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La reacción exagerada implica manifestar una respuesta emocional desmesurada en relación a la situación. Existen dos tipos: interna y externa. Las reacciones exageradas externas son acciones y conductas que las demás personas pueden ver, por ejemplo, gritarle a alguien con cólera. Las reacciones exageradas internas son respuestas emocionales que los demás podrían o no percibir, por ejemplo, decidir salirte del club de teatro porque no te dieron el papel que querías. Las dos formas de reacción exagerada terminan dañando las relaciones, la reputación y la autoestima. Puedes evitarla aprendiendo más sobre la causa de tu respuesta emocional y buscando nuevas formas de controlarla.
Pasos
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Aprende a tomar conciencia de las distorsiones cognitivas. Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento automáticos que llevan a las personas a interpretar la realidad de forma errónea. Dichos patrones con frecuencia son juicios negativos o altamente autocríticos que hacen que una persona se sienta negativa consigo misma, lo que puede provocar reacciones exageradas. [1] X Fuente de investigación A menos que la persona aprenda a reconocer dichas distorsiones, ella seguirá reaccionando de un modo que no refleja la realidad, es decir, de forma desproporcionada y exagerada.
- Por lo general, las distorsiones cognitivas se forman en la niñez. Tener una figura de autoridad (como un padre o un profesor) que exige un alto nivel de perfeccionismo, es muy crítico o tiene expectativas irrealistas, puede dar lugar fácilmente a estos patrones de pensamiento.
- “¡No creas todo lo que piensas!”. Tomar conciencia de los patrones de distorsión cognitiva te permitirá tener otras opciones a la hora de reaccionar. Solo porque crees algo, no significa que debas aceptarlo de inmediato como un hecho. Desafiar los pensamientos inútiles o precipitados te hará sentir mayor libertad.
- Ver solo resultados negativos y descalificar el lado positivo de las cosas es una distorsión cognitiva frecuente.
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Comprende cuáles son los tipos comunes de distorsiones cognitivas. Todos en algún momento hemos reaccionado exageradamente a determinadas situaciones o al menos hemos visto hacerlo a otras personas. Para algunas personas, dichas reacciones pueden volverse un hábito o una forma de ver el mundo. A continuación te presentamos algunos tipos de distorsiones cognitivas:
- Sobregeneralización. Por ejemplo, un niño que ha tenido una mala experiencia con un perro grande siempre se pondrá nervioso cerca de los perros.
- Sacar conclusiones precipitadas. Por ejemplo, una chica está nerviosa por su próxima cita. El chico le envía un mensaje de texto para decirle que debe posponer la cita. La chica piensa que él no está interesado en ella o que eso nunca pasará, por lo tanto, cancela la cita. Pero en realidad, el chico sí estaba interesado.
- Catastrofización. Una mujer pasa un mal momento en el trabajo y le preocupa que la despidan y termine sin casa. En vez de concentrarse en administrar mejor su tiempo, padece de constante ansiedad.
- Pensamiento polarizado de “blanco o negro” (todo o nada). Una familia está de vacaciones y el padre se siente frustrado porque la habitación del hotel es de mala calidad. En vez de centrarse en disfrutar de la hermosa playa y de sus hijos que apenas pasan tiempo en la habitación, se queja todo el tiempo y arruina la diversión para los demás.
- Afirmaciones de “debo”, “debería” y “tengo que”. Estas palabras con frecuencia están cargadas de juicio. Si notas que estás usándolas para hacer afirmaciones críticas y negativas respecto a ti mismo, considera modificarlas. Por ejemplo:
- Negativo: “Estoy gordo; debo ir al gimnasio”. Positivo: “Quiero ser una persona más saludable, así que averiguaré si hay una clase que me guste en el gimnasio”.
- Negativo: “Tengo que hacer que mi hijo me ponga atención cuando le hablo”. Positivo: “¿De qué manera puedo hablarle para que me escuche más?”.
- Negativo: “¡Debo obtener mejores notas que una simple B!”. Positivo: “Sé que puedo sacarme más que una B. Pero si no lo logro, una B aún es una nota respetable”.
- A veces las cosas deben, deberían o tienen que hacerse; existen algunas situaciones en las que dichas palabras están bien formuladas. Pero si las usas de forma negativa y rígida, esto indica un modo de pensar que podría resultar innecesariamente negativo y rígido.
- Escribe tus pensamientos automáticos en un diario. El simple hecho de anotar tus pensamientos te ayudará a reconocer su existencia, de qué se tratan, el momento en que surgen y a observarlos. Pregúntate si existe alguna otra forma de considerar el origen de tu distorsión cognitiva. ¿Este pensamiento automático forma parte de un patrón? Si es así, ¿dónde ha empezado? ¿De qué manera te sirve ahora? Adquirir más conciencia de tus patrones de pensamiento inconscientes te ayudará a evitar reaccionar de forma exagerada. [2] X Fuente de investigación
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Identifica las formas de pensar de “todo o nada”. Este tipo de pensamiento automático (también llamado pensamiento polarizado de “blanco o negro”) es una de las causas principales de la reacción exagerada. Los pensamientos automáticos no se fundamentan en ideas racionales, sino más bien en las reacciones de temor y excesivamente emocionales a las situaciones estresantes.
- El pensamiento de “todo o nada” es una distorsión cognitiva frecuente. Si bien hay ocasiones en las que las cosas son todo o nada, en general también existen formas de lograr una parte o la mayor parte de lo que quieres o busca otras alternativas.
- Aprende a escuchar de forma crítica el diálogo interno contigo mismo y presta atención a lo que te dice. Si tu diálogo interno está cargado de distorsiones cognitivas, esto te permitirá reconocer que la “voz” que te habla no necesariamente está en lo cierto.
- Practica afirmaciones para combatir el pensamiento automático. Las afirmaciones te permitirán reformular el pensamiento negativo de “todo o nada” con una oración positiva que refleje tus nuevas creencias. Por ejemplo, puedes recordarte: “Un error no significa que he fracasado. Es parte del proceso de aprendizaje. Todos cometemos errores. Los demás lo comprenderán”. [3] X Fuente de investigación
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Da un respiro profundo antes de responder. Hacer una pausa para respirar te da tiempo para pensar en las posibles alternativas y te desconecta de los patrones de pensamiento automáticos. Inhala por la nariz durante 4 segundos. Contén la respiración por 3 segundos y luego exhala poco a poco por la boca durante 5 segundos. Repite el ejercicio si es necesario. [4] X Fuente de investigación
- Cuando respiras con rapidez, el cuerpo cree que has activado la respuesta de “luchar o huir” y aumenta tus niveles de ansiedad. Por lo tanto, serás más propenso a responder con temor y emociones intensificadas.
- En cambio si respiras más lento, el cuerpo cree que estás calmado y por ende, tendrás mayor acceso a los pensamientos racionales.
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Identifica los patrones de tus reacciones exageradas. La mayoría de las personas tienen “factores desencadenantes” que provocan sus reacciones emocionales exageradas. Los más comunes son la envidia, el rechazo, la crítica y el control. Si aprendes más sobre tus desencadenantes, podrás controlar mejor tus reacciones emocionales a ellos. [5] X Fuente de investigación
- La envidia surge cuando alguien más obtiene algo que deseas o crees merecer.
- El rechazo se produce cuando alguien es excluido o apartado. La exclusión de un grupo activa los mismos receptores en el cerebro que el dolor físico.
- La crítica permite que la persona desarrolle la distorsión cognitiva de la sobregeneralización. Ella confunde una respuesta crítica con no caerles bien a los demás o no ser apreciada como persona, cuando solo están criticando un único acto suyo.
- Los problemas de control provocan una reacción exagerada cuando te preocupas mucho por no poder obtener lo que quieres o por perder lo que posees. Esto también es un ejemplo de catastrofización.
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Pon en perspectiva la situación. Pregúntate “¿Qué tan importante es esto? ¿Lo recordaré mañana, dentro de 1 año o 20 años?". Si la respuesta es negativa, la situación a la que reaccionas en el presente no es gran cosa. Toma tu distancia de la situación y reconoce que no es tan importante. [6] X Fuente de investigación
- ¿Hay alguna parte de la situación que puedas cambiar? ¿Existen formas de trabajar en conjunto con otra persona para realizar cambios que te sean de utilidad? Si las hay, pruébalas.
- Intenta estar dispuesto a aceptar las partes de la situación que no puedes modificar. Esto no significa que debes permitirles a los demás que te lastimen o que no debes fijar límites. En ocasiones, esto implica aceptar que no puedes cambiar la situación y decidir alejarte.
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Vuelve a entrenar a tu cerebro. Cuando con frecuencia tienes problemas para controlar tu temperamento, el cerebro presenta una conexión débil entre el centro emocional altamente reactivo y la parte del cerebro que es responsable de los pensamientos racionales. Desarrollar una conexión más sólida entre ambos centros cerebrales ayuda a evitar las reacciones exageradas. [7] X Fuente de investigación
- La terapia dialéctica conductual (TDC) es un tratamiento que ha demostrado su eficacia con las personas que presentan problemas para regular sus emociones. Aumenta el conocimiento de uno mismo y brinda una reestructuración cognitiva. [8] X Fuente de investigación
- La retroalimentación neurológica y la biorretroalimentación son terapias que también han demostrado su eficacia para tratar personas con problemas para regular sus emociones. El paciente aprende a hacer un seguimiento de su respuesta psicológica para controlar sus reacciones exageradas. [9] X Fuente de investigación
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Acude a un profesional. Las reacciones exageradas podrían ser producto de problemas que vienen desde hace mucho tiempo que un terapeuta puede ayudarte a identificar y solucionar. Comprender las causas ocultas de tus reacciones exageradas te permitirá controlarlas. [10] X Fuente de investigación
- Si tus reacciones exageradas afectan tu relación o matrimonio, evalúa la posibilidad de acudir a un terapeuta junto con tu pareja.
- Un buen terapeuta te dará sugerencias prácticas para tus problemas presentes, pero a la vez buscará los problemas de tu pasado que podrían estar aflorando por medio de tus respuestas emocionales.
- Ten paciencia. Si tus reacciones emocionales exageradas son consecuencia de problemas que has enterrado hace mucho tiempo, el tratamiento llevará cierto tiempo. No esperes resultados de un día para otro.
- En ciertos casos, es posible que requieras medicamentos. Si bien la “terapia conversacional” es de gran utilidad para muchas personas, a veces algunos medicamentos también son útiles. Por ejemplo, para una persona que sufre de ansiedad que le provoca muchas reacciones exageradas, los ansiolíticos pueden ser eficaces.
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Duerme lo suficiente . La falta de sueño es una causa común de estrés y puede ponerte de mal humor o demasiado sensible ante las situaciones de la vida cotidiana. Cuidar de ti mismo implica mucho descanso. Si no duermes lo suficiente, te resultará más difícil modificar los patrones de reacción exagerada.
- Evita la cafeína si interrumpe tu sueño. La cafeína está presente en las gaseosas, el café, los tés y otras bebidas. Si tomas una de estas bebidas, verifica que no contenga cafeína.
- El cansancio aumenta el estrés y puede inducirte a pensar de manera irracional.
- Si no te es posible modificar tu horario de sueño, intenta incluir momentos de descanso y relajación dentro de tu rutina diaria. Las siestas breves también son útiles.
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Asegúrate de comer con regularidad. Si tienes hambre, eres más propenso a reaccionar exageradamente. Ingiere comidas saludables y regulares a lo largo del día. Toma un desayuno saludable y lleno de proteínas y evita los azúcares ocultos en los alimentos para el desayuno. [11] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Evita la comida chatarra, los alimentos azucarados u otros productos que elevan bruscamente los niveles de azúcar en sangre. Los bocadillos dulces contribuyen al estrés.
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Ejercítate de forma regular. El ejercicio ayuda a regular las emociones y mejora el estado de ánimo. Se ha demostrado que realizar 30 minutos de ejercicio moderado 5 veces por semana como mínimo, aporta beneficios que mejoran el estado de ánimo. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Los ejercicios aeróbicos como nadar, caminar, correr o montar en bicicleta ponen a funcionar a los pulmones y el corazón. Inclúyelos como parte de tu rutina de actividad física, sin importar qué ejercicios decidas realizar. Si no puedes dedicar 30 minutos diarios al ejercicio, empieza con un periodo más breve. Aún con 10 a 15 minutos verás mejoras. [13] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- El entrenamiento de fuerza (por ejemplo, levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia) te permite fortalecer los huesos y los músculos.
- Los ejercicios de flexibilidad (por ejemplo, los estiramientos y el yoga) ayudarán a evitar lesionarte. El yoga en particular ayuda a combatir la ansiedad y el estrés y es muy recomendable para las personas que intentan evitar reaccionar de manera exagerada.
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Toma conciencia de tus emociones. Cuando una persona no es consciente de lo que siente hasta que reacciona de forma exagerada, puede resultarle difícil cambiar dicha conducta. La clave es adquirir conciencia de tus emociones antes que se vuelvan incontrolables. Aprende a identificar en tu interior los signos previos a la reacción exagerada.
- Los signos podrían ser físicos, por ejemplo, rigidez en el cuello o ritmo cardiaco acelerado.
- Nombrar tus sentimientos indica que puedes usar ambos hemisferios del cerebro para desarrollar estrategias de afrontamiento.
- Mientras más consciente seas de tus reacciones internas, serás menos propenso a dejarte abrumar por ellas.
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Advertencias
- No todas las respuestas emocionales intensas son reacciones exageradas. No minimices tus sentimientos solo por ser intensos.
- Si tus reacciones exageradas te producen problemas legales, busca ayuda de inmediato.
- En ocasiones, las reacciones exageradas son síntoma de una enfermedad mental. Si es así, debes buscar ayuda para dicha enfermedad a la vez que tratas el problema de tus reacciones exageradas.
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Referencias
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-control-overreacting
- ↑ http://studio5.ksl.com/?nid=54&sid=14205556
- ↑ http://www.sound-mind.org/bad-temper.html# .ViU0aqTCTMM
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/04/22/how-biofeedback-can-help-anger/
- ↑ http://www.pchtreatment.com/emotional-dysregulation/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/04/22/how-biofeedback-can-help-anger/
- ↑ http://blog.naturaltherapyforall.com/2013/03/07/effective-strategies-to-avoid-overreacting/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289183/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/exercise-fitness/emotional-benefits-of-exercise.htm
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