Cómo mantener un sistema óseo saludable

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Si bien la osteoporosis se debe, en gran parte, a un factor genético, la salud ósea es algo que todos debemos tener presente. El sistema óseo es algo que fácilmente damos por sentado cuando está saludable. Sin embargo, puede haber graves consecuencias si se ignoran los consejos relacionados con la dieta, el estilo de vida y la postura. El aspecto más importante de mantener saludable tu sistema óseo es consumir las partes de tu dieta que necesitas. Sin embargo, tu trabajo no termina ahí. Para asegurarte de no tener problemas con tu sistema óseo en el futuro, debes prestarles atención a tus huesos en el presente. [1]

Parte 1
Parte 1 de 2:

Ajustar tu dieta

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    Los adultos deben consumir 1000 mg de calcio por día. El calcio es el mineral más importante para mantener la salud ósea, ya que los huesos estos usan al calcio para permanecer fuertes y evitar volverse frágiles. Los hombres mayores de 50 y las mujeres mayores de 70 necesitan más calcio: 1200 mg por día. [2]
    • Los alimentos con alto contenido de calcio incluyen a los productos lácteos, el brócoli, el salmón, los vegetales de hojas verdes, los productos de soya y el queso.
    • Recuerda que no debes consumir más de 2000 mg de calcio por día. Los efectos secundarios de los suplementos de calcio incluyen estreñimiento, indigestión y un riesgo elevado de presentar cálculos renales.
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    Los científicos aún intentan descifrar cuánta cantidad de vitamina D es óptima en una dieta, pero recuerda que debes consumir, por lo menos, 600 UI (unidades internacionales) por día. Los adolescentes y adultos saludables pueden consumir hasta 4000 UI por día. La manera principal de lograr esto es exponerte a la luz del sol. Si no puedes exponerte al sol, habla con tu doctor sobre otras formas de obtener vitamina D. El uso de suplementos de esta vitamina es controversial, de modo que tu doctor podría brindarte consejos específicos al respecto. [3]
    • Esto no significa que debas broncearte, lo cual es muy poco saludable para tu piel y podría causarte cáncer. Solo toma 15 minutos obtener suficiente vitamina D, dependiendo de tu tipo de piel y del lugar en el que vives. [4]
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    Una dieta saludable incluye un equilibrio de proteínas magras, granos enteros, frutas y vegetales. Se ha descubierto pequeñas cantidades de estos elementos en los huesos. Asimismo, existen alimentos que puedes consumir para incrementar tus niveles de manganeso, zinc y cobre. [5]
    • Los alimentos con alto contenido de manganeso incluyen a las nueces, los mariscos, el chocolate negro, la soya y las semillas de girasol.
    • La carne de res, los mariscos y el maní son alimentos con alto contenido de zinc.
    • El cobre es prevalente en alimentos como el calamar, la langosta, los tomates secados al sol y las ostras.
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    El cuerpo necesita hidratarse para estar saludable. La hidratación beneficia a todo tu cuerpo, en especial, a tus órganos y articulaciones. Asimismo, se ha descubierto que esta reduce el riesgo de sufrir osteoporosis. [6]
    • La cantidad de fluidos que tu cuerpo necesita depende de varios factores. Sin embargo, las mujeres deben consumir aproximadamente 9 vasos al día y los hombres, 13. Tomar 8 vasos de agua en un día particular es algo bueno, pero esfuérzate por consumir más líquidos. [7]
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    La sal, las gaseosas, las bebidas carbonatadas, la cafeína y los aceites hidrogenados deben consumirse con moderación, ya que, es de conocimiento público que estos elementos disminuyen el contenido de calcio en los huesos. Asimismo, presentan muchas otras desventajas para tu salud, por lo que es mejor evitarlos en la mayoría de las situaciones.
    • Debes consumir un máximo de 5000 UI de vitamina A por día. Con el fin de evitar consumir demasiada vitamina A, come menos huevos o consume únicamente las claras, empieza a consumir productos lácteos con bajo contenido de grasa o sin grasa y verifica la concentración de la vitamina A en tus suplementos multivitamínicos.
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    Este compuesto es importante para el crecimiento de los huesos. Sin embargo, si lo consumes en demasía, este podría contribuir a la pérdida del material óseo. Los hombres en la adolescencia y en edad adulta deben consumir aproximadamente 3000 UI de vitamina D y las mujeres en estos mismos rangos de edad, alrededor de 2310 UI. [8]
    • A modo de referencia, 30 gr (1 onza) de queso chédar contienen aproximadamente 300 UI de vitamina A y una tasa de leche entera, 500 UI.
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Parte 2
Parte 2 de 2:

Hacer cambios en el estilo de vida para contribuir a la salud ósea

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    Practica con regularidad ejercicios que impliquen cargar peso, tal como caminar, trotar, subir escaleras, manejar bicicleta y levantar pesas. El ejercicio regular debe incluir aproximadamente 30 minutos de actividad física 5 días por semana. Los huesos se benefician del estrés ocasional, tal como los ejercicios que implican cargar peso, ya que sin estrés estos pierden calcio. Los huesos se fortalecerán mientras más los uses.
    • Algunos estudios han demostrado que los estilos de vida sedentarios son dañinos para la salud ósea, ya que las personas no hacen el ejercicio que sus cuerpos necesitan. Además, debido a que pasar demasiado tiempo sentado es malo para la columna vertebral, ambas son situaciones perjudiciales. [9]
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    Una cantidad suficiente de sueño es importante para la salud ósea, ya que el cuerpo repara los tejidos descompuestos mientras duermes. Asegúrate de dormir en una posición que ayude a tu columna vertebral a permanecer derecha. Si prefieres dormir de lado, coloca una almohada entre tus rodillas para mantener alineada a tu columna vertebral. Si prefieres dormir boca arriba, coloca una almohada debajo de tus rodillas. [10]
    • Todos los cuerpos requieren un tipo diferente de colchón, de modo que debes probar unos cuantos antes de decidirte por uno en particular. Trata de no comprar uno que sea tan firme como para crear puntos de presión, ya que esto te causará dolor de espalda. [11]
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    Este es un punto que no muchas personas toman en consideración. Existen maneras simples de mejorar la postura al estar sentado, de pie, recostado y al momento de levantarse. Te sorprenderá qué tan derecha sentirás tu espalda después de algunos días manteniendo alineada a tu columna vertebral. [12]
    • Mientras estés sentado, recuéstate en el respaldar con la columna vertebral derecha. Mantén tus rodillas en un ángulo de 90 grados y tus pies completamente pegados al suelo. Levántate y muévete un poco, por lo menos, cada 30 minutos.
    • Cuando levantes objetos, agáchate con la columna vertebral erguida en lugar de inclinarte hacia adelante. Levanta el peso desde tus rodillas y no con tu espalda. Evita los retorcimientos y los movimientos súbitos.
    • La mayoría de las personas tiene menos problemas para ponerse de pie con una buena postura. Asegúrate no encorvarte e intenta mantener tu columna vertebral derecha.
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    La nicotina y el alcohol debilitan los huesos y los hacen más frágiles, ya que agotan su contenido de calcio. Si vas a la cama después de beber, esto evitará que tu cuerpo pase por los ciclos de sueño necesarios para obtener un descanso pleno. Esto podría causar que tengas una mala postura al dormir o que des vueltas en la cama, lo cual es malo para tu sistema óseo. [13]
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    Si tienes osteoporosis o presentas un riesgo de desarrollarla, debes pedirle ayuda a tu doctor para prevenirla o tratarla. Cuéntale sobre tus preocupaciones relacionadas con la salud ósea y si él o ella considera que tomar suplementos nutricionales es necesario. Mantén a tu doctor al día sobre cualquier suceso y menciona el estado de tus huesos en tu examen físico anual. [14]
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Consejos

  • Siempre consulta y discute con un doctor sobre el riesgo que presentas de sufrir osteoporosis, así como de tu necesidad de un suplemento de calcio.
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Referencias

  1. ↑ http://www.iofbonehealth.org/facts-statistics#category-18
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060?pg=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
  4. ↑ https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8409100
  6. ↑ http://saveourbones.com/dehydration-and-osteoporosis/
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/vitamin_a.asp
  9. ↑ http://www.iofbonehealth.org/facts-statistics#category-18
  1. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
  2. ↑ http://www.spine-health.com/wellness/sleep/selecting-best-mattress
  3. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
  4. ↑ http://nof.org/learn/prevention
  5. ↑ http://www.aaos.org/news/aaosnow/apr13/clinical4.asp

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