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Überreagieren bezeichnet eine emotionale Reaktion, die der Situation nicht angemessen ist. Es gibt zweierlei Arten der Überreaktion: eine interne und eine externe. Externe Überreaktionen sind Handlungen und Verhaltensweisen, die andere Leute sehen können, zum Beispiel jemanden zornig anschreien. Interne Überreaktionen sind emotionale Reaktionen, die andere bemerken können oder auch nicht, wie die Entscheidung nicht mehr im Dramaklub mitzumachen, weil du die gewünschte Rolle nicht erhalten hast. Beide Formen von Überreaktion haben zur Folge, dass Ruf, Beziehungen und Selbstachtung geschädigt werden. [1] X Forschungsquelle Du kannst vermeiden, zu heftig zu reagieren, wenn du erkennen lernst, was deine emotionalen Reaktionen verursacht, und neue Bewältigungsmethoden entdeckst.
Vorgehensweise
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Lernen, kognitive Verzerrungen wahrzunehmen. Kognitive Verzerrungen sind automatische Denkmuster, die die betreffende Person veranlassen, die Realität zu verzerren. Menschen, die überreagieren, tun dies normalerweise, weil sie sich selbst negativ oder sehr selbstkritisch beurteilen und folglich auch ein negatives Selbstgefühl haben. [2] X Forschungsquelle Wenn eine Person nicht lernt, eine kognitive Verzerrung zu erkennen, wird sie fortfahren, auf eine unrealistische Art und Weise zu reagieren. Alles wird unverhältnismäßig übertrieben, was oft zu Überreaktionen führt. [3] X Forschungsquelle
- Dieses Verhaltensmuster wird normalerweise bereits während der Kindheit gebildet. Die Gegenwart einer Autoritätsperson (z. B. ein Elternteil oder ein Lehrer) mit einem hohen Grad an Perfektionismus oder eine übermäßig kritische Person oder eine solche mit unrealistischen Erwartungen kann leicht dazu führen.
- “Glaube nicht alles, was du denkst!“ Auf Muster kognitiver Verzerrung aufmerksamer werden wird dir erlauben, anders zu reagieren. Ein Gedanke bedeutet nicht automatisch, dass du ihn als Tatsache annehmen musst. Nutzlose oder ungeprüfte Gedanken infrage stellen kann einen Freiraum schaffen.
- Eine verbreitete kognitive Verzerrung ist z. B., nur negative Folgen für möglich zu halten und gewohnheitsmäßig das Positive zu disqualifizieren.
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Verbreitete Arten kognitiver Verzerrung verstehen. Jeder hat selbst schon überreagiert oder wenigstens andere auf Situationen überreagieren gesehen. Bei manchen Menschen können solche Reaktionen zur Gewohnheit oder zu einer Weltanschaungsweise werden. Zum Beispiel:
- Übertriebene Verallgemeinerung. Zum Beispiel wird ein Kind, das einmal eine schlechte Erfahrung mit einem großen Hund gemacht hat, vielleicht immer in Gegenwart von Hunden nervös sein.
- Voreilige Schlüsse ziehen. Beispiel: Ein Mädchen ist wegen eines bevorstehenden Rendezvous nervös. Der Junge schickt ihr einen Text, dass er das Treffen verschieben muss. Das Mädchen denkt, er sei nicht an ihr interessiert, sonst würde das nicht passieren, und sagt das Rendezvous ab. In Wirklichkeit war der Junge interessiert.
- Überall Katastrophen sehen. Eine Frau hat eine schwere Zeit bei der Arbeit und sorgt sich, dass sie entlassen und dann obdachlos sein wird. Anstatt sich auf ihre Zeitmanagementfähigkeiten zu konzentrieren, leidet sie an ständiger Angst.
- Schwarz-Weiß-Denken – unflexibel sein. Auf einem Familienurlaub ist der Vater wegen des schlechten Hotelzimmers frustriert. Anstatt sich auf den schönen Strand und die Kinder, die sich sowieso kaum in dem Zimmer aufhalten, zu konzentrieren, schimpft er dauernd und verdirbt allen anderen die Freude.
- “Sollte, Muss und die Pflicht haben“. Diese Worte sind oft mit Urteil beladen. Wenn du dich dabei ertappst, diese Worte auf negative, bewertende Weise dir selbst gegenüber zu gebrauchen, dann überlege dir, ob du es nicht anders ausdrücken könntest. Zum Beispiel:
- Negativ: „Ich bin nicht fit; ich sollte ins Fitnessstudio gehen.“ Positiver: „Ich möchte gesünder sein und ich werde nachfragen, ob es im Fitnessstudio einen mir zusagenden Kurs gibt.“
- Negativ:„Ich muss mein Kind dazu bringen, mir zuzuhören, wenn ich rede.“ Positiv:“Wie kann ich sprechen, dass es mir besser zuhört?“
- Negativ:“Ich sollte eine bessere Note als ein B in meinem Examen bekommen!“ Positiv:“Ich weiß, ich kann was Besseres als ein B bekommen. Wenn ich es aber nicht schaffe, dann ist ein B immer noch eine gute Note.“
- Manchmal müssen oder sollten Dinge getan werden … es gibt Dinge, die auf diese Weise richtig ausgedrückt werden. Wenn du aber merkst, dass du diese Worte auf eine negative und rigide Weise anwendest, dann zeigt das eine Denkungsart, die unnötig negativ und unbeweglich ist.
- Schreibe automatische Gedanken in einem Heft oder Tagebuch auf. Nur schon ein solches Auflisten kann dir helfen, solche Gedanken und deren Charakter beim Auftreten zu erkennen und sie zu beobachten. Frage dich, ob es noch einen anderen Weg gibt, die Ursache deiner kognitiven Verzerrung zu prüfen. Ist dieser automatische Gedanke Teil eines Musters? Falls ja, wo hat es angefangen? Wozu dient es dir jetzt? Wenn du dir deiner eigenen unterbewussten Denkmuster bewusster wirst, wird dir das helfen, Überreaktionen zu vermeiden. [4] X Forschungsquelle
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“Alles oder nichts“-Denkarten identifizieren. Dieses automatische Denkmuster, auch als „Schwarz-Weiß-Denken“ bekannt, ist eine primäre Ursache von Überreaktionen. Automatische Gedanken basieren nicht auf rationalem Denken, sondern auf ängstlichen, überemotionalen Reaktionen auf belastende Situationen. [5] X Forschungsquelle
- Das „Alles-oder-Nichts“-Denken ist eine verbreitete kognitive Verzerrung. Manchmal sind Dinge alles oder nichts, aber normalerweise gibt es Wege, etwas oder das Meiste, das man möchte, zu bekommen oder eine Alternative zu finden.
- Lerne, kritisch deinem inneren Selbstgespräch zuzuhören, und nimm wahr, was es dir sagt. Wenn dein inneres Selbstgespräch mit kognitiven Verzerrungen angefüllt ist, dann kann dir das helfen zu erkennen, dass die „Stimme“, die zu dir spricht, nicht unbedingt richtig sein muss.
- Erwäge, auf den automatischen Gedanken Bestätigungen folgen zu lassen und das zu üben. Bestätigungen erlauben es dir, das negative „Alles-oder-Nichts“-Denken mit einer positiven Feststellung, die deine neuen Überzeugungen wiedergibt, anders auszudrücken. Schärfe dir zum Beispiel ein, „Ein Fehler ist nicht Versagen. Es ist ein Lernprozess. Jeder macht Fehler. Die anderen werden Verständnis haben.“ [6] X Forschungsquelle
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Vor einer Erwiderung tief durchatmen. Wenn du innehältst, um durchzuatmen, dann gibt dir das Zeit, mögliche Alternativen in Betracht zu ziehen. Es kann dich von automatischen Denkmustern abkoppeln. Atme durch die Nase ein und zähle bis vier; halte den Atem an, während du bis drei zählst, dann atme langsam durch den Mund aus und zähle bis fünf. Falls nötig, wiederhole das. [7] X Forschungsquelle
- Wenn du rasch atmest, dann glaubt dein Körper, er sei in einen „Kampf“ oder in eine „Flucht“ verwickelt und erhöht dein Angstniveau. Daher wirst du eher mit gesteigerten Emotionen und Angst antworten.
- Ist dein Atem langsamer, dann wird der Körper glauben, du seist ruhig, und du wirst eher fähig sein, rationale Gedanken zu fassen.
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In deinen Überreaktionen Muster identifizieren. Die meisten Menschen haben „Auslöser“, die emotionale Überreaktionen erzeugen können. Verbreitete Auslöser sind zum Beispiel Neid, Abweisung, Kritik und Kontrolle. Indem du mehr über deine eigenen Auslöser herausfindest, wirst du eher deine emotionalen Reaktionen beherrschen können. [8] X Forschungsquelle
- Neid besteht, wenn jemand anderer etwas bekommt, das du möchtest oder von dem du meinst, du verdienst es.
- Abweisung findet statt, wenn jemand ausgeschlossen oder abgewiesen wird. Ausschluss von einer Gruppe aktiviert dieselben Hirnrezeptoren wie physischer Schmerz.
- Kritik gibt jemandem die Gelegenheit, der kognitiven Verzerrung übermäßiger Verallgemeinerung zu verfallen. Der Betreffende verwechselt eine kritische Antwort mit ‚als Person nicht gemocht oder geschätzt zu werden‘, und sieht nicht, dass es sich um einen einzelnen Fall handelt, der kritisiert wird.
- Kontrollfragen erzeugen Überreaktionen, wenn du übermäßig besorgt bist, dass ein Wunsch nicht in Erfüllung geht, oder dass du etwas, das du hast, verlieren wirst. Dies ist auch ein Beispiel von Katastrophendenken.
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Perspektive bekommen. Frage dich „Wie wichtig ist das? Werde ich mich morgen daran erinnern? Oder in einem Jahr? Und in 20 Jahren?“ Wenn die Antwort „Nein“ heißt, dann ist das, über das du dich jetzt aufregst, eine Bagatelle. Lass dir etwas Zeit, um die Lage zu überblicken und gib zu, dass es wahrscheinlich nicht so wichtig ist. [9] X Forschungsquelle
- Kannst du irgendetwas an der Situation ändern? Gibt es Möglichkeiten, durch die du mit einer anderen Person zusammenarbeiten kannst, um die Änderungen, die dir helfen werden, zu verwirklichen? Ist das der Fall, dann versuche es damit.
- Versuche, gewillt zu sein, die nicht zu ändernden Dinge der Lage zu akzeptieren. Das bedeutet nicht, einer anderen Person zu erlauben, dich zu verletzen oder dass du nicht Grenzen setzen solltest. Manchmal bedeutet es, zu akzeptieren, dass man die Lage nicht ändern kann, und sich einfach zu entfernen.
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Dein Gehirn umtrainieren. Wenn jemand gewöhnlich Mühe hat, sein Temperament zu beherrschen, dann ist die Verbindung zwischen dem äußerst reaktionsschnellen emotionalen Zentrum des Gehirns und dem Teil, der für rationale Gedanken verantwortlich ist, schwach. Eine stärkere Verbindung zwischen diesen beiden Hirnzentren aufbauen hilft Überreaktionen vermeiden.
- Dialektische Verhaltenstherapie ist eine Behandlung, die sich als wirksam erwiesen hat bei Leuten, die Schwierigkeiten im Umgang mit ihren Emotionen haben. Die Therapie wirkt durch Erhöhung der Selbsterkenntnis und bietet kognitive Umstrukturierung.
- Neurofeedback und Biofeedback sind Therapien, die sich ebenfalls als wirksam erwiesen haben in der Behandlung von Personen, die Probleme im Umgang mit ihren Emotionen haben. Der Patient lernt seine psychologischen Reaktionen beobachten und erwirbt dadurch Kontrolle über seine Überreaktionen.
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Einen Fachmann konsultieren. Deine Überreaktionen könnten das Ergebnis langjähriger Probleme sein, die ein Therapeut klären helfen kann. Wenn du die zugrunde liegenden Ursachen deiner Überreaktionen verstehst, wird dir das helfen, Kontrolle über sie zu gewinnen. [10] X Forschungsquelle
- Falls deine Überreaktionen deine Ehebeziehung beeinträchtigen, dann solltest du in Betracht ziehen, den Therapeuten in Begleitung deines Partners oder Ehepartners zu besuchen.
- Ein guter Therapeut wird für die gegenwärtigen Herausforderungen praktische Vorschläge haben, wird aber auch nach Problemen aus deiner Vergangenheit suchen, die eventuell durch deine emotionalen Reaktionen auftauchen.
- Sei geduldig. Sollten deine emotionalen Überreaktionen die Auswirkung längst begrabener Probleme sein, dann wird die Behandlung wahrscheinlich einige Zeit in Anspruch nehmen. Erwarte keine Resultate über Nacht.
- In einigen Fällen wirst du eventuell Medikamente erhalten. Obwohl Gesprächstherapie für viele äußerst hilfreich ist, können manchmal gewisse Medikamente helfen. Zum Beispiel bei einer Person, die an Angstzuständen leidet, die zu Überreaktionen führen, können Beruhigungsmittel hilfreich sein.
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Genügend Ruhe bekommen . Schlafentzug ist eine verbreitete Ursache von Stress und kann sich in Jähzorn und überemotionalen Reaktionen auf Alltagssituationen äußern. Zur Selbstpflege gehört, für viel Ruhe zu sorgen. Wenn du nicht genügend Schlaf bekommst, wird es schwieriger sein, Überreaktionsmuster zu ändern. [11] X Forschungsquelle
- Vermeide Koffein, wenn es deinen Schlaf beeinträchtigt. Koffein ist in Limonaden, Kaffee, Tee und anderen Getränken enthalten. Wenn du ein Getränk zu dir nimmst, stelle sicher, dass es kein Koffein enthält.
- Müdigkeitsgefühle erhöhen das Stressniveau und können zu irrationalem Denken führen.
- Falls du deine Schlafenszeiten nicht ändern kannst, versuche tagsüber Ruhepausen und Entspannungszeiten einzubauen. Möglicherweise helfen auch kurze Nickerchen.
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Für regelmäßige Mahlzeiten sorgen. Wenn du Hunger hast, wirst du eher überreagieren. Plane den Tag durch gesunde, regelmäßige Mahlzeiten ein. Stelle sicher, dass du ein gesundes Frühstück mit viel Eiweiß isst, und meide versteckten Zucker in Frühstückszerealien. [12] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Meide Junkfood, süße Nahrungsmittel oder andere Lebensmittel, die zu einer raschen Erhöhung des Blutzuckers führen. Süße Imbisse tragen zu Stress bei.
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Für regelmäßiges Körpertraining sorgen. Bewegung unterstützt die Emotionsregulation und erzeugt eine positivere Stimmung. Dreißig Minuten mäßiges Körpertraining, mindestens fünfmal pro Woche, hat sich als vorteilhaft zur Stimmungsregulation erwiesen. [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Aerobes Training, wie Schwimmen, Spazierengehen, Laufen oder Fahrrad fahren, betätigt Herz und Lungen. Mache aerobes Training zu einem Teil deines Trainingsprogramms, ungeachtet anderer Übungen, die du einbeziehen willst. Falls dir keine 30 Minuten pro Tag zur Verfügung stehen, beginne mit einer kürzeren Zeitspanne. Sogar zehn bis fünfzehn Minuten werden Besserung bringen. [14] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Kräftetraining, wie Gewichte heben oder Widerstandstraining, hilft, sowohl Knochen wie Muskeln stärken.
- Flexibilitätsübungen, wie Strecken und Yoga, helfen Verletzungen verhüten. Yoga hilft auch, Angst und Stress anzugehen, und wird sehr empfohlen für diejenigen, die versuchen, nicht überzureagieren.
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Deiner Emotionen bewusst sein. Wenn jemand seiner Gefühle nicht bewusst ist, bis er bereits überreagiert, wird es schwierig sein, Änderungen herbeizuführen. Der Trick besteht darin, sich seiner Emotionen bewusst zu werden, bevor sie überwältigend werden. Lerne, in deinem Inneren die Vorläufer von Überreaktionen zu identifizieren. [15] X Forschungsquelle
- Es können physische Anzeichen sein, wie ein steifer Nacken oder rasender Puls.
- Das Gefühl beim Namen nennen bedeutet, dass du fähig bist, beide Seiten deines Gehirns zu gebrauchen, wenn du Bewältigungsstrategien entwickelst.
- Je bewusster dir deine internen Reaktionen werden, desto unwahrscheinlicher wird es sein, dass du von ihnen überwältigt wirst.
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Warnungen
- Nicht alle starken emotionalen Reaktionen sind Überreaktionen. Tue deine Gefühle nicht einfach ab, weil sie intensiv sind.
- Sollten deine Überreaktionen rechtliche Probleme verursachen, dann solltest du sofort Hilfe aufsuchen.
- Manchmal können Überreaktionen ein Symptom einer psychischen Krankheit sein. Sollte dies der Fall sein, dann wirst du für deine psychische Krankheit Hilfe aufsuchen müssen, während du das Problem des Überreagierens angehst.
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Referenzen
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/03/04/how-to-stop-overreacting/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://balanceinme.com/blog/negative-thinking-patterns/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
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- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-control-overreacting
- ↑ http://studio5.ksl.com/?nid=54&sid=14205556
- ↑ http://www.sound-mind.org/bad-temper.html# .ViU0aqTCTMM
- ↑ http://blog.naturaltherapyforall.com/2013/03/07/effective-strategies-to-avoid-overreacting/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/03/04/how-to-stop-overreacting/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289183/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/exercise-fitness/emotional-benefits-of-exercise.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/03/04/how-to-stop-overreacting/
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