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El sueño es una parte fundamental de la vida cotidiana de toda persona. Fomenta la salud física y mental y el bienestar general. Pero en ocasiones, puede ocurrir que te despiertas muy temprano y te cuesta volver a dormirte, lo que a su vez puede provocarte ansiedad y alterar aún más tu capacidad de dormir. Sin embargo, si te relajas, mejoras tus condiciones de sueño y sigues una rutina para la hora de dormir, podrás ayudarte a volver a dormir sin despertarte antes de tiempo.
Pasos
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Evita mirar la hora. Ya sea que te despiertes antes del sonido de la alarma o que abras los ojos naturalmente, no mires la hora. Ver el tiempo pasar aumenta el estrés y dificulta aún más el volver a quedarte dormido. [1] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Si es necesario, voltea el reloj para no poder verlo. Sin embargo, si está adherido a la pared, de seguro no podrás hacerlo. En ese caso, haz lo posible por ignorarlo.
- Ten presente que si el reloj brilla en la oscuridad, no será tan fácil ignorarlo y su luz podría impedirte dormir. En consecuencia, elige con cuidado los relojes que compres. Si tienes el sueño ligero y muchas veces te despiertas antes de lo que debes, compra un reloj que no brille en la oscuridad.
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Apaga las fuentes luminosas. Bloquea todas las fuentes de luz que haya en tu habitación. La luz estimula el cerebro para que despierte. Por eso, esta medida puede hacerte volver a conciliar el sueño rápido. [2] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Las cortinas gruesas y las persianas opacas bloquean la luz y el ruido para permitirte dormir mejor.
- Si no puedes evitar ciertas fuentes luminosas y te molestan mucho, considera utilizar un antifaz para dormir para proteger los ojos de la luz.
- Asegúrate de apagar todos los dispositivos electrónicos, como los celulares y las tablets. No querrás encontrarte en tu cama intentando conciliar el sueño con desesperación y de pronto ser molestado por una notificación que enciende la pantalla de tu celular. La luz no solo te distraerá, sino que incluso te causará un sobresalto por su aparición repentina, lo que aumentará tu frecuencia cardiaca y reducirá tus probabilidades de volver a dormirte.
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Bloquea los ruidos molestos. Incluso el más mínimo ruido puede despertarte, por eso debes bloquear cualquier sonido que te perturbe. Esto aliviará las interrupciones y las molestias que te provoquen los ruidos y te ayudará a volver a dormir rápido. [3] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Verifica que el televisor y otros aparatos electrónicos estén apagados y que no emitan ruido alguno. Los mensajes de texto o de voz (aunque estén solo en vibrador) pueden interrumpirte.
- Intenta bloquear el ruido colocándote un par de tapones de oídos o incluso, tapándote la cabeza con una almohada encima.
- El ruido blanco (como un parlante o ventilador que emite el sonido de las olas) ayuda a relajarte y a bloquear cualquier ruido molesto. [4] X Fuente de investigación
- Las alfombras y los tapetes reducen el ruido de la habitación. [5] X Fuente de investigación
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Relaja el cuerpo. Tensa y relaja los músculos mientras estás acostado en la cama. Así relajarás todo tu cuerpo, lo suficiente para conciliar el sueño de nuevo. [6] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Empieza en los dedos de los pies y avanza hasta llegar a la frente: contrae cada grupo muscular por 5 segundos y luego relájalos. [7] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Medita por algunos minutos. La meditación aporta numerosos beneficios para la salud, como una disminución de la presión arterial y el ritmo cardiaco, menor ansiedad, depresión y estrés y una mayor sensación de relajación. Prueba meditar unos cuantos minutos cuando no puedas dormir para volver a conciliar el sueño de forma fácil y rápida. [8] X Fuente de investigación
- Céntrate en tu respiración, pero sin controlarla. Así lograrás una mayor relajación. [9] X Fuente de investigación
- Deja ir y venir los pensamientos a medida que van surgiendo. De este modo, aprenderás a concentrarte y a dejar ir todo lo que no puedas controlar.
- Cada vez que necesites recuperar la concentración y relajarte, puedes repetir la palabra “déjalo” al inhalar y la palabra “ir” al exhalar.
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Sal de la cama. Si no logras dormir después de 20 minutos de haberte despertado, párate y sal de la habitación. Así evitarás estresarte más y te dará sueño de nuevo. [10] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Ve a una habitación que te permita hacer una actividad relajante, como escuchar música o leer. [11] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- No enciendas muchas luces para evitar estimular por completo al cerebro y mantenerlo despierto. [12] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Ve al baño. Tal vez te has despertado porque necesitas ir al baño. Si no estás seguro, ve allí para verificar si eso te ayuda a volver a conciliar el sueño.
- Si puedes evitarlo, no enciendas la luz del baño, ya que puede estimular al cerebro para que se mantenga despierto. De ser posible, utiliza luces nocturnas que emitan una luz roja o naranja suave. [13] X Fuente de investigación
- No te fuerces a hacer tus necesidades si no tienes ganas.
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Haz una actividad poco interesante. Si has decidido levantarte porque no puedes dormir, busca una actividad aburrida o no estimulante. Esto ayuda a ponerte somnoliento y a volver a dormirte. [14] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Lee algo banal.
- Escucha música relajante para sentirte relajado y conciliar el sueño. [15] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- También puedes realizar un pasatiempo tranquilo como pintar o tejer.
- Evita encender el televisor, el celular o la computadora. La luz que emana de dichas pantallas impide conciliar el sueño y mantenerte dormido.
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Ajusta tus patrones de sueño. Conforme envejeces, tus necesidades de sueño cambian y también existen otras situaciones (como el trabajo) que demandan hacer ajustes en tus hábitos de sueño. Ya sea que se trate de eventos muy estresantes, la edad o las enfermedades, ajustar tu sueño a dichas situaciones te permitirá dormir y quedarte dormido.
- Sé flexible para adaptarte a las situaciones que pueden perturbar tu sueño. Por ejemplo, podrías tener un evento en el trabajo donde habrá alcohol, una sustancia que despierta a algunas personas. Ajusta tus patrones de sueño antes y después del evento y mantén un vaso de agua cerca de tu cama para asegurarte de poder volver a dormirte con facilidad.
- Si sabes que pronto vas a atravesar un periodo estresante en el trabajo, la casa o la escuela, también debes ajustar tus patrones de sueño para asegurarte de que la falta de sueño no te deje más estresado.
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Acude al doctor. Si tus problemas de sueño son constantes, consulta con el doctor. Él te ayudará a descartar cualquier enfermedad oculta que podría ser la causa de que te despiertes antes de lo debido. También te ayudará a desarrollar un plan para volver a conciliar el sueño con rapidez y facilidad.Anuncio
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Evita hacer la siesta si presentas dificultades para dormir. La siesta es un medio popular de hacer una pausa para recargar energías durante el día. Pero también puede causar el efecto secundario de impedirte dormir en la noche. Evita las siestas en el día para ayudarte a conciliar el sueño y quedarte dormido. [16] X Fuente de investigación
- Si crees que necesitas hacer la siesta, hazla antes de las 5 p. m. y mantenla corta. Entre 20 y 30 minutos son suficientes para sentirte descansado y renovado. [17] X Fuente de investigación
- Si necesitas varias siestas en el día o solo sueles sentirte exhausto en momentos en los que debes estar despierto, consulta con el doctor para descartar cualquier enfermedad y discutir sobre tu estilo de vida y patrones de sueño. [18] X Fuente de investigación
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Establece una hora fija para acostarte. Designa una hora razonable para irte a dormir casi todos los días, incluso los fines de semana. Esto te permitirá regular tu ritmo circadiano (o reloj biológico), además de ayudarte a dormir toda la noche. [19] X Fuente de investigación
- Al momento de fijar la hora de acostarte, debes considerar factores como la actividad física, las comidas y el consumo de alcohol. Es necesario dejar que el cuerpo tenga un mínimo de 2 o 3 horas para procesar dichas actividades antes de acostarte. [20] X Fuente de investigación
- La mejor forma de programar el reloj biológico interno es despertarte a la misma hora cada día, aunque hayas pasado una mala noche. [21] X Fuente de investigación
- No fijes una hora para acostarte muy tarde o en que no te sientas cansado, para evitar mantenerte alerta y dar vueltas en la cama. [22] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Sigue este horario lo más que puedas y ajústalo si es necesario. [23] X Fuente de investigación
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Crea un ambiente propicio para dormir. No querrás o no podrás dormir si tu habitación es incómoda. Si controlas factores como la temperatura, el nivel de oscuridad, tener ropa de cama cómoda y retirar los dispositivos electrónicos estimulantes, te ayudarás a acostarte a tiempo y a mantenerte dormido.
- Pon la temperatura de la habitación entre 15 y 23 °C (60 y 75 °F) para lograr condiciones de sueño óptimas. [24] X Fuente de investigación
- Mantén la computadora, el televisor y los materiales de trabajo fuera de tu habitación para fortalecer la asociación entre dicho lugar y el sueño. [25] X Fuente de investigación
- Dado que la luz estimula el estado de alerta, asegúrate de que tu habitación sea lo bastante oscura para dormir. Puedes utilizar cortinas o un antifaz para dormir si la habitación está expuesta a mucha iluminación. [26] X Fuente de investigación
- El ruido también impide conciliar el sueño. Así que mantén tu habitación lo más tranquila posible y considera utilizar una máquina de ruido blanco para neutralizar cualquier ruido fuerte que pueda filtrarse en la habitación. [27] X Fuente de investigación
- También es importante tener almohadas, ropa de cama y un colchón cómodos para tener ganas de acostarte a tiempo. [28] X Fuente de investigación
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Ejercítate más temprano. Los ejercicios a primeras horas de la mañana pueden ayudarte a dormir, puesto que cansan el cuerpo y te relajan. Evita ejercitarte muy cerca de la hora de acostarte porque esto te estimula y te impide dormir.
- Ejercítate mínimo 3 horas antes de acostarte para que tu temperatura y niveles de cortisol puedan regresar a la normalidad. La temperatura corporal elevada impide dormir y un mayor nivel de cortisol en el organismo debido a los ejercicios es estimulante. [29] X Fuente de investigación
- Si bien los ejercicios aeróbicos son mejores para el cuerpo, más vale cualquier actividad que nada. [30] X Fuente de investigación
- No hagas ejercicios de modo que afecten tu sueño. [31] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Evita la cafeína, el alcohol y los cigarrillos. Estas sustancias alteran el sueño. Evítalas antes de acostarte para ayudarte a conciliar el sueño y mantenerte dormido.
- Si consumes cafeína o nicotina, no lo hagas 4 a 6 horas antes de irte a dormir. [32] X Fuente de investigación
- Limítate a 1 o 2 bebidas alcohólicas al día (o incluso menos) y evita tomar dentro de 3 horas antes de acostarte. [33] X Fuente de investigación
- Aunque el alcohol puede hacerte dormir, al cabo de unas cuantas horas se convierte en un estimulante. [34] X Fuente de investigación
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Evita comer tarde o comidas pesadas. Cenar poco antes de acostarte o ingerir alimentos pesados en la noche afecta la capacidad de dormir. Come una comida ligera en la cena y varias horas antes de acostarte para asegurarte de poder conciliar el sueño y mantenerte dormido. También debes limitar la cantidad de líquidos que tomas poco antes de acostarte si tiendes a levantarte en la noche a orinar.
- Trata de cenar al menos 2 horas antes de irte a dormir. [35] X Fuente de investigación
- Las comidas abundantes o picantes provocan molestias e indigestión. [36] X Fuente de investigación
- Si te da hambre antes de irte a dormir, opta por un bocadillo pequeño y saludable 1 hora antes de apagar la luz. [37] X Fuente de investigación
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Empieza a relajarte lo más temprano posible. El cuerpo requiere tiempo para entrar en el modo sueño. Dedicar 1 hora para empezar a relajarte antes de acostarte le indica al cuerpo y al cerebro que es hora de dormir y te ayuda a lograr el mejor descanso nocturno. [38] X Fuente de investigación
- Evita los dispositivos electrónicos como los televisores, las laptops, las tablets y los celulares 1 hora antes de dormir. Además de que los programas de televisión, el trabajo y las redes sociales estimulan el cerebro, la luz que emiten dichos dispositivos también impide dormir al cuerpo. [39] X Fuente de investigación
- Reduce la intensidad de las luces de tu casa y habitación. Dado que la luz actúa como estimulante, atenúala 1 hora antes de acostarte para indicarle al cerebro que poco a poco va llegando la hora de irse a dormir. [40] X Fuente de investigación
- Sigue un ritual relajante para la hora de dormir, ya que así te relajarás para dormir bien en la noche.
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Crea un ritual a la hora de acostarte. Una vez que hayas empezado a relajarte y falte poco para acostarte, seguir un ritual fijo le indicará aún más al cuerpo que es momento de dormir. Puedes realizar distintas actividades como parte del ritual, por ejemplo, tomar un té o darte un baño caliente.
- Una rutina a la hora de irte a dormir disminuye el estrés, la ansiedad o la excitación que dificultan el conciliar el sueño o mantenerte dormido. [41] X Fuente de investigación
- Leer un libro en la cama con la luz tenue te relajará y te entretendrá sin necesidad de estimularte demasiado.
- Una taza de té herbal caliente (como la manzanilla o la lavanda) te ayudará a relajarte y a dormir.
- Aparte de ser relajante, el baño caliente promueve la somnolencia gracias a las fluctuaciones que provoca en la temperatura corporal. [42] X Fuente de investigación
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Acuéstate aunque no estés cansado. Es importante irte a la cama a la misma hora cada noche, sea que sientas o no cansancio. Respetar esta rutina de sueño de forma constante te permitirá dormir toda la noche sin interrupciones. [43] X Fuente de investigación
- Echarte en una cama cómoda con las luces tenues ayuda a que te duermas más rápido aunque no estés cansado.
- Si no puedes dormir después de 20 minutos de haberte acostado, ve a otra habitación a hacer algo relajante hasta sentirte lo bastante cansado para dormir. [44] X Fuente de investigación
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Consejos
- Si tus problemas para dormir son frecuentes o crees que estos pueden ser producto de la depresión o una enfermedad, consulta con el doctor.
- Al momento de meditar o utilizar cualquier otra manera de calmarte, pon música que te guste mucho de fondo. Busca música relajante o canciones suaves que puedas cantar en voz baja.
- Debes saber reconocer cuándo es muy tarde para volver a dormirte. Si te despiertas media hora antes de lo debido, es mejor levantarte.
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Referencias
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