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Las abdominales son una manera rápida de obtener músculos abdominales más fuertes. Sin embargo, deben de hacerse apropiadamente para evitar lesiones en tu columna y músculos del cuello y cabeza. Además, las abdominales trabajan en la región abdominal (músculos abdominales), de modo que se debe de prestar atención a asegurarte de que no estés utilizando otras partes de tu cuerpo a la hora de realizar una abdominal, debido a que esto disminuye la efectividad de la abdominal y puede causar lesiones en tu cuerpo. No es tan difícil como parece - siempre, siempre enfócate en tu abdomen e irás por buen camino.
Pasos
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Mantén tus rodillas dobladas y las bases de tus pies planas contra el piso.
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Coloca tus manos sobre los hombros opuestos, de tal modo que tus brazos estén cruzados encima de tu pecho, o detrás de tu cabeza. Esto te permite tener un punto central del cual levantarte.
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Endurece tus músculos abdominales suavemente llevándo tu ombligo hacia tu columna.
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Manteniendo tus talones y tus dedos de los pies firmes sobre el suelo, de manera lenta y suave levanta primero tu cabeza, seguida por tus omóplatos. Enfoca tus ojos en tus rodillas, todo esto mientras contraes los músculos abdominales. Impulsate hacia arriba hasta lograr un ángulo de noventa grados, o hasta que los codos encuentren o sobrepasen tus rodillas.
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Mantén la posición por un segundo. Lentamente regresa el tronco de vuelta hacia el suelo, e intenta mantenerlo levemente elevado de éste. Eso significa no colocar tu espalda plana sobre el suelo, sino mantener un ligero y relajado arco.
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Repite los pasos 3 a 5 durante el resto del ejercicio. Únicamente realiza dos o tres si eres un principiante y aumenta lentamente la cantidad con el tiempo, conforme aumenta a tu fuerza. Posiblemente ¡ya habrás perdido algo de peso también!Anuncio
Consejos
- Si te está costando mucho trabajo mantener la base de tus pies o talones sobre el suelo, trata de pedirle un amigo que te ayude a sostenerlos. También puedes encontrar un objeto pesado (como un sofa) y colocar tus pies debajo de este. Esto te dará soporte cuando intentes levantarte.
- La moderación es la clave de cualquier ejercicio abdominal, debido a que los músculos abdominales son literalmente el centro del cuerpo. Si lo piensas, todo lo que haces en tu vida diaria (caminar, correr, sentarte, párate, alcanzar algo, etc.) tienes movimiento en o a través de tus abdominales; con eso en mente, ten en cuenta que al excederte con tus abdominales (o cualquier ejercicio abdominal) corres el riesgo de que un dolor en la región abdominal arruine tu próximo día. Si eres un principiante, comienza lentamente y gradualmente realiza más.
- A medida de que te vuelves más fuerte, puedes intentar la versión Pilates de este ejercicio: en vez de colocar tus manos detrás de tu cabeza o sobre tus hombros, coloca tus manos a un lado de tu torso conforme vas realizando el ejercicio, lleva tus brazos hacia el frente y estíralos conforme levantas tu tronco. Mantén los hombros relajados y no inclines tu cabeza hacia el frente demasiado. Conforme te relajas hacia atrás, lleva a tus brazos lentamente hacia una posición relajada de vuelta al suelo, al lado de tu tronco. Repítelo con cada abdominal.
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Advertencias
- No cometas los errores comunes de las abdominales:
- Si optas por quitar las manos de medio poniéndolas detrás de tu cabeza, asegúrate de no empujar tu cabeza al frente al momento de levantar tu tronco. Existe una tendencia natural a hacer esto debido a que ello te ayuda a levantarte hacia arriba, y la tendencia se elevará entanto tus músculos abdominales se sientan más cansados. Sin embargo, empujar tu cabeza pondrá tensión en tu cuello. Si dispones de tus brazos de alguna otra manera, aún así que intenta mantener tu cabeza fuera del ejercicio.
- No intentes llevar tu frente hacia tus rodillas. Entre más puedas levantarte del suelo, mejor, pero sólo hasta cierto punto. Si tu espalda comienza a enroscarse (dicho de otro modo, si te vieras cómo un jorobado estando de pie), quiere decir que estás realizando demasiado esfuerzo con tu espalda baja.
- Si no puedes mantener tus pies sobre el suelo y no los has asegurado apropiadamente, estarás gastando esfuerzo extra al hacer tu abdominal. Desafortunadamente, este esfuerzo se está originando en los muslos, los cuales no son el objetivo de una abdominal. En el caso de algunas personas, los muslos podrían rendirse antes que el abdomen, haciendo de este ejercicio algo completamente inútil.
- Ten en mente que la única manera de hacer músculo es hacer que éste llegue más allá de su límite de resistencia. Pero si haces muchas abdominales hasta el punto de tener una sensación de dolor en tus abdominales quiere decir que has hecho demasiado. La forma de tu ejercicio comenzará a deteriorarse y ya no estarás realizando tus abdominales apropiadamente.
- Evita hacer abdominales sí has sido diagnosticado con osteoporosis. Doblar tu columna en la posición de abdominal coloca una mayor tensión a tus huesos y te puede poner en riesgo de sufrir una fractura por tensión.
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Acerca de este wikiHow
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