Загрузить PDF
Загрузить PDF
Подъемы туловища от пола являются одним из самых эффективных упражнений по развитию абдоминальных мышц. Однако данного рода физическая активность должна выполняться согласно правилам безопасности, с тем чтобы избежать травм в виде растяжения мышц спины и шеи. Смысл всего упражнения заключается в укреплении абдоминальных мышц, поэтому необходимо воздержаться от подключения остальных групп мышц, не имеющих отношения к подъему туловища. В общем, сосредоточьте внимание на мышцах пресса и визуализируйте красивую рельефность этой области.
Шаги
Загрузить PDF
-
Согните ноги в коленях, а стопы всей подошвой расположите на полу.
-
Скрестите руки на груди, так чтобы ладони оказались на плечах, либо заведите их за голову. Именно такое положение позволит сосредоточиться на мышцах живота.
-
Слегка напрягите абдоминальные мышцы, притягивая пупок к позвоночнику.
-
Не отрывайте стопы от пола. Сначала медленно поднимите голову, а затем лопатки. Обратите свой взор на согнутые колени, напрягая абдоминальные мышцы. Поднимайте туловище от пола до угла в 90 градусов или до тех пор, пока локти не достигнут коленей или не окажутся за их пределами.
-
Удерживайте положение в течение секунды. Медленно расположите туловище на полу, сохраняя легкий, но расслабленный изгиб в спине.
-
Повторяйте шаги 3–5 на протяжении всего упражнения. Если вы новичок, выполните два-три повторения. Постепенно увеличивайте количество повторений. Помимо прочего, данное упражнение также поможет сбросить лишний вес.Реклама
Советы
- Если вам тяжело удерживать стопы на полу, то попросите помощника сесть на ваши стопы или держать их руками. Вы также можете расположить стопы под диваном или другим достаточно тяжелым предметом мебели, что обеспечит вам необходимую поддержку.
- Ключом к успешному выполнению данного упражнения является умеренность. Мышцы пресса служат основой поддержки туловища и позвоночника, ведь что бы мы ни делали в повседневной жизни (сидим, стоим, ходим, бегаем, тянемся за чем-либо), мы используем именно эти мышцы. Стоит перестараться, и болевых ощущений на следующий день не избежать.
- Когда наберетесь опыта, попробуйте выполнить разновидность этого упражнения из пилатеса. Вместо расположения рук на груди или за головой выпрямляйте их вдоль туловища во время подъема туловища. Плечи при этом держите расслабленными и не наклоняйте голову вперед слишком сильно. Когда опускаетесь, опускайте и руки. Делайте несколько таких повторений.
Реклама
Предупреждения
- Не совершайте типичные ошибки этого упражнения:
- Если вы предпочли держать руки за головой, не помогайте себе ими при подъеме туловища. При выполнении данного упражнения важно задействовать мышцы пресса и никакие другие. К тому же при давлении на голову можно растянуть мышцы шеи. Если вы скрещиваете руки на груди, не задействуйте шею и в этом случае.
- Не следует касаться лбом коленей. Чем выше вы поднимаете туловище от пола, тем лучше, но все хорошо, что в меру — позвоночник не должен изгибаться дугой, иначе пострадает поясница.
- Если вам с трудом удается удерживать стопы на полу, расположите их под диваном либо другим тяжелым предметом мебели, иначе часть нагрузки будет приходиться на бедра, и тогда большой пользы это упражнение не принесет.
- Помните — рост мышечной массы происходит при их проработке за пределами выносливости. Но, опять же, всегда нужно помнить о мере (покалывания в области живота — верный признак остановиться). Если перестараетесь, потом не сможете выполнять упражнение в течение нескольких дней, пока будете восстанавливаться.
- Ни в коем случае не выполняйте это упражнение, если у вас остеопороз. Сгибание спины в положении подъема туловища создает повышенную нагрузку на кости, что может спровоцировать перелом или другую травму костей.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 3080 раз.
Реклама
