Descargar el PDF
Descargar el PDF
Las elevaciones de rodilla son una buena manera de mantenerte en forma y puedes integrarlas en tu rutina de entrenamiento ya sea como calentamiento o enfriamiento, o puedes usarlas como un ejercicio principal para varios músculos del torso y piernas. La mayoría de personas sanas pueden hacer este ejercicio cómodamente y su nivel de dificultad es fácil de regular. Dado que puedes hacerlas tanto en casa como al aire libre, las elevaciones de rodilla son un método ideal para ayudar a mejorar la flexibilidad, resistencia y para extender el ritmo de carrera. También ayudan a fortalecer los músculos de la cadera y agregar estabilidad física simultáneamente. Si tienes problemas de rodilla, cadera, espalda o pies, consulta con un médico antes de hacer elevaciones de rodilla.
Pasos
-
Mantén los brazos a los lados, con los pies separados a la misma distancia de la anchura de la cadera. Párate derecho con los muslos perpendiculares al piso a medida que comiences este movimiento, asegurándote de no moverlos más arriba de este punto paralelo. Evita patear las piernas hacia atrás mientras haces este ejercicio. [1] X Fuente de investigación
-
Levanta lentamente una rodilla a la vez. Alterna entre cada rodilla una a la vez, levantando y bajando las piernas al mismo ritmo constante. Levanta la rodilla izquierda lo más alto que puedas y luego bájala a la misma velocidad, dejando que el pie toque el piso justo antes de levantar la rodilla derecha para repetir este mismo proceso.
- Impúlsate y cae sobre los tercios anteriores de los pies.
- Si estás usando una buena forma, los pies estarán alineados directamente debajo de las rodillas. Los pies no deben estar extendidos ni doblados hacia atrás.
- La elevación de rodillas consiste en levantar las rodillas lo más alto posible, levantando y bajando las rodillas izquierda y derecha de forma alternada.
-
Comienza a balancear los brazos mientras mantienes una marcha lenta. Balancea los brazos desde los hombros de adelante hacia atrás evitando al mismo tiempo que se muevan de lado a lado. Debes sincronizar este movimiento con la pierna opuesta. Mantén los codos doblados, con las manos pasando por el cuerpo cerca de la cadera. [2] X Fuente de investigación
-
Aumenta el ritmo, levantando las rodillas rápidamente manteniendo al mismo tiempo una buena forma. Mantén los ojos enfocados directamente hacia delante con la espalda recta para mantener una postura estable. [3] X Fuente de investigación Las piernas aún deben levantarse y bajarse de forma alternada. A medida que aumentes el ritmo con más confianza, las manos deben elevarse hasta las mejillas con cada rodilla elevada. [4] X Fuente de investigación
-
Haz elevaciones dobles de rodilla solo cuando estés listo. Puedes hacer elevaciones dobles de rodillas saltando, llevando ambas rodillas hacia la cintura. Puedes mantener las manos a la altura de la cintura, golpeando las rodillas contra ellas cuando saltes o puedes balancear los brazos.
- Solo debes progresar a esta etapa si tienes rodillas y tobillos sanos.
- Al principio, podría ser recomendable saltar solo a unos cuantos centímetros o pulgadas del piso, trabajando hasta llegar a hacer elevaciones dobles de rodilla.
- Si eres un atleta avanzado, puedes mezclar elevaciones dobles de rodillas con otros intervalos de alta intensidad para hacer un entrenamiento más completo.
Anuncio
-
Comienza por hacer elevaciones de rodillas estacionarias. Haz un par de repeticiones para sentirte cómodo con el movimiento y la formación antes de comenzar cualquier movimiento hacia delante. Comienza levantando la pierna izquierda lo más alto que puedas y luego bájala a la misma velocidad antes de levantar la pierna derecha y hacer lo mismo. Debes impulsarte y caer sobre los tercios anteriores de los pies.
- Mientras haces elevaciones de rodilla, asegúrate de que la espalda esté recta, los brazos se balanceen y los ojos estén enfocados directamente hacia delante. [5] X Fuente de investigación
- Levanta las rodillas izquierda y derecha lo más alto que puedas de forma alternada durante el ejercicio de elevación de rodilla. Debes levantar y bajar las rodillas a la misma velocidad, comenzando lentamente y aumentando la velocidad a medida que te sientas más cómodo haciendo este ejercicio.
-
Da un paso hacia delante lentamente para comenzar a moverte a un ritmo de marcha. Una vez que hayas dominado la elevación de rodillas estacionaria estándar, puedes comenzar a moverte hacia delante. Durante cada elevación, baja la pierna a unos cuantos centímetros o pulgadas de su punto de impulso original. Presta atención para levantar las rodillas y bajarlas rápidamente, en lugar de moverte físicamente hacia delante a una velocidad rápida. [6] X Fuente de investigación
- Desacelera tus movimientos si tu forma comienza a verse afectada.
-
Aumenta la velocidad mientras te mueves en una línea recta. Aumenta gradualmente el ritmo de las elevaciones de rodilla mientras te mueves hacia delante, a medida que te sientas cómodo con el movimiento. Mantén los brazos siguiendo el movimiento natural que tendrían al correr. [7] X Fuente de investigación
- Concéntrate en lograr un alto movimiento haciendo muchas elevaciones de rodilla en lugar de correr por el pasillo. Ten paciencia y concentra tu atención en áreas individuales para mejorar en un tiempo determinado, en lugar de muchas a la vez. [8] X Fuente de investigación
Anuncio
-
Selecciona una cuerda de saltar que tenga el largo apropiado. Para hacerlo, sujeta cada asa y pisa la cuerda en el centro con los pies juntos lado a lado. La cuerda tiene el largo correcto para tu estatura si puedes levantarla por las asas cómodamente hasta las axilas. No debe exceder este largo. [9] X Fuente de investigación
-
Ponte en posición para comenzar las elevaciones de rodilla mientras saltas la cuerda. Asegúrate de que puedas comenzar a hacer el ejercicio de forma segura y que no estés en una posición que te causará daños físicos una vez que comiences con el entrenamiento. Toma las asas de la cuerda con cada una de las manos y coloca los pies delante de la cuerda, separados a la misma distancia de la anchura de la cadera. Deja que la cuerda caiga en el piso detrás de los talones. [10] X Fuente de investigación
- Deja que los brazos cuelguen mientras metes los codos hacia los costados. Levanta las manos de tal manera que los antebrazos estén paralelos al piso, con los pies separados un par de centímetros o pulgadas. Esta será la posición inicial. [11] X Fuente de investigación
-
Debes estar preparado para saltar con la forma apropiada para la elevación de rodillas. Alterna entre cada rodilla una a la vez, levantando y bajando las piernas a la misma velocidad constante. Impúlsate y cae sobre los tercios anteriores de los pies. Al hacer elevaciones de rodillas con una cuerda de saltar, levanta ambas rodillas simultáneamente lo más alto que puedas.
- Si recién comienzas, está bien comenzar poco a poco y avanzar hasta llegar a las elevaciones de rodillas. Al principio, salta solo unos cuantos centímetros o pulgadas del suelo. A medida que mejores saltando la cuerda, salta más alto, levantando las rodillas. Cuando estés listo, comienza a hacer elevaciones de rodilla.
- Dado que este ejercicio es muy intenso, solo debes hacerlo de 2 a 3 veces a la semana.
-
Mueve la cuerda sobre la cabeza y salta con ambos pies. Repite este movimiento durante todo el entrenamiento de elevación de rodilla. A medida que la cuerda comience a llegar a los pies, salta sobre ella mientras levantas ambas rodillas lo más alto posible. [12] X Fuente de investigación Solo sacude las muñecas y los antebrazos al mover la cuerda de saltar, en lugar de moverla con la fuerza de todo el brazo. [13] X Fuente de investigación
- Siempre comienza el ejercicio lentamente y aumenta gradualmente a un ritmo más rápido a medida que trabajes en el ejercicio. Las rodillas deben subir y bajar a la misma velocidad, incrementándola constantemente a medida que sientas más confianza en el entrenamiento.
- Repite estos movimientos hasta que pase el tiempo necesario o hasta completar el número total de repeticiones, según se indique en tu régimen de entrenamiento.
-
Haz una variación de este ejercicio para cambiarlo. Haz el ejercicio solo con una pierna a la vez. Cambia del pie izquierdo al derecho después de completar cada repetición, alternando entre ambos. Esto consistiría en levantar cada rodilla lo más que puedas, izquierda a derecha, de forma alternada. [14] X Fuente de investigación
- También puedes alternar del pie izquierdo al derecho con cada salto dentro de la misma serie.
Anuncio
Consejos
- Haz por lo menos 5 a 10 minutos de calentamiento y enfriamiento adecuados antes de comenzar el entrenamiento. [15] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Bebe bastante agua durante y después de terminar el entrenamiento para mantenerte bien hidratado.
- Posterga el entrenamiento cuando tu cuerpo se sienta enfermo o demasiado cansado. Si no puedes terminar toda una sesión, te sientes débil después de ejercitarte o sufres dolores incesantes en las articulaciones después del entrenamiento, posterga cualquier ejercicio adicional hasta que te sientas mejor. [16] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
Anuncio
Advertencias
- Siempre haz elevaciones de rodilla parándote sobre una superficie plana y suave, tal como una colchoneta de goma. Hacerlas en superficies de concreto o duras puede causar daño a las rodillas y articulaciones. [17] X Fuente de investigación
- Nunca te esfuerces demasiado en un entrenamiento, ya que esto podría ser más dañino que beneficioso para el cuerpo. Los entrenamientos de alta intensidad a los que el cuerpo no está acostumbrado pueden dar como resultado fracturas por estrés, articulaciones y músculos agarrotados o doloridos, y tendones y ligamentos inflamados. [18] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- No te ejercites con demasiada frecuencia por demasiado tiempo. Según un estudio de Mayo Clinic Proceedings, las personas que se ejercitan 8 horas a más a la semana son mucho más propensas a desarrollar cardiopatías comparado con personas que se ejercitan con más moderación. [19] X Fuente de investigación
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/form/high-knees
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/form/high-knees
- ↑ https://www.healthination.com/fitness/how-to-do-high-knees
- ↑ https://www.healthination.com/fitness/how-to-do-high-knees
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/form/high-knees
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/form/high-knees
- ↑ http://traininghardcore.com/high-knee-exercise
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/form/high-knees
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/high-knees-jump-rope
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/high-knees-jump-rope
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/high-knees-jump-rope
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/high-knees-jump-rope
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/high-knees-jump-rope
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/high-knees-jump-rope
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/high-knees-jump-rope
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely
- ↑ http://www.sacbee.com/news/nation-world/national/article179463911.html
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
