Cómo dormir cómodamente en una noche calurosa

Coescrito por Alex Dimitriu, MD

Cuando hace calor afuera y no tienes aire acondicionado, puede ser difícil dormir . Afortunadamente, hay formas de refrescarte y permanecer fresco por el tiempo suficiente para quedarte dormido y tener una buena noche de sueño.

Método 1

Método 1 de 2:

Prepararte para ir a la cama

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1
Deja de ejercitarte unas cuantas horas antes de irte a dormir. Cuando te ejercitas, elevas tu temperatura corporal y retienes calor. Ejercitarte varias horas antes de ir a dormir le dará tiempo a tu cuerpo para que se enfríe. ^{[1]
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Fuente de investigación}
- También debes beber bastante agua a lo largo del día para mantenerte hidratado y llevar un vaso de agua a tu velador por si lo necesitas.
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2
Toma una ducha o un baño tibio. No tomes una ducha muy fría, ya que esto puede tener un efecto rebote. En realidad, tu temperatura corporal podría elevarse para contrarrestar el agua fría. Mejor toma una ducha medio fría o tibia. ^{[2]
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Fuente de investigación}
- También puedes mojar tus manos y pies en agua tibia. Tus manos y pies son tus “radiadores” o las áreas de tu cuerpo que tienden a calentarse. Enfriarlas mojándolas regulará tu temperatura corporal y te enfriará.
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La temperatura tiende a concentrarse en lo alto, así que encuentra un lugar cerca del suelo, como el piso de tu habitación o que esté en la planta baja de tu casa o el sótano. ^{[3]
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Fuente de investigación}
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4
Reemplaza las sábanas pesadas por unas ligeras. Quita los protectores de colchón o cubrecolchones gruesos que retienen calor, y cualquier frazada o edredón pesado. Usa sábanas más ligeras como sábanas de algodón y sábanas tejidas con algodón liviano en tu cama. ^{[4]
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Fuente de investigación}
- Los tapetes de paja o bambú también son buenos para una noche de sueño fresca. No retienen el calor corporal y no te calentarán. Puedes crear un tapete de bambú en el piso para tu habitación para tener un lugar alternativo a tu cama regular.
- Prueba unas sábanas hechas de poliéster con nanotex, que absorben la humedad de tu cuerpo y la dispersan hacia afuera. Se secan más rápido y no absorben la humedad como las sábanas de algodón, por lo que evitarás despertarte en un charco de sudor. También puedes probar con una ropa de cama hecha de materiales que regulan la temperatura y te enfrían al absorber parte del acceso de calor de tu cuerpo.
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5
Coloca tus sábanas en el congelador. Coloca tus fundas de almohada, sábanas y frazadas en el congelador 30 minutos antes de que planees ir a dormir. Una vez que coloques tus sábanas en tu cama, deben estar lo suficientemente frescas por 30 a 40 minutos, el tiempo suficiente para quedarte dormido. ^{[5]
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Fuente de investigación}
- Evita que tus sábanas se mojen, o dormir con sábanas o ropa mojadas. No sumerjas tus medias en agua fría y las uses para dormir ni te pongas una camiseta mojada para dormir. Llevar cualquier cosa mojada a la habitación o usar algo mojado solo atrapará humedad densa en tu habitación y causará incomodidad. ^{[6]
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  Fuente de investigación}
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6
Abre tus ventanas. Una hora antes de la hora de dormir, abre las ventanas en la habitación para aumentar la circulación del aire y enfriar el ambiente. Sin embargo, debes cerrar las ventanas antes de dormir para evitar calentar la habitación con aire durante la noche. ^{[7]
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Fuente de investigación}
- Mientras duermes, tu temperatura corporal disminuye a su punto más bajo aproximadamente a las 3 a. m. A esta hora, la temperatura exterior también es extremadamente baja. Si duermes con las ventanas abiertas, los músculos alrededor de tu cuello y cabeza pueden ponerse tensos involuntariamente debido a la caída súbita de temperatura y puedes despertarte.
- Mantén las ventanas y persianas cerradas durante el día para evitar que la habitación se caliente.
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Aunque puedas verte tentado a desvestirte y estar desnudo para mantenerte frío, eso puede hacerte sentir más calor y no permite que la humedad se evapore entre tu cuerpo y la superficie donde duermes. Opta por una pijama de algodón y evita las telas sintéticas como nailon o seda, ya que no son transpirables y te hacen sentir más calor. ^{[8]
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Fuente de investigación}
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Prueba con ropa de cama fabricada con el mismo tipo de material que la ropa deportiva. Si sudas por la noche, esta tela absorbe la humedad y la seca rápidamente, dejándote a ti y a tu ropa secos. Esto te dará una sensación de frescura y evitará que te despiertes con la ropa sudada y pegajosa.
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9
Límpiate la cara, manos y pies con un trapo húmedo. Usa un trapo o una toalla húmeda cerca de tu cabecera para mojarte la cara o los brazos durante la noche. Pero evita acostarte con la cara o los brazos mojados. Una vez que hayas limpiado tu cuerpo, sécate con una toalla seca antes de ir a dormir. ^{[9]
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Fuente de investigación}
- También puedes comprar toallas especiales que estén hechas de un material evaporador que retenga agua, pero se mantengan secas al tacto. Te enfriarán sin mojar tu piel. ^{[10]
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  Fuente de investigación}
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Estas son las áreas donde el flujo sanguíneo fluye más cerca de la superficie de tu cuerpo. Pasarlas bajo agua fría por un minuto enfriará tu sangre, haciendo que tu cuerpo esté más fresco. ^{[11]
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Fuente de investigación}

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Método 2

Método 2 de 2:

Mantenerte fresco en la cama

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1
Fomenta el flujo de aire con un ventilador. Mantén la puerta de la habitación abierta y posiciona el ventilador en una esquina de tal manera que mire hacia tu cama. ^{[12]
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Fuente de investigación}
- Evita apuntar el ventilador a tu cara, tu espalda o demasiado cerca de tu cuerpo. Apuntar el ventilador a tu cara puede causar que los músculos de tu cuello se pongan tensos, lo que puede provocar alergias o enfermedades.
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2
Haz una toalla helada. Antes del aire acondicionado, las personas suspendían bolsas de hielo, toallas heladas o compresas frías frente a los ventiladores para permanecer frescas. ^{[13]
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Fuente de investigación}
- Para hacer una toalla helada, cuelga una toalla mojada sosteniendo cubos de hielo en dos sillas. Apunta un ventilador a la toalla y a una pared, o lejos de ti en la esquina de la habitación.
- Coloca un contenedor bajo la toalla para atrapar el agua del hielo derretido.
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Si te despiertas debido al calor durante la noche, voltea tu almohada hacia el otro lado. El otro lado estará más frío que el lado en el que estabas durmiendo, ya que no ha absorbido tu calor corporal durante la noche. ^{[14]
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Fuente de investigación}
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4
Coloca una compresa fría en tu cuello o frente. Puedes comprar compresas frías en la mayoría de los supermercados. Desliza una compresa fría bajo tu cuello, en tu frente o bajo tus brazos, cerca de las axilas. Enfriar la parte trasera de tu cuello, tu frente y bajo tus brazos también ayuda a enfriar el resto de tu cuerpo.
- También puedes hacer tu propia compresa fría en casa. Vierte tres a cuatro cucharadas de detergente en una bolsa hermética, y colócala en el congelador. El detergente no se endurecerá y mantendrá la temperatura fría por más tiempo que el hielo o las compresas frías azules. Una vez que estés listo para usarla, colócala en una funda de almohada o dóblala en una toalla y pásala por tu cuello o brazos. Debido a que la bolsa no es sólida, es versátil y cómoda en la mayoría de las áreas de tu cuerpo.
- También puedes hacer un calcetín con arroz . Colócalo en el congelador y déjalo ahí por lo menos durante 2 horas. Cuando vayas a dormir, lleva la bolsa contigo para usarla como una compresa fría. Trata de colocarla bajo tu almohada de tal manera que esté agradable y fresca cuando la voltees.
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Si te despiertas durante la noche debido al calor, toma una botella de aerosol y llénala con agua fría. Rocía tu cara y cuello para enfriarte. ^{[15]
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Fuente de investigación}

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Consejos

Las máscaras para dormir pueden ser útiles si deseas dormir más tiempo y si la luz nunca se apaga, incluso con las cortinas cerradas.
Utiliza tapones para los oídos si vives en una ciudad donde el tráfico sea pesado incluso por la noche. El ruido más el calor pueden hacer que sea difícil conciliar el sueño.
Antes de dormir, alimenta a tus mascotas con una comida rica en proteínas para que no te despierten hambrientas durante la noche o muy temprano por la mañana.
Duerme sin edredón o plumón.
Consigue almohadas de refrigeración y separa las piernas y los brazos. Las extremidades juntas pueden acumular calor. También compra cortinas que bloqueen el ruido y el calor, las cuales puedes conseguir en diferentes colores.

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Advertencias

En muchos lugares cálidos (en especial en países tropicales) es posible que sufras picaduras de insectos como chinches, mosquitos o jejenes. Ergo, deberás usar un repelente para que no te ataquen ya que muchos de ellos transmiten enfermedades.
Ten cuidado si sufres de presión arterial elevada.

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