se vende en la forma de cápsulas y tintura, aunque el cuerpo absorbe más rápido el té.
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Considera tomar melatonina. La melatonina es una hormona que se produce de forma natural en la glándula pineal del cerebro. Tiene un papel fundamental en el establecimiento del ritmo circadiano y es responsable del sueño profundo en la noche cuando está oscuro, aunque algunas personas carecen de suficiente melatonina. Los suplementos de esta hormona ayudan a dormir profundo, sobre todo a las personas con un ritmo circadiano alterado (ya sea por el desfase horario o por trabajar de noche) o niveles bajos de melatonina. [16] X Fuente de investigación Tomarla también ayuda a combatir el insomnio, aunque las investigaciones actuales no son concluyentes. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- En cuanto a la dosis, toma entre 1 y 3 mg de melatonina 45 minutos o 1 hora antes de acostarte.
- Asimismo, la melatonina constituye un potente antioxidante que fortalece el sistema inmunitario mientras duermes, así que aporta otros beneficios para la salud.
- La principal desventaja de los suplementos de melatonina es que pueden hacerte sentir atontado durante los primeros 5 a 10 minutos al despertarte en la mañana.
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Saca una cita con tu doctor. Si ninguno de los métodos sugeridos anteriormente te permite dormir tranquilo, consulta con tu doctor de cabecera. Por lo general, no poder dormir con normalidad o no dormir bien por más de unas cuantas semanas se diagnostica como insomnio, aunque muchas enfermedades pueden provocarlo, entre ellas el síndrome de dolor crónico, la depresión, el síndrome de las piernas inquietas, la apnea del sueño (ronquidos intensos), la incontinencia urinaria, la artritis, el cáncer, el hipertiroidismo, la menopausia, las enfermedades cardiacas, la indigestión y la acidez estomacal crónica. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Es posible que los medicamentos prescritos sean los causantes de tus problemas de sueño. Si tomas medicamentos para la depresión, la hipertensión arterial, las alergias, la pérdida de peso o el trastorno por déficit de atención con hiperactividad o TDAH (como Ritalin), podría ser necesario que el doctor altere las dosis o busque medicamentos alternativos.
- Revisa las etiquetas de los medicamentos que tomas con regularidad. Muchos incluyen estimulantes como la pseudoefedrina y la cafeína, sustancias que alteran el sueño. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El doctor podría derivarte a un especialista del sueño para que te supervise en una clínica mientras duermes. Para esto, te colocan electrodos en la cabeza con el fin de verificar si tu cerebro sigue ciclos de sueño normales.
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Pregúntale al doctor sobre los medicamentos. Si lo considera necesario, el doctor te prescribirá medicamentos para ayudarte a dormir bien en la noche. Algunos son más eficaces para el insomnio a corto plazo, mientras que otros son más potentes y eficaces para el insomnio a largo plazo y otros trastornos del sueño. [20] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Las pastillas para dormir pueden provocar dependencia y otros efectos secundarios, como presión arterial baja (hipotensión), ansiedad, náuseas, demasiada somnolencia en el día, pesadillas y sonambulismo.
- Las pastillas para dormir que combaten el insomnio a corto plazo son el temazepam (Restoril), el flurazepam (Dalmane), el estazolam (ProSom), el ramelteon (Rozerem) y el triazolam (Halcion). [21] X Fuente de investigación Este último se toma bajo estricta supervisión, puesto que algunas personas desarrollan adicción al medicamento.
- Las pastillas para dormir más recientes que son más seguras abarcan el zolpidem (Ambien), el zaleplon (Sonata) y la eszopiclona (Lunesta).
- Entre las pastillas para dormir más adecuadas para el insomnio a largo plazo y otros trastornos del sueño se encuentran el diazepam, el lorazepam y el quazepam.
- Ciertos medicamentos sin prescripción médica provocan somnolencia, por ejemplo, los fármacos para el resfriado y los antihistamínicos.
- Los antiinflamatorios sin prescripción médica (como el ibuprofeno y la aspirina) y los relajantes musculares también inducen el sueño en muchas personas.
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Considera la terapia cognitiva conductual (TCC). Pídele al doctor que te recomiende un psicólogo o un terapeuta practicante de la TCC, un método que puede ser beneficioso para las personas con dificultades para conciliar el sueño y lograr un sueño de calidad. Esta terapia se utiliza para identificar y modular los factores desencadenantes de los problemas para dormir, entre ellos los pensamientos negativos, el exceso de estrés, la mala higiene del sueño, los horarios irregulares y los estilos de vida perjudiciales. [22] X Fuente de investigación Se trata de un método eficaz y sin medicamentos que elimina los factores desencadenantes que no te dejan dormir tranquilo.
- La TCC suele incluir la educación acerca del sueño, la información sobre una mejor higiene del sueño, el entrenamiento de relajación, los métodos de control cognitivo, la psicoterapia y la biorretroalimentación.
- La terapia promueve conductas útiles (mencionadas anteriormente), como mantener un horario regular para acostarte y despertarte, además de eliminar o modificar las siestas de la tarde.
- El terapeuta trabajará contigo para ayudarte a controlar o eliminar los pensamientos negativos, la ansiedad, las preocupaciones, el estrés y cualquier otro factor perturbador que no te deje dormir profundo.
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Consejos
- Al margen de la edad, la mayor parte de las personas requieren dormir de 7 a 9 horas cada noche. No es posible recuperar el sueño perdido durmiendo de más en las noches posteriores.
- El efecto estimulante de la nicotina tarda horas en desvanecerse y perjudica la calidad del sueño. Así que deja de fumar (al menos en la noche) si quieres dormir bien.
- Si tomas un baño de agua tibia antes de acostarte, añade unas cucharadas de sales de Epsom a la bañera, ya que tienen un alto contenido de magnesio, un mineral que relaja los músculos y estimula el sueño.
- Las alergias alimentarias pueden causar alteraciones del sueño. Los alérgenos más comunes son los productos lácteos, el trigo (gluten), la soya, el maíz, los preservantes y los aditivos alimentarios.
- Comer la cena con lentitud puede ayudarte a dormir bien sin sentir hambre durante la noche.
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Advertencias
- Por lo general, el insomnio crónico (a largo plazo) se relaciona con un problema mental o físico oculto que suele requerir intervención médica.
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Referencias
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
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- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/1187829-treatment# d9
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