ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถึงแม้โรคกระดูกพรุนโดยมากแล้วจะเกิดตามพันธุกรรม แต่เราก็ต้องคิดถึงการรักษากระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอ เมื่อกระดูกยังแข็งแรงดีอยู่ เราก็อาจลืมใส่ใจบำรุงรักษากระดูก ไม่สนใจเลือกอาหารการกิน ปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิต และวางท่าทางที่ช่วยถนอมกระดูกให้แข็งแรง ถึงแม้ส่วนสำคัญที่สุดที่จะช่วยบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรงคืออาหารการกิน แต่เราก็ต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตควบคู่กันไป ถึงจะสามารถรับรองได้ว่าเราจะมีกระดูกที่แข็งแรงและสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างปกติสุข [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
ขั้นตอน
-
บริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูง. ผู้ใหญ่ควรได้แคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากที่สุดในการบำรุงกระดูก เพราะแคลเซียมจะรักษากระดูกให้แข็งแรงและป้องกันไม่ให้กระดูกหักง่าย ผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไปและผู้หญิงอายุ 70 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม บรอกโคลี ปลาแซลมอน ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและชีส
- เราไม่ควรบริโภคแคลเซียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผลข้างเคียงของการกินแคลเซียมมากเกินไปคือ ทำให้เกิดอาการท้องผูก อาหารไม่ย่อย และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไต
-
ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ. นักวิทยาศาสตร์ยังคงคำนวณหาปริมาณวิตามินดีที่เราได้รับในอาหารตามปกติ แต่เราควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 600 หน่วยสากลต่อวัน วัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถได้รับวิตามินดีถึง 4,000 ไอยูต่อวัน วิธีที่จะทำให้ได้รับวิตามินดีมาโดยง่ายคือออกไปรับแสงแดด ถ้าเราถูกแดดไม่ได้ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีได้รับวิตามินดีทางอื่น การใช้อาหารเสริมวิตามินดียังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ฉะนั้นควรปรึกษาแพทย์ แพทย์จะได้ให้คำแนะนำที่เหมาะสมแก่เรา [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกไปรับแสงแดดไม่ใช่การทำผิวให้เป็นสีแทน การทำผิวให้เป็นสีแทนไม่ดีต่อสุขภาพผิวของเราและอาจทำให้เป็นมะเร็ง แค่ได้รับแสงแดดช่วงสั้นๆ ก็ได้รับวิตามินดีเพียงพอแล้ว รับแสงแดดสัก 15 นาที โดยขึ้นอยู่กับชนิดของผิวและถิ่นที่อยู่อาศัย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยแมงกานีส สังกะสี และทองแดง. อาหารที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ โปรตีนไขมันต่ำ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้และผัก โดยควรกินอย่างครบถ้วนและได้สัดส่วน แร่ธาตุเหล่านี้พบในกระดูก อาหารที่กินเข้าไปแล้วสามารถเพิ่มระดับแมงกานีส สังกะสี และทองแดงแก่เราได้มีดังต่อไปนี้ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหารที่มีแมงกานีสสูงได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง หอย ช็อกโกแลตดำ ถั่วเหลือง และเมล็ดทานตะวัน
- เนื้อวัว หอย และถั่วลิสงเป็นอาหารที่มีสังกะสีสูง
- ทองแดงพบในอาหารอย่างเช่น ปลาหมึก ล็อบสเตอร์ มะเขือเทศตากแห้ง และหอยนางรม
-
ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละแปดแก้ว. ร่างกายต้องการน้ำมาหล่อเลี้ยงเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ น้ำนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอวัยวะและข้อต่อต่างๆ และมีผลการศึกษาแสดงเห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปริมาณน้ำที่เราต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง แต่โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงควรดื่มน้ำเก้าถ้วยต่อวัน ส่วนผู้ชายควรดื่มน้ำ 13 ถ้วยต่อวัน การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้วก็เพียงพอแล้ว แต่ทางที่ดีควรพยายามดื่มให้มากกว่านี้ [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ. ควรบริโภคน้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีเกลือ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และมีส่วนผสมของน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนแต่พอดี เพราะเครื่องดื่มพวกนี้เป็นที่รู้กันว่าทำให้แคลเซียมในกระดูกลดลง นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมากมาย ฉะนั้นหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มพวกนี้ได้จะดีที่สุด
- ควรบริโภควิตามินเออย่างมากที่สุด 5,000 ไอยู (หน่วยสากล) ต่อวัน ควรกินไข่ไก่ให้น้อยลงหรือกินเฉพาะไข่ขาว เปลี่ยนมากินผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันหรือมีไขมันต่ำ และตรวจปริมาณวิตามินเอในอาหารเสริมที่เป็นวิตามินรวมเพื่อป้องกันการบริโภควิตามินเอมากเกินไป
-
บริโภควิตามินเอในปริมาณที่เหมาะสม. วิตามินเอนั้นสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกระดูก แต่ถ้าได้รับมากเกินไปจะมีส่วนทำให้สูญเสียกระดูก ผู้ชายวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเอ 3,000 ไอยู ส่วนผู้หญิงวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเอประมาณ 2,310 ไอยู [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ขอบอกปริมาณวิตามินเอที่จะได้รับเพื่อเป็นหลักอ้างอิง เชดดาร์ชีส 28.35 กรัมมีวิตามินเอ 300 ไอยู และนมหนึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 500 ไอยู
โฆษณา
-
รักษาน้ำหนักที่พอเหมาะพอดีต่อสุขภาพ. การรักษาน้ำหนักตัวให้พอดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณทำเพื่อรักษากระดูกกับไขข้อในร่างกายได้ การมีน้ำหนักมากเกินพอดีมีผลต่อแรงกดในไขข้อที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะมีผลกระทบต่อระบบกระดูกของร่างกาย
-
ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ. ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักอย่างเช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ขึ้นบันได ขี่จักรยาน และยกน้ำหนัก ควรออกกำลังกายเป็นประจำห้าวันต่อสัปดาห์ โดยออกกำลังกายวันละ 30 นาที การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักนั้นมีประโยชน์ต่อกระดูก เพราะป้องกันการสูญเสียกระดูก ช่วยเสริมสร้างความแน่นหนาของกระดูก จึงทำให้กระดูกแข็งแรงมากขึ้น
- ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมเนือยนิ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก เพราะเราจะไม่ได้ออกกำลังกายอย่างที่ควรทำ และเพราะการนั่งอยู่กับที่นานเกินไปไม่ดีต่อกระดูกสันหลัง ฉะนั้นเราจึงควรหาโอกาสขยับตัวบ้าง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นอนหลับอย่างน้อยวันละแปดชั่วโมง. การนอนหลับอย่างเพียงพอนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก เพราะร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอระหว่างที่เราหลับ ให้นอนในท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังตรง ถ้าชอบนอนตะแคงข้าง ให้สอดหมอนไว้ระหว่างเข่าทั้งสองข้างเพื่อคงกระดูกสันหลังให้ตรง ถ้าชอบนอนหงาย ให้วางหมอนไว้ใต้เข่า [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ร่างกายของแต่ละคนเหมาะนอนกับที่นอนต่างชนิดกัน ฉะนั้นพยายามลองนอนบนที่นอนก่อนซื้อ พยายามอย่าซื้อที่นอนที่แข็งเกินไปจนก่อให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย เพราะที่นอนแบบนี้อาจทำให้เราปวดหลังได้ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
วางท่าทางให้ถูกต้อง. การวางท่าทางให้ถูกต้องนั้นเป็นอะไรที่ผู้คนนึกไม่ถึง มีวิธีการง่ายๆ ที่สามารถปรับปรุงท่าทางการนั่ง การยืน การนอนและการยกของให้ดีขึ้นได้ หลังจากที่หมั่นยืดหลังให้ตรงมาสองสามวัน เราจะประหลาดใจที่รู้สึกว่าหลังของเราตรงมากแค่ไหน [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เมื่อนั่งเก้าอี้ ให้หลังพิงพนัก นั่งหลังตรง เข่าทำมุม 90 องศา ฝ่าเท้าราบกับพื้น ลุกขึ้นและเดินไปที่อื่นอย่างน้อยสักหนึ่งครั้งทุกๆ 30 นาที
- เมื่อยกของ ให้ย่อตัวยกของ แทนที่จะก้มตัวยกของ ใช้เข่าช่วยรับน้ำหนักดีกว่าใช้หลังช่วยรับน้ำหนัก อย่าบิดหรือสะบัดตัว
- คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการวางท่าทางที่ถูกต้องตอนยืน เวลายืนหลังต้องไม่โก่ง และพยายามยืดตัวตรงเข้าไว้
-
ไม่สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป. นิโคตินและแอลกอฮอล์ทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะเพราะลดปริมาณแคลเซียมในกระดูก การนอนหลับตอนเมาเล็กน้อยหรือมีอาการมึนเมาจะขัดขวางไม่ให้ร่างกายเข้าสู่วงจรการนอนหลับซึ่งจำเป็นต่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ทั้งยังทำให้เรามีท่าทางการนอนที่ไม่ดี หรือนอนไม่หลับ และส่งผลเสียต่อกระดูกของเรา [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน. ถ้าเรามีปัจจัยเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน เราอาจขอคำปรึกษาจากแพทย์เพื่อหาวิธีป้องกันหรือพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษา บอกแพทย์ว่าเรากังวลเรื่องสุขภาพกระดูกและถามว่าต้องกินอาหารเสริมหรือไม่ คอยแจ้งให้แพทย์ทราบถ้ามีอาการอะไรเพิ่มเติมและตรวจสุขภาพกระดูกทุกปีด้วย [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Academy of Orthopaedic Surgeons ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
เคล็ดลับ
- หมั่นปรึกษาแพทย์และพูดคุยถึงความเสี่ยงของการเป็นโรคกระดูกพรุนและความจำเป็นของการกินอาหารเสริมแคลเซียมเสมอ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.iofbonehealth.org/facts-statistics#category-18
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
- ↑ https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8409100
- ↑ http://saveourbones.com/dehydration-and-osteoporosis/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/vitamin_a.asp
- ↑ http://www.iofbonehealth.org/facts-statistics#category-18
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/sleep/selecting-best-mattress
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://nof.org/learn/prevention
- ↑ http://www.aaos.org/news/aaosnow/apr13/clinical4.asp
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 30,937 ครั้ง
โฆษณา
