Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чрезмерное, или слишком острое реагирование – это когда ваша эмоциональная реакция несоразмерна с ситуацией. Существует два вида чрезмерного реагирования: внутреннее и внешнее. Внешнее чрезмерное реагирование – это то поведение и те действия, которые другие люди могут видеть, например, гневный крик на кого-то. Внутреннее чрезмерное реагирование – это эмоциональная реакция, которую другие могут как заметить, так и нет, например, уход из театрального кружка, потому что вы не получили желаемую роль. Обе формы чрезмерного реагирования вредят вашей репутации, отношениям и самооценке. [1] X Источник информации Можно избежать чрезмерного реагирования, если узнать, что становится причиной вашей эмоциональной реакции и отыскать новые способы ее укрощения.
Шаги
-
Узнайте о природе когнитивных искажений. Когнитивные искажения – это автоматизированные мыслительные шаблоны, которые приводят к искажению реальности. У людей, страдающих чрезмерными реакциями, это обычно происходит из-за негативного отношения к себе или из-за слишком ярко выраженной самокритичности, что приводит к негативному восприятию себя. [2] X Источник информации Пока человек не научится распознавать когнитивное искажение, он будет продолжать реагировать неадекватным реальности образом. Теряется понятие о соразмерности происходящего, что часто приводит к острой реакции. [3] X Источник информации
- Все это часто формируется в детстве. Имея перед собой фигуру-авторитет (например, родителя или учителя) с высоким уровнем перфекционизма, слишком критичного или с нереалистичными ожиданиями, человек может легко прийти к развитию привычки остро реагировать.
- "Не верьте всему, что вам кажется!" Если вы лучше начнете разбираться в моделях когнитивного искажения, то получите более богатый выбор реакций. Только потому, что вы помыслили о чем-то, не означает, что вы должны принимать это как факт. Поддавая сомнению ненужные и бесполезные мысли, вы приближаетесь к свободе.
- Видеть потенциальные негативные последствия и по привычке исключать позитивные – это распространенное когнитивное искажение.
-
Разберитесь в распространенных видах когнитивных искажений. Каждый имел дело с чрезмерными реакциями на ситуацию, по крайней мере, видел других с этой проблемой. Для некоторых людей такие реакции становятся привычкой и способом взаимодействия с миром. Они включают в себя:
- Чрезмерное обобщение. Например, ребенок, переживший неприятный инцидент с большой собакой, может постоянно испытывать дискомфорт в присутствии собак.
- Поспешные выводы. Например, девушка нервничает из-за приближающегося свидания. Парень пишет ей, что он хочет перенести свидание на другое время. Девушка решает, что она не нравится ему и отменяет свидание. В реальности, девушка нравилась парню.
- "Катастрофа". У женщины на работе аврал, она волнуется, что ее уволят и она останется бездомной. Вместо того, чтобы сосредоточиться на планировании времени и действий, она испытывает постоянную тревогу.
- Мышление по принципу "черное-белое"– негибкость. На семейном отдыхе отцу не понравилось низкое качество гостиничного номера. Вместо того, чтобы сфокусироваться на красивом пляже, детях, которые почти не проводят времени в комнате, он постоянно бурчит и портит всем отдых.
- "Должен, обязан и следует". Эти слова пропитаны оценочным суждением. Если вы заметите, что пользуетесь ими по отношению к себе в негативном, оценочном ключе, подумайте о том, чтобы заменить их чем-то. Например:
- Негативная установка: "Я не в форме. Я должен пойти в зал". Более положительно: "Мне стоит стать здоровее, и я посмотрю, есть ли в зале такое занятие, которое мне бы понравилось".
- Негативная установка: "Я должен сделать так, чтобы мой ребенок был внимателен, когда я говорю". Позитивно: "Как бы мне говорить так, чтобы он лучше меня слушал?"
- Негативная установка: "Мне нужно сдать экзамен на отлично!" Положительно: "Я знаю, что могу сделать все, чтобы сдать экзамен на отличную оценку, но, если у меня не получится, 4 – это тоже хорошая оценка".
- Иногда вы должны или обязаны что-то сделать. Бывают случаи, когда это единственно правильная формулировка задания. Но замечайте за собой, когда вы используете такого рода слова в негативном и непреклонном ключе, это может указывать на негативный или негибкий способ мышления.
- Записывайте автоматизированные мысли в журнал или дневник. Просто записав то, о чем думаете, можно осознать существование разного рода мыслей, понять, когда они случаются и отследить их. Подумайте, есть ли еще способы осознать источник вашего когнитивного искажения. Не является ли эта автоматизированная мысль частью модели? Если да, то когда все началось? Как она служит вам сейчас? Начав более осознанно разбираться в своих неосознанных мыслительных моделях, можно избежать чрезмерного реагирования. [4] X Источник информации
-
Определите модели мышления "все или ничего". Этот вид автоматизированной модели мышления, также известный как мышление "черное или белое", является первой причиной чрезмерного реагирования. Автоматизированные мысли не основываются на рациональном мышлении, но в их основе лежит страх и чрезмерно эмоциональные реакции на стрессовые ситуации. [5] X Источник информации
- Тип мышления "все или ничего" – это распространенное когнитивное искажение. Иногда все случается по принципу «все-или-ничего», но обычно вы можете получить только кое-что или большую часть того, чего вам хочется, или вообще найти альтернативу.
- Пробуйте критично слушать свой внутренний разговор и понимайте, что хочет вам сказать внутреннее Я. Если ваш внутренний разговор наполнен когнитивными искажениями, это поможет вам осознать, что тот "голос", который разговаривает с вами, не всегда прав.
- Попытайтесь применить аффирмацию, то есть, позитивное суждение о ситуации, после возникновения автоматической мысли. Аффирмации позволят вам переосмыслить негативное мышление по принципу "все или ничего" и заменить его новыми позитивными утверждениями, отражающими ваши новые позитивные мысли. Например, напоминайте себе: "Ошибка – это не провал. Это процесс обучения. Все ошибаются. Другие поймут". [6] X Источник информации
-
Глубоко вдохните, прежде чем ответить. Пауза для вдоха даст вам время, чтобы подумать о возможных альтернативах. Она поможет вам вырваться из автоматизированной модели мышления. Вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на 3 счета, затем медленно выдохните через рот на счет 5. Повторите при необходимости. [7] X Источник информации
- Когда дыхание учащено, ваше тело считает, что оно находится в ситуации "бей или беги" и поэтому повышает уровень вашей тревоги. И это увеличивает шансы на то, что вы будете отвечать с повышенным фоном эмоций или страха.
- Если ваше дыхание будет замедлено, тело поверит в то, что вы спокойны, и ваши шансы на рациональное принятие решений очень сильно увеличатся.
-
Выделите модели своего чрезмерного реагирования. У большинства людей есть "спусковые крючки", которые способствуют острым эмоциональным реакциям. Распространенные "спусковые крючки" включают в себя зависть, отторжение, критику и контроль. Если вы больше узнаете о своих собственных "спусковых крючках", вам будет проще контролировать эмоциональные реакции на них. [8] X Источник информации
- Зависть – это когда кто-то другой получает то, что вы хотели или, как вам кажется, заслуживали.
- Неприятие или отторжение случается, когда кого-то отторгают или исключают. Исключение из группы активирует те же мозговые рецепторы, что и физическая боль.
- Критика позволяет человеку вовлечься в когнитивное искажение обобщения. Человек путает критическое замечание с тем, что его не любят и не ценят как личность, хотя критикуют всего лишь одно действие.
- Проблемы с контролем включают чрезмерную реакцию, когда вы слишком волнуетесь о том, что не получите то, чего хотите, или потеряете то, что имеете. Это пример того, когда человек из всего делает трагедию.
-
Смените ракурс. Спросите себя: "Насколько это важно? Вспомню ли я об этом завтра? Или через год? Может, через 20 лет?" Если ответ будет отрицательным, то все, на что вы реагируете в данный момент, не такая уж и большая проблема. Позвольте себе отстраниться от ситуации и понять, что она может быть и не так важна. [9] X Источник информации
- Есть ли хоть какая-то часть ситуации, с которой вы что-то можете сделать? Есть ли способы проработать ситуацию с другим человеком и изменить что-то, чтобы помочь себе? Если да, попробуйте это.
- Попробуйте воспитать в себе готовность принимать те моменты ситуации, которые вы не можете изменить. Это не значит, что вы должны позволять кому-то обижать вас или что у вас не должно быть границ. Иногда вам стоит смириться, что вы не можете изменить ситуацию, и принять решение об уходе.
-
Переучите свой мозг. Когда человеку привычно сложно совладать с собой, у мозга слабая связь между быстро откликающимся эмоциональным центром и частью мозга, ответственной за рациональное мышление. Построение более сильной связи между двумя этими мозговыми центрами позволит вам избежать чрезмерного реагирования. [10] X Источник информации
- Диалектическая бихевиориальная терапия – это лечение, которое зарекомендовало себя эффективным среди тех, у кого были проблемы с контролем эмоций. Она помогает повысить знания о себе и предлагает когнитивную реструктуризацию. [11] X Источник информации
- Нейронная обратная связь и биологическая обратная связь – это два вида терапии, которые являются эффективными в лечении людей с проблемами регулирования эмоций. Пациент учится отслеживать свои психологические отклики и, таким образом, получает контроль над острыми реакциями. [12] X Источник информации
-
Обратитесь к профессионалу. Чрезмерное реагирование может быть результатом наболевших проблем, которые вам поможет разрешить специалист. Понимание глубинных причин ваших чрезмерных реакций может помочь вам обрести контроль над ними. [13] X Источник информации
- Если привычка остро реагировать негативно влияет на ваши отношения или брак, обратитесь к специалисту вместе с вашим партнером или супругом.
- У хорошего доктора найдутся практические советы по текущим проблемам, но он также сможет заглянуть в проблемы вашего прошлого, которые могут проявляться через эмоциональные реакции.
- Будьте терпеливы. Если чрезмерное реагирование – это результат длительных проблем, лечение займет время. Не думайте, что результат будет уже на следующий день.
- В некоторых случаях вам могут назначить медикаментозное лечение. Несмотря на то, что лечение беседой помогает многим, иногда вам придется принимать некоторые препараты. Например, тревожному человеку, который часто проявляет чрезмерные реакции, могут назначить препараты, призванные ослабить тревожное состояние.
Реклама
-
Отдыхайте достаточное количество времени . Отсутствие нормального количества сна – это распространенный источник стресса, что может привести к вспышкам чрезмерных эмоциональных реакций на ежедневные ситуации. Забота о себе включает здоровый и достаточный сон. Если вы не высыпаетесь, вам будет сложнее изменить модели чрезмерных реакций. [14] X Источник информации
- Избегайте кофеина, если из-за него вы не можете уснуть. Кофеин есть в сладких напитках, кофе, чаях и других напитках. Если вы употребляете напиток, убедитесь, что там нет кофеина.
- Усталость повышает уровень стресса, а это приводит к нерациональному мышлению.
- Если вы не можете исправить свой режим сна, попробуйте включить периоды отдыха и расслабления в свой ежедневный график. Небольшие паузы на сон могут изменить ситуацию.
-
Ешьте регулярно. Если вы голодны, вы больше подвержены чрезмерным реакциям. Регулярно питайтесь здоровой пищей. Съедайте здоровый завтрак с достаточным количеством белка и избегайте углеводов в завтраке. [15] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Избегайте фаст-фуда, напитков с большим содержанием сахара, которые могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Перекусы с содержанием сахара способствуют стрессу.
-
Регулярно занимайтесь физическими нагрузками. Физические нагрузки помогают контролировать эмоции и улучшают настроение. 30 минут средних физических нагрузок хотя бы 5 раз в неделю зарекомендовали себя в качестве хорошего средства контролировать настроение. [16] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Аэробные нагрузки, например, плавание, ходьба, бег или езда на велосипеде подключают легкие и сердце. Включите аэробные упражнения в свой график, независимо от того, какие другие упражнения вы уже делаете. Если вы не можете выделить 30 минут в день, начните с более короткого промежутка. Даже 10-15 минут дадут эффект. [17] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Силовые упражнение, например, подъем веса или упражнения на сопротивление, помогают укрепить кости и мышцы.
- Упражнения на гибкость, например, растяжки и йога, помогают предотвратить травмы. Йога уменьшает тревожность и стресс, и ее очень рекомендуют тем, кто старается бороться с чрезмерным реагированием.
-
Следите за своими эмоциями. Если вы не имеете понятия о своих чувствах, пока они уже не стали чрезмерными, вам будет сложно что-то изменить. Задача в том, чтобы отследить эмоции до того, как они станут неконтролируемыми. Начните видеть в себе предвестников чрезмерного реагирования. [18] X Источник информации
- Знаки могут быть физическими, например, зажатость в шее или учащенное сердцебиение.
- Называя чувство, вы даете возможность мозгу подключить оба центра и постараться справиться с ситуацией.
- Чем более осведомленным вы становитесь о ваших внутренних реакциях, тем меньше шансов у вас быть перегруженным ими.
Реклама
Предупреждения
- Не все сильные эмоциональные реакции – это чрезмерные реакции. Не сбрасывайте со счетов свои чувства только потому, что они интенсивны.
- Если привычка остро реагировать приводит к проблемам с законом, срочно обратитесь за помощью.
- Иногда чрезмерное реагирование может быть симптомом психической болезни. Если это так, вам стоит поговорить о лечении психического заболевания, когда вы обратитесь по поводу проблемы чрезмерного реагирования.
Реклама
Похожие статьи
Источники
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/03/04/how-to-stop-overreacting/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://balanceinme.com/blog/negative-thinking-patterns/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://balanceinme.com/blog/negative-thinking-patterns/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-control-overreacting
- ↑ http://studio5.ksl.com/?nid=54&sid=14205556
- ↑ http://www.sound-mind.org/bad-temper.html# .ViU0aqTCTMM
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/04/22/how-biofeedback-can-help-anger/
- ↑ http://www.pchtreatment.com/emotional-dysregulation/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/04/22/how-biofeedback-can-help-anger/
- ↑ http://blog.naturaltherapyforall.com/2013/03/07/effective-strategies-to-avoid-overreacting/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/03/04/how-to-stop-overreacting/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289183/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/exercise-fitness/emotional-benefits-of-exercise.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/03/04/how-to-stop-overreacting/
Реклама
