Comment bien entretenir son squelette

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Bien que l'ostéoporose soit habituellement une maladie génétique, nous devrions tous nous soucier de la santé de nos os. Nous ne faisons pas forcément attention à notre squelette lorsqu'il est en bonne santé. Cependant, il est important de tenir compte de certains conseils relatifs à notre alimentation, à notre mode de vie et à notre posture , faute de quoi nous pourrions en souffrir les conséquences plus tard dans notre vie. L'entretien du squelette se réalise surtout par le moyen d'une bonne alimentation . Elle doit nous apporter ce dont nous avons besoin pour maintenir nos os en bonne santé. Mais, ce n'est pas tout. Protégez votre squelette dès aujourd'hui pour éviter de développer de graves troubles par la suite  [1]  !

Partie 1
Partie 1 sur 2:

Modifier son régime alimentaire

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    Les adultes devraient absorber 1 g (ou 1 000 mg) de calcium par jour. Ce minéral est essentiel pour maintenir les os en bonne santé, car ceux-ci l'utilisent pour se renforcer. Le calcium protège donc les os en les empêchant de se fragiliser et de se casser facilement. Les hommes de plus de 50 ans et les femmes de plus de 70 ans nécessitent plus de calcium c'est-à-dire 1,2 g (ou 1 200 mg) par jour  [2] .
    • Les aliments riches en calcium incluent les produits laitiers, le brocoli , le saumon , les légumes à feuilles vertes, les produits à base de soja et le fromage.
    • Ne consommez jamais plus de 2 g (ou 2 000 mg) de calcium par jour. Une supplémentation de calcium peut entrainer des effets secondaires tels que la constipation, l'indigestion et un risque plus élevé de développer des calculs rénaux.
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    Les chercheurs essayent toujours de se mettre d'accord sur la quantité optimale de vitamine D qu'une personne devrait consommer, mais vous devriez en absorber au moins 600 unités internationales (UI) par jour. Les adolescents et les adultes en bonne santé peuvent pousser ce chiffre jusqu'à 4 000 UI par jour. La meilleure façon d'absorber de la vitamine D est de se mettre au soleil. S'il vous est impossible de vous exposer au soleil, consultez votre médecin pour qu'il vous indique de quelles autres manières vous pouvez vous approvisionner en vitamine D. L'utilisation de suppléments alimentaires de vitamine D est controversée. Votre docteur pourra donc vous donner des conseils adaptés à votre état de santé  [3] .
    • Il ne s'agit pas ici de vous faire bronzer, car cette activité peut endommager votre peau et mener à un cancer. Un court instant au soleil suffit pour vous approvisionner en vitamine D. Selon votre type de peau et l'endroit où vous vivez, seulement 15 minutes de soleil pourraient suffire  [4] .
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    Une alimentation saine inclut une consommation équilibrée de protéines maigres, de céréales complètes, de fruits et de légumes. Des études ont montré que de très petites quantités de ces oligoéléments se retrouvent dans les os. L'absorption de certains aliments vous permettra d'augmenter vos taux de manganèse, de zinc et de cuivre  [5] .
    • Les aliments riches en manganèse comprennent les noix, les fruits de mer, le chocolat noir , le soja et les graines de tournesol .
    • Le bœuf, les fruits de mer et les cacahouètes contiennent beaucoup de zinc.
    • Le calamar , le homard , les tomates séchées et les huitres contiennent du cuivre.
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    Notre corps doit être bien hydraté pour rester en bonne santé. Une bonne hydratation profite à tout votre corps, en particulier à vos organes et à vos jointures. De plus, il est montré que s'hydrater suffisamment aide à réduire les risques d'ostéoporose  [6] .
    • Le volume de liquides nécessaire au bon fonctionnement de votre corps dépend de plusieurs facteurs. En règle générale, les femmes devraient boire 2 l d'eau par jour et les hommes 3 l. Si vous buvez un peu moins de 2 l d'eau par jour, c'est très bien, mais essayez d'augmenter votre consommation  [7] .
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    Le sel, les sodas, les boissons gazeuses, la caféine et les huiles hydrogénées devraient être consommés avec modération. Ces ingrédients font diminuer le taux de calcium des os. De plus, ils sont mauvais pour votre état de santé générale. Évitez-les le plus possible.
    • Vous ne devriez pas dépasser 5 000 UI (unités internationales) de vitamine A par jour. Pour ne pas trop en consommer, mangez moins d'œufs (ou mangez seulement les blancs d'œufs) et achetez des produits laitiers allégés ou écrémés. Si vous prenez des suppléments multivitaminés, vérifiez aussi leur taux de concentration de vitamine A.
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    Ce composé chimique joue un rôle important dans la croissance des os, mais s'il est pris en trop grande quantité, il peut avoir l'effet contraire et contribuer à une perte de la masse osseuse. Les adolescents et les hommes adultes devraient absorber environ 3 000 UI de vitamine D par jour. Les adolescentes et les femmes adultes devraient en consommer environ 2 300 UI par jour  [8] .
    • Pour vous donner un ordre d'idée, 30 g de cheddar contiennent environ 300 UI de vitamine A et 250 ml de lait entier en contiennent 500 UI.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:

Changer son mode de vie pour avoir des os en bonne santé

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    Pour protéger vos articulations et votre ossature, l'une des plus importantes choses à faire est d'optimiser votre poids. Un poids trop important ajoute de la pression sur vos articulations, cela a un impact négatif sur votre système osseux  .
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    Faites régulièrement des exercices de port de poids comme la marche , le jogging , le vélo , la musculation ou montez des escaliers  ! Exercez-vous environ 30 minutes, 5 jours par semaine. L'effort occasionnel (comme soulever des poids) est bon pour les os, car ceux-ci perdent leur calcium lorsqu'ils ne sont pas sollicités. Plus les os sont utilisés plus ils se renforcent.
    • Des études ont montré qu'un mode de vie sédentaire est mauvais pour les os à cause du manque d'exercice. De plus, étant donné que passer trop de temps assis sur une chaise endommage la colonne vertébrale, vous vous retrouvez perdant à tous les niveaux  [9] .
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    Dormez au moins 8 h par nuit. Il est important que vous dormiez suffisamment, car le corps profite de votre sommeil pour réparer ses tissus endommagés. Vérifiez que vous dormez dans une position qui vous permet de garder votre colonne vertébrale droite. Si vous préférez dormir sur le côté, placez un coussin entre vos genoux pour maintenir votre colonne alignée. Si vous dormez sur le dos, placez un coussin sous vos genoux.
    • Chaque corps doit dormir sur un matelas qui lui est adapté. Essayez-en plusieurs avant d'en choisir un. Ne choisissez pas un matelas tellement dur qu'il crée des points de pression lorsque vous vous couchez dessus, car cela pourrait vous donner mal au dos  [10] .
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    Efforcez-vous d'avoir une bonne posture . Beaucoup de personnes ne pensent pas souvent à ce domaine. Vous pouvez facilement améliorer votre posture lorsque vous êtes assis, debout, couché ou lorsque vous soulevez des objets . Si vous faites l'effort délibéré de maintenir l'alignement de votre colonne, vous serez certainement surpris de constater que votre dos vous semble beaucoup plus droit après seulement quelques jours  [11] .
    • Lorsque vous êtes assis(e), asseyez-vous au fond de la chaise en gardant la colonne droite. Pliez vos genoux de façon à ce qu'ils soient perpendiculaires à votre chaise et posez vos pieds à plat sur le sol. Levez-vous et bougez toutes les demi-heures.
    • Lorsque vous soulevez des objets, pliez vos genoux tout en gardant votre colonne droite au lieu de vous pencher. Soulevez l'objet avec vos genoux au lieu d'utiliser votre dos. Évitez les mouvements brusques et ceux qui vous amèneraient à vous tordre le dos.
    • La plupart des gens ont moins de mal à rester debout lorsqu'ils ont une bonne posture. Vérifiez que vos épaules ne sont pas voutées et essayez de garder votre colonne vertébrale droite.
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    Ne fumez pas et ne buvez pas trop . La nicotine et l'alcool fragilisent les os et les rendent cassants, car ils les privent de leur calcium. Une personne qui se couche éméchée ou ivre permet à l'alcool de perturber les cycles du sommeil dont elle a besoin pour bien se reposer. Cela engendre une mauvaise posture pendant qu'elle dort. De plus, elle tourne et se retourne dans son lit ce qui est très mauvais pour son squelette  [12]
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    Si vous souffrez déjà d'ostéoporose ou si vous risquez de développer ce trouble, vous aurez peut-être besoin de faire appel à votre médecin pour prévenir la maladie ou la soigner. Faites-lui part de vos préoccupations concernant la santé de vos os et demandez-lui s'il pense que vous devriez prendre des compléments alimentaires. Informez-le si vous remarquez des changements et abordez la santé de vos os lors de votre visite médicale annuelle  [13] .
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Conseils

  • Consultez votre médecin pour discuter avec lui de vos risques d'ostéoporose et de vos besoins en complément alimentaire de calcium.
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Avertissements


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références

  1. ↑ http://www.iofbonehealth.org/facts-statistics#category-18
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060?pg=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
  4. ↑ https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8409100
  6. ↑ http://saveourbones.com/dehydration-and-osteoporosis/
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/vitamin_a.asp
  9. ↑ http://www.iofbonehealth.org/facts-statistics#category-18
  1. ↑ http://www.spine-health.com/wellness/sleep/selecting-best-mattress
  2. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
  3. ↑ http://nof.org/learn/prevention
  4. ↑ http://www.aaos.org/news/aaosnow/apr13/clinical4.asp

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